王偉偉

已經(jīng)厭倦胖了減、瘦下去又反彈，來(lái)來(lái)回回不斷繞圈。不斷許下雄心壯志又不斷自我懷疑。自我譴責(zé)。對(duì)你的身體進(jìn)行全面分析，按照你的身高、年齡體能水平、找到屬于你自己的最理想的體重，然后制定有針對(duì)性的、可執(zhí)行并且有望完成的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。WH的建議是三步走策略，通過(guò)這！個(gè)過(guò)程，讓你在28天內(nèi)達(dá)到一個(gè)目標(biāo)并穩(wěn)定地持續(xù)下去。

現(xiàn)代人，數(shù)字多復(fù)雜都能記得住，無(wú)數(shù)的密碼——大門、郵箱、手機(jī)、信用卡等等，但有—個(gè)數(shù)字，—少匕只要想起來(lái)就會(huì)讓人抓狂——你理想中的體重。有了這個(gè)理想的體重，它讓你在開(kāi)會(huì)的時(shí)候更自信，在逛街購(gòu)物走進(jìn)試衣間時(shí)心情更喻悅，甚至讓你在床上更加從容有光彩。而不是讓你一整個(gè)下午都在家倒在沙發(fā)上，只想起與零食為伴要好得多。

達(dá)到那個(gè)理想的數(shù)字的第一步？少做點(diǎn)白日夢(mèng)，用科學(xué)武裝自己，了解自己的骨骼結(jié)構(gòu)和身型特點(diǎn)。WH的這個(gè)微型指導(dǎo)手冊(cè)會(huì)幫助你找到，并提供給你參考適合你的運(yùn)動(dòng)和膳食方案，讓你在2017年夏天來(lái)臨之前親吻自己那個(gè)未曾實(shí)現(xiàn)的夢(mèng)想。

做好算術(shù)題

沒(méi)有—條完美的公式可以預(yù)測(cè)—個(gè)精確的體重?cái)?shù)值，但還是有可以蓮循自g規(guī)律。以下這三條幫助你找到那個(gè)屬于你的魔法數(shù)值。

A.你的底線

讓我們回到最基礎(chǔ)的營(yíng)養(yǎng)需求。將你的身高換算成厘米，減去152然后乘以1.97。將結(jié)果加上100后除以2.2。差不多就是你這個(gè)身高所應(yīng)該擁有的最佳體重。這是一個(gè)粗略的結(jié)果。所以如果你有166厘米高，就讓14乘以1.97再加上100最后除以2.2，你的目標(biāo)應(yīng)該是57.9千克。別高興得太早，還沒(méi)結(jié)柬。你必須計(jì)算出其他可能影響到你理想體重?cái)?shù)值的因素。

B.骨骼結(jié)構(gòu)

“你只是骨架比較大”似乎是一個(gè)比較好的“其實(shí)你很胖”的托詞，但實(shí)情是你的骨架其實(shí)也可大可小。這件事和你的高矮沒(méi)關(guān)系。研究者指出。一個(gè)大骨架會(huì)將體重?zé)o傷大雅地增加4.5千克，這是無(wú)可避免當(dāng)然也是健康允許的。所以，記住這個(gè)底線，在A步驟算出來(lái)的基數(shù)上，做合適的微調(diào)，從2.3千克到4.5千克，從小骨架到大骨架（具體細(xì)分法參見(jiàn)下表）。好了，還剩下最后一步。

C.全身脂肪量

你身體上有多少脂肪是多余的？是真的需要減掉的？抓住一個(gè)皮尺繞在你的臀部，測(cè)出結(jié)果。身體站直，用食指和大拇指抓住腹部，如果底圍測(cè)出來(lái)有80厘米。你能抓起5厘米的肥肉。你需要減掉至少4.5千克。如果抓起了2.5厘米的脂肪，你需要減掉2.25千克。你的“最佳體重”就在從步驟A到步驟B的計(jì)算中。你需要減掉的重量就是步驟C計(jì)算出的結(jié)果。從手腕到身高，了解你的骨架。要知道骨架結(jié)果，從手腕開(kāi)始?，F(xiàn)在開(kāi)始

是人都知道，想要減肥就是要消耗掉的熱量超過(guò)攝入的卡路里總數(shù)。為了幫助你更好地實(shí)踐這個(gè)“傳說(shuō)”，你必須了解自己的新陳代謝效率。用下面這個(gè)方法去找到你每天究竟應(yīng)該攝入多少卡路里熱量。關(guān)鍵數(shù)值

守住成果

打江山容易守江山難，減肥也是一樣。所以WH在這里要給你重新安排和調(diào)整膳食、運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。幫你保持住這個(gè)嶄新、苗條的你。

健康、膳食合理的吃法應(yīng)該是讓你所掉的每千克體重里有四分之三是脂肪，還有四分之一是去脂體重。膳食科學(xué)家克里斯·梅爾比表示：“根據(jù)你瘦下來(lái)的速度。你的靜態(tài)新陳代謝效率會(huì)在減肥之后明顯下降?！奔幢隳阋呀?jīng)進(jìn)入了每周瘦掉0.5千克的安全模式，你的身體依舊還是在慢慢適應(yīng)體重變化——這也就是為什么減肥容易。要保持好卻很難的原因。你每瘦1千克，每天攝入的熱量就必須減少20大卡。這也就是說(shuō)，等你瘦掉5千克之后，身體每天所需的熱量也要相應(yīng)減掉100大卡才能保持住現(xiàn)有的成果。這些熱量來(lái)自哪里？想要減掉并不難，它就在沙拉上的調(diào)味醬里，在你喝的紅酒里（一杯紅酒的熱量大概有178大卡）。這些。全部都是熱量高卻營(yíng)養(yǎng)少的，可有可無(wú)的攝入。

