(西北大學(xué) 陜西 西安 710127)

初探高校健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的練習(xí)方法

張曉晨

(西北大學(xué)陜西西安710127)

通過將健美操運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及柔韌素質(zhì)練習(xí)的方法相結(jié)合，對(duì)高校學(xué)生在健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)練習(xí)的訓(xùn)練方法和發(fā)展柔韌素質(zhì)中應(yīng)注意的問題等進(jìn)行了研究。

高校健美操；柔韌素質(zhì)；方法

健美操運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)將體操、舞蹈和音樂融為一體，在整體過程中表現(xiàn)身體健、力、美的體育藝術(shù)項(xiàng)目。健美操操化過程中動(dòng)作幅度的大小不僅與各關(guān)節(jié)的柔韌性有密切關(guān)系，而且動(dòng)作幅度的大小還會(huì)影響整體的美觀。那么提高運(yùn)動(dòng)幅度的有效方法之一就是加強(qiáng)柔韌性訓(xùn)練。根據(jù)健美操的特點(diǎn)，再結(jié)合調(diào)查及自身訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，對(duì)在高校健美操運(yùn)動(dòng)中如何有效的提高高校學(xué)生柔韌素質(zhì)練習(xí)是本次研究的主要問題。

一、先提高柔韌素質(zhì)，再與力量素質(zhì)練習(xí)相結(jié)合

健美操的操化動(dòng)作屬于非周期性運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)技能形成的規(guī)律非常復(fù)雜。健美操中包含五類難度動(dòng)作，分別是動(dòng)力性力量、靜力性力量、跳躍、平衡和柔韌。因此，健美操對(duì)柔韌素質(zhì)有著特殊的要求，在訓(xùn)練的過程中應(yīng)該先抓柔韌素質(zhì)后抓力量素質(zhì)的提高，使之在完成健美操難度過程中做到剛?cè)嵯酀?jì)，完成質(zhì)量高、規(guī)范化的動(dòng)作。

二、高校健美操運(yùn)動(dòng)中柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

動(dòng)力性拉伸，是一種有節(jié)奏的、多次重復(fù)同一動(dòng)作的拉伸練習(xí)。拉伸練習(xí)部位時(shí)，每次拉到有疼痛感時(shí)應(yīng)放松，并逐漸加大力度和幅度來拉長(zhǎng)肌腱、韌帶、肌肉等組織。這種方法的強(qiáng)度較大，對(duì)練習(xí)部位的刺激也很大，在運(yùn)用動(dòng)力性練習(xí)中最重要的是要貫徹循序漸進(jìn)的原則，拉伸時(shí)不要用力過猛，不能使用爆發(fā)力。由于動(dòng)力性拉伸所練習(xí)的關(guān)節(jié)周圍的肌肉得不到放松，牽拉時(shí)肌肉得不到最大限度的伸展，所以練習(xí)效果不理想，但動(dòng)力性拉伸可以增強(qiáng)肌肉的彈性和靈活性，這在健美操的準(zhǔn)備活動(dòng)中被廣泛采用。

靜力性拉伸，是指當(dāng)練習(xí)部位拉伸到最大限度時(shí)，依靠自我控制或者外力使之保持靜止?fàn)顟B(tài)。也就是說當(dāng)學(xué)生在拉伸韌帶、肌肉、肌腱時(shí)，將被拉伸的部位達(dá)到最大限度，并停留一段時(shí)間后恢復(fù)。在肌肉進(jìn)行靜力性拉伸的過程中相應(yīng)提高了其柔韌素質(zhì)。在健美操運(yùn)動(dòng)中，需要的柔韌素質(zhì)是既能大幅度的伸展，又要有快速有力的收縮，這不僅取決于韌帶組織的彈性，而且也取決于各肌肉群之間的協(xié)調(diào)性。

