●鄧桂芬

不吃早餐的后果出現(xiàn)在你的小腹

●鄧桂芬

吃早餐能提高體溫，提高基礎(chǔ)代謝

吃不吃早餐，對(duì)生活忙碌、晚睡很難早起的現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，吃什么？何時(shí)吃？可不可以不吃？有時(shí)還真的是難題。不少人忽略早餐，干脆跳過(guò)，甚至改吃早午餐，想趁機(jī)減肥。但醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師都建議，早餐一定要吃，以免下一餐吃下更多熱量，或是降低學(xué)習(xí)及工作專注力，得不償失。

吃早餐很危險(xiǎn)？無(wú)絕對(duì)定論

實(shí)證醫(yī)學(xué)研究中，不吃早餐對(duì)健康的影響其實(shí)尚無(wú)絕對(duì)的定論，但營(yíng)養(yǎng)師表示，確實(shí)有很多專家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)沒(méi)有固定餐次且吃得愈少，打破生理規(guī)律性，人體就會(huì)啟動(dòng)自我保護(hù)機(jī)制，“每當(dāng)進(jìn)食就吸收200%的熱量！”餐次少，熱量不會(huì)吸收少，還可能因血糖起伏過(guò)大，長(zhǎng)期恐增糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

一餐沒(méi)吃到基礎(chǔ)代謝就變低

營(yíng)養(yǎng)師解釋，一天規(guī)律三餐，腸胃道會(huì)知道何時(shí)可吸收熱量，固定在每餐次吸收七到八成熱量，使人體不會(huì)有生命危險(xiǎn)。當(dāng)人體發(fā)現(xiàn)沒(méi)熱量供應(yīng)，就會(huì)降低基礎(chǔ)代謝，并讓下一餐熱量吸收更多并囤積起來(lái)，如此一來(lái)腰圍反而瘦不下來(lái)，脂肪比率也增高。

一定要少吃？別犧牲早餐吧

醫(yī)生指出，雖然減少熱量是減重最基礎(chǔ)的概念，但如果一定要少吃，最好還是別放棄早餐，以免整個(gè)上午血糖過(guò)低，沒(méi)有體力，什么事情都做不好。

比你多吃一餐我也沒(méi)變胖呀

許多研究也支持吃早餐。美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊（AJCN）去年發(fā)表文獻(xiàn)，針對(duì)肥胖族群分二組研究，發(fā)現(xiàn)吃早餐組有較佳的活動(dòng)力，即使比未吃早餐組整天多吃了一餐，體重也沒(méi)相對(duì)增加。可見(jiàn)想控制體重，沒(méi)必要跳過(guò)早餐不吃。

早餐后四小時(shí)孩子學(xué)習(xí)力更佳

此外，國(guó)際食欲期刊（Appetite）于2010年曾有研究指出，吃早餐的人比較快樂(lè)。英國(guó)利茲大學(xué)2016年也有一篇針對(duì)兒童青少年的系統(tǒng)性文獻(xiàn)回顧，發(fā)現(xiàn)吃早餐的孩子，對(duì)認(rèn)知能力、記憶力、專注力與執(zhí)行力都有正向幫助，餐后四小時(shí)最明顯，長(zhǎng)期影響孩子的學(xué)習(xí)成就。

根據(jù)健康減重菜單，男性早餐（右）及女性早餐（左）各約只有300卡熱量

黃豆制品幾乎是天天會(huì)吃到的食物

自制三明治，有蛋有蔬菜，就可以達(dá)到好早餐目標(biāo)

牛奶是許多人的早餐飲品選擇

完美早餐絕不能少了蔬菜水果

高熱量、高油、成分單一的早餐最好少吃

如何設(shè)計(jì)你的完美早餐？

吃早餐有這么多加分效果，但該怎么吃才好？營(yíng)養(yǎng)師說(shuō)，最完美的均衡早餐，應(yīng)有全麥根莖類、豆魚肉蛋類、奶類、生菜色拉及水果，但多數(shù)人難以準(zhǔn)備。所以初階理想早餐，至少要有全麥根莖類和豆魚肉蛋類，例如全麥土司加蛋，再來(lái)一杯低糖豆?jié){。豆?jié){可用低脂鮮奶或酸奶替換。

喜歡中式早餐店的人，建議買饅頭夾蛋及豆?jié){。習(xí)慣去便利商店者，則可買飯團(tuán)，或烤地瓜搭茶葉蛋，再搭豆?jié){或鮮奶。若想自制早餐，可在前一晚準(zhǔn)備吐司、蛋及酸奶，把生菜洗好，隔天起床烤吐司、蒸水煮蛋，洗漱后全帶出門，進(jìn)辦公室或教室后把蛋剖半，和生菜一起夾進(jìn)吐司，就可達(dá)到好早餐目標(biāo)。

上夜班？視生活規(guī)律安排三餐

營(yíng)養(yǎng)師強(qiáng)調(diào)，早餐就是第一餐的意思，所以上夜班的民眾，視自己的生活規(guī)律安排三餐就好。

營(yíng)養(yǎng)師也提醒，有人喜歡少量多餐，但餐次分太多，且備餐不正確，把小蛋糕、中西式點(diǎn)心當(dāng)作正餐，反而會(huì)吃下更多熱量。但腸胃曾開刀的人，因腸胃功能不佳，確實(shí)需要少量多餐。建議想少量多餐者，事先找醫(yī)師及營(yíng)養(yǎng)師討論，才能吃得更健康。

好早餐怎么選？

一、可常常吃（熱量剛剛好、營(yíng)養(yǎng)高）：

1.主餐：糙米飯、烤地瓜、全麥吐司、雜糧饅頭、地瓜稀飯、紫米飯團(tuán)、全麥?zhǔn)卟说帮?、全麥起司三明治?/p>

2.附餐：無(wú)糖豆?jié){、生菜色拉、無(wú)糖酸奶、白開水、低糖紅豆湯、低脂鮮奶、新鮮水果、麥茶。

二、盡量少吃（高熱量、高油、高糖、營(yíng)養(yǎng)低）：

1.主餐：蔥油餅、甜甜圈、煎餃、蛋糕、雞排、薯餅、培根蛋餅、熱狗、菠蘿面包、水煎包。

2.附餐：發(fā)酵乳飲料、奶茶、運(yùn)動(dòng)飲料、咸豆?jié){、米漿、咖啡、汽水。

（摘自臺(tái)灣《聯(lián)合報(bào)》）

（編輯/李葳）