孫奧

(武漢體育學院 湖北武漢 430079)

淺析大眾健美操對中老年人身心健康的影響

孫奧

(武漢體育學院 湖北武漢 430079)

步入中老年階段,人體各項機能逐漸衰退,新陳代謝漸緩,身體器官的功能也隨之發(fā)生一系列退行性的變化。有科學研究顯示,保持長時間科學、有效地運動,使機體承受一定的運動負荷,能夠促進全身的血液循環(huán),為全身的組織細胞提供更多的氧氣和營養(yǎng)物質,增進各器官、系統(tǒng)功能對運動負荷的適應能力,從而減輕機體的老年性退變并延緩其發(fā)展進程。但是,由于許多老年人缺乏專業(yè)的知識和科學的指導,使得運動效果與運動預期差距明顯,甚至出現(xiàn)負面效果。如何更好地推廣和普及適合老年人身心特點的運動意義重大。

健美操 老年人 適合 健康

最近,“常回家看看寫入法律”的話題引起了我國國內(nèi)民眾的廣泛熱議,追根溯源,在于新出臺的《中華人民共和國老年人權益保障法》,該法于2013年7月1日起正式實施。老年人可以通過積極參加運動健身的方法來達到養(yǎng)生和保健的目的。因此科學的時間段選擇、活動項目選擇、運動量大小的選擇是大家比較關心的問題。該研究主要從健美操對老年人的身心健康的角度出發(fā),組織通過健美操鍛煉(鍛煉時間段為每晚19:00～20:30)一年以上的36名退休老人。通過對比鍛煉前、后的生理狀況和自身對身體狀態(tài)的評價為主要評價指標,研究健美操對老年人身心健康的影響。因此,這項研究工作主要是為健美操的推廣和普及以及關注老年人生活狀況而做的,意義重大。

1 研究對象和研究方法

1.1 研究對象

石首市工商行政管理局老年人舞蹈隊36名退休老年人,女性34名,男性2名,年齡55～76歲。每天的訓練時間為7:30～8:30。此研究對象組織性高、目的明確(備戰(zhàn)3.8婦女節(jié)表演)、場地固定、專業(yè)要求相對較高。

石首市森林公園樂活廣場舞隊、石首市太平坊大道夕陽紅廣場舞隊、石首市繡林大道繡林廣場舞隊。這3個舞蹈隊屬于組織性不高、人數(shù)不定,但是場地固定、靈活性較強的發(fā)展模式,每天的運動時間為7:00～8:30。

1.2 研究方法

采用問卷調查法、文獻法、數(shù)理統(tǒng)計法、專家訪談法。

2 相關概念

中老年人:世界衛(wèi)生組織劃分44歲以下為青年,45～59歲為中年人,60～74歲為較老人,75～89歲為老年人。中國人更容易老,大約在此數(shù)據(jù)上平均下降5歲。在此,按照世界衛(wèi)生組織的標準,該文中的研究對象應該為較老人和老人,為了簡易,我們統(tǒng)稱為中老年人。

3 相關文獻

3.1 國內(nèi)文獻

自1996年頒布第一部《中華人民共和國老年人權益保障法》開始,發(fā)展老年事業(yè),保障老年人的合法權益就已經(jīng)提上了國家議程。而隨著我國社會事業(yè)的飛速發(fā)展,政府的相關法律政策也在朝著更加完善、更加人性化的方向前進。例如,我國相繼頒布的《中華人民共和國體育法》《公共文化體育設施條例》《全民健身條例》等都是為發(fā)展我國體育事業(yè),提高全民身體素質頒布的法律和條例。這一系列的舉措都證明對于中老年身心健康的研究勢在必行。

3.2 國外文獻

美國1935年頒布的《社會保障法》以及1965年頒布的《醫(yī)療保障法》,政府在法律的角度授權給各州支持老年福利項目、建立老年救助制度,同時還建立了聯(lián)邦老年津貼制度,減免了老人的稅負,推行的老年醫(yī)療關懷政策等這一切的措施都無微不至地關心到了美國的老人們的老年生活。

德國的《德國社會保障法典》共有12卷,其中涉及老人權益的不下5卷,大到社會保險法總章,細到法定養(yǎng)老保險法、法定醫(yī)療保險法、社會救濟與社會護理保險無一不詮釋著德國對于老人身心健康的關注。

日本先后出臺了4部關于老人權益保護的基本法,它們分別是:《國民年金法》《老人福利法》《老人保健法》和《護理保險法》。這4大法律支柱細致入微地從4個方面(經(jīng)濟、社會、醫(yī)療、護理)考慮到了老人基本權益。

