科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方式

SCIENTIFIC

在全民運(yùn)動(dòng)的浪潮下，家長(zhǎng)帶著孩子動(dòng)起來(lái)已經(jīng)是大勢(shì)所趨，但兒童運(yùn)動(dòng)切記盲目，科學(xué)運(yùn)動(dòng)才能讓孩子身心愉悅，形成積極健康地影響。

此前，美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)家以《2005美國(guó)膳食指南》中的運(yùn)動(dòng)金字塔為基礎(chǔ)，為6—11歲兒童推出一套全新的運(yùn)動(dòng)指南——我的運(yùn)動(dòng)金字塔。希望借此能鼓勵(lì)孩子們參加足夠有效的體育鍛煉，并從中體會(huì)更多的快樂(lè)。

美國(guó)密蘇里大學(xué)哥倫比亞分校運(yùn)動(dòng)生理學(xué)教授史蒂夫·鮑爾說(shuō):“這個(gè)運(yùn)動(dòng)金字塔更多地是教孩子們?nèi)绾稳ュ憻?，而不僅僅是通過(guò)說(shuō)教告訴他們應(yīng)該做什么。建議兒童每天至少?gòu)氖?小時(shí)的體育鍛煉，其實(shí)應(yīng)該更多，因?yàn)槲覀兛吹皆S多孩子每天雖然能保持1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)，但肥胖率仍然在不斷上升。”

金字塔根據(jù)兒童的不同愛(ài)好，將運(yùn)動(dòng)模式分為四層:

第一層每天都要盡可能多地運(yùn)動(dòng)，這也是最簡(jiǎn)單易行的。比如多走路、和小伙伴進(jìn)行戶外游戲、幫助家長(zhǎng)做家務(wù)、多走樓梯少坐電梯、整理玩具……

這一層是整個(gè)“金字塔”的最底層，也是基礎(chǔ)，也就意味著在整個(gè)身體鍛煉中，這層所占比例最大。

第二層鼓勵(lì)兒童多進(jìn)行一些有利于提高心率和出汗的運(yùn)動(dòng)，而且要有氧和娛樂(lè)相結(jié)合。這樣的鍛煉方式每周至少保證在3—5次。比如打籃球、打棒球、打壘球、騎車、踢足球、滾軸溜冰、游泳、跳繩、滑冰……

兒童每周進(jìn)行3—5次有氧鍛煉，可以提高心肺機(jī)能。進(jìn)行該類運(yùn)動(dòng)要注意控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度及注意運(yùn)動(dòng)后的放松。另外，在進(jìn)行球類項(xiàng)目時(shí)會(huì)有一定的身體對(duì)抗，要做好防護(hù)，并在家長(zhǎng)或老師的監(jiān)督下進(jìn)行。

第三層重點(diǎn)鍛煉孩子的柔韌性和力量，每周至少兩至三次。比如瑜伽、攀巖、俯臥撐……

力量練習(xí)是每個(gè)人都需要的，但此階段的兒童最好以發(fā)展相對(duì)力量為主，避免大負(fù)荷的力量練習(xí)，且要避免憋氣的運(yùn)動(dòng)，通常每周進(jìn)行2—3次即可。

第四層即金字塔的最頂層，也可稱為不需要運(yùn)動(dòng)的一層。比如看電視、玩電腦、長(zhǎng)時(shí)間坐著、打游戲……

“無(wú)運(yùn)動(dòng)”或“休整運(yùn)動(dòng)”處于塔尖，表明其所占比例應(yīng)為最少。但現(xiàn)在很多的小胖墩就是由于長(zhǎng)期處于“無(wú)運(yùn)動(dòng)”狀態(tài)，整天坐在電視前，才給高血壓、糖尿病等提供了可乘之機(jī)。

愛(ài)心小貼士 Matters Need Attention

骨密度

在適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量下, 體育運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度有促進(jìn)作用, 尤其是負(fù)重運(yùn)動(dòng)。

負(fù)重運(yùn)動(dòng), 是指對(duì)骨施加了重力負(fù)荷作用的運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)是任何需要身體站立的運(yùn)動(dòng), 如行走、跑步、體操、舉重、籃球等。

非負(fù)重運(yùn)動(dòng),是指那些只克服阻力的運(yùn)動(dòng)或者說(shuō)那些不需要站立的運(yùn)動(dòng), 如游泳、劃船、騎車等。

研究均表明負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)兒童青少年骨密度的有益作用顯著高于非負(fù)重運(yùn)動(dòng)，在青春期前期, 運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的有利作用更明顯, 建議在此階段家長(zhǎng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)干預(yù), 減少和預(yù)防骨質(zhì)疏松的發(fā)生。

成人化

如今，小眾運(yùn)動(dòng)越來(lái)越受到家長(zhǎng)追捧，攀巖、馬術(shù)、擊劍等等。

對(duì)于兒童化的成人體育運(yùn)動(dòng)方式，首先要注意裝備，裝備不能是小號(hào)的成人裝備，而應(yīng)該是專門(mén)為兒童設(shè)計(jì)的；其次，運(yùn)動(dòng)量一定要適當(dāng)，因?yàn)閮和幱谏L(zhǎng)發(fā)育期，關(guān)節(jié)韌帶都比較脆弱，長(zhǎng)時(shí)的運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)他們?cè)斐蓚?，尤其是長(zhǎng)時(shí)間一側(cè)鍛煉。