文/梁丹丹 圖片提供/壹 圖

兩項(xiàng)分別在中國臺(tái)灣和澳大利亞進(jìn)行的研究報(bào)告顯示，在中國和全世界有數(shù)千萬人進(jìn)行的太極拳運(yùn)動(dòng)，有助減輕2型糖尿病的癥狀。在觀察的3個(gè)月間，每星期練習(xí)數(shù)小時(shí)太極拳的糖尿病患者，相較于對(duì)照組的患者病情有明顯改善。實(shí)際上現(xiàn)在太極拳運(yùn)動(dòng)在我國已經(jīng)作為糖尿病治療的常規(guī)運(yùn)動(dòng)處方選項(xiàng)。有大量的研究指出，練習(xí)太極拳運(yùn)動(dòng)的糖尿病患者不論是血糖的控制還是并發(fā)癥的管理，表現(xiàn)都比不做運(yùn)動(dòng)的患者好。

尤其是在2型糖尿病患者中，太極拳運(yùn)動(dòng)可以改善心肺功能、減少體脂、提高胰島素的敏感性。所謂2型糖尿病是患者體內(nèi)的胰島素不能充分發(fā)揮作用，發(fā)病以中老年人為主。胰島素在人體將葡萄糖轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰康倪^程中扮演著重要的角色。據(jù)估計(jì)，2型糖尿病患者在全世界有兩億五千萬人。2型糖尿病可能引發(fā)眼盲、腎衰竭、高血壓和心臟病等并發(fā)癥。雖然研究人員認(rèn)為其他形式的適度運(yùn)動(dòng)也顯示有助于控制病情，但是由布朗所領(lǐng)導(dǎo)的澳大利亞昆士蘭大學(xué)研究小組說：“太極運(yùn)動(dòng)可能比在健身房?jī)?nèi)的一些運(yùn)動(dòng)更容易學(xué)，而且也不需要任何復(fù)雜或昂貴的設(shè)備?！?/p>

太極拳的種類很多，目前流傳最廣的為簡(jiǎn)化24式太極拳，包括起勢(shì)、左右野馬分鬃、白鶴亮翅、左右攬雀尾、單鞭等耳熟能詳?shù)娜?，?jiǎn)單易學(xué)，練起來飄逸自如，既能很好地鍛煉下肢平衡，也能使得身體更加協(xié)調(diào)，同時(shí)提高人體的心肺功能。糖尿病患者的鍛煉要求遵循有氧運(yùn)動(dòng)、量力而行、持之以恒三原則，以選擇適量的、全身性的、有節(jié)奏感的鍛煉項(xiàng)目為宜。太極拳具有輕松柔和、連貫均勻、圓活自然的特點(diǎn)，對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)、泌尿系統(tǒng)、運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)等都有良好的作用。再加之太極拳要求意識(shí)引導(dǎo)動(dòng)作，配合深、長(zhǎng)、細(xì)、緩、勻的呼吸，練習(xí)之后，周身經(jīng)絡(luò)疏通、血脈流暢、身心舒適、精神爽快，尤其適合糖尿病等慢性病患者練習(xí)。

在澳大利亞為期12周的太極拳和氣功試驗(yàn)中，11名中老年研究對(duì)象的血糖值和“新陳代謝并發(fā)癥”都有明顯改善。馬來西亞的一項(xiàng)調(diào)查顯示，患者在完成12周的太極拳練習(xí)后，糖化血紅蛋白顯著降低，體內(nèi)的調(diào)節(jié)性T細(xì)胞數(shù)量增加，人體免疫功能增強(qiáng)。澳大利亞的研究結(jié)果也證實(shí)，太極拳可以通過改善心肺功能，起到改善免疫系統(tǒng)的作用；這種鍛煉方式還可以通過增強(qiáng)葡萄糖的代謝速度，從而降低糖尿病患者的血糖水平。

太極拳有氧運(yùn)動(dòng)處方

太極拳的有氧運(yùn)動(dòng)處方一般包括以下幾項(xiàng)。

1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的選擇

太極拳最早作為武術(shù)，不僅能強(qiáng)身健體，還能搏擊御敵?，F(xiàn)在推廣的太極拳為國家體委在20世紀(jì)60年代簡(jiǎn)化之后的拳法，主要作為健身運(yùn)動(dòng)。簡(jiǎn)化太極拳的強(qiáng)度在低到中度，通過動(dòng)作速度的快慢、幅度、力量大小，可以適當(dāng)調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般以練習(xí)完1～2遍后微微出汗為宜，或是練習(xí)完有輕微疲勞感，休息后可以緩解為標(biāo)準(zhǔn)。糖尿病患者開始練習(xí)時(shí)不宜強(qiáng)度過大，以免誘發(fā)低血糖反應(yīng)。太極拳運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度偏低，所以非常適合糖尿病患者。如果覺得簡(jiǎn)化太極拳的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度偏低，可以考慮練習(xí)其他太極拳或太極劍、太極扇。研究顯示，楊氏太極拳的運(yùn)動(dòng)當(dāng)量約為2.5METS(梅脫，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度單位)，使用器械(如太極扇、太極劍)的太極運(yùn)動(dòng)當(dāng)量則會(huì)更高，對(duì)心肺的刺激作用也更強(qiáng)。

