孫樂琪

身體乏力、好打瞌睡、脫發(fā)、指甲發(fā)白……是生病了嗎？不，你也有可能是缺乏蛋白質(zhì)了！人們常說，“蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命”。這么重要的蛋白質(zhì)，你知道怎樣補(bǔ)充嗎？帶著這一疑問，記者采訪了北京市營養(yǎng)源研究所人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心專家方亮。

缺乏蛋白質(zhì)啥表現(xiàn)？

方亮介紹，蛋白質(zhì)具有運(yùn)輸?shù)淖饔?，氧氣進(jìn)入人體內(nèi)是需要一種物質(zhì)來運(yùn)輸?shù)?，這種物質(zhì)就是血紅蛋白，它能夠把氧氣運(yùn)到全身組織。

“蛋白質(zhì)是人體的建筑材料，因?yàn)橛辛说鞍踪|(zhì)組成的胃黏膜，消化系統(tǒng)才不會把自己消化掉！”那么缺乏蛋白質(zhì)有哪些表現(xiàn)呢？

“缺乏蛋白質(zhì)既有共性的表現(xiàn)，又有個性的差異。其共性的表現(xiàn)為：頭發(fā)脆，易掉發(fā)，指甲無光澤；沒有精力，容易瞌睡，工作效率低，記憶力減退。”而有些人群則有特別的表現(xiàn)，如孩子缺少蛋白質(zhì)容易注意力不集中，出現(xiàn)組織水腫等。

孕婦如果蛋白質(zhì)缺乏，會引發(fā)妊娠高血壓綜合征、妊娠貧血和營養(yǎng)不良性水腫。如果在胎兒期蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足，會引起胎兒大腦發(fā)育障礙，將嚴(yán)重影響出生后嬰兒的智力水平。

患病人群缺少蛋白質(zhì)，身體恢復(fù)會比較緩慢。

怎樣補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白？

方亮介紹，蛋白質(zhì)缺乏的主要原因通常有三點(diǎn)：首先是長期低蛋白的飲食習(xí)慣，如長期吃素；其次是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質(zhì)；再次是“一體多病”，使整個身體代謝功能紊亂。

專家常說，要適度補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白。那什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”呢？方亮解釋，蛋白質(zhì)的優(yōu)劣是由其氨基酸的構(gòu)成決定的。人體蛋白質(zhì)由20多種氨基酸按不同比例構(gòu)成。因此，補(bǔ)充的蛋白質(zhì)跟人體蛋白質(zhì)越接近才越‘優(yōu)質(zhì)’。簡單說，氨基酸的種類要齊全、數(shù)量要充足、比例要恰當(dāng)，三者缺一不可。”

如果將蛋白質(zhì)以“優(yōu)劣”來分類，可以得出以下的結(jié)論：

優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也稱“完全蛋白質(zhì)”，蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用，如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。

半完全蛋白質(zhì)這類蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類齊全，但數(shù)量不夠充足，比例不太合適，如小麥和大麥中的麥膠蛋白等。

劣質(zhì)蛋白質(zhì)也稱“不完全蛋白質(zhì)”，蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全，數(shù)量不夠充足，比例也不適當(dāng)，是既不能維持生命也不能促進(jìn)生長發(fā)育的一類蛋白質(zhì)，如玉米中的玉米膠蛋白，動物結(jié)締組織、肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白等。

過量補(bǔ)充也會出現(xiàn)問題

那么，我們每天到底要吃多少東西，才能補(bǔ)充自身需要的蛋白質(zhì)呢？健康成年人每天每千克體重需要1.0克蛋白質(zhì)。而體力勞動者要額外增加20克左右才能維持消耗?！耙粋€雞蛋約含10克蛋白質(zhì)，100毫升牛奶約含3克蛋白質(zhì)。再加上一些肉類，基本上能滿足一天的蛋白質(zhì)需求?！?/p>

蛋白質(zhì)雖然對人體很重要，但它的補(bǔ)充也要適度。方亮提醒大家，蛋白質(zhì)缺乏會出現(xiàn)各種問題，但過量補(bǔ)充也會出現(xiàn)問題！痛風(fēng)的人如果補(bǔ)充太多的蛋白質(zhì)，會加重病情。慢性腎病患者蛋白質(zhì)的補(bǔ)充就不能超過一定的量，過量補(bǔ)充會加重腎的負(fù)擔(dān)，引起一系列的代謝問題。

早餐吃好能使人一整天都精力充沛。豐富的早餐應(yīng)包括谷物、蛋白質(zhì)、水果和健康的脂肪。

早餐要吃好漫畫/王曉東