文/梁丹丹 圖片提供/圖為媒圖片庫

2014年美國的史塔曼博士出版了《走路，不要跑步！》一書，書中史塔曼博士提出了“健步走是一項(xiàng)完美的運(yùn)動(dòng)”。健步走要求走路跨大步、速度較快、雙臂擺動(dòng)、抬頭挺胸，它比慢跑安全、比散步有效。早在1992年，世界衛(wèi)生組織就明確提出“步行是世界上最好的運(yùn)動(dòng)”。心血管內(nèi)科專家也認(rèn)為，步行簡便易行，相對(duì)安全，應(yīng)成為年老體弱者預(yù)防心血管等疾病的首選保健運(yùn)動(dòng)。一項(xiàng)對(duì)1645名65歲以上老人的前瞻性研究發(fā)現(xiàn)，每周步行4小時(shí)以上的老年人比每周步行少于1小時(shí)者，心血管病住院率減少69%，病死率減少73%。

健步走優(yōu)于跑步和散步

一提到鍛煉心肺、簡單易行的運(yùn)動(dòng)，多數(shù)人最先想到的可能還是慢跑。具有諷刺意味的是，當(dāng)初提倡慢跑運(yùn)動(dòng)的詹姆斯·菲克斯，卻猝死于慢跑過程中。詹姆斯死亡的直接原因雖是腦動(dòng)脈血管硬化，但配速不佳、太過勉強(qiáng)的慢跑，也是造成猝死的重要因素之一。慢跑對(duì)人體當(dāng)然有好處，但跑步對(duì)身體所造成的負(fù)擔(dān)，比走路時(shí)大。對(duì)于很少運(yùn)動(dòng)年齡在30歲以上的人，貿(mào)然跑步，膝關(guān)節(jié)、肌腱韌帶等很容易受傷；對(duì)于心臟、腎臟、肝臟等器官或新陳代謝系統(tǒng)有問題者，也會(huì)造成大量血氧的耗費(fèi)。

根據(jù)統(tǒng)計(jì)，一般人平均一天走 6500步，每跨一步，腳底所受的沖擊大約是體重的1～2倍，跑步則提高到 3 倍左右。銀發(fā)族或許多女性常以散步作為閑暇運(yùn)動(dòng)，但美國亞特蘭大市疾病控制與預(yù)防中心指出，以散步為主要運(yùn)動(dòng)方式的人，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)次數(shù)不足，走得也不夠快，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太低，很難為健康帶來真正的好處。

定量步行是最好的選擇

雖然知道步行是中老年人強(qiáng)健心肺的首選運(yùn)動(dòng)方式，但怎么走，如走多快、走多久、一周走幾次等問題，很多人都還不是很清楚。為解決這些問題，定量步行應(yīng)運(yùn)而生。所謂定量步行就是指規(guī)定好步行的距離或時(shí)間、步數(shù)以及運(yùn)動(dòng)的頻率，依此來進(jìn)行鍛煉，根據(jù)自身的情況，可以逐漸增大步行距離或延長步行時(shí)間。

那么定量步行中最為關(guān)鍵的步行速度應(yīng)該怎么規(guī)定呢？運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界認(rèn)為無論男女，都可以采用靶心率規(guī)定的方式，也就是用(220－年齡)×(75%～80% )＝個(gè)人每分鐘最佳的訓(xùn)練脈搏率。例如 30 歲的人脈搏應(yīng)在 143～150次/分，個(gè)人可依體重或健康狀況再行調(diào)整，慢性病患者以減至 50% 為宜。在步行的過程中，通過調(diào)整速度從而調(diào)節(jié)心率，達(dá)到安全地提高心肺功能的目的。

如果用運(yùn)動(dòng)時(shí)間或距離來進(jìn)行定量步行的話，一般心肺功能較好的健康人群推薦步行速度為90～95米/分鐘，也就是代謝當(dāng)量在5～6METs的活動(dòng)，每次步行時(shí)間推薦為20～30分鐘。不必為了增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度而一味延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間，時(shí)間太久只會(huì)使得腿部和腰背部的肌力下降，動(dòng)作失去協(xié)調(diào)性，容易導(dǎo)致老年人平衡能力下降甚至跌倒。而心肺功能較差如本身就是冠心病或心梗后的心血管疾病患者，推薦的步行速度則為55～65米/分鐘，代謝當(dāng)量在3～4METs，每次步行時(shí)間30分鐘，每周不低于3次步行健身運(yùn)動(dòng)。

