文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖

在互聯(lián)網(wǎng)經(jīng)濟(jì)日益發(fā)達(dá)的今天，我們每天都會(huì)看到這樣的情景：人們坐車坐地鐵看手機(jī)，走路看手機(jī)，開會(huì)看手機(jī)，睡覺前看手機(jī)，起床后看手機(jī)……可憐的眼睛，也就因此一刻都得不到休息。

眼睛需要什么營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)

眼睛所含的脂類，有大約一半是高度容易氧化的DHA(二十二碳六烯酸)等多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸最怕紫外線和強(qiáng)光，因?yàn)槟芰扛叩墓饩€會(huì)促進(jìn)其氧化?？墒?，眼睛如果不接觸光線，又怎能完成其本職工作呢？為了解決這一矛盾，人類的眼睛有一個(gè)聰明的機(jī)制—它的視網(wǎng)膜黃斑中，密集了很多黃色的視網(wǎng)膜色素—葉黃素、玉米黃素和內(nèi)消旋玉米黃素。這些色素可以精確地把高能的藍(lán)紫光過濾掉，讓細(xì)胞只接觸能量較低的長(zhǎng)波可見光。

隨著年齡增長(zhǎng)，人類的眼睛越來越衰老，視網(wǎng)膜也會(huì)逐漸退化，出現(xiàn)老年性黃斑退化，甚至進(jìn)展到視網(wǎng)膜黃斑變性這種可怕的不可逆的失明狀態(tài)。如果能夠經(jīng)常補(bǔ)充視網(wǎng)膜喜歡的那些天然黃色素，盡量攔截藍(lán)紫光，就可以在一定程度上延緩眼睛衰老的速度。多項(xiàng)研究證實(shí)，補(bǔ)充這些黃色素能夠在AMD患者當(dāng)中起到改善視覺敏感度、提升對(duì)比敏感度、加速?gòu)?qiáng)光閃爍后恢復(fù)速度等改善視覺效果的作用。

這些視網(wǎng)膜色素從哪里能吃到呢？葉黃素的主要來源是深綠色葉菜，以及金盞花之類的黃色花朵。有趣的是，雞蛋黃也是葉黃素和玉米黃素的重要來源，雖然含量并不驚人，在人體中的生物利用率卻特別高，有研究證明，其補(bǔ)充效果甚至超過了日常食物中葉黃素最豐富的菠菜。

菠菜成就美麗秋波

英國(guó)曼徹斯特大學(xué)的一項(xiàng)研究證實(shí)，菠菜是葉黃素的最佳來源之一，而葉黃素對(duì)于預(yù)防眼睛衰老導(dǎo)致的老年黃斑變性十分有效。美國(guó)俄亥俄州立大學(xué)的研究者則表示，各種深綠色葉菜中的大量葉黃素，對(duì)于預(yù)防白內(nèi)障有很大幫助。

同時(shí)，綠葉蔬菜還是維生素B2和β-胡蘿卜素的好來源。維生素B2充足的時(shí)候，眼睛便不容易布滿血絲；而β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，預(yù)防使用電腦之后眼睛干澀的“干眼病”之類癥狀。如果按照干重來比較，綠葉菜中的維生素B2含量比肉蛋還要高，而β-胡蘿卜素含量比黃色的南瓜還要高。

綠葉菜的好處還不止于此。它們還富含鉀、鈣和鎂元素，能幫助眼部肌肉增強(qiáng)彈性，不容易發(fā)生近視。缺鈣的人眼球彈性差，眼軸容易拉長(zhǎng)。如果多吃點(diǎn)兒綠葉菜，少吃點(diǎn)兒肉，會(huì)提高每一餐中鈣的攝入量，對(duì)提高眼球肌肉彈性非常有利。

除了菠菜，藍(lán)莓也是非常好的護(hù)眼食品。不過其缺點(diǎn)是“身價(jià)”比較高，可能沒辦法經(jīng)常享用，而青菜卻是可以天天吃到的。菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥藍(lán)、豌豆尖、絲瓜尖、莜麥菜、空心菜、木耳菜……個(gè)個(gè)都價(jià)廉物美，營(yíng)養(yǎng)豐富。

超級(jí)護(hù)眼食物—蛋黃

雞蛋黃之所以是黃色，就是因?yàn)楹卸喾N黃色素，其中包括胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，還加上核黃素。核黃素是一種B族維生素，我們服用維生素制劑后，尿液會(huì)變黃，就是核黃素被大量排出的表現(xiàn)，因?yàn)檫@種維生素易溶于水。而胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素都是脂溶性的色素，它們都屬于“類胡蘿卜色素”的大家族，化學(xué)結(jié)構(gòu)比較接近。

一般來說，飼料喂養(yǎng)的雞其雞蛋核黃素含量都比較豐富，但黃色還比較淺。而散養(yǎng)雞經(jīng)常吃草和菜葉，會(huì)從綠葉菜里得到更多的葉黃素，所以散養(yǎng)雞的蛋黃黃色會(huì)更深一些。如果人為地在飼料里加入天然黃色素，比如胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素，雞蛋黃的顏色也會(huì)變得更黃，同時(shí)保健作用也會(huì)更好。