4 健美操的基本介紹

健美操是一項融合了音樂、體操、舞蹈,集健身、娛樂等功能于一體的運動,深受廣大群眾熱愛。大眾健美操因其沒有統(tǒng)一要求,普及性最強。大眾健美操的目的在于健身的全民普及,可以為社會不同年齡層次、不同生活狀態(tài)的人所采用。它可以根據(jù)練習對象的需求進行創(chuàng)新和編排,動作簡單,節(jié)奏相較于表演健美操和競技健美操稍慢,時間長短5 min到l h不限。目前,在我國大眾健美操的運動開展還是相對廣泛的,各種成套的大眾健美操動作在練習時間、練習場地、人數(shù)、練習內(nèi)容、動作稱謂、節(jié)奏速度等上也沒有統(tǒng)一的標準,可以針對不同練習者的健身需求進行編排。通過健美操的鍛煉可達到改善體質、保持健康、塑造體型、控制體重、愉悅身心、陶冶情操等目的。

表1 老年人初試健美操不適癥狀統(tǒng)計表

5 分析與結果

5.1 大眾健美操對于老年人身心健康的影響

5.1.1 大眾健美操對老年人的生理作用

(1)運動系統(tǒng):延緩骨骼衰老,改善骨骼的血液循環(huán)。

大眾健美操,作為一項有氧運動,它可以加速骨骼的物質代謝,增強骨骼的抗折斷能力、拓展骨骼的彎曲度和扭轉性,能較好地預防老年性骨質疏松、老年性骨折,大大幫助延緩骨骼的衰老過程。大眾健美操運動不僅可增強關節(jié)的堅韌程度,還能提高關節(jié)的靈活性、彈性、協(xié)調性,而且對防治老年人得像是關節(jié)炎,關節(jié)附近的肌肉萎縮、滑液分泌減少、關節(jié)強直、韌帶松弛等這類常見中老年疾病效果顯著。

(2)心腦血管系統(tǒng):提高心臟功能,降低血脂、血壓。

有研究顯示,老年人血管內(nèi)的結締組織會隨著年齡的增長而慢慢老化,同時血管的機能也會隨之下降,而像大眾健美操這樣的有氧運動,對于心肺功能不足的人群是最適合不過了。對于心腦血管系統(tǒng),它的功能主要表現(xiàn)為:心肌興奮性增高、收縮力加強,冠狀動脈擴張,促進血液循環(huán),提高心肌對于氧的利用率。另外,它還能鍛煉血管收縮和舒張功能,對于加強血管壁細胞的氧供應能力有很大幫助,同時還能提高代謝酶活力,進而提升血液的脂質代謝,幫助血管硬化等問題得以延緩,以及有效抑制動脈粥樣硬化,最終達到防治老年性高血脂、高血壓和冠心病的目的。

(3)呼吸系統(tǒng):推遲肺部老化進程,增強呼吸能力。

在步入中老年人后,人體的呼吸功能也會明顯減退,主要表現(xiàn)為呼吸頻率增加、體力活動后呼吸急促。時常進行健美操鍛煉可增強呼吸肌的力量和耐力,使肺通氣量和肺泡張開率得到提升,從而保持肺組織的彈性、胸廓的活動度,達到推遲因肺泡活動不足而變厚的老化進程的目的。在進行系統(tǒng)的、科學的健美操鍛煉后,老年人在平靜時的呼吸頻率可以降低到9～13次／min,肺活量較普通中老年人要大,伴隨著肺部的通氣和換氣功能得到了改善,全身各內(nèi)臟器官新陳代謝的能力也自然能得到相對的提高。

(4)神經(jīng)系統(tǒng):預防大腦的衰老,減緩腦萎縮。

長期堅持大眾健美操鍛煉可以使中樞神經(jīng)系統(tǒng)的機能得到改善,大腦皮層神經(jīng)過程的均衡性、興奮性和靈活性也會相應提高,對于預防大腦的衰老效果顯著。科學研究表明,腦萎縮主要是供血不足導致的,而堅持大眾健美操鍛煉的老年人血液中的氧含量明顯升高,腦細胞的供氧能力也會相應得到改善,從而減緩了腦萎縮的進程。而伴隨活潑、歡快的音樂節(jié)奏,身體對于節(jié)奏的適應性變化對于大腦的興奮性與靈活性造成了良性的刺激,從而減緩大腦的衰老,因此,對于近幾年較為熱門的如老年癡呆等疾病也有著一定的預防作用。

