(1.武漢體育學(xué)院 湖北 武漢 430000；2.北京工商大學(xué) 北京 100000)

抗阻訓(xùn)練對女性骨骼疾病的防治作用

散曼麗1陳超2龍斌1

(1.武漢體育學(xué)院湖北武漢430000；2.北京工商大學(xué)北京100000)

抗阻訓(xùn)練(resistance training)是增加骨密度，防治骨質(zhì)疏松癥，關(guān)節(jié)病及其他相關(guān)骨骼疾病不可或缺的訓(xùn)練方法?？棺栌?xùn)練已廣泛用于大眾健身領(lǐng)域，且被女性群體所接受，用來對抗身體骨骼隱性疾病。通過對女性骨骼病理生理學(xué)特征的探究，具體論述抗阻訓(xùn)練可以改善女性骨骼代謝狀態(tài)，減緩骨礦丟失現(xiàn)狀，降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，對抗身體骨骼隱性疾病，并對青少年、絕經(jīng)后及老年女性抗阻訓(xùn)練提出建議，從而提高女性人群生活質(zhì)量。

女性健康；抗阻訓(xùn)練；骨骼疾??；衰老

一、國內(nèi)外關(guān)于抗阻訓(xùn)練的研究現(xiàn)狀

(一)國外學(xué)者對抗阻訓(xùn)練的研究

William J. Kraemer[1]認(rèn)為抗阻訓(xùn)練的進(jìn)展是一個(gè)動態(tài)的過程，需要運(yùn)動處方，訓(xùn)練進(jìn)度的評估，并精細(xì)化訓(xùn)練的目標(biāo)。這個(gè)過程始于個(gè)人需求和培訓(xùn)目標(biāo)的確定。目標(biāo)包括選擇練習(xí)內(nèi)容及休息時(shí)間，每種練習(xí)和重復(fù)次數(shù)的設(shè)置，和每次訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度。這些變量必須隨時(shí)間變化和運(yùn)動處方的改變來保持或促進(jìn)特定的培養(yǎng)目標(biāo)和避免過度訓(xùn)練。仔細(xì)的目標(biāo)定位系統(tǒng)，運(yùn)動測試，適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動技術(shù)，監(jiān)督和最佳運(yùn)動處方都有助于成功實(shí)施訓(xùn)練計(jì)劃。

David W. Dunstan[3]通過對超重男性和女性2型糖尿病患者，年齡60-80歲(n=36)，研究高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練結(jié)合降低體脂百分比對老年2型糖尿病患者的血糖調(diào)控和身體成分的影響。評估了臨床和實(shí)驗(yàn)室測量在準(zhǔn)備干預(yù)、干預(yù)3個(gè)月和6個(gè)月。6月之后，瘦體重在RT&WL組(0.5±1.1公斤)增加，在WL組(0.4±1.0)瘦體重減少(P <0.05)。沒有顯著差異的因素是空腹血糖、血脂和脂蛋白、胰島素、靜息血壓。

綜上所述，抗阻訓(xùn)練在國外研究一般用于身體機(jī)能疾病的干預(yù)，以及對不可逆疾病的改善，例如老年人2型糖尿病、男女肥胖癥等方面，并且研究對象過于冗雜。而筆者認(rèn)為抗阻訓(xùn)練對女性整個(gè)生理衰老過程(青少年階段——老年階段)中出現(xiàn)的骨骼疾病具有防治作用，骨骼質(zhì)量和力量的年齡相關(guān)損失可以部分地通過阻力訓(xùn)練來抵消，女性人群可通過及時(shí)預(yù)防和提前干預(yù)，降低骨骼隱性疾病。

(二)國內(nèi)學(xué)者對抗阻訓(xùn)練的研究

侯志濤[4]以老年群體為實(shí)驗(yàn)對象，依據(jù)抗阻訓(xùn)練干預(yù)理論,創(chuàng)編抗阻訓(xùn)練健身計(jì)劃，并得出結(jié)論，為老年群體科學(xué)健身提供依據(jù)。認(rèn)為適合老年人尤其是農(nóng)村老年人從事抗阻訓(xùn)練的要點(diǎn)是：訓(xùn)練強(qiáng)度為中小強(qiáng)度,融合肌肉力量、肌肉耐力、肌肉爆發(fā)力、平衡和本體感覺等練習(xí),練習(xí)動作要安全簡單,練習(xí)工具要經(jīng)濟(jì)適用并易攜帶。抗阻訓(xùn)練健身方案可有效改善老年人運(yùn)動能力指標(biāo)和血脂水平,對運(yùn)動生理學(xué)指標(biāo)和血液指標(biāo)的健身效果有待進(jìn)一步觀察?？棺栌?xùn)練是有效改善老年人肌力下降的方法。