發(fā)達(dá)國(guó)家很早就生產(chǎn)出了各種“營(yíng)養(yǎng)蛋”，讓飼養(yǎng)母雞所產(chǎn)蛋的蛋黃中各種營(yíng)養(yǎng)素含量更上一層樓。在雞飼料里加入大量的葉黃素和玉米黃素，經(jīng)過測(cè)定，證明蛋黃中的相應(yīng)色素含量比普通雞蛋有大幅度上升。對(duì)于平日不愛吃綠葉菜的西方人來說，這是個(gè)補(bǔ)充視網(wǎng)膜色素的好辦法。

《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》2017年刊登了一篇研究報(bào)道，評(píng)價(jià)了給人類受試者食用強(qiáng)化類胡蘿卜素雞蛋的護(hù)眼效果。在這項(xiàng)研究當(dāng)中，研究人員讓50名沒有任何眼病，也沒有心腦血管疾病的健康受試者，從周一到周五每天吃兩個(gè)雞蛋，其中A組食用普通雞蛋，B組食用專門飼料配方養(yǎng)出來的高色素雞蛋，共8周時(shí)間。然后測(cè)定他們血液中的各種類胡蘿卜色素的含量、血膽固醇的水平以及眼睛黃斑的色素含量。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，無論是吃哪種雞蛋，在8周之后，血液中這幾種黃色素的水平都明顯上升了。其中吃高色素雞蛋的人，血液中的葉黃素和玉米黃素水平上升了1倍還多。不過，因?yàn)檫@些人本身視網(wǎng)膜健康狀況好，黃斑中的色素含量沒有明顯變化。雖然每天吃2個(gè)蛋黃，但受試者的血膽固醇水平僅僅上升了不到5%，仍然在正常范圍當(dāng)中。

在賓館飯店的早餐桌上，經(jīng)常會(huì)看到有人把蛋黃扔掉，說是害怕膽固醇。其實(shí)最近幾年，各國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)都取消了對(duì)食物膽固醇的限制，越來越多的研究證明，健康人每天吃1個(gè)蛋黃并不顯著升高血膽固醇，也不增加心腦血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)。而且雞蛋黃還能為我們提供12種維生素，以及保護(hù)眼睛的多種黃色素成分。看了這些知識(shí)，您以后是不是就舍不得扔雞蛋黃了？

小 知 識(shí) 蛋黃的幾個(gè)美味吃法

●蛋黃和蛋清混合后蒸雞蛋羹。

●用蒸蛋器“嫩煮蛋”功能，煮出蛋黃剛好凝固的整蛋，切碎撒一點(diǎn)鹽，擠一點(diǎn)檸檬汁，超級(jí)好吃。

●如果不小心將雞蛋煮老了也沒關(guān)系，把它切碎，拌在沙拉里，做成蔬菜沙拉、土豆沙拉等，蛋黃會(huì)變成泥狀，和沙拉醬或者調(diào)味汁融為一體，也很美味。

●在做“油煮菜”和“上湯蔬菜”的時(shí)候，起鍋前加入切碎的蛋黃混合一下，能做出“奶湯”的效果，湯汁乳白，口感鮮美。

健康知識(shí)問答2017（三）答案

1.老年斑在55歲以上者較常見，一般來說極少惡變。

2.糖尿病合并冠心病屬于極高危人群，血脂LDL-C水平應(yīng)控制在1.8mmol/L以下。

3.當(dāng)發(fā)生低血糖時(shí)，如果患者意識(shí)清醒且不太嚴(yán)重，可以吃糖果來補(bǔ)充血糖。

4.體質(zhì)寒涼見四肢冰涼乏力、腰腿冷痛、腹瀉便稀癥狀者，不宜喝綠豆湯。

5.為保護(hù)膝關(guān)節(jié)，只要一跑步就戴上護(hù)膝并不合適，達(dá)不到鍛煉膝關(guān)節(jié)的目的。

6.無創(chuàng)篩查、結(jié)腸膠囊內(nèi)鏡、仿真內(nèi)鏡都是結(jié)腸息肉的檢查方法，但不能替代結(jié)腸鏡。

7.降壓藥的T/P比值可評(píng)價(jià)其是否長(zhǎng)效，T/P比值在0.5以下的不能稱為長(zhǎng)效降壓藥。

8.酒精性肝病的發(fā)病率，男性高于女性。

9.中藥何首烏與蘿卜、萊菔子不能同服。

10.有腎臟疾病、心衰、肝硬化或正在服用利尿藥的患者，不能使用非甾體抗炎藥。

11.用“射靶刀”治療早期肺癌，其5年生存率與手術(shù)類似。

12.下列義齒中咀嚼效率低、舒適度差、可能有異物感的是：活動(dòng)義齒。

13.平時(shí)將助聽器放在盒子里，覺得需要時(shí)再戴上，這種做法是錯(cuò)誤的。

14.皮內(nèi)注射治療疼痛簡(jiǎn)單便捷，有皮膚破損和感染者不能進(jìn)行。

15.口服鐵劑治療貧血時(shí)，最好與維生素C同服。