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        隨時(shí)隨地的產(chǎn)后運(yùn)動(dòng),助你恢復(fù)好身材

        2017-04-21 11:57:25彥吉
        女性天地 2017年1期
        關(guān)鍵詞:小提示屈膝肘關(guān)節(jié)

        彥吉

        嬰兒車健步走

        每天推著嬰兒車帶寶寶出來(lái)呼吸新鮮空氣的時(shí)間,也可以是你鍛煉身體的好機(jī)會(huì)。在散步的過(guò)程中,逐漸加快速度直至最快行走速度。在最快速度上保持1分鐘,然后逐漸將速度遞減至慢走,反復(fù)這個(gè)過(guò)程。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,需要柔和的加減速度,不要停頓或突然變化速度。

        還有這些小方法,也可以讓你見(jiàn)縫插針,隨時(shí)隨地給自己來(lái)一堂健身課。

        熱身

        拉伸:拉伸大腿前側(cè)、小腿后側(cè)、胸部、背部、腰部?jī)蓚?cè)、頸部肌肉群各10秒鐘以上。

        直臂繞肩:以肩關(guān)節(jié)為軸,直臂由前向后繞環(huán)8次,再由后向前繞環(huán)8次。注意沉肩挺胸,在不改變身體姿態(tài)的前提下盡量畫出最大圓圈。

        平衡練習(xí):中立位站姿,雙臂可選擇前舉或側(cè)平舉,將身體重心移動(dòng)到右腳上,腰腹部核心收緊,左腳屈膝,緩慢抬起,在3次深長(zhǎng)呼吸之后,交換腿完成。

        平衡伸腿

        準(zhǔn)備姿勢(shì):中立位站姿,雙臂可選擇前舉或側(cè)平舉,將身體重心移動(dòng)到左腳上,腰腹部核心收緊,右腿屈膝,緩慢抬起。

        1.呼氣,將右腿盡量伸直。

        2.吸氣,右腿慢慢收回,屈膝至90°。

        3.連續(xù)完成12次后,換左腿完成12次。

        小提示:如果力量不夠,可以將腿放低或不完全伸直膝關(guān)節(jié),但不可以借改變身體姿態(tài)來(lái)完成動(dòng)作。

        坐姿肩上推

        準(zhǔn)備姿勢(shì):將彈力繩放在運(yùn)動(dòng)墊上展開(kāi),將彈力繩中部壓在臀部下,上體與地面垂直,自然屈膝并腿,保持身體平衡。雙手握住彈力繩把手,屈肘手心向前,腕關(guān)節(jié)伸直,此時(shí)彈力繩應(yīng)剛好拉直但并未被拉長(zhǎng)。

        1.呼氣,手臂向上拉伸,直至肘關(guān)節(jié)伸直。

        2.吸氣,緩慢將手臂收回至起始位置。

        3.相同動(dòng)作完成12次。

        小提示:在向上和向下過(guò)程中身體始終保持正直、挺胸沉肩,手腕伸直并保持在兩肘正上方,切忌靠聳肩、弓背、前傾身體或移動(dòng)腿來(lái)完成動(dòng)作。

        控腿卷腹

        準(zhǔn)備姿勢(shì):仰臥,屈膝踩住地面,雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬,雙臂交叉屈肘扶肩,骨盆保持水平,腰背輕貼運(yùn)動(dòng)墊。雙腿屈膝抬起,大腿垂直于地面,小腿與地面平行。

        1.呼氣,收縮腹肌,從頭開(kāi)始向膝關(guān)節(jié)方向卷起,頭、頸、肩依次卷離運(yùn)動(dòng)墊,下巴、頸部微微收緊貼向衣領(lǐng)方向,肘關(guān)節(jié)盡量向髖關(guān)節(jié)方向靠攏。

        2.吸氣,肩、頸、頭逐漸卷回運(yùn)動(dòng)墊上,回到起始位置。

        3.重復(fù)12~16次。

        小提示:卷腹時(shí)腿部應(yīng)保持靜止,不可以借擺腿完成動(dòng)作。如練習(xí)者沒(méi)有感覺(jué)清晰的腹部肌肉收縮,而是頸部酸痛或不適,可將腿放回地面,待基礎(chǔ)動(dòng)作掌握正確后再提高動(dòng)作難度。

        側(cè)臥踢腿

        準(zhǔn)備姿勢(shì):側(cè)臥于運(yùn)動(dòng)墊上,右肘關(guān)節(jié)屈肘撐地,挺胸直背,下巴微收,保持身體頭、頸、軀干在一條直線上,微微屈髖,雙腿伸直、并腿側(cè)放(腿與軀干有一定角度),勾左腳腳尖。

        1.呼氣,向上側(cè)踢左腿(直腿、腳尖向前)。

        2.吸氣,將腿收回至起始位置。

        3.重復(fù)完成16~20次,同樣動(dòng)作交換腿完成。

        小提示:抬起腿高度與同側(cè)髖關(guān)節(jié)同高即可,如果身體保持不好平衡可以將下面一條腿屈膝放置。

        俯臥卷髖

        準(zhǔn)備姿勢(shì):俯臥于運(yùn)動(dòng)墊上,屈肘,收緊腹部,挺胸、沉肩、直背,雙腳分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬,腳背貼于運(yùn)動(dòng)墊上。

        1.呼氣,收縮腹肌,同時(shí)向內(nèi)卷尾椎骨直至下腰部與身體成一條直線。

        2.控制身體在卷起的位置30秒~1分鐘。

        3.吸氣,緩慢放下身體。

        小提示:如果無(wú)法將下背部卷至水平位置,則需要盡量減少下腰部的曲線,同時(shí)注意不能聳肩、弓背或是借助腿的力量完成動(dòng)作。

        拉伸放松

        這是來(lái)自瑜伽的動(dòng)作,它通過(guò)拉伸脊柱,能有效地減輕背部壓力,緩解背部疼痛,增加關(guān)節(jié)的靈活性。

        準(zhǔn)備姿勢(shì):俯撐于運(yùn)動(dòng)墊上,雙膝跪姿、腳背貼地,雙腿分開(kāi)與髖關(guān)節(jié)同寬,雙手分開(kāi)垂直于肩,肘關(guān)節(jié)伸直(剛剛伸直即可,避免過(guò)度伸直),下巴微收,腹部收緊以保持頭、頸、背部、臀部成一條直線或盡量接近直線,肩胛骨內(nèi)側(cè)沒(méi)有凹陷。

        1.吸氣,緩慢弓背,感覺(jué)身體像彩虹一樣向上卷起,頭頸自然放松垂下。

        2.呼氣,放松背部,緩慢地向下放下身體(手臂伸直不變),使身體向下形成凹陷,頭部抬起、微微上仰。

        3.相同動(dòng)作完成8~10次。

        小提示:身體拉伸幅度以不出現(xiàn)任何疼痛或異常感為限度。

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