北京中醫(yī)醫(yī)院延慶醫(yī)院 許一中

對(duì)患有腰椎間盤突出的患者，緩解疼痛、恢復(fù)腰部功能至關(guān)重要。進(jìn)行適量有效的腰部鍛煉，會(huì)起到事半功倍之效。腰部鍛煉概括為“十字訣”，既簡(jiǎn)單易行又行之有效。

懸利用門框或單杠等物進(jìn)行懸垂鍛煉。

撐即撐腰鍛煉，不適宜做懸垂鍛煉者可做撐腰鍛煉。

雙腳分開與肩同寬，全身放松。在雙臂緩慢上舉的同時(shí)用鼻緩緩吸氣。雙臂高舉過(guò)頭頂，腰部向上直撐到最大限度，這時(shí)停片刻。然后，在雙臂慢慢放下的同時(shí)用嘴慢慢呼氣。每日早晚各做一次，最好選擇空氣清新的地方做。

拱即拱腰鍛煉。

仰臥在硬板床上，雙側(cè)同時(shí)屈肘、屈髖、屈膝，再以頭、雙足雙肘五點(diǎn)作為支撐，雙掌托起腰用力把腰拱起。經(jīng)過(guò)一個(gè)階段的鍛煉后，腰部肌力較前提高時(shí)，可將雙上肢屈曲放于胸前，以頭及雙足三點(diǎn)作為支撐進(jìn)行拱腰鍛煉。逐漸改用雙掌雙足四點(diǎn)支撐，進(jìn)行拱腰鍛煉。

倒即倒走鍛煉。

多即多角度不同方位的腰部運(yùn)動(dòng)。

蹲即下蹲鍛煉。

兩腳分開與肩同寬，雙手平舉，緩慢深蹲，腳尖著地，腳跟抬起。下蹲要到位，初練下蹲可扶墻等物半蹲，逐漸增加下蹲次數(shù)，逐漸做到深蹲。每日做兩次，每次下蹲36次。動(dòng)作輕柔，下蹲要慢，防止摔倒。

后即腰部后伸鍛煉。

雙臂置于腰部，雙腳分開與肩同寬，全身放松，在腰部向上直伸的同時(shí)腰背向后伸36次，每日做兩次。注意動(dòng)作輕柔，防止摔倒。另外仰臥時(shí)亦可做腰后伸練習(xí)，雙臂將上半身盡量撐起，下半身貼床，使腰部盡量后伸，反復(fù)做這一動(dòng)作36次。潮濕、著涼、受寒工作，因?yàn)檫@些都是腰病發(fā)生的誘因。

保即對(duì)腰部的保護(hù)。

不久站，不久坐，不負(fù)重，不大彎腰（最好以下蹲代替彎腰），不抱小孩，不坐低板凳，不勞累，不做有損腰部的動(dòng)作，不睡軟床，不睡太硬的床，不良姿勢(shì)要糾正。