（5）消化系統(tǒng):增強消化液的分泌,加速營養(yǎng)的吸收。

人體的消化與吸收功能,主要是由中樞神經(jīng)通過交感神經(jīng)和副交感神經(jīng)來管理的。但是,大腦皮層對其影響也很重要。我國醫(yī)學的研究表明:長期憂慮的情緒會導致脾胃功能下降,引起消化、吸收功能的紊亂。不同于其他普通運動,在進行大眾健美操運動時,一般伴隨著優(yōu)美的環(huán)境和動聽的旋律,可以保持愉悅興奮的情緒,這樣有利于排解不良的情緒,是預防和治療消化系統(tǒng)疾病的有效手段。同時,基于大眾健美操鍛煉對于肌肉活動的需要,長期進行大眾健美操鍛煉,可以加強消化系統(tǒng)的功能,促進胃腸道的蠕動,同時還可以使血液循環(huán)得到改善,增加消化液的分泌,從而加速對于營養(yǎng)物質的吸收,以此還能改善和提高肝臟等部位的功能。

(6)免疫系統(tǒng):提高免疫力,減少疾病。

人體的免疫系統(tǒng)就像是一個覆蓋在人體內(nèi)部的一個巨大的保護網(wǎng),它不僅具備了識別和清除外來入侵的抗原,同時還兼具識別和清除體內(nèi)發(fā)生突發(fā)性病變的腫瘤細胞、衰老死亡細胞以及其他一些有害成分的功能。經(jīng)常性的大眾健美操練習能提高中老年人的免疫力,提高中老年人對于溫度變換的適應力,減少感冒和降低因感冒繼發(fā)的扁桃體炎、咽炎、氣管炎、肺炎等疾病的幾率,以及因氣管炎引起的肺氣腫、肺心病等的幾率也會大大降低。

5.1.2 大眾健美操對中老年人的心理作用

(1)良好的人際關系。

中老年人在進行大眾健美操的鍛煉時必然與其他練習者有心得交流、協(xié)作配合、互相幫助,這樣不僅可以接觸和認識更多的人,開拓視野,利于交際圈的拓展,也有利于身心健康,對消除老年人孤獨感和人際障礙效果顯著,有利于社會環(huán)境的安定,促進國家的發(fā)展。

(2)豐富生活,陶冶情操。

大眾健美操因其具有獨特的藝術性,長期從事大眾健美操的鍛煉可以大大增強韻律感、節(jié)奏感,提高音樂素養(yǎng),從而提高對美的認識、鑒賞、表現(xiàn)甚至是創(chuàng)造;培養(yǎng)形態(tài)美、心靈美、藝術美,還有利于提高個人道德水平、認識水平、集體榮譽感,形成良好的情操。

5.2 大眾健美操是否適合老年人

石首市工商行政管理局老年人舞蹈隊中部分中老年人在一開始進行健美操鍛煉時,也出現(xiàn)了不太適應的狀況(這里采用了問卷調查法),反映出來主要有以下幾個方面,見表1。

經(jīng)過專業(yè)教練的指導后,我們發(fā)現(xiàn)這些問題是可以解決和克服的。

(1)以老年人耳熟能詳?shù)母枨鸀橹?同時符合健美操積極向上的風格。因為老年人對新歌的學習比較慢,節(jié)奏韻律不易把握,如果選擇老人熟悉的歌可以讓老人對健美操更有親近感,學習動機更強。另外,在實踐中我們還發(fā)現(xiàn),為了提高老年人的學習動機還應該在講解動作時,穿插講解一些健康保健的知識和各項動作的鍛煉價值,讓老年人有目的地練習,這樣教學質量會得到明顯提升,大家也普遍反映學習效果顯著。

(2)老年人的身體機能隨著年齡的增長會有不同程度的下降,所以應該根據(jù)老年人的整體身體狀況,采取循序漸進的方式進行教學。另外,在進行訓練前的熱身尤其重要,不充分的熱身容易導致運動傷害。

(3)克服協(xié)調性問題,是健美操鍛煉目的之一,對于動作不協(xié)調的老人應根據(jù)學習的情況充分挖掘閃光點,多予以幫助和鼓勵。適時地給予表揚,可以增強學習動機,增加學習樂趣。另外,在了解了老人的生理機能狀況后,我們發(fā)現(xiàn),老年人的記憶力衰退,身體機能下降,學習動作的速度會較慢,且動作也不太標準,教練應該采取反復訓練法,給予耐心和支持。

鍛煉效果:

在經(jīng)過一年以上的健美操鍛煉的老人有94.5%以上表示睡眠質量明顯提高,且精力更加充沛,86.1%以上的老人表示消化系統(tǒng)得到改善、生病的幾率也大大降低。

近幾年,廣場舞作為有氧健美操的分支,因其強度、時間的靈活性,在我國迅速發(fā)展起來,我們也隨機選取了當?shù)?支廣場舞隊的中老年人進行隨機的當街訪問。其中,大部分人表示身體形態(tài)和身體狀況得到了明顯改善,因為其每天的運動量可以靈活地根據(jù)自身狀況進行加減,認為這是一項非常適合中老年人的運動。還有部分以前較為孤僻的老人也表示:兒女不在身邊,之前每天的生活過得反復規(guī)律、缺乏激情,如今,廣場舞的傳播使得他們交到了更多的朋友,每天也有許多可以討論的話題,感受到了運動的快樂。

