郭玉軍

摘要：跳遠(yuǎn)是古老的競技項目之一，跳遠(yuǎn)是古希臘奧林匹克的“五項運(yùn)動”中的一項?，F(xiàn)在很多初中學(xué)校體育課上也都有立定跳遠(yuǎn)這個項目，本文就初中體育立定跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練方法展開討論。

關(guān)鍵詞：有氧運(yùn)動；動作技巧；配合呼吸

一、立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練的重要意義

跳躍能力是人類最基本的活動能力之一，是從事各種體育活動的重要基礎(chǔ)。立定跳遠(yuǎn)是發(fā)展下肢爆發(fā)力與彈跳力的運(yùn)動項目。該項目動作簡單，卻能夠增強(qiáng)人的體質(zhì)。立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動是一項十分有益處的運(yùn)動，可以使人精神煥發(fā)，鍛煉肌肉，鍛煉肢體的協(xié)調(diào)性，進(jìn)而促進(jìn)身體健康。立定跳遠(yuǎn)是一項很好的有氧運(yùn)動，它可以促進(jìn)心肌灌注，降低男性卒中發(fā)病的危險。實驗表明有氧運(yùn)動對心臟疾病治療有一定的效果。日本對一些病患進(jìn)行了運(yùn)動療法，以上觀點得到了充分肯定，它還能夠減肥健美，改善胰島素抵抗。經(jīng)美國研究證實，有氧運(yùn)動可以使2型糖尿病的發(fā)生降低。

二、立定跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練要注意的問題

（一）動作簡單，教學(xué)形式單一

立定跳遠(yuǎn)動作簡單，練習(xí)時會感到枯燥乏味，學(xué)生練習(xí)興趣不高，有些教師教學(xué)方法單調(diào)，降低了學(xué)生學(xué)習(xí)積極性，影響教學(xué)效果。

（二）錯誤動作及處理

1.動作不夠協(xié)調(diào)。學(xué)生可以反復(fù)做前擺直腿和后擺屈膝的動作，速度逐漸加快，逐漸鍛煉身體的協(xié)調(diào)性。

2.身體過度前傾，膝關(guān)節(jié)屈伸不足，重心不穩(wěn)，動作類似鞠躬。學(xué)生可以反復(fù)做屈膝運(yùn)動，保證眼睛垂直視線不超腳尖，逐漸掌握身體傾斜角度。

3.身體騰空高度高低的控制。教師可以利用高度或遠(yuǎn)度標(biāo)志線進(jìn)行糾正。

4.收腿較慢。收腿的快慢決定了立定跳遠(yuǎn)的效果，教師要帶領(lǐng)學(xué)生反復(fù)做收腿動作，小腿距離臀部有一定距離，大腿靠近胸部。

5.落地站立不穩(wěn)，雙腳前后距離大。針對這個問題，教師要求學(xué)生進(jìn)行原地起跳落地，做好全身的配合，雙腳踩踏標(biāo)志物。

（三）力量因素

起跳瞬間要求下肢肌群爆發(fā)用力能力，起跳時用力點在前腳掌甚至是腳尖，對踝關(guān)節(jié)跖屈力量要求很高。力量不足或者不會用爆發(fā)力，都會影響成績。通過一系列下肢和踝關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練，爆發(fā)力量能力訓(xùn)練達(dá)到改善目的。

（四）學(xué)生協(xié)調(diào)能力有限

擺臂與起跳的關(guān)系處理是有講究的，擺臂幅度的大小，影響動作的強(qiáng)弱，在到達(dá)最強(qiáng)的一瞬，用下肢的爆發(fā)力和踝關(guān)節(jié)跖屈力跳躍出去?，F(xiàn)實是學(xué)生的協(xié)調(diào)能力有待提升。

三、立定跳遠(yuǎn)教學(xué)與訓(xùn)練策略

如何有效地改善學(xué)生的心理狀態(tài)，激發(fā)學(xué)生的練習(xí)興趣，最大限度地調(diào)動學(xué)生內(nèi)在的潛能，使每次練習(xí)都能達(dá)到一定的效果。

