韋中干

（宜州市體校，廣西 河池 546300）

在訓(xùn)練過程中，如何提高運動員的舉重量重量，是比賽獲得勝利的關(guān)鍵。筆者從舉重訓(xùn)練中的提鈴發(fā)力技術(shù)方面入手，分析發(fā)展舉重運動的策略。

1 提鈴姿勢的起舉方式及其利弊

舉重運動員一般都比較矮壯，之所以選擇這種類型的運動員是因為運動員較矮，則伸髖力量就較強，可以采用高臀位的提鈴姿勢。這種姿勢有助于使杠鈴重心更加的接近支撐面的中心，而且采用這種姿勢，還能夠加大上體前傾的角度，能夠充分的發(fā)揮伸髖肌和軀干肌的力量，加快提鈴的速度[1]。舉重運動與網(wǎng)球或者是田徑運動有著明顯的區(qū)別，它對于運動員的耐力要求不是很高，而是追求短期的爆發(fā)力，在舉重的時候，運動員的短期爆發(fā)力越強，他們獲勝的幾率也就越大。

當(dāng)然，在舉重界也有一些運動員的軀干比較長，但是伸膝能力突出，在對這些運動員進行訓(xùn)練的時候，則應(yīng)當(dāng)選擇低臀位的訓(xùn)練方式，相對于高臀位來說，低臀位的上傾角度比較小，這樣有助于縮短運動員的阻力臂，能夠有效的減輕腰部的負擔(dān)，發(fā)揮伸膝力量，也有助于瞬間發(fā)力。

以上所說的兩種提鈴方式實際上都是提鈴發(fā)力技術(shù)中的一種，從理論上講這兩種技術(shù)，雖然對于運動員的能力提升有一定的幫助，但是在實際的工作中，這些技術(shù)的運用與理論相比，總是有一定差距的。在進行舉重訓(xùn)練的時候，提鈴發(fā)力效果差的隊員，提鈴效果差主要是因為沒有掌握和合理的運用提鈴技術(shù)。在日常訓(xùn)練中，有什么樣的提鈴動作，就有什么樣的發(fā)力動作，二者是不可分割的一個整體。如果在進行舉重訓(xùn)練的時候，提鈴效果不好，發(fā)力效果勢必也不會很好。

在日常的訓(xùn)練中，之所以會重視提鈴技術(shù)的應(yīng)用，主要就是因為這項技術(shù)對于比賽的成敗影響大，而在訓(xùn)練的的時候，選擇提鈴技術(shù)也不能過于盲目，而是要根據(jù)運動員的體型、身材比例等綜合考慮，此外在訓(xùn)練的時候，也需要考慮到男女運動員的差異，男女運動員在體型和爆發(fā)力上有著較大的差異，如果不能根據(jù)他們的自身特點，制定訓(xùn)練方式并采取相應(yīng)的提鈴技術(shù)，必然會對運動員今后的發(fā)展產(chǎn)生影響。如上圖（圖1）在進行提鈴訓(xùn)練的時候，由于運動員的軀干短小，在提鈴的時候，采取的是低臀位提鈴法，這種提鈴法，一般膝部的夾角在90度以下，運動員的上體與地面的前傾角度比較大，而且杠鈴靠前遠離總重心（杠鈴和人體重的重心），在訓(xùn)練的時候，之所以采取這種提鈴技術(shù)是因為在向上舉杠鈴的時候，需要通過膝關(guān)節(jié)的運動牽引，而使杠鈴向上，而膝關(guān)節(jié)的運動必須要注意伸膝。在上圖中與（圖1）的低臀位提鈴發(fā)力法相對應(yīng)的是（圖2）的高臀位提鈴法，高臀位提鈴法膝部的夾角要明顯的高于低臀位，一般在100度左右，上體與地面的前傾角度比較小，運動員的軀干重心會遠離中心線，在運用這種提鈴法的時候，必須要提高腰部的力量，以防軀干重心遠離中心線，造成摔倒。

2 膝上發(fā)力技術(shù)的分類及其標(biāo)準(zhǔn)

提鈴發(fā)力技術(shù)的種類是多種多樣的，一般可以分為三種，即均衡式發(fā)力、后仰式發(fā)力、挺髖式發(fā)力。均衡式發(fā)力，顧名思義就是指身體的各部位發(fā)力都比較的平衡，在膝上發(fā)力的時候，身體的其他主要受力部分也會同時發(fā)力，這種發(fā)力方式能夠降低運動員在舉重期間，由于操作失誤發(fā)生危險的幾率，但是它的爆發(fā)力不是很強，對于運動員的綜合素質(zhì)要求比較高；后仰式發(fā)力，則是指肩明顯向后運動，并且肩部發(fā)力，要提前于膝部的發(fā)力，這種發(fā)力方式，能夠有效的減輕運動員的舉重負擔(dān)，給他們以緩沖的時間，有助于運動員提高自己的爆發(fā)力；最后，挺髖式發(fā)力則指的是以髖部為主要支撐的發(fā)力方式，這種發(fā)力方式，容易弱化腿部的力量[2]。圖3、圖4、圖5，分別對應(yīng)幾種發(fā)力方式。

在日常的訓(xùn)練中“后仰式發(fā)力”和“挺髖式發(fā)力”技術(shù)，有著較多的共同點，他們都說伸髖發(fā)力比蹬腿發(fā)力的時間早，并且在發(fā)力的時候會出現(xiàn)雙膝前移，使得人鈴的總重心偏離中心線，這類技術(shù)在應(yīng)用的時候，容易出現(xiàn)摔倒事故，不是很科學(xué)合理，容易影響杠鈴的上升速度和高度。在提鈴發(fā)力的時候，最好是身體的各受力部分，能夠同時發(fā)力以保證身體的平衡，完成舉重運動。因此，我認為在使用提鈴發(fā)力技術(shù)的時候，最好的發(fā)力方式是均衡式發(fā)力，雖然這種發(fā)力方式的爆發(fā)力不是很充足，但是這些問題都可以通過后天的練習(xí)進行矯正。