定量步行對(duì)心血管疾病的意義

定量步行對(duì)于心血管疾病既有治療作用，又有預(yù)防作用。

降低心血管疾病死亡率

長期以來，很多醫(yī)生告誡心肌梗死患者盡量少活動(dòng)，以減少心律失常、心跳驟停、心臟破裂的風(fēng)險(xiǎn)，患者和家屬便以為心梗后臥床休息時(shí)間越長越好，活動(dòng)越少越好。專家認(rèn)為這里存在誤區(qū)，因?yàn)椤安荒苓\(yùn)動(dòng)”使患者惶恐不安，感到生活無望，長期臥床之后很容易發(fā)生血栓栓塞、墜積性肺炎、褥瘡等嚴(yán)重問題。發(fā)生心肌梗死的患者，當(dāng)生命體征平穩(wěn)時(shí)，在醫(yī)生指導(dǎo)下，應(yīng)盡早下床站立及步行，促進(jìn)血液循環(huán)、降低血栓形成的幾率；增加心肌的供血，促進(jìn)梗死部位周圍側(cè)支循環(huán)形成，有助于提高心肌的代償功能，降低再次梗死的風(fēng)險(xiǎn)。

預(yù)防心血管疾病的發(fā)生

多項(xiàng)長達(dá)35年以上的研究表明，缺少鍛煉與心血管病發(fā)病率、死亡率關(guān)系密切。其中包括著名的芬蘭雙胞胎研究，1.5萬多對(duì)雙胞胎分為規(guī)律鍛煉和偶爾鍛煉兩組，前者心血管疾病比后者低20%。對(duì)于老年慢性病患者而言，運(yùn)動(dòng)能改善心臟功能，增加心肌供氧，減少冠心病的危險(xiǎn)，包括降低血脂、血壓和血糖。

建立健康的生活方式，即“合理膳食、適量運(yùn)動(dòng)、戒煙限酒、少吃食鹽和心理健康”的生活方式，對(duì)預(yù)防心血管疾病具有重要意義。

小知識(shí) METs是什么計(jì)量單位？

METs是以代謝當(dāng)量表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的單位。代謝當(dāng)量是指運(yùn)動(dòng)時(shí)的代謝率對(duì)安靜時(shí)代謝率的倍數(shù)，是一種表示相對(duì)能量代謝水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。1MET的活動(dòng)強(qiáng)度相當(dāng)于健康成人坐位安靜時(shí)的代謝水平，那么從事任何其他活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度都可以與其相比，以倍數(shù)的形式表示出來。

步行的注意事項(xiàng)

1.選好時(shí)間，循序漸進(jìn)

專家說，心血管疾病患者鍛煉時(shí)間有講究。上午6～9時(shí)這段時(shí)間是心腦血管最危險(xiǎn)的時(shí)段，因?yàn)樗吆笕梭w神經(jīng)系統(tǒng)處于抑制狀態(tài)，而且一夜沒有喝水使血液黏稠，睡眠中血流速度減慢，若晨起突然出去進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，神經(jīng)興奮性突然增高，又被清晨室內(nèi)外的溫差刺激，易發(fā)生心?；蚰X梗。應(yīng)等太陽出來后，或者黃昏再去鍛煉為宜。

2.有胸前不適立刻休息

如果步行過程中出現(xiàn)胸悶胸疼，或呼吸困難、心悸等不適癥狀，千萬不要勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該立刻停下來尋求幫助。有冠心病、心肌梗死病史的患者應(yīng)隨身攜帶藥物。當(dāng)然，定量步行的運(yùn)動(dòng)量設(shè)計(jì)得宜的話，鍛煉起來還是相當(dāng)安全的，但也要謹(jǐn)防心血管意外的出現(xiàn)。

3.長期堅(jiān)持才能健心強(qiáng)肺

人體的心血管功能有很強(qiáng)的適應(yīng)性，當(dāng)開始步行鍛煉后，很快就能感覺到心血管功能的改善，有氧代謝能力也能得到提高。但一旦停止運(yùn)動(dòng)，這種強(qiáng)心效果消失得也很快。因此，必須長期堅(jiān)持下去，改變生活方式，才能真正強(qiáng)健心臟、改善血管功能。