（一）豐富教學(xué)內(nèi)容和形式

通過其他運(yùn)動達(dá)到增加腿部和踝關(guān)節(jié)力量的同時，提高爆發(fā)力量能力。首先要讓同學(xué)們對立定跳遠(yuǎn)感興趣。音樂和舞蹈是孩子們最容易接受的，也是大多數(shù)同學(xué)喜愛的。兔子舞可以鍛煉腿部力量和爆發(fā)力量的能力，還可以協(xié)調(diào)四肢協(xié)調(diào)能力。每次上課前讓學(xué)生圍成一圈，跳5-10分鐘，讓學(xué)生在愉悅的環(huán)境里開始學(xué)習(xí)。激發(fā)了學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，消除了學(xué)生的抵觸情緒。

（二）設(shè)計跳躍活動，分組進(jìn)行比賽

1.挺身跳：學(xué)生在原地進(jìn)行屈膝跳，空中挺身，打開髖關(guān)節(jié)，并作出弓背動作，在落地前進(jìn)行屈膝緩沖，平穩(wěn)落地。

2.蹲起跳：蹲起跳主要是發(fā)展腿部肌肉力量和踝關(guān)節(jié)力量的練習(xí)，每次練習(xí)15-20次，重復(fù)3-4組。

3.單腳交換跳：進(jìn)行單腳交換跳切換，反復(fù)練習(xí)，距離保持在30米左右，每次做3組。

4.收腹跳：原地直立起跳，在空中做屈腿抱膝動，落地做好屈膝緩沖。

5.縱跳摸高：這一動作主要是促進(jìn)腿部肌肉發(fā)展，促進(jìn)踝關(guān)節(jié)力量改善，學(xué)生每次要練習(xí)10次左右，并重復(fù)進(jìn)行。

（三）教會學(xué)生掌握立定跳遠(yuǎn)的技巧，幫助其樹立信心

1.掌握科學(xué)的立定跳遠(yuǎn)動作技巧

起跳預(yù)擺：身體站直，兩腳開立與肩同寬，做前后擺臂動作，在手臂前擺時伸直兩腿，手臂后擺時降低身體重心，身體前傾，全身重力集中于腿部。上下肢動作要配合好，注意身體動作的協(xié)調(diào)。

騰起跳空：做這一動作時，學(xué)生要兩腳使勁蹬地面，這時手臂稍稍彎曲從后方向前方擺動，逐漸拉動全身向上部運(yùn)動，進(jìn)而起跳騰空，在空中展開身體。做這一動作時要注意腳步蹬地要速度快、力量大，要做好手腳的協(xié)調(diào)，身體的伸展要打開。

腳步落地的緩沖：這時做好收腹動作，并向前方舉腿，小腿盡量前伸，兩只手臂用力后擺，落地前做好膝蓋彎曲，緩沖力量，保證平穩(wěn)落地。在落地前要做好小腿伸展動作，掌握好伸的時間，落地時保證站立穩(wěn)定。

2.做好呼吸的配合

初中生在做立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動時要做好基礎(chǔ)動作與呼吸的配合，在手臂擺動時要進(jìn)行吸氣，手臂向后擺動時呼氣。在立定跳遠(yuǎn)起跳時手臂快速擺動，這時呼吸就要加快速度，在騰空起跳一瞬間要憋氣，進(jìn)而為全身肌肉提供能量，保證肌肉的緊張感，使身體爆發(fā)出更大的能量，學(xué)生在練習(xí)時就要做好呼吸配合，進(jìn)而提升立定跳遠(yuǎn)的成績。

3.立定跳遠(yuǎn)的服飾

運(yùn)動時穿的服裝對運(yùn)動會產(chǎn)生一定的影響，立定跳遠(yuǎn)運(yùn)動服裝、鞋子的要求較高，學(xué)生最好穿舒適寬松輕柔的運(yùn)動服，鞋子要選擇鞋底的摩擦系數(shù)大的輕柔的低幫鞋，有利于蹬地發(fā)力。

三、結(jié)語

立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練方法還需要體育教師在教學(xué)實踐中進(jìn)一步研究，以此幫助學(xué)生掌握立定跳遠(yuǎn)的基本技巧，提高學(xué)生們的身體素質(zhì)，達(dá)到強(qiáng)健體魄的目的。

參考文獻(xiàn)：

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[2]陶登揚(yáng).初中體育立定跳遠(yuǎn)的教學(xué)與訓(xùn)練指導(dǎo)[J].中學(xué)課程輔導(dǎo)（教師通訊），2017（10）.

（作者單位：古浪縣裴家營職業(yè)中學(xué)）