彥吉

嬰兒車健步走

每天推著嬰兒車帶寶寶出來(lái)呼吸新鮮空氣的時(shí)間，也可以是你鍛煉身體的好機(jī)會(huì)。在散步的過(guò)程中，逐漸加快速度直至最快行走速度。在最快速度上保持1分鐘，然后逐漸將速度遞減至慢走，反復(fù)這個(gè)過(guò)程。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，需要柔和的加減速度，不要停頓或突然變化速度。

還有這些小方法，也可以讓你見(jiàn)縫插針，隨時(shí)隨地給自己來(lái)一堂健身課。

熱身

拉伸：拉伸大腿前側(cè)、小腿后側(cè)、胸部、背部、腰部?jī)蓚?cè)、頸部肌肉群各10秒鐘以上。

直臂繞肩：以肩關(guān)節(jié)為軸，直臂由前向后繞環(huán)8次，再由后向前繞環(huán)8次。注意沉肩挺胸，在不改變身體姿態(tài)的前提下盡量畫出最大圓圈。

平衡練習(xí)：中立位站姿，雙臂可選擇前舉或側(cè)平舉，將身體重心移動(dòng)到右腳上，腰腹部核心收緊，左腳屈膝，緩慢抬起，在3次深長(zhǎng)呼吸之后，交換腿完成。

平衡伸腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：中立位站姿，雙臂可選擇前舉或側(cè)平舉，將身體重心移動(dòng)到左腳上，腰腹部核心收緊，右腿屈膝，緩慢抬起。

1.呼氣，將右腿盡量伸直。

2.吸氣，右腿慢慢收回，屈膝至90°。

3.連續(xù)完成12次后，換左腿完成12次。

小提示：如果力量不夠，可以將腿放低或不完全伸直膝關(guān)節(jié)，但不可以借改變身體姿態(tài)來(lái)完成動(dòng)作。

坐姿肩上推

準(zhǔn)備姿勢(shì)：將彈力繩放在運(yùn)動(dòng)墊上展開(kāi)，將彈力繩中部壓在臀部下，上體與地面垂直，自然屈膝并腿，保持身體平衡。雙手握住彈力繩把手，屈肘手心向前，腕關(guān)節(jié)伸直，此時(shí)彈力繩應(yīng)剛好拉直但并未被拉長(zhǎng)。

1.呼氣，手臂向上拉伸，直至肘關(guān)節(jié)伸直。

2.吸氣，緩慢將手臂收回至起始位置。

3.相同動(dòng)作完成12次。

小提示：在向上和向下過(guò)程中身體始終保持正直、挺胸沉肩，手腕伸直并保持在兩肘正上方，切忌靠聳肩、弓背、前傾身體或移動(dòng)腿來(lái)完成動(dòng)作。

控腿卷腹

準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，屈膝踩住地面，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙臂交叉屈肘扶肩，骨盆保持水平，腰背輕貼運(yùn)動(dòng)墊。雙腿屈膝抬起，大腿垂直于地面，小腿與地面平行。

1.呼氣，收縮腹肌，從頭開(kāi)始向膝關(guān)節(jié)方向卷起，頭、頸、肩依次卷離運(yùn)動(dòng)墊，下巴、頸部微微收緊貼向衣領(lǐng)方向，肘關(guān)節(jié)盡量向髖關(guān)節(jié)方向靠攏。

2.吸氣，肩、頸、頭逐漸卷回運(yùn)動(dòng)墊上，回到起始位置。

3.重復(fù)12～16次。

小提示：卷腹時(shí)腿部應(yīng)保持靜止，不可以借擺腿完成動(dòng)作。如練習(xí)者沒(méi)有感覺(jué)清晰的腹部肌肉收縮，而是頸部酸痛或不適，可將腿放回地面，待基礎(chǔ)動(dòng)作掌握正確后再提高動(dòng)作難度。

側(cè)臥踢腿

準(zhǔn)備姿勢(shì)：側(cè)臥于運(yùn)動(dòng)墊上，右肘關(guān)節(jié)屈肘撐地，挺胸直背，下巴微收，保持身體頭、頸、軀干在一條直線上，微微屈髖，雙腿伸直、并腿側(cè)放（腿與軀干有一定角度），勾左腳腳尖。

1.呼氣，向上側(cè)踢左腿（直腿、腳尖向前）。

2.吸氣，將腿收回至起始位置。

3.重復(fù)完成16～20次，同樣動(dòng)作交換腿完成。

小提示：抬起腿高度與同側(cè)髖關(guān)節(jié)同高即可，如果身體保持不好平衡可以將下面一條腿屈膝放置。

俯臥卷髖

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯臥于運(yùn)動(dòng)墊上，屈肘，收緊腹部，挺胸、沉肩、直背，雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，腳背貼于運(yùn)動(dòng)墊上。

1.呼氣，收縮腹肌，同時(shí)向內(nèi)卷尾椎骨直至下腰部與身體成一條直線。

2.控制身體在卷起的位置30秒～1分鐘。

3.吸氣，緩慢放下身體。

小提示：如果無(wú)法將下背部卷至水平位置，則需要盡量減少下腰部的曲線，同時(shí)注意不能聳肩、弓背或是借助腿的力量完成動(dòng)作。

拉伸放松

這是來(lái)自瑜伽的動(dòng)作，它通過(guò)拉伸脊柱，能有效地減輕背部壓力，緩解背部疼痛，增加關(guān)節(jié)的靈活性。

準(zhǔn)備姿勢(shì)：俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上，雙膝跪姿、腳背貼地，雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬，雙手分開(kāi)垂直于肩，肘關(guān)節(jié)伸直（剛剛伸直即可，避免過(guò)度伸直），下巴微收，腹部收緊以保持頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線，肩胛骨內(nèi)側(cè)沒(méi)有凹陷。

1.吸氣，緩慢弓背，感覺(jué)身體像彩虹一樣向上卷起，頭頸自然放松垂下。

2.呼氣，放松背部，緩慢地向下放下身體（手臂伸直不變），使身體向下形成凹陷，頭部抬起、微微上仰。

3.相同動(dòng)作完成8～10次。

小提示：身體拉伸幅度以不出現(xiàn)任何疼痛或異常感為限度。