紀(jì)之光[5]對上海市楊浦區(qū)某小學(xué)34名10-11歲肥胖兒童實(shí)施兩個(gè)月抗阻訓(xùn)練計(jì)劃，比較分析肥胖兒童下肢肌力變化情況以及肌力變化對肥胖兒童步態(tài)的影響，解析下肢肌力的增長是否能改變肥胖兒童與正常兒童步態(tài)對比存在的差別；并通過抗阻訓(xùn)練對肥胖兒童的運(yùn)動訓(xùn)練，為抗阻訓(xùn)練對肥胖兒童步態(tài)影響的研究做補(bǔ)充，為抗阻訓(xùn)練在肥胖兒童群體中運(yùn)動訓(xùn)練的應(yīng)用領(lǐng)域提供些許研究借鑒依據(jù)。

沙彥茹[6]對高校大學(xué)生執(zhí)行4周的抗阻訓(xùn)練干預(yù)，并對大學(xué)生肌肉適能、心肺功能及體成分進(jìn)行研究。認(rèn)為：1)循環(huán)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃能改善大學(xué)生肩關(guān)節(jié)的靈活性及腰背肌群的力量、爆發(fā)力。2)此抗阻訓(xùn)練計(jì)劃能明顯地降低大學(xué)生體脂率、增加瘦體重。3)抗阻訓(xùn)練干預(yù)對大學(xué)生的心臟射血時(shí)間和肺活量有相應(yīng)提高，說明此循環(huán)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃對大學(xué)生的心肺功能有調(diào)節(jié)作用。4)此循環(huán)抗阻訓(xùn)練計(jì)劃較科學(xué)，在較大程度上提高了大學(xué)生的體能水平。

2)采用泥(面)團(tuán)法時(shí)要加入少許硫酸銅，要求所用泥(面)團(tuán)的極化率小于1%[5]，泥(面)團(tuán)要貼緊于標(biāo)本接觸面，測量電極要盡量靠近標(biāo)本兩端，供電電極與測量電極要垂直插入泥(面)團(tuán)中，供電電極與測量電極要使用銅棒或銅板；

綜上所述，在國內(nèi)抗阻訓(xùn)練對女性骨骼疾病防治的方法很少有學(xué)者進(jìn)行辨析、研究。大部分研究抗阻訓(xùn)練如何控制肥胖以及老年人慢性病干預(yù)和大學(xué)生身體素質(zhì)的改善，且觀點(diǎn)未達(dá)成一致，主要研究停留在抗阻訓(xùn)練發(fā)展趨勢和前景等理論方法層面。而筆者通過分析女性骨骼病理特征并總結(jié)出其主要骨骼患病類型，對女性衰老過程中出現(xiàn)的骨骼疾病制定抗阻訓(xùn)練處方。為女性特殊群體對抗?jié)撛诠琴|(zhì)疾病的抗阻訓(xùn)練提供理論、實(shí)踐建議。