適合一般人群的簡易測量方法:

尋找一種適合自己的運動時間、運動方式,有一種比較簡單的測量辦法:如果在經(jīng)過一段時間的鍛煉后,發(fā)現(xiàn)身體出現(xiàn)經(jīng)常犯困或者睡眠不好,更專業(yè)一點,晨起測量脈搏,發(fā)現(xiàn)每分鐘跳動次數(shù)比以往多6次以上等狀況,這就表明你的運動過量了,最好咨詢醫(yī)生,在醫(yī)生的指導下進行調整。而通過運動一段時間后,覺得睡眠質量提高,每天精神飽滿并且食欲也很好,晨起測量脈搏的時候,發(fā)現(xiàn)每分鐘跳動次數(shù)和以往差不多或者是有變緩的情況,那么,這就說明你現(xiàn)在的運動量和運動方式算是非常適宜的了。當然,如果有專業(yè)的需求也可以找專業(yè)人士進行指導。

不同的人之間會存在著個體差異,心肺功能、體質狀態(tài)也會有所不同,其身體對于運動方式、運動時間、運動頻次的要求也應該因人而異。所以,大家應根據(jù)自身狀況選擇適合自己的運動,其運動效果才能最大化。當然,對絕大多數(shù)身體正常的人來說,只要避開飯前半小時、飯后1 h以及睡覺前1 h,一般情況下,其他任何時間都可以進行體育鍛煉。

5.3 大眾健美操運動注意事項

5.3.1 充分的準備活動

原理:充分的準備活動會使韌帶、肌肉、關節(jié)的溫度升高,減少肌肉的粘滯性,身體的靈活性會慢慢提高,因為植物神經(jīng)系統(tǒng)有其惰性,所以充分的準備活動能夠提高神經(jīng)系統(tǒng)的興奮程度和心血管活動水平,從而達到預防運動傷害的目的。

5.3.2 科學合理的鍛煉計劃

練習者應該根據(jù)自身的身體狀況合理安排健美操運動的運動時間、運動強度、練習組數(shù)等。應該遵循循序漸進的原則,特別值得注意的是,有慢性病和重大疾病史的患者必須要在醫(yī)師的指導下進行鍛煉,心血管疾病患者則更是應該減少劇烈運動,避免快速旋轉頭部的動作和一些突發(fā)性的動作,患重感冒時也最好不要做健美操運動。另外,充分的睡眠時間也是鍛煉計劃的一部分,有效的睡眠能促使體能快速恢復,使肌肉充分放松,同時幫助肌肉生長。

5.3.3 進食后2 h進行鍛煉

一般情況下,進行健美操的鍛煉要在用餐后差不多2 h才能夠,其他運動也是。因為在用餐后,胃中充滿了食物,立即運動會影響消化系統(tǒng)的正常運轉,易出現(xiàn)消化不良甚至是腹痛、惡心等癥狀。并且,在運動前也最好是吃些易于消化的食物。運動后也應注意:保證在休息30 min以后再進食。

5.3.4 選擇合適的服裝

最好是選擇高彈、吸汗的衣服。每次練習后,要及時清洗服裝,保持服裝衛(wèi)生、整潔。鞋子要選擇大小合適,而且最好要有襯墊或是高幫鞋,保護踝關節(jié),并具備一定的彈性和彎曲性,最好是專業(yè)的訓練鞋。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

5.3.5 不可空腹鍛煉

長期空腹鍛煉,是對身體的極大傷害,這樣不僅會使得體重急劇下降,更會產(chǎn)生內(nèi)臟功能受損的嚴重后果。

5.3.6 科學的補充水分

在鍛煉的過程中應注意適時補充水分,以保證身體健康和正常的機體運轉。但是,補充水分的方法最好是少量多飲。切忌大口喝水,大口喝水會使血液中的含鹽量急劇下降,導致體內(nèi)鈉代謝失衡,發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象,而且,過多水滲入細胞和細胞間質中,會造成血壓升高,嚴重的會出現(xiàn)頭疼、嗜睡、心率緩慢等水中毒癥狀。

6 結語

老年人體育活動形式是多種多樣的,然而,目前在國內(nèi)外老年人體育活動這一塊還主要是提倡散步、慢跑、氣功、太極拳等一些運動量較小的運動。很多人對健美操、迪斯科這些運動量較大的運動有畏懼心理甚至是誤解,認為其不適合老年人。在此,通過研究表明,大眾健美操以其獨特的鍛煉價值是不可取代的。

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10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.07.114