單祺雯

說起運(yùn)動，有的人喜歡健步走、跳舞或瑜伽，而有的人則喜歡舉啞鈴、玩器械……看似都在動，但這些不同形式的運(yùn)動卻因“供能方式”不同，有著“有氧”與“無氧”之分。也正因如此，大家更應(yīng)該掌握其特點(diǎn)，明明白白的選擇適合自己的鍛煉方式。

“有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動雖只有一字之差，卻截然不同?！北本w育大學(xué)運(yùn)動人體科學(xué)學(xué)院教授周越介紹說，運(yùn)動好比是汽車的發(fā)動機(jī)，需要燃料提供能量。而人體的主要供能來源就是脂肪、糖類和蛋白質(zhì)。當(dāng)運(yùn)動強(qiáng)度比較低時(shí)，耗能相對較小，氧氣有時(shí)間被輸送到組織細(xì)胞中進(jìn)行代謝（也稱有氧代謝），通過燃燒脂肪滿足人體能量需要，這種運(yùn)動就是有氧運(yùn)動。通常，能長時(shí)間進(jìn)行的運(yùn)動都是有氧運(yùn)動，如健步走、慢跑、游泳、騎自行車、跳舞、瑜伽、打球等。相反，當(dāng)運(yùn)動非常劇烈，或是急速爆發(fā)時(shí)，如舉重、百米沖刺、短跑、摔跤、投擲、肌肉器械訓(xùn)練等，機(jī)體在瞬間需要消耗大量能量，而氧氣此時(shí)來不及到達(dá)細(xì)胞中參與燃燒，有氧代謝很難滿足身體強(qiáng)大的耗能需求，于是體內(nèi)的糖就會進(jìn)行無氧代謝，以迅速產(chǎn)生大量能量進(jìn)行補(bǔ)充，這種狀態(tài)下的運(yùn)動就是無氧運(yùn)動。換句話說，無氧運(yùn)動大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動。

周越說，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動供能形式雖有所不同，卻各有鍛煉優(yōu)勢。有氧運(yùn)動能充分燃燒體內(nèi)脂肪，有利于血糖、血脂的控制；無氧運(yùn)動則能鍛煉肌肉力量和增加肌肉圍度，可預(yù)防骨質(zhì)疏松，還能增強(qiáng)心肺功能。

需要提醒的是，有氧運(yùn)動和無氧運(yùn)動并沒有絕對界限。人在鍛煉時(shí)，不會從一種代謝狀態(tài)突然轉(zhuǎn)換到另一種狀態(tài)，多數(shù)情況下兩者是重疊存在的，只不過強(qiáng)度小時(shí)多為有氧代謝主導(dǎo)，強(qiáng)度大時(shí)多為無氧代謝主導(dǎo)。盡管如此，想要獲得最佳健身效果、避免運(yùn)動損傷，不同年齡階段的人在運(yùn)動方式的選擇上應(yīng)有所側(cè)重，周越教授給出了以下提醒。

青少年：該年齡段的孩子正處在身體發(fā)育階段，只靠體育課很難滿足鍛煉量，建議每天至少做夠60分鐘的身體活動，以有氧、無氧運(yùn)動結(jié)合為主。

中壯年：成年人工作忙碌，運(yùn)動時(shí)間少，但建議每周至少完成150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動。如果身體條件允許，可在此基礎(chǔ)上，每周增加1～2次肌肉器械訓(xùn)練。

老年人：年齡大了，身體各項(xiàng)機(jī)能下降，運(yùn)動更加困難，但還是應(yīng)堅(jiān)持每周3～5次的鍛煉，以有氧運(yùn)動為主；活動能力較差或有慢性病的老年人，可選擇相對溫和的鍛煉，如健步走、打太極等。此外，還要注意做一些能鍛煉平衡能力和防跌倒的活動，如游泳、跳舞等。