文/錢墚

吃蛋白粉就能長肌肉？

文/錢墚

蛋白粉不管成分是分離乳清蛋白還是酪蛋白，歸結(jié)起來就是蛋白質(zhì)。至于增肌粉，其中除了蛋白質(zhì)之外，還加入了一定的碳水化合物。

健身之后來上一杯蛋白粉補劑，會讓肌肉長得更快、更壯。原因就是在力量訓(xùn)練時會讓肌肉纖維遭到破壞，訓(xùn)練之后及時補充蛋白質(zhì)會修復(fù)破損的肌肉纖維，從而讓肌肉纖維更粗、更壯，這就是增肌的原理。蛋白質(zhì)能夠幫助增肌的前提條件是要進行足夠強度的力量訓(xùn)練。不訓(xùn)練，只吃蛋白粉，對肌肉不會起到任何作用。

吃蛋白粉也不一定幫你有效增肌

對于健身增肌來說，蛋白粉并非是萬能的，因為還有一個重要的營養(yǎng)素——碳水化合物不能忽視。如果身體熱量不足，蛋白質(zhì)只會被燃燒掉。因此，運動前后最好略微吃一點碳水化合物，防止蛋白質(zhì)白白的被燃燒掉。訓(xùn)練前補充碳水化合物會在體內(nèi)形成糖原，能夠讓你更有耐力，更持久。訓(xùn)練之后補充碳水化合物，因為身體在吸收蛋白質(zhì)的時候，需要碳水化合物的參與。

現(xiàn)在我們知道了，蛋白粉就是為我們在力量訓(xùn)練之后補充蛋白質(zhì)。事實上，我們平常吃的食物，如果搭配合理就能夠起到相同的作用。因為蛋白粉、食物中的蛋白質(zhì)沒有本質(zhì)上的區(qū)別。

食物中容易吸收的蛋白質(zhì)

關(guān)于蛋白質(zhì)的攝取，有一個概念——蛋白質(zhì)化學(xué)評分，又叫氨基酸評分(AAS)，反映的就是這個成分和比例。這取決于蛋白質(zhì)的消化吸收率、被機體利用的能力以及其氨基酸組成成分和比例——越接近人體越好。

動物性蛋白和植物性蛋白

動物性蛋白來自所有的葷腥，如肉、魚、蛋、奶，而植物性蛋白主要來自糧食和豆類。在這一點上，通常認為動物蛋白是優(yōu)于植物蛋白的，它更接近于人體蛋白質(zhì)組成，而且沒有植物蛋白的纖維外包裝，更易消化吸收，含有所有必需氨基酸，稱為完全蛋白質(zhì)。其中乳類和蛋類蛋白質(zhì)接近理想狀態(tài)，AAs評為100分；分值越低的蛋白質(zhì)，攝取的效率越低。

植物性蛋白大多為不完全蛋白質(zhì)，其中分值最高的是豆類，在60分左右，但它不含必需氨基酸中的蛋氨酸，必須與含有蛋氨酸的谷類一起補充。其他糧食的評分多在50分以下。

可以提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物

牛奶：

牛奶的主要成分其實是水，除了水之外含量最高的是蛋白質(zhì)、脂肪和糖，除此之外還有很多對人體有益的維生素和微量元素。牛奶蛋白質(zhì)中賴氨酸含量是除了雞蛋之外最高的，而膽固醇又很低。賴氨酸屬于必需氨基酸，對人體有多種好處，還可以幫助其他營養(yǎng)成分的吸收。

豆類：

黃豆應(yīng)該是最好的植物性蛋白質(zhì)了，被稱為植物肉。其中豆腐的蛋白質(zhì)吸收率又高于它的原料黃豆。它烹飪口味多、易飽經(jīng)餓，除了能補充蛋白質(zhì)，微量元素含量也很高，尤其是鈣的含量高，能夠消除水腫、增強消化。

牛肉：

紅肉中表現(xiàn)最好的是牛肉，跟其他瘦肉相比，它的肉毒堿、丙胺酸和肌氨酸的含量都要高得多，這使得牛肉對于增長肌肉、增強力量特別有效，是很多健身愛好者的能量補充首選。牛肉還富含維生素B，它可以有助于蛋白質(zhì)的吸收。牛肉中的鉀、鋅、鎂都能夠幫助蛋白質(zhì)合成、增強肌肉力量。

魚肉：

除了牛奶和雞蛋之外，最好的蛋白質(zhì)補充應(yīng)該來自魚蝦類。它們的蛋白質(zhì)含量約為20%，吸收率也差不多在90%左右。水產(chǎn)含有的飽和脂肪很少，主要都是ω脂肪酸，這些都是好脂肪，不但不會長胖，還能預(yù)防心腦血管疾病、腦中風(fēng)等等。