文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 攝影/張 紅

最近有一本叫作《谷物大腦》的書風(fēng)靡世界。為什么這本書會(huì)引起大家的注意呢？因?yàn)槠渲刑岢隽艘粋€(gè)顛覆性的理念——吃小麥有害健康，吃主食無益，高碳水化合物的飲食不僅讓人肥胖，還會(huì)讓大腦提前衰老，以魚肉+蔬菜的低碳水化合物飲食才是正確的，而且完全不需要恐懼飽和脂肪。這樣的說法，和人們以往三十年當(dāng)中聽到的健康飲食建議，實(shí)在是差距太大了。

如果說它是謠言，這明明是一位多年研究大腦和神經(jīng)系統(tǒng)疾病的著名醫(yī)學(xué)專家寫的；如果說這位醫(yī)生不懂營養(yǎng)，但書中明明列舉了大量的研究證據(jù)，不由得讀者不相信。

主食會(huì)帶來危害嗎

其實(shí)，這本書里的內(nèi)容并未讓我感覺非常驚訝。書中列出的相關(guān)研究證據(jù)我也看了很多，而且非常贊成其中的某些說法，如不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，長期的高血糖反應(yīng)是有害的。

目前有足夠的證據(jù)讓人確信：餐后血糖過高是一個(gè)加速大腦衰老的因素。我們?nèi)粘Ｋ缘闹魇?，無論是白米飯、白饅頭、白面包，還是奶黃包、包子、花卷、棗糕、玉米糕、發(fā)面餅、白米粥、米糕，都是高血糖反應(yīng)的食物。研究發(fā)現(xiàn)，餐后血糖控制能力較差的人，在認(rèn)知能力測(cè)試方面得分較低；胖人和體重正常的人相比，大腦工作能力也會(huì)提前下降。除了促進(jìn)大腦衰老之外，高血糖反應(yīng)的飲食還會(huì)增加罹患肥胖、糖尿病、心腦血管疾病以及部分癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

小麥中的面筋蛋白(常被翻譯為“麩質(zhì)”)，是一個(gè)食物慢性過敏的常見誘因。歐洲有不少人對(duì)面筋蛋白慢性過敏，它不僅可能導(dǎo)致肥胖，還可能導(dǎo)致大腦空白、思維混亂之類大腦神經(jīng)系統(tǒng)的功能障礙。

如果像作者所提倡的那樣，不吃各種主食，以魚肉和蔬菜為食，那么人的確會(huì)出現(xiàn)快速的體重下降，這一點(diǎn)令很多人感覺神奇。但是其原理也不過是一個(gè)生物化學(xué)常識(shí)。因?yàn)檫@樣做會(huì)讓體內(nèi)脂肪無法充分分解，產(chǎn)生含有能量的“酮體”，使血液酸化，身體必須盡快把它排出去。排出酮體意味著身體會(huì)耗費(fèi)大量的能量，所以脂肪分解的速度會(huì)加快。同時(shí)，因?yàn)榛旧喜怀院矸酆吞堑氖澄?，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短時(shí)間之內(nèi)，這樣的吃法會(huì)讓身體變瘦，血糖會(huì)降低，血脂也不會(huì)升高。

不吃主食可能有哪些后果

不過，先別著急歡呼。不吃主食的飲食方式，從20世紀(jì)60年代以來先后數(shù)次流行，但每次都從火爆轉(zhuǎn)為勢(shì)微，這次我相信也不會(huì)例外。因?yàn)?，世界上沒有那么完美的飲食健康解決方案。讓我們從最基本的常識(shí)來看看，如果一輩子不吃糧食、薯類和雜豆，以魚、肉、蛋和蔬菜為主食，能夠解決以下這些問題嗎？

1 以肉類為主食，飲食安全堪憂

很多西方人因遠(yuǎn)古人類以肉為主食，故得出結(jié)論，吃肉才是人類所適合的生活。但是，以肉類為主食，和吃谷物、豆類、蔬果相比，更易招來環(huán)境污染。根據(jù)生物放大定律，每升高一個(gè)營養(yǎng)級(jí)，難分解環(huán)境污染物(比如各種重金屬、二 英、多氯聯(lián)苯等)的濃度就會(huì)上升至少10倍?，F(xiàn)在不是遠(yuǎn)古那種沒有化學(xué)污染的環(huán)境條件了。每天吃一兩肉污染風(fēng)險(xiǎn)較小，但每天吃一斤肉的污染風(fēng)險(xiǎn)就大10倍。

2 以肉類為主食，會(huì)增加多種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)，也會(huì)增加心腦血管疾病的危險(xiǎn)

世界衛(wèi)生組織(WHO)在2015年已經(jīng)把紅肉和肉類加工品(香腸、培根等)列為一類致癌物，因?yàn)檫^多的紅肉會(huì)增加腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。還有很多研究表明，過多的紅肉(每天平均100克以上)和紅肉加工品(每天25克以上)可能會(huì)增加高血壓、冠心病、乳腺癌、前列腺癌等疾病的危險(xiǎn)。中國居民膳食指南中推薦的每天40～75克的紅肉是不會(huì)帶來這種危險(xiǎn)的。

