游識猷

喬布斯重新定義了手機，也重啟了我們的生活方式。從前的手機只是隨身攜帶的縮小版電話，現(xiàn)在它是我們生命之光，是點燃熱情的火焰、喜怒哀樂的源泉，是不離不棄的萬能助理。

但它也成了永遠牽住你的繩子。我們變得“人機一體”，手機24小時不離身，晚上看著手機入睡，天明又被手機鬧鈴叫醒。調查顯示，近80%的智能手機用戶在起床15分鐘內就會用手機查看信息和新聞，甚至有約10%的人承認在性愛過程中會看手機。我們在開車時聊天，在觀影時刷影評，在聚會時自拍，進餐館不看菜單先問WiFi密碼。一旦稍微遠離手機，就會感到無形的壓力——我會不會錯過了什么？微博都說了，“隨時隨地發(fā)現(xiàn)新鮮事”，世界那么大，不能被落下。

于是有了各種相關的社會新聞：看手機摔成骨折，看手機連撞四車……2015年12月，溫州一女子邊走路邊看手機，掉入河中溺亡。2013年12月，一名臺灣游客在墨爾本看手機看得墜海，幸運的是她在水上漂浮20分鐘后被船救起，上船時仍然緊握手機——執(zhí)念可見一斑。至于我自己，則是某天邊走路邊看手機，險些踏入一攤狗屎后才猛然醒悟，我得跟手機斷舍離了。

怎么斷？第一步，增加使用障礙。給手機設個10位以上的開機密碼。不再將手機放在眼前手邊，放在聽得到的地方即可。在手機設置里找到“通知管理”，關掉絕大多數(shù)App的提示音。在你必須專注于工作一長段時間時，預先將手機靜音。

第二步，拉長使用間隔。完全切斷手機使用可能引發(fā)焦慮和挫折，循序漸進是更溫和也更有效的做法。從每30分鐘查一次手機，改成每小時查一次，再改成每兩小時查一次，最后改成除非必須通訊否則不看手機……每次想看手機時，就對自己說“暫時不看并不會怎么樣”，“重要的事情我都已經(jīng)知道了?！敝苣┙o自己安排一個“無手機時段”，只要事先告知親朋，再在朋友圈發(fā)條公示，就可以放心失聯(lián)幾小時。最后，別忘了積極自我強化——記錄每天玩手機的次數(shù)和時間，一有減少，就及時獎勵自己。

第三步，找回真實生活。手機之所以令人上癮，是因為它滿足了我們的某種需求：購物帶來控制感，微博豆瓣減輕了空虛無聊，群聊搶紅包帶來歸屬感，游戲給人成就感，有時還能發(fā)泄怒氣。至于聽音樂、看視頻，則多少能讓你暫時忘卻現(xiàn)實中的煩惱，滿足娛樂和“短暫失憶”的需求。

然而，手機畢竟是替代品，不能真正填滿內心的空洞，有時甚至會阻礙真實的需求。我們需要現(xiàn)實中的成就，卻被手機里的虛假“成就”阻礙。我們需要真實的情感聯(lián)結，但越來越多的人寧可看手機都不愿將注意力分給伴侶——國外管這種行為叫“phubbing”。美國研究者詹姆斯·羅伯茨在《計算機在人類行為中的應用》期刊上發(fā)表論文說，46.3%的美國成年人比起伴侶更愛手機，22.6%的人承認這種行為讓自己離單身狗更近了一點。愛手機勝過愛伴侶的人，對親密關系的滿意度更低，對生活的滿意度也更低，抑郁的風險更高——手機萬能，卻無法替代現(xiàn)實世界。與手機斷舍離，是為了找回更幸福的人生。

你有手機上癮癥嗎？

一般來說，每天使用手機時間多于兩小時少于四小時，屬于輕度網(wǎng)癮；多于四小時少于六小時屬于中度網(wǎng)癮，超過六小時則屬于重度網(wǎng)癮。第38次《中國互聯(lián)網(wǎng)絡發(fā)展狀況統(tǒng)計報告》顯示，截至2016年6月，我國手機網(wǎng)民規(guī)模達6.56億，平均每周使用26.5小時，每天使用3小時47分鐘——已達中度，邁向重度。

以下幾條中，若有一半以上與你相符，也許你該認真考慮放下手機——

手機只要不在身邊就覺得莫名恐慌。

會邊玩手機邊走路/開車。

手機沒響，卻老覺得聽到了手機響。

除了玩手機外，很少有其他娛樂活動。

交際非常依賴手機，不通過社交網(wǎng)絡就很難了解親朋的近況。

每天玩手機的時間越來越長。

和伴侶在一起時，仍會不時看手機。

已經(jīng)出現(xiàn)了因為玩手機造成的身體不適，如頸椎酸痛、眼睛干澀、拇指疼痛等。

（中原薦自《南方人物周刊》）

責編：天翼