3 提鈴發(fā)力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問題

在進行訓(xùn)練的時候，實際上不論是高臀位還是低臀位進行提鈴，在提鈴的過程中，杠鈴向上時，伸膝動作都是不可避免的，而且在最終膝關(guān)節(jié)都必須要回到中心線，這樣才能保證舉重發(fā)力提鈴能夠提起更重的啞鈴。在運用提鈴技術(shù)的時候，要防止主動的抬肩、伸髖，因為主動的抬肩，很有可能會導(dǎo)致人鈴總重心偏離中心線，容易發(fā)生摔倒事故，而主動的伸髖則不利于杠鈴?fù)ㄟ^膝關(guān)節(jié)，實現(xiàn)向上運動，在提鈴的時候，容易出現(xiàn)阻力影響杠鈴運動的速度，加重運動員的負擔(dān)。所以說，在進行提鈴發(fā)力的時候，要注意發(fā)揮膝關(guān)節(jié)的力量，注重身體各部位力量的配合，肩部和髖部的力量，要配合膝關(guān)節(jié)的力量使用，盡最大努力，提高舉重重量。

其次，在提鈴發(fā)力的時候也要注意好提鈴發(fā)力的節(jié)奏，一般都是慢起鈴快發(fā)力，在提鈴的時候，運動員需要“穩(wěn)”，如果運動員不能穩(wěn)住自己，快速的提鈴很有可能導(dǎo)致重心不穩(wěn)，容易出現(xiàn)意外事故，如失手造成杠鈴滑落，引發(fā)安全事故。而在發(fā)力的過程中，勝利往往是在分秒之間，舉重運動的比賽規(guī)則并非是運動員將杠鈴舉起之后，能將杠鈴舉多長時間，而更為注重的是在舉重的過程中，能夠舉起多重的杠鈴，所以它對于運動員的爆發(fā)力要求很高，在舉重發(fā)力的時候，必須要快，防止“一鼓作氣，再而衰，三而竭”，突現(xiàn)提鈴發(fā)力技術(shù)的優(yōu)勢。

最后，運動員在舉重的時候，身體的各部分需要充分的伸展，兩臂盡可能不要過早的用力，杠鈴要比較貼身，要充分的認識，引膝、伸髖、起重、展體等動作之間的聯(lián)系，注意協(xié)調(diào)好身體的各個部位，協(xié)同發(fā)力，發(fā)揮好提鈴發(fā)力的技術(shù)優(yōu)勢。

4 提升提鈴發(fā)力技術(shù)的建議

在進行提鈴發(fā)力技術(shù)訓(xùn)練的時候，首先需要注意的就是運動員的身體素質(zhì)，因為在訓(xùn)練的過程中，不同的運動員身體素質(zhì)是不相同的，如果不能根據(jù)運動員的特點來進行鍛煉，是無法真正的發(fā)揮提鈴發(fā)力技術(shù)的優(yōu)勢的，甚至有可能會適得其反。所以說，在平時的訓(xùn)練中需要注意好這方面的問題。

此外，在訓(xùn)練的時候，還要注意細節(jié)，細節(jié)決定成敗，在平時的訓(xùn)練中，訓(xùn)練員要注意觀察運動員在訓(xùn)練時的種種細節(jié)表現(xiàn)，嚴(yán)格的按照訓(xùn)練要求和標(biāo)準(zhǔn)來開展訓(xùn)練工作，提升運動員舉重能力。

另外，教練員要注意一些細節(jié)，比如讓運動員在訓(xùn)練前做好準(zhǔn)備。因為突然用力會造成損傷，肌肉韌帶撕裂或關(guān)節(jié)脫位等意外事故，爆發(fā)力的訓(xùn)練，特別是訓(xùn)練環(huán)境寒冷的話，應(yīng)作必要的準(zhǔn)備，運動負荷率逐漸增加，提高肌肉的控制力和力放松的足夠能力，避免因為肌肉因為由方向的力和位移造成的緊張局勢，影響訓(xùn)練效果[3]。大膽創(chuàng)新，引進新技術(shù)。例如，大多數(shù)運動員打鈴高臀的國際用途是一種先進的技術(shù)，有利于形成鈴的第一步，合理的動作。這有利于穩(wěn)定平衡，有利于腿部力量；保持膝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)傾斜角度合理；使受力條件獲得較大的膝關(guān)節(jié)力量和初速度，對膝關(guān)節(jié)有必要和有益，是腰部力量不足的更高、更大的負擔(dān)。例如：在第一步提鈴技術(shù)教學(xué)中，提出了“胸弓腿抬力”的要求。這種教學(xué)要求有效地抑制了廣大選手在上提時的上半身無力，注意力自然會要求胸部收緊，腰部收緊，以免影響背部肌肉不緊繃。

[1]顧鴻泉,郭偉茹,張小明.關(guān)于我國提鈴優(yōu)勢消退的技術(shù)原因探討[J].中國體育科技,1994.

[2]李云南.關(guān)于舉重訓(xùn)練中伸展、下蹲、支撐動作的思考[J].南京體育學(xué)院報,2000.

[3]陸愛云,龐軍,伍勰.不同重量下抓舉動作的生物力學(xué)特征[J].上海體育學(xué)院學(xué)報,2000.