文/李志峰 圖片提供/圖為媒圖片庫(kù) 插圖/小 徐

“春生，夏長(zhǎng)，秋收，冬藏”是自然界運(yùn)化的規(guī)律，春季來(lái)臨，天氣開始轉(zhuǎn)暖，人體內(nèi)的陽(yáng)氣經(jīng)過(guò)一個(gè)冬天的封閉，開始萌動(dòng)了。這時(shí)如果因“春困”就干脆躺在被窩中多睡一會(huì)兒，是跟體內(nèi)陽(yáng)氣的升發(fā)“唱反調(diào)”，不利于人體健康。春天人們應(yīng)該多參加一些戶外運(yùn)動(dòng)，以順應(yīng)自然規(guī)律，逐漸喚醒休眠的身體。

春季運(yùn)動(dòng)的好處

經(jīng)過(guò)漫長(zhǎng)冬季的“休眠期”，人體各器官的功能都處在較低水平。春季，不冷不熱，花紅草綠，此時(shí)多參加戶外運(yùn)動(dòng)，能很好地幫助人們改善全身各器官的功能、促進(jìn)健康。

1.提升基礎(chǔ)代謝 健身時(shí)所做的各種運(yùn)動(dòng)能使身體高效地利用全身肌肉，可提高身體肌肉的儲(chǔ)備量，肌肉本身就能幫助身體消耗脂肪，有了肌肉基礎(chǔ)代謝率就會(huì)比別人高。這就是說(shuō)，同樣在靜坐的情況下，一個(gè)經(jīng)常鍛煉的人比一個(gè)從不健身的人身體要消耗更多熱量，這對(duì)減肥非常有利。

2.增強(qiáng)心肺功能 經(jīng)常進(jìn)行健身鍛煉的人，能加強(qiáng)膈肌上下活動(dòng)的幅度，加大吸氣狀態(tài)下的胸膜腔負(fù)壓，而有助于改善心肺循環(huán)；并可使肺泡有效通氣量增加，氣體交換良好，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加。所以說(shuō)鍛煉可以逐漸提高心肺功能、改善體質(zhì)。

3.提高人體免疫力 近年來(lái)的臨床研究證明，運(yùn)動(dòng)健身能提高人體免疫球蛋白、淋巴細(xì)胞和補(bǔ)體的生理效應(yīng)，從而提高機(jī)體免疫力，改善身體素質(zhì)，延長(zhǎng)壽命。

4.調(diào)節(jié)人體血壓 運(yùn)動(dòng)健身對(duì)血壓有良好的調(diào)節(jié)作用，能明顯降低血液黏稠度，改變自主神經(jīng)興奮性，使血管通透性增大，起到疏通血脈的作用。同時(shí)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)，心臟迷走神經(jīng)緊張性增強(qiáng)，而心臟交感神經(jīng)緊張性相對(duì)減輕，心律明顯減慢，從而使心臟負(fù)擔(dān)減輕，心臟耗氧量大大減少，避免心血管疾病的發(fā)生。

春季適宜的運(yùn)動(dòng)方式

運(yùn)動(dòng)的方式有千百種，但一定要選擇適合自己的那一種。在這個(gè)春暖花開的季節(jié)，與其待在室內(nèi)健身房流汗，不如去擁抱大自然來(lái)得更好些。下面為中老年人推薦幾項(xiàng)戶外運(yùn)動(dòng)以供參考。

步行

步行是最安全、最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的有氧運(yùn)動(dòng)。體質(zhì)較好的中老年人可選擇快步走，每小時(shí)5～6公里，每分鐘走120步左右，堅(jiān)持快走鍛煉能提高人體的心肺功能，降低體脂肪率，減少心腦血管疾病、糖尿病、高血壓等慢性病發(fā)生的幾率。體質(zhì)較弱的老年人宜選擇緩慢走步，每小時(shí)2～3公里，每分鐘走80步左右，可幫助穩(wěn)定情緒、消除疲勞，亦有健胃助消化的作用。

提 示 步行不拘形式，應(yīng)根據(jù)個(gè)人體力決定速度快慢和時(shí)間長(zhǎng)短，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷大小要順其自然，應(yīng)以勞而不倦、見(jiàn)微汗為度。有慢性病者不宜單獨(dú)運(yùn)動(dòng)，建議結(jié)伴一起運(yùn)動(dòng)。

騎行

騎自行車也是典型的有氧運(yùn)動(dòng)，可以增強(qiáng)心肺功能。在騎行過(guò)程中，人體主要的大肌肉群都會(huì)參與工作，不但可以減肥，而且還可使身材勻稱，對(duì)于預(yù)防心臟病、高血壓、糖尿病等慢性病發(fā)生有明顯作用。此外，騎自行車也可以幫助戶外運(yùn)動(dòng)者釋放心理壓力。

提 示 參加戶外騎行活動(dòng)有一定危險(xiǎn)性，一定要配備齊全的保護(hù)裝備，包括騎行頭盔、騎行手套、頭巾、保溫水壺等。同時(shí)，戶外騎行最好結(jié)伴而行，相互照顧。騎行過(guò)程中要遵守交通法規(guī)，不可爭(zhēng)強(qiáng)好勝，注意安全和路況，特別是長(zhǎng)距離下坡應(yīng)該讓速度慢下來(lái)。每次運(yùn)動(dòng)20～40分鐘，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低，可以適當(dāng)延長(zhǎng)。但不推薦運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，防止引起疲勞性損傷；此外，時(shí)間過(guò)長(zhǎng)容易造成會(huì)陰部受壓，不利于健康，特別是對(duì)于男性人群。