2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)頻率選擇

合適的運(yùn)動(dòng)時(shí)間，應(yīng)該與飲食、藥物等治療相互協(xié)調(diào)。糖尿病患者的運(yùn)動(dòng)時(shí)間大多安排在餐后1～2小時(shí)進(jìn)行，也有提倡在早餐前運(yùn)動(dòng)鍛煉的，但主要原則都是一致的，即避免出現(xiàn)低血糖反應(yīng)。因此，使用胰島素的患者應(yīng)在胰島素使用之前運(yùn)動(dòng)，服用降糖藥的患者應(yīng)避開藥物作用的高峰期。關(guān)于太極拳運(yùn)動(dòng)不同時(shí)間的選擇對(duì)于療效的影響在已有的文獻(xiàn)中較少見。運(yùn)動(dòng)頻率以每周3～6次為宜，持續(xù)時(shí)間8～24周不等，一般認(rèn)為長(zhǎng)期堅(jiān)持太極拳運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體各方面素質(zhì)的提高更為有益。

3.運(yùn)動(dòng)程序的安排

簡(jiǎn)化太極拳為中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，可與力量性的運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來鍛煉。運(yùn)動(dòng)時(shí)先做3～5分鐘的力量運(yùn)動(dòng)，如舉啞鈴、深蹲等，注意運(yùn)動(dòng)時(shí)不要憋氣，休息1～2分鐘后再練習(xí)簡(jiǎn)化太極拳。力量性運(yùn)動(dòng)能快速消耗血糖，然后再結(jié)合有氧運(yùn)動(dòng)，能更好地促進(jìn)脂質(zhì)代謝，提高肌肉對(duì)胰島素的敏感性，組合鍛煉能起到更佳的效果。

4.運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)后的注意事項(xiàng)

糖尿病患者運(yùn)動(dòng)時(shí)最擔(dān)心的就是出現(xiàn)低血糖反應(yīng)，因此剛進(jìn)食后以及進(jìn)食后3～5小時(shí)都不適合進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。剛注射完胰島素就去運(yùn)動(dòng)會(huì)大大提升肌肉對(duì)胰島素的吸收速度，也可能會(huì)引起低血糖反應(yīng)，這點(diǎn)也需注意。運(yùn)動(dòng)時(shí)身邊必備糖果，一旦發(fā)生頭暈、出冷汗等低血糖表現(xiàn)應(yīng)立即補(bǔ)糖。

簡(jiǎn)化24式太極拳練習(xí)的要點(diǎn)

1.動(dòng)作姿勢(shì)要正確

太極拳動(dòng)作姿勢(shì)的基本要求是虛領(lǐng)頂勁、含胸拔背、松腰斂臀、沉肩墜肘、舒指坐腕、尾閭中正。如果動(dòng)作姿勢(shì)不正確，勢(shì)必影響力量的協(xié)調(diào)發(fā)揮，使不該用力的肌群也在持續(xù)緊張，造成局部肌肉勞損和關(guān)節(jié)的負(fù)荷過重，如屈膝下蹲動(dòng)作深度過大，就會(huì)造成膝部勞損。

2.技術(shù)動(dòng)作要規(guī)范

規(guī)范的太極拳技術(shù)要求氣沉丹田、圓襠活髖、內(nèi)鼓外安，運(yùn)動(dòng)如抽絲、邁步如貓行，各種基本技術(shù)動(dòng)作要做到起點(diǎn)準(zhǔn)確，運(yùn)行路線清楚，止點(diǎn)到位，動(dòng)作連貫，上下相隨，手眼配合，從而使身法自如。

但很多人在練習(xí)中，上下、左右脫節(jié)，如轉(zhuǎn)體動(dòng)作，上體轉(zhuǎn)而下肢不轉(zhuǎn)，使膝關(guān)節(jié)扭曲力過大，造成膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)損傷；或者動(dòng)作不連貫，造成不應(yīng)有的停頓，使腿部肌肉持續(xù)緊張。

3.運(yùn)動(dòng)量不宜過大

多數(shù)中老年人練習(xí)太極拳的時(shí)間大都在40～60分鐘，還有25%的人超過60分鐘，其間休息時(shí)間過少。這樣的運(yùn)動(dòng)量對(duì)中老年人的身體來說是不合適的，可考慮壓縮練習(xí)時(shí)間或延長(zhǎng)間隔時(shí)間練習(xí)。一般一套簡(jiǎn)化24式太極拳練習(xí)下來需要5～10分鐘，可因人而異，每次練習(xí)以2～3遍為宜。