二、女性骨骼病理生理學(xué)特征

(一)骨質(zhì)疏松癥為女性主要患病類型

據(jù)統(tǒng)計(jì)，美國大約有5400萬人患有骨質(zhì)疏松癥和低骨量，絕經(jīng)后女性54%有骨質(zhì)疏松癥，30%有骨量減少現(xiàn)象。目前中國50歲以上的骨質(zhì)疏松人數(shù)預(yù)計(jì)有6940萬，其中每年因骨質(zhì)疏松導(dǎo)致的髖骨骨折有68.7萬人次[7]。全球患低骨量和骨質(zhì)疏松癥的人數(shù)呈現(xiàn)遞增趨勢，特別是女性群體的骨質(zhì)疏松癥。每年耗費(fèi)大量的醫(yī)療人力、物力、財(cái)力等解決低骨量和骨質(zhì)疏松癥等隱形骨骼疾病。預(yù)防和治療低骨量和骨質(zhì)疏松癥迫在眉睫，特別是骨質(zhì)疏松癥。抗阻訓(xùn)練是骨質(zhì)疏松治療的一項(xiàng)基本方法。通過抗阻訓(xùn)練可以提高患者的運(yùn)動能力，減少跌倒和骨折發(fā)生的危險(xiǎn)。此外據(jù)研究得出，抗阻訓(xùn)練對于骨密度還有直接的作用。人們從運(yùn)動對于骨密度的影響機(jī)制、作用特點(diǎn)等方面作了許多廣泛深入的研究，為臨床運(yùn)用提供了良好的指導(dǎo)。運(yùn)動對骨密度有重要的影響，運(yùn)動產(chǎn)生的機(jī)械應(yīng)力刺激對骨的生成、改建有重要的作用。在缺乏機(jī)械應(yīng)力的作用時(shí),人體骨骼會出現(xiàn)明顯的骨鈣丟失。機(jī)械應(yīng)力作為一種持續(xù)性刺激,可以激活相應(yīng)的骨的代謝活動。許多研究發(fā)現(xiàn)通過運(yùn)動，人體的骨代謝指標(biāo)發(fā)生變化。

(二)女性骨質(zhì)疏松癥的病理生理特征

骨質(zhì)疏松癥分為原發(fā)性和繼發(fā)性兩大類。原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥又分為絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥(I型)、老年性骨質(zhì)疏松癥(II型)和特發(fā)性骨質(zhì)疏松(包括青少年型)3種[8]。女性在一生過程中骨礦含量、骨量低于男性。女性參與力量訓(xùn)練的比例較少頻率較低，這是個(gè)非常好的契機(jī)促進(jìn)力量訓(xùn)練在女性群體中的實(shí)踐，尤其是在女性絕經(jīng)后進(jìn)行力量訓(xùn)練幫助女性對抗骨量丟失的速度。主要病理特征變現(xiàn)為以下4種情況：1)連續(xù)的再沉積和骨中的礦物質(zhì)再吸收；2)持續(xù)性重塑與骨結(jié)構(gòu)；3)環(huán)境因素的作用，破骨細(xì)胞和成骨細(xì)胞以及遺傳因素；4)絕經(jīng)期婦女激素的變化是引起骨質(zhì)疏松的重要因素。導(dǎo)致骨質(zhì)疏松的整個(gè)過程就是骨的吸收量非常高而形成量比較低。

一般癥狀為：1)會出現(xiàn)下腰痛 不經(jīng)意的受力就出現(xiàn)骨折；2)手腕、脊柱骨和髖骨更易發(fā)生輕微骨折損傷；3)彎腰的姿勢和高度的缺失；4)另一個(gè)常見癥狀就是身高會降低，背會駝下來，彎曲的脊梁通常被稱為老婦駝背癥。

三、女性骨質(zhì)疏松癥患者的運(yùn)動干預(yù)類型

(一)有氧訓(xùn)練干預(yù)

選擇不同的有氧運(yùn)動方式部分成功提高了骨的質(zhì)量，這些能成功刺激骨生長的有氧運(yùn)動計(jì)劃包括強(qiáng)度較大的身體運(yùn)動如游泳、自行車、跳舞、負(fù)重跑步、爬樓梯等，這些有氧運(yùn)動可以增強(qiáng)心肺功能同時(shí)鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，一定程度上減少骨骼礦物質(zhì)的流失。這些有氧運(yùn)動更適合已經(jīng)患有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的患者及骨折與脫位恢復(fù)期的患者，對女性老年朋友也尤其適用。但是通過有氧訓(xùn)練可能很難使骨超負(fù)荷，氧載系統(tǒng)相比骨骼肌系統(tǒng)更加限制新的運(yùn)動練習(xí)強(qiáng)度的提高。

(二)無氧抗阻訓(xùn)練干預(yù)

通過對骨生理因素的探究得出，訓(xùn)練負(fù)荷達(dá)到或者超過刺激閾值的加在單位面積上的機(jī)械壓力才能使新骨形成。通過抗阻訓(xùn)練定量增加BMD是個(gè)很漫長的過程，可能需要半年或者更長時(shí)間。因此，成骨細(xì)胞標(biāo)識物的提高可以推測骨形成的早期標(biāo)記，保持刺激在較長的訓(xùn)練周期里。改善骨質(zhì)必須要使用承重類項(xiàng)目舉重、抗阻等力量性訓(xùn)練才能對骨骼起到有力的刺激效果，增長骨頭密度，才有助于減少骨質(zhì)疏松癥患者的肢體骨折現(xiàn)象。

