文/中國農(nóng)業(yè)大學食品學院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 圖片提供/壹 圖
在互聯(lián)網(wǎng)經(jīng)濟日益發(fā)達的今天,我們每天都會看到這樣的情景:人們坐車坐地鐵看手機,走路看手機,開會看手機,睡覺前看手機,起床后看手機……可憐的眼睛,也就因此一刻都得不到休息。
眼睛所含的脂類,有大約一半是高度容易氧化的DHA(二十二碳六烯酸)等多不飽和脂肪酸。多不飽和脂肪酸最怕紫外線和強光,因為能量高的光線會促進其氧化??墒?,眼睛如果不接觸光線,又怎能完成其本職工作呢?為了解決這一矛盾,人類的眼睛有一個聰明的機制—它的視網(wǎng)膜黃斑中,密集了很多黃色的視網(wǎng)膜色素—葉黃素、玉米黃素和內(nèi)消旋玉米黃素。這些色素可以精確地把高能的藍紫光過濾掉,讓細胞只接觸能量較低的長波可見光。
隨著年齡增長,人類的眼睛越來越衰老,視網(wǎng)膜也會逐漸退化,出現(xiàn)老年性黃斑退化,甚至進展到視網(wǎng)膜黃斑變性這種可怕的不可逆的失明狀態(tài)。如果能夠經(jīng)常補充視網(wǎng)膜喜歡的那些天然黃色素,盡量攔截藍紫光,就可以在一定程度上延緩眼睛衰老的速度。多項研究證實,補充這些黃色素能夠在AMD患者當中起到改善視覺敏感度、提升對比敏感度、加速強光閃爍后恢復速度等改善視覺效果的作用。
這些視網(wǎng)膜色素從哪里能吃到呢?葉黃素的主要來源是深綠色葉菜,以及金盞花之類的黃色花朵。有趣的是,雞蛋黃也是葉黃素和玉米黃素的重要來源,雖然含量并不驚人,在人體中的生物利用率卻特別高,有研究證明,其補充效果甚至超過了日常食物中葉黃素最豐富的菠菜。
英國曼徹斯特大學的一項研究證實,菠菜是葉黃素的最佳來源之一,而葉黃素對于預防眼睛衰老導致的老年黃斑變性十分有效。美國俄亥俄州立大學的研究者則表示,各種深綠色葉菜中的大量葉黃素,對于預防白內(nèi)障有很大幫助。
同時,綠葉蔬菜還是維生素B2和β-胡蘿卜素的好來源。維生素B2充足的時候,眼睛便不容易布滿血絲;而β-胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A,預防使用電腦之后眼睛干澀的“干眼病”之類癥狀。如果按照干重來比較,綠葉菜中的維生素B2含量比肉蛋還要高,而β-胡蘿卜素含量比黃色的南瓜還要高。
綠葉菜的好處還不止于此。它們還富含鉀、鈣和鎂元素,能幫助眼部肌肉增強彈性,不容易發(fā)生近視。缺鈣的人眼球彈性差,眼軸容易拉長。如果多吃點兒綠葉菜,少吃點兒肉,會提高每一餐中鈣的攝入量,對提高眼球肌肉彈性非常有利。
除了菠菜,藍莓也是非常好的護眼食品。不過其缺點是“身價”比較高,可能沒辦法經(jīng)常享用,而青菜卻是可以天天吃到的。菠菜、小油菜、小白菜、茼蒿、芥藍、豌豆尖、絲瓜尖、莜麥菜、空心菜、木耳菜……個個都價廉物美,營養(yǎng)豐富。
雞蛋黃之所以是黃色,就是因為含有多種黃色素,其中包括胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素,還加上核黃素。核黃素是一種B族維生素,我們服用維生素制劑后,尿液會變黃,就是核黃素被大量排出的表現(xiàn),因為這種維生素易溶于水。而胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素都是脂溶性的色素,它們都屬于“類胡蘿卜色素”的大家族,化學結(jié)構(gòu)比較接近。