動(dòng)靜力相結(jié)合拉伸法，顧名思義就是在訓(xùn)練中將靜力拉伸法和動(dòng)力拉伸法有機(jī)的結(jié)合起來。比如在訓(xùn)練下肢和髖關(guān)節(jié)柔韌性的時(shí)候，會(huì)采用壓、搬、踢這些方法，其中“壓”可以是靜力性也可以是動(dòng)力性的，“搬”是靜力性的，而“踢”是動(dòng)力性的。只有動(dòng)靜力拉伸法相結(jié)合，才能既發(fā)展學(xué)生的柔韌性，又不使其彈性下降。

PNF法是20世紀(jì)40年代由神經(jīng)生理學(xué)家Herman kabat發(fā)明的。PNF法最初是用在醫(yī)療康復(fù)中，通過練習(xí)改善肌肉的功能和提高關(guān)節(jié)的柔韌性，這在國(guó)外體育界非常受重視和采用。PNF伸展比傳統(tǒng)的靜力性伸展和動(dòng)力性伸展法對(duì)促進(jìn)柔韌性的提高更有效。它是在同伴的協(xié)助下，被動(dòng)地收縮和放松肌肉。比如對(duì)練習(xí)者進(jìn)行下肢柔韌訓(xùn)練，使練習(xí)者仰臥并伸直抬起一條腿，將它緩慢地向上半身方向伸展開，在伸展開之后，練習(xí)者進(jìn)行肌肉的強(qiáng)制收縮，試圖把抬起的大腿壓向地面，而同伴則繼續(xù)向上施壓，這樣兩人保持在等張收縮狀態(tài)，并保持一段時(shí)間(10秒左右)，接著兩人同時(shí)放松，之后繼續(xù)重復(fù)前邊的練習(xí)直到不能獲得更大的活動(dòng)范圍為至(一般不少于三次)。雖然這種方法在健美操項(xiàng)目上的運(yùn)用不多見，但經(jīng)過試驗(yàn)的有效結(jié)果證明，現(xiàn)已經(jīng)慢慢使更多的人去發(fā)現(xiàn)與接受。

三、發(fā)展柔韌素質(zhì)練習(xí)時(shí)應(yīng)注意的問題

注重柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的科學(xué)性與系統(tǒng)性。人體在相對(duì)安靜狀態(tài)下，各器官的機(jī)能狀態(tài)處于較低的水平，肌肉和關(guān)節(jié)的韌帶相對(duì)比較僵硬，如果直接采用被動(dòng)或強(qiáng)制拉伸柔韌練習(xí)，則容易引起拉傷。因此，要有充分的準(zhǔn)備活動(dòng)來提升人體的溫度，緩解肌肉的粘滯性和與韌帶的僵硬度，之后再進(jìn)行柔韌性練習(xí)，能防止肌肉拉傷。柔韌性訓(xùn)練需要循序漸進(jìn)，持之以恒，切不可半途而費(fèi)，更不能無故終止訓(xùn)練，否則身體各關(guān)節(jié)肌肉、結(jié)蒂組織等會(huì)逐漸降低其伸展性，同時(shí)還會(huì)造成體內(nèi)脂肪的堆積，阻礙柔韌性的提高。柔韌性的練習(xí)是一項(xiàng)既單調(diào)又疼痛的練習(xí)，學(xué)生必須要有堅(jiān)強(qiáng)的毅力，堅(jiān)持不間斷地練習(xí)才能達(dá)到良好的效果。

合理運(yùn)用訓(xùn)練方法。靜力性拉伸法雖對(duì)發(fā)展身體各個(gè)部位的柔韌素質(zhì)有顯著效果，但是不利于柔韌性和彈性的發(fā)展。說明單純的靜力性拉伸會(huì)產(chǎn)生肌肉張力和肌肉彈性下降，使得肌肉的力量下降，不利于健美操項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。動(dòng)力性拉伸法可以使身體產(chǎn)生熱量使之后運(yùn)動(dòng)不容易受傷，而且能提高肌肉的彈性和張力，但在訓(xùn)練后結(jié)果表明,動(dòng)力性拉伸法不利于發(fā)展身體的柔韌素質(zhì)。而動(dòng)靜力相結(jié)合拉伸法卻一致被認(rèn)為是一種最全面最有效的訓(xùn)練方法，它對(duì)發(fā)展整體柔韌性具有顯著效果，既能發(fā)展學(xué)生的柔韌性，又不會(huì)使肌肉彈性下降，能彌補(bǔ)健美操運(yùn)動(dòng)所需柔韌特點(diǎn)的需要。