(三)有氧訓(xùn)練結(jié)合無氧抗阻訓(xùn)練干預(yù)

針對女性骨質(zhì)疏松癥的骨骼疾病要在有氧訓(xùn)練和無氧抗阻訓(xùn)練干預(yù)中整合得當(dāng)，類似于網(wǎng)球、籃球這些項(xiàng)目可以在很大程度上提高有氧能力改善心肺健康水平但是對骨質(zhì)疏松的改善的刺激是不夠的，改善骨質(zhì)必須要以承重類項(xiàng)目為主，抗阻結(jié)合有氧訓(xùn)練及發(fā)展柔韌性，這三點(diǎn)整合對改善骨質(zhì)方能達(dá)到較好效果，才有助于減少骨質(zhì)疏松癥患者的骨折現(xiàn)象。

四、抗阻訓(xùn)練在女性骨質(zhì)疏松癥中的應(yīng)用

(一)抗阻訓(xùn)練對女性骨質(zhì)疏松癥的康復(fù)效應(yīng)

抗阻訓(xùn)練使脊柱骨比其他骨骼更快地提高密度，可以對骨起到積極支撐作用。改變脊柱的骨密度，降低脊柱骨折的概率?？梢苑乐古c年齡相關(guān)的軸位骨骼質(zhì)量下降，抗阻運(yùn)動對骨骼產(chǎn)生優(yōu)化改變。經(jīng)驗(yàn)證至少6-8個(gè)月鍛煉改變目前的骨礦含量觀察反應(yīng)。高強(qiáng)度功能訓(xùn)練是一種很高效的訓(xùn)練方式，用較短的時(shí)間可較快的達(dá)到效果。

讓絕經(jīng)后的婦女通過抗阻訓(xùn)練的方式減緩骨質(zhì)疏松癥狀，最大化的實(shí)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練對絕經(jīng)后的婦女骨質(zhì)疏松癥治療所帶來的效果。絕經(jīng)后的婦女更易產(chǎn)生骨量丟失、骨量減少，還可以通過這些訓(xùn)練有氧訓(xùn)練改善運(yùn)動能力[9]。

(二)抗阻訓(xùn)練原則

女性骨質(zhì)疏松癥患者在抗阻訓(xùn)練干預(yù)中需嚴(yán)格遵循抗阻原則，方能達(dá)到事半功倍的效果。1)系統(tǒng)性原則，在骨質(zhì)疏松癥的干預(yù)周期中要整合好抗阻訓(xùn)練的持續(xù)性和全面性，抗阻訓(xùn)練的安排應(yīng)貫穿整個(gè)周期并始終保持連續(xù)性，防止出現(xiàn)平臺期和退化征象。2)漸進(jìn)負(fù)荷原則，特別是老年女性在訓(xùn)練干預(yù)過程中一定要堅(jiān)持循序漸進(jìn)原則，避免過度訓(xùn)練，造成運(yùn)動損傷。3)專門性原則，每一個(gè)動作的設(shè)計(jì)都應(yīng)與前期診斷相結(jié)合，訓(xùn)練計(jì)劃的制定必須滿足個(gè)體需求，盡可能結(jié)合生理學(xué)等數(shù)據(jù)資料，評估出個(gè)體骨骼受力、用力情況，把握好負(fù)荷強(qiáng)度、量，給予適當(dāng)而不過量的刺激。4)全面性原則，對機(jī)體功能而言，神經(jīng)肌肉系統(tǒng)產(chǎn)生功效時(shí)都是作為一個(gè)大系統(tǒng)參與活動的，機(jī)體內(nèi)所有成分都是關(guān)聯(lián)的。任意一個(gè)環(huán)節(jié)存在短板，雖然不是致命性的，但最終會限制其他環(huán)節(jié)，成為阻礙整體干預(yù)水平和機(jī)體能力水平提升的瓶頸。所以，根據(jù)抗阻訓(xùn)練干預(yù)的任務(wù)和目的，系統(tǒng)協(xié)調(diào)的發(fā)展整體骨骼密度水平至關(guān)重要。

