李桂蘭

再過15年，人均壽命可以再漲3歲！

日前，中共中央、國(guó)務(wù)院印發(fā)了《“健康中國(guó)2030”規(guī)劃綱要》，提出戰(zhàn)略目標(biāo)：2030年人均預(yù)期壽命達(dá)到79.0歲；而2015年我國(guó)人均預(yù)期壽命已達(dá)76.34歲。提高壽命，除了醫(yī)療條件、國(guó)家政策等外部因素，更重要的是我們自己健康的生活習(xí)慣，從現(xiàn)在開始養(yǎng)成這些習(xí)慣，能幫助你增長(zhǎng)壽命！

每周慢跑一小時(shí)

慢跑的好處，估計(jì)每個(gè)人都能說出一些，比如活動(dòng)筋骨、緩解壓力等，而根據(jù)在“歐洲預(yù)防2012”會(huì)議上公布的哥本哈根市心臟研究顯示，慢跑還可以使致命風(fēng)險(xiǎn)降低44%。從壽命角度而言，男性慢跑者比不跑者平均壽命長(zhǎng)6.2年，女性慢跑者比不跑者平均壽命長(zhǎng)5.6年。

解放軍總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院身心醫(yī)學(xué)科主任彭國(guó)球認(rèn)為，慢跑是有氧運(yùn)動(dòng)，能鍛煉肺功能，還能讓我們的臟腑處于規(guī)律的運(yùn)動(dòng)中，有利于血液循環(huán)，提升心臟功能，提高胰島素敏感性，促進(jìn)脂質(zhì)代謝，改善心理機(jī)能等。

現(xiàn)代人工作壓力過大，越來越不愛動(dòng)了，每周慢跑一小時(shí)還是可以做到的。平時(shí)在家里也要做一些腿部屈伸、仰臥起坐，有利于下肢血液的回流。久坐后最好每隔一兩個(gè)小時(shí)起身活動(dòng)一會(huì)。

每日三份全谷物

我們的食物越來越精細(xì)，然而這對(duì)健康并沒有太多好處，相反，多吃點(diǎn)粗糧和全谷物反而更有利于健康。

最近出版的《美國(guó)心臟學(xué)會(huì)·循環(huán)》期刊上的一項(xiàng)研究建議，每日至少攝取3份全谷物（48克）可以改善健康及預(yù)防早死?！吨袊?guó)居民膳食指南（2016版）》建議，成年居民每日全谷物攝入建議50到150克。

何謂全谷物？

北京大學(xué)第一醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)師竇攀解釋，全谷物是指谷物糧食在加工過程中僅脫去種子外面的谷殼，即不利于食用的保護(hù)皮層，但保全天然營(yíng)養(yǎng)完整的種子。與精制谷物有所區(qū)別，全谷物包括糊粉層、亞糊粉層、胚芽和胚乳四部分，每一層都擁有不可代替的有機(jī)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，比精致加工的米和面相比，更營(yíng)養(yǎng)，更健康。它們含有的纖維，可改善膽固醇水平及降低患心血管疾病、中風(fēng)、肥胖和II型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。全谷物還提供了維生素B以及各種礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，這是對(duì)現(xiàn)代人飲食結(jié)構(gòu)做出的一種調(diào)節(jié)。

日常飲食，我們應(yīng)當(dāng)選擇富含蔬果的飲食，同時(shí)攝取的谷物中至少要有一半是全谷物食品。

再老也要有生活目標(biāo)

一些老人退休后，覺得生活失去了目標(biāo)，甚至認(rèn)為反正都是老人了，人生已經(jīng)沒有太多目標(biāo)了。告訴你，這種想法對(duì)你的健康非常不利！

國(guó)家二級(jí)心理咨詢師張曉明表示，生活目標(biāo)對(duì)幸福晚年影響深遠(yuǎn)，因?yàn)橛心繕?biāo)讓人變得充實(shí)，并能獲得社會(huì)支持，避免心理危機(jī)的發(fā)生。沒有生活目標(biāo)、缺乏行動(dòng)力的人更容易患上抑郁癥，甚至自殺。而有目標(biāo)的老人不會(huì)因?yàn)槭涓谢蚰骋淮问《j廢，他們能積極尋求子女、親友、鄰居的心理支持。

美國(guó)圣盧克·羅斯福醫(yī)院研究人員對(duì)13.7萬名平均年齡67歲的老人進(jìn)行了長(zhǎng)達(dá)7年的研究，發(fā)現(xiàn)擁有較高生活目標(biāo)的人更長(zhǎng)壽，死于心臟病的風(fēng)險(xiǎn)也比常人更低。

張曉明建議，老年人，特別是退休后的老人，要給自己找生活的目標(biāo)，多一點(diǎn)生活的興趣點(diǎn)。有些老人會(huì)返聘繼續(xù)工作，繼續(xù)自己的工作目標(biāo)；有的老人則會(huì)結(jié)伴出游，熱衷于了解各地民俗與風(fēng)情，這些都是不錯(cuò)的選擇。

重視自己的睡眠

沒有睡眠就沒有健康，兒童睡得好對(duì)長(zhǎng)身體至關(guān)重要，老人睡得好是心理平衡的標(biāo)志，中青年睡得好，是維持健康的重要途徑。

2015年在歐洲心臟病學(xué)會(huì)年會(huì)上發(fā)布的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有心臟病發(fā)作病史的患者中有近2/3的人也存在著睡眠障礙。

睡眠除了可以消除疲勞，還與提高免疫力、抵抗疾病的能力有著密切關(guān)系。有充足睡眠的人血液中的T淋巴細(xì)胞和B淋巴細(xì)胞均有明顯上升，而這兩種細(xì)胞正是人體內(nèi)免疫力的主力軍。彭國(guó)球提醒老人，不要把失眠當(dāng)成是年老的正?，F(xiàn)象，一旦出現(xiàn)睡眠問題，要及時(shí)引起重視，尋求醫(yī)生的幫助。

做一個(gè)“好人”

請(qǐng)做一個(gè)好人，好人更容易長(zhǎng)壽是真的！

美國(guó)加利福尼亞大學(xué)里弗賽德分校2010年一項(xiàng)研究顯示，常懷感恩之心，助人快樂以及樂善好施可提升幸福感；如果說幸福感這個(gè)詞還不夠的話，那么美國(guó)心理學(xué)工作者協(xié)會(huì)所屬刊物《健康心理學(xué)》發(fā)表的一項(xiàng)研究則指出，樂善好施對(duì)降低死亡率有幫助。

彭國(guó)球解釋，樂于助人的人通常心地善良，與人為善，幫助別人后自己心中常有愉悅的感覺。這種心理狀態(tài)能把血流量和神經(jīng)細(xì)胞的興奮程度調(diào)到較佳狀態(tài)，從而提高機(jī)體抗病能力。

而不能寬以待人或吝于助人的人，往往心胸狹隘，心理容易處于猜疑、緊張、焦慮的狀態(tài)，導(dǎo)致神經(jīng)興奮、血管收縮、血壓升高，使身心陷入惡性循環(huán)。所以請(qǐng)做一個(gè)好人，因?yàn)檫@影響到你的健康！