這套練習(xí)設(shè)計(jì)的目的是通過(guò)在不同運(yùn)動(dòng)方向上鍛煉你的身體，來(lái)充分燃燒多余脂肪。務(wù)必完成以下四套訓(xùn)練，每個(gè)動(dòng)作練習(xí)8-12次。每組練習(xí)中間休息45-60秒。是時(shí)候燃燒小宇宙了！

可是在一場(chǎng)高強(qiáng)度的戰(zhàn)斗之后，饑腸轆轆怎么辦？好消息?！稇?yīng)用心理學(xué)》上最新一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一小時(shí)的運(yùn)動(dòng)有益于遏制你的食欲。接受試驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)者在一小時(shí)劇烈運(yùn)動(dòng)之后，面對(duì)食物的圖片。大腦的反應(yīng)度比做運(yùn)動(dòng)前或者不做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要慢得多。

接下來(lái)，WH要為你介紹的這套練習(xí)由來(lái)自倫敦的卡爾·馬丁專門設(shè)計(jì)，除了運(yùn)動(dòng)，一并送上的還有進(jìn)食計(jì)劃，終極目標(biāo)就是幫你減掉脂肪，打造完全的肌肉線條。

a.深蹲和胸推

（a）.準(zhǔn)備好了？雙手抓緊一個(gè)壺鈴在身體前方，抱到胸前。放低體式到深蹲姿勢(shì)。

（b）.保持1秒，伸直手臂將壺鈴向前推再回到胸前，同時(shí)準(zhǔn)備站起身。

（C）.收緊臀大肌，準(zhǔn)備再來(lái)一輪兒。

b.單臂劃艇

（a）.你需要一個(gè)中等高度的劃船拉背訓(xùn)練器，正對(duì)著器械彎曲雙腿：如果你不在健身房?？梢栽诩沂褂萌碜枇τ?xùn)練機(jī)。

（b）.手掌相對(duì)，右手用力拉繩向身體靠攏。保持?；氐匠跏紕?dòng)作。練習(xí)8-12次之后在左邊重復(fù)相同練習(xí)。感覺(jué)到厲害了吧？

C.反向箭步蹲

（a）.這個(gè)練習(xí)鍛煉你的平衡性。站在臺(tái)階上，一只腳一大步向后。身體呈一個(gè)箭步蹲深蹲。保持身體穩(wěn)定！

（b）.讓膝蓋觸碰到地面，再回到臺(tái)階上。收緊臀大肌。在一邊練習(xí)8-12次后換邊重復(fù)相同練習(xí)。是否覺(jué)得身體火辣辣？

d.旋轉(zhuǎn)側(cè)平板式

（a）.是的，俯臥撐，聽(tīng)過(guò)吧？以俯臥撐（低平板式）為起始動(dòng)作。保持之后旋轉(zhuǎn)身體向右，一只手撐地，同時(shí)高舉另一邊手臂伸直指向天花板。

（b）.回到初始動(dòng)作，重復(fù)8-12次后換邊重復(fù)相同練習(xí)。是不是想想就已經(jīng)出汗了？

e.深蹲推鈴

（a）.將兩只啞鈴的力量舉到肩膀的高度，手掌相對(duì)。深蹲并保持。在站起身的過(guò)程中同時(shí)推高啞鈴。

（b）.在放下啞鈴的同時(shí)回到深蹲體式。重復(fù)8-12次。嘩，效果已經(jīng)開(kāi)始出現(xiàn)！

f.劃艇下拉

（a）.就快好了。雙手各握住一根彈力帶。雙膝跪在機(jī)械前方。用力向下拉伸彈力帶，直到你的手肘幾乎碰到身體兩側(cè)，前臂保持垂直。

（b）.控制好力度回到初始動(dòng)作（不要大力一下放手）。完成！

燃燒吧，脂肪和小宇宙！

更多的運(yùn)動(dòng)可以抵消你新陳代謝效率的下降，但還是不能忽略你吃進(jìn)肚子的東西?？梢哉f(shuō)，減肥能有多成功，關(guān)鍵還是要管住自己的嘴。加拿大一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，女人在運(yùn)動(dòng)之后的胃口差不多會(huì)驅(qū)動(dòng)她攝入和她剛消耗掉的相同熱量的食物。wH在此為你提供一周的膳食計(jì)劃。讓你每天攝入的熱量大概為1800卡路里，幫助你減掉精制糖分的比重，讓你更加平衡更加全面地吸收精瘦蛋白質(zhì)，幫助你打造漂亮的肌肉線條，防止肥肉反彈。

你的一周飲食記錄

找到你每天所需要攝入的熱量，再用下面這張表為自己設(shè)計(jì)最合適的膳食計(jì)劃來(lái)達(dá)到理想的體重。