以上疾病的風(fēng)險(xiǎn)增加還與膳食纖維不足有關(guān)。雖然低碳水化合物飲食會(huì)強(qiáng)調(diào)多吃蔬菜，但實(shí)際上如果沒有谷類、豆類和薯類，僅靠蔬菜來供應(yīng)膳食纖維，很難達(dá)到每日25～35克的推薦范圍。

3 以肉類和蔬菜為主食，對(duì)胃腸功能要求較高，部分人容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良

我國人群大多從小就以淀粉類食物為主食，并非每個(gè)人都能承受大量吃魚肉這樣的消化負(fù)擔(dān)。和淀粉類主食相比，魚肉類食物飽腹感較高，消化速度較慢。在不吃主食之后，很多人無法消化過多的魚肉類，實(shí)際攝入的能量大幅度減少，出現(xiàn)饑餓節(jié)食和蛋白質(zhì)營養(yǎng)不良的狀態(tài)。因?yàn)椴捎貌怀灾魇硿p肥法而發(fā)生月經(jīng)不調(diào)、掉頭發(fā)、皮膚松弛的女性屢見不鮮；不吃主食之后，因?yàn)榈脱呛虰族維生素?cái)z入不足而造成心情惡劣、情緒沮喪、脾氣暴躁的減肥女性也相當(dāng)多見。

4 長期不吃淀粉類食物，難以持續(xù)，一旦再吃體重會(huì)立刻反彈

在有關(guān)減肥的研究中，低脂肪方法的依從性較好，而低碳水化合物方法則常常存在退出率較高的情況，也就是說，受試者不太愿意長期堅(jiān)持。對(duì)于我國這樣一個(gè)從小習(xí)慣于以碳水化合物食物為主食的國家，這種情況更為明顯。人們寧愿接受少油的烹調(diào)方法，也不愿意接受不吃主食的生活。如果成年累月不吃淀粉類食物，幸福感就會(huì)缺失，多數(shù)人是很難長期堅(jiān)持的。

如果不能一輩子堅(jiān)持，只要開始恢復(fù)淀粉類主食，體重馬上就會(huì)反彈，此前的成果立刻化為烏有，而體重忽高忽低地波動(dòng)對(duì)健康是非常有害的。

如果不吃主食的減肥法真的那么成功，而且能夠長期維持，怎么能解釋歐美國家經(jīng)歷多次低碳水化合物減肥法的熱潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事實(shí)呢？

5 低碳水化合物飲食會(huì)使肝腎工作負(fù)擔(dān)加重

低碳水化合物飲食中，主要能源從碳水化合物切換為蛋白質(zhì)和脂肪，蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，產(chǎn)生的尿素增加，給肝臟和腎臟帶來負(fù)擔(dān)；脂肪不能徹底分解，而是產(chǎn)生酮酸，需要及時(shí)排除，更會(huì)增加腎臟的負(fù)擔(dān)。一些代謝能力較弱的人采用這種膳食后會(huì)感覺身體疲勞，臉色和皮膚變差，記憶力下降。肝腎功能不全的人更不能采用這種吃法。

6 以我國的資源環(huán)境條件，吃肉為主是不可承受的

相比以谷物為主食，以魚肉為主食會(huì)大大增加資源消耗。在我國這樣一個(gè)人口密集而農(nóng)業(yè)資源不足，20%食物需要依賴進(jìn)口的國家里，這種飲食方式永遠(yuǎn)只適合少數(shù)人。

7 沒有研究確認(rèn)，低碳水化合物飲食能延長壽命

那些推崇古人類以肉為主食方法的人可能忘記了一個(gè)事實(shí)，就是古人的平均壽命都非常短，他們的吃法并不能預(yù)測(cè)老年后的情況?，F(xiàn)代人的預(yù)期壽命已經(jīng)高達(dá)70多歲甚至80歲以上，學(xué)習(xí)古人的吃法未必會(huì)有長壽效果。并沒有證據(jù)顯示，低碳水化合物飲食比正常吃主食但選擇低血糖反應(yīng)食材的飲食更能促進(jìn)長壽。

如何健康吃主食

那么，飲食、健康和生態(tài)的綜合解決方案是什么呢？很多研究已經(jīng)提示了答案。

仍然吃主食，仍然攝入正常數(shù)量的碳水化合物(每天從主食中攝入的淀粉+果蔬中的天然糖總量為200～300克，減肥時(shí)最低不低于120克)，但更多地選擇消化慢、高膳食纖維、血糖反應(yīng)低的主食，比如燕麥、蕎麥、黑米、紅小豆、蕓豆、干豌豆等各種雜糧，再配合大量的蔬菜和少量的魚肉蛋奶。這種飲食結(jié)構(gòu)就是一個(gè)很好的答案，既能避免吃大米白面過度升高血糖的危險(xiǎn)，避免過多攝入面筋蛋白的問題，又能減輕肝臟和腎臟的負(fù)擔(dān)。大量研究證明，這種吃法也有利于降低肥胖、糖尿病、老年認(rèn)知退化、心腦血管疾病和多種癌癥的危險(xiǎn)。而這正是中國居民膳食指南中所推薦的飲食方式，它符合國情，容易操作，不會(huì)引起更多的環(huán)境污染，而且能夠長期持續(xù)而有利于健康。