柔韌練習(xí)與其他素質(zhì)練習(xí)同步進(jìn)行。在健美操柔韌素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)，通常是由壓腿動(dòng)作做完后到做踢腿動(dòng)作，這時(shí)韌帶已經(jīng)由壓腿時(shí)的靜止?fàn)顟B(tài)過渡到踢腿時(shí)的動(dòng)力性狀態(tài)，這種方法可以使韌帶拉伸并更富有彈性。同時(shí)，在柔韌練習(xí)中要加強(qiáng)肌肉收縮力量的練習(xí)，一般在做完伸拉練習(xí)后一定要做各方向的擺動(dòng)練習(xí)，這樣才可以加大肌肉伸展的長(zhǎng)度，使動(dòng)作更有幅度。在做擺動(dòng)練習(xí)時(shí)，不僅要要求幅度，還要強(qiáng)調(diào)肌肉收縮擺動(dòng)的速度，這樣還會(huì)對(duì)爆發(fā)力的發(fā)展具有一定的幫助。柔韌素質(zhì)練習(xí)與其它素質(zhì)練習(xí)同步進(jìn)行，既可提高力量又能提高柔韌性與動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，從而達(dá)到剛?cè)岵?jì)的效果。在柔韌練習(xí)中，注意練習(xí)間歇時(shí)間，保證學(xué)生在完全恢復(fù)的條件下完成下一組練習(xí)，在每組柔韌練習(xí)間歇中，安排一些肌肉和關(guān)節(jié)的放松練習(xí)以及局部的按摩練習(xí)，促進(jìn)局部的血液循環(huán)，這樣肌肉才能得到充分休息，并為下次練習(xí)加大關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度提供條件，使訓(xùn)練有更好的效果。

降低生理因素的影響。對(duì)于學(xué)生存在著對(duì)年齡、性別、先天遺傳因素、運(yùn)動(dòng)時(shí)活動(dòng)的水平和溫度、肌肉肌腱的程度及疲勞程度等生理因素的影響，并且大部分學(xué)生認(rèn)為柔韌素質(zhì)是不可以通過后天的訓(xùn)練得到提高的，以至于在思想上就放棄對(duì)柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練，產(chǎn)生了錯(cuò)誤的觀點(diǎn)，導(dǎo)致在學(xué)生在必須進(jìn)行柔韌素質(zhì)練習(xí)時(shí)由于厭煩和心理緊張度過強(qiáng)或過長(zhǎng)促使神經(jīng)過程由興奮轉(zhuǎn)為抑制，從而嚴(yán)重的影響身體各部位的協(xié)調(diào)能力，進(jìn)一步影響柔韌性。因此，要降低學(xué)生生理因素的影響，應(yīng)對(duì)學(xué)生進(jìn)行思想教育上的認(rèn)識(shí)，讓學(xué)生明白這些問題不是影響柔韌素質(zhì)的根本，并且教練會(huì)運(yùn)用科學(xué)的訓(xùn)練方法根據(jù)每個(gè)人的生長(zhǎng)發(fā)育特點(diǎn)利用各種有利的可能性，對(duì)在相應(yīng)的年齡階段中有針對(duì)性的完善學(xué)生的柔韌素質(zhì)，使學(xué)生在精神上放松并接受，促使他們可以更積極主動(dòng)的去應(yīng)對(duì)柔韌性訓(xùn)練。

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