放風(fēng)箏

“糊成紙鳶一線牽，憑借春風(fēng)上青天”。春天來(lái)了，和風(fēng)陣陣，很多人會(huì)選擇放風(fēng)箏這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)，回歸到大自然之中。放風(fēng)箏時(shí)，需要不停地跑動(dòng)、牽線、控制，通過(guò)手、眼的配合和四肢的活動(dòng)，可達(dá)到疏通經(jīng)絡(luò)、調(diào)氣和血、強(qiáng)身健體的目的。眼睛一直盯著風(fēng)箏遠(yuǎn)眺，能幫助調(diào)節(jié)眼部肌肉、消除疲勞。頸部后仰，能幫助保持頸椎、脊柱的肌張力，可使頸項(xiàng)部肌肉得到放松，有利于保持頸椎的生理弧度，改善局部血液循環(huán)，對(duì)預(yù)防頸椎病有較好的作用。提 示 放風(fēng)箏時(shí)，中老年人尤其是頸椎病患者要注意不要后仰太長(zhǎng)時(shí)間，可仰視和平視交替；最好選擇平坦、空曠的場(chǎng)地，不要選擇湖泊、河邊及有高壓電線的地方，以免發(fā)生意外。

登山

登山是一種極佳的有氧運(yùn)動(dòng)，山中植被豐富，空氣新鮮，負(fù)氧離子含量高，在鍛煉身體的同時(shí)，還能幫助人緩解壓力?？諝庵械呢?fù)氧離子不僅能增強(qiáng)大腦皮質(zhì)功能，而且能增強(qiáng)心肺功能，促進(jìn)血液循環(huán)，刺激人體造血功能。另外，山間道路崎嶇不平，有益于鍛煉人體的平衡功能，增強(qiáng)四肢協(xié)調(diào)能力和肢體靈活度。在青山綠水中放眼遠(yuǎn)眺，可緩解眼部肌肉疲勞，保護(hù)視力，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

提示下山時(shí)膝關(guān)節(jié)承受的沖擊力更大，所以要慢。體重過(guò)大、膝關(guān)節(jié)不好的人不建議選擇此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，或者應(yīng)減少登山次數(shù)和時(shí)長(zhǎng)，并在登山時(shí)使用登山杖，幫助分擔(dān)體重，以減輕膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)。

運(yùn)動(dòng)時(shí)的注意事項(xiàng)

由于身體經(jīng)過(guò)了一個(gè)冬天的休眠，不適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)反而會(huì)給身體造成傷害，故春天也是運(yùn)動(dòng)傷害的高發(fā)季，如何進(jìn)行鍛煉很有講究。為了防止運(yùn)動(dòng)不慎反傷身體，春季運(yùn)動(dòng)有很多地方要注意。

1 忌驟然鍛煉，提倡循序漸進(jìn)。要以恢復(fù)身體機(jī)能為主要目的，循序漸進(jìn)，因人制宜。運(yùn)動(dòng)前做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)熱身，讓肌肉和韌帶得到充分的放松，如鍛煉前應(yīng)先活動(dòng)關(guān)節(jié)、拉伸韌帶，做些簡(jiǎn)單的四肢運(yùn)動(dòng)。

2 忌用嘴呼吸，提倡用鼻子呼吸。春天多風(fēng)，空氣中塵埃、病菌也較多，鍛煉應(yīng)養(yǎng)成用鼻子呼吸的習(xí)慣。因鼻腔能過(guò)濾空氣，對(duì)呼吸系統(tǒng)形成一定的保護(hù)作用；且能對(duì)空氣進(jìn)行一定的加濕、加溫作用，以防干、冷空氣對(duì)肺造成刺激。

3 忌衣著單薄，提倡保暖防寒。春天氣候變化無(wú)常，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的情況下，健身運(yùn)動(dòng)中活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣吹拂又沒(méi)有及時(shí)做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。因此，注意氣候變化，春天開始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。

4 忌空腹鍛煉，提倡運(yùn)動(dòng)前少量進(jìn)食、飲水。不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，如忽視身體損耗，除了出現(xiàn)血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉可能會(huì)發(fā)生使因低血糖和心臟疾病而導(dǎo)致的猝死。最好在鍛煉之前少吃一點(diǎn)東西，如面包、牛奶、雞蛋、水果等，同時(shí)少量飲水以保持機(jī)體水分。

總之，春季萬(wàn)物復(fù)蘇，我們的身體也需要被喚醒，“春眠不覺(jué)曉”固然情有可原，但切不可依于此就干脆躺在被窩里睡懶覺(jué)。我們應(yīng)該順應(yīng)陽(yáng)氣升發(fā)，適當(dāng)提早起床，爭(zhēng)取到戶外活動(dòng)活動(dòng)，來(lái)喚醒休眠了一個(gè)冬季的身體。