(三)訓(xùn)練計(jì)劃

刺激骨生長的抗阻訓(xùn)練計(jì)劃應(yīng)包括具體化的負(fù)荷、速度及對負(fù)荷、量、練習(xí)選擇、漸進(jìn)負(fù)荷和變化的管理?？棺栌?xùn)練用于大眾健身領(lǐng)域主要可歸納為自重訓(xùn)練和器械訓(xùn)練(負(fù)重、抗阻訓(xùn)練等)。對于低骨量和骨質(zhì)疏松的人來說，引用最大成骨刺激(刺激骨生成的因素)的充分訓(xùn)練是增加BMD的關(guān)鍵。很多研究顯示說女性要進(jìn)行低強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練，沒有證據(jù)支持骨質(zhì)疏松改變心臟或骨骼肌的反應(yīng)這一說法。抗阻訓(xùn)練練習(xí)應(yīng)包括多關(guān)節(jié)的運(yùn)動，應(yīng)該是直接通過脊椎和髖的力量矢量，應(yīng)該會比單關(guān)節(jié)輔助的訓(xùn)練更大的訓(xùn)練負(fù)荷。高強(qiáng)度的功能訓(xùn)練比這種低強(qiáng)度的訓(xùn)練有更好的刺激骨骼的效果。規(guī)律性的負(fù)重訓(xùn)練或者抗阻訓(xùn)練被證明對脊柱骨密度和骨礦含量有積極的影響。

(四)注意事項(xiàng)

有針對性的對某局部肌群、骨骼達(dá)到特定負(fù)荷。還要理解不同的訓(xùn)練動作可能會刺激到不同部位的骨骼例如練習(xí)跳躍主要刺激到下肢的骨骼，設(shè)計(jì)動作時(shí)要考慮到受訓(xùn)者的現(xiàn)狀。當(dāng)通過訓(xùn)練而產(chǎn)生力時(shí)這比日?；顒痈欣诖碳ぬ囟ǖ墓趋阑蚬趋绤^(qū)域。在做這些運(yùn)動時(shí)更重要的目標(biāo)是使骨質(zhì)疏松癥患者必須建立和維持骨強(qiáng)度做負(fù)重或強(qiáng)度運(yùn)動重要性?？棺栌?xùn)練有助于保持骨骼的力量，防止跌倒和骨折并加快康復(fù)[10]。隨著年齡的增長，新骨產(chǎn)生的速度也會降低，重點(diǎn)應(yīng)更多的放在提高肌肉負(fù)荷而不是骨負(fù)荷的強(qiáng)度和協(xié)調(diào)上?；加型砥诠琴|(zhì)疏松癥的人(有多次骨折并且骨密度極度減少)專注于骨負(fù)荷，而不要給其沖擊性的負(fù)荷，以幫助預(yù)防骨折和跌倒。道出了抗阻訓(xùn)練的重要性，因?yàn)樗梢越o骨骼增加負(fù)荷又沒有太大沖擊。

五、總結(jié)

在青年時(shí)期，抗阻訓(xùn)練干預(yù)便是女性骨骼疾病不可少的預(yù)防措施。抗阻訓(xùn)練不斷地刺激骨骼，使骨吸收減慢，骨形成加快。身體的反應(yīng)就是增強(qiáng)骨質(zhì)以適應(yīng)后期的鍛煉。

年輕女性及絕經(jīng)前女性進(jìn)行抗阻訓(xùn)練可促進(jìn)肌力量提升和肌肥大而增加骨的受力水平，強(qiáng)力的肌肉收縮使骨的機(jī)械壓力增加，骨必須增加質(zhì)量和密度支持強(qiáng)大的肌肉收縮，肌肉質(zhì)量和力量增加的接結(jié)果必然引起骨礦密度(BMD)的增加及單位面積的骨礦含量增加。

絕經(jīng)后婦女及老年女性抗阻訓(xùn)練可增加肌肉質(zhì)量，保持適當(dāng)體重和身形，改善血糖、睡眠等，減少關(guān)節(jié)炎相關(guān)疼痛和殘疾，增加骨密度。安全度過健康且有質(zhì)量的晚年。

社會環(huán)境以及遺傳等因素使得骨質(zhì)疏松、骨礦量減少等骨骼疾病越來越顯著，通過合理的抗阻訓(xùn)練處方可有效提高大肌群、關(guān)節(jié)、韌帶、骨骼的質(zhì)量避免不必要的隱性和顯性損傷，提升女性生活質(zhì)量。

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