一般來說,飼料喂養(yǎng)的雞其雞蛋核黃素含量都比較豐富,但黃色還比較淺。而散養(yǎng)雞經(jīng)常吃草和菜葉,會從綠葉菜里得到更多的葉黃素,所以散養(yǎng)雞的蛋黃黃色會更深一些。如果人為地在飼料里加入天然黃色素,比如胡蘿卜素、葉黃素和玉米黃素,雞蛋黃的顏色也會變得更黃,同時保健作用也會更好。
發(fā)達國家很早就生產(chǎn)出了各種“營養(yǎng)蛋”,讓飼養(yǎng)母雞所產(chǎn)蛋的蛋黃中各種營養(yǎng)素含量更上一層樓。在雞飼料里加入大量的葉黃素和玉米黃素,經(jīng)過測定,證明蛋黃中的相應(yīng)色素含量比普通雞蛋有大幅度上升。對于平日不愛吃綠葉菜的西方人來說,這是個補充視網(wǎng)膜色素的好辦法。
《英國營養(yǎng)學雜志》2017年刊登了一篇研究報道,評價了給人類受試者食用強化類胡蘿卜素雞蛋的護眼效果。在這項研究當中,研究人員讓50名沒有任何眼病,也沒有心腦血管疾病的健康受試者,從周一到周五每天吃兩個雞蛋,其中A組食用普通雞蛋,B組食用專門飼料配方養(yǎng)出來的高色素雞蛋,共8周時間。然后測定他們血液中的各種類胡蘿卜色素的含量、血膽固醇的水平以及眼睛黃斑的色素含量。結(jié)果發(fā)現(xiàn),無論是吃哪種雞蛋,在8周之后,血液中這幾種黃色素的水平都明顯上升了。其中吃高色素雞蛋的人,血液中的葉黃素和玉米黃素水平上升了1倍還多。不過,因為這些人本身視網(wǎng)膜健康狀況好,黃斑中的色素含量沒有明顯變化。雖然每天吃2個蛋黃,但受試者的血膽固醇水平僅僅上升了不到5%,仍然在正常范圍當中。
在賓館飯店的早餐桌上,經(jīng)常會看到有人把蛋黃扔掉,說是害怕膽固醇。其實最近幾年,各國營養(yǎng)學會都取消了對食物膽固醇的限制,越來越多的研究證明,健康人每天吃1個蛋黃并不顯著升高血膽固醇,也不增加心腦血管疾病的死亡風險。而且雞蛋黃還能為我們提供12種維生素,以及保護眼睛的多種黃色素成分??戳诉@些知識,您以后是不是就舍不得扔雞蛋黃了?
小 知 識 蛋黃的幾個美味吃法
●蛋黃和蛋清混合后蒸雞蛋羹。
●用蒸蛋器“嫩煮蛋”功能,煮出蛋黃剛好凝固的整蛋,切碎撒一點鹽,擠一點檸檬汁,超級好吃。
●如果不小心將雞蛋煮老了也沒關(guān)系,把它切碎,拌在沙拉里,做成蔬菜沙拉、土豆沙拉等,蛋黃會變成泥狀,和沙拉醬或者調(diào)味汁融為一體,也很美味。
●在做“油煮菜”和“上湯蔬菜”的時候,起鍋前加入切碎的蛋黃混合一下,能做出“奶湯”的效果,湯汁乳白,口感鮮美。
健康知識問答2017(三)答案
1.老年斑在55歲以上者較常見,一般來說極少惡變。
2.糖尿病合并冠心病屬于極高危人群,血脂LDL-C水平應(yīng)控制在1.8mmol/L以下。
3.當發(fā)生低血糖時,如果患者意識清醒且不太嚴重,可以吃糖果來補充血糖。
4.體質(zhì)寒涼見四肢冰涼乏力、腰腿冷痛、腹瀉便稀癥狀者,不宜喝綠豆湯。
5.為保護膝關(guān)節(jié),只要一跑步就戴上護膝并不合適,達不到鍛煉膝關(guān)節(jié)的目的。
6.無創(chuàng)篩查、結(jié)腸膠囊內(nèi)鏡、仿真內(nèi)鏡都是結(jié)腸息肉的檢查方法,但不能替代結(jié)腸鏡。
7.降壓藥的T/P比值可評價其是否長效,T/P比值在0.5以下的不能稱為長效降壓藥。
8.酒精性肝病的發(fā)病率,男性高于女性。
9.中藥何首烏與蘿卜、萊菔子不能同服。
10.有腎臟疾病、心衰、肝硬化或正在服用利尿藥的患者,不能使用非甾體抗炎藥。
11.用“射靶刀”治療早期肺癌,其5年生存率與手術(shù)類似。
12.下列義齒中咀嚼效率低、舒適度差、可能有異物感的是:活動義齒。
13.平時將助聽器放在盒子里,覺得需要時再戴上,這種做法是錯誤的。
14.皮內(nèi)注射治療疼痛簡單便捷,有皮膚破損和感染者不能進行。
15.口服鐵劑治療貧血時,最好與維生素C同服。