趙晶

我家的陽(yáng)臺(tái)上種植著各式各樣的花草植物，其中蔬菜占據(jù)大半。對(duì)于家庭種菜，我一直堅(jiān)持“三無(wú)”原則——無(wú)農(nóng)藥、無(wú)激素、無(wú)化肥，只為獲得純天然的有機(jī)蔬菜，吃起來(lái)安全放心。

很多人問(wèn)我哪種蔬菜種植起來(lái)最不費(fèi)力，我首推生菜，它是蔬菜中比較好種的一種，我已成功種植過(guò)很多品種，諸如皺葉生菜、直立生菜、結(jié)球生菜、奶油生菜、紫羅曼生菜、色拉生菜、苦苣等，很適合作為家庭種菜的入門練手菜。

不同品種生菜的種植方法基本相同。總體來(lái)說(shuō)，生菜喜冷涼，忌高溫，發(fā)芽適溫為15～20℃，生長(zhǎng)適溫為12～20℃。我一般選擇2～3月或8～11月種植。

1. 購(gòu)買新鮮的種子，3年內(nèi)生菜種子的有效發(fā)芽率在80%以上。

2. 生菜四季都可種，但春、秋播種的口感最佳。如果種植時(shí)氣溫高于30℃，播種時(shí)最好將種子浸泡4～6小時(shí)后倒去水，用濕布包好置于冰箱冷藏室，3～5天種子露白時(shí)再播種。

催芽后露白的生菜種子

3. 用撒播法播種，可以摻3～5倍細(xì)沙同播，播種后蓋一層細(xì)土。為節(jié)省空間，還可以撒在大蒜、小蔥或其他葉菜的間隙中。

4. 播種后要澆透水，之后視情況澆水，保持適當(dāng)濕潤(rùn)至發(fā)芽。 生菜小苗

5. 生菜出苗后如果過(guò)密，為保證足夠的生長(zhǎng)空間和營(yíng)養(yǎng)面積，需要多次間苗（疏苗）。如果空間允許，也可適當(dāng)密植，縮小行距和株距，增加播種量。

間苗

6. 生菜需肥不多，以氮肥為主。發(fā)芽2周后可施一次稀薄的提苗肥，采收后往空隙處施肥2～3次，但要注意，不可過(guò)多施氮肥，否則口感苦，采收前一周不澆肥；不能往菜上澆肥，否則易有黃黑斑，影響食用和產(chǎn)量。

7. 在生菜的成熟過(guò)程中，要陸續(xù)采收食用。抽薹（莖迅速伸長(zhǎng)，植株變高）前必須一次性收獲。當(dāng)生菜種子呈褐色或銀灰色，上面生出白色傘狀冠毛時(shí)，應(yīng)分批及時(shí)采收，并曬干保存，留待來(lái)年種植。

8. 進(jìn)入收獲期時(shí)，可以間隔一棵采收一棵，再隔一行采收一行，最后按順序采完。密植的好處是可以分批多次采收，充分提高土地利用率。

成株

9. 種出來(lái)的生菜可炒、可煮、可做湯、做色拉，味道甚好。

熗拌生菜

“花式”生菜選擇多，種植力求“無(wú)公害”

北京醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科 任姍姍 王璐（副主任醫(yī)師）

生菜品種多，混搭食用營(yíng)養(yǎng)全

這位“菜友”所種植的生菜是綠葉類蔬菜的一大類，為一年生或二年生草本植物，主要食用部位是葉片，深受人們喜愛。在歐美等西方國(guó)家，生菜具有很大的消費(fèi)市場(chǎng)，被稱之為“大眾蔬菜”，占美國(guó)蔬菜年銷量的70%以上。生菜原產(chǎn)于歐洲地中海沿岸，由野生種馴化而來(lái)，傳入我國(guó)的歷史悠久，過(guò)去多在南方種植。改革開放后我國(guó)生菜栽培面積迅速擴(kuò)大，逐步成為餐桌上常見的蔬菜品種。

生菜含蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)成分，其中維生素C、多酚和黃酮類化合物等特殊營(yíng)養(yǎng)成分具有明顯的抗氧化等保健功效，是影響生菜特殊營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)的主要因素。有研究發(fā)現(xiàn)，市面上常見的羅曼生菜、波士頓生菜、紅葉生菜、綠葉生菜、玻璃卷心生菜、紅葉卷心生菜六個(gè)品種中，維生素C含量相對(duì)穩(wěn)定，差距懸殊不大，但多酚、黃酮等含量差距較大：紅葉卷心生菜的多酚和黃酮含量在六種生菜中位居榜首；羅曼生菜、波士頓生菜、綠葉生菜和紅葉生菜的抗氧化提取物細(xì)胞利用率較高；紅葉卷心生菜的抗癌細(xì)胞增殖效果最好，這可能與其多酚和黃酮含量高相關(guān)；玻璃卷心生菜中多酚、黃酮含量在六種生菜中最低，但抗腫瘤細(xì)胞增殖效果卻位居第二。上述研究結(jié)果說(shuō)明，各種生菜營(yíng)養(yǎng)價(jià)值各有所長(zhǎng)，可以換著食用，不要偏食某一種生菜。

從名字我們不難看出，生菜是最合適生吃的蔬菜。除生吃、清炒外，生菜還能與蒜蓉、豆腐、菌菇同炒。不同的食材搭配，可讓生菜發(fā)揮不一樣的功效，如清炒生菜可利用生菜本身具備的功效，起到降低膽固醇等作用；蒜蓉生菜除有清炒生菜的功效外，還因加入大蒜而增加健胃作用；生菜與營(yíng)養(yǎng)豐富的豆腐搭配食用，又變成了一道高蛋白、低脂肪、低膽固醇、多維生素的菜肴，有提高人體免疫力的作用。

家庭自種蔬菜，至少應(yīng)“無(wú)公害”

自己在家種植蔬菜確實(shí)有不少樂(lè)趣，不過(guò)仍有一些誤區(qū)。

首先，“菜友”通常認(rèn)為自家種植的蔬菜不打任何農(nóng)藥、不施任何化肥，所以種出來(lái)的蔬菜屬于“有機(jī)蔬菜”。實(shí)際上，蔬菜的安全級(jí)別，由低到高可分為一般產(chǎn)品、放心菜、無(wú)公害蔬菜、綠色蔬菜、有機(jī)蔬菜五個(gè)級(jí)別。施有機(jī)肥只是種植有機(jī)蔬菜的必要條件，而不是充分條件，即有機(jī)蔬菜的種植要求較高，如空氣凈化度要達(dá)到一定標(biāo)準(zhǔn)，所用土壤在3年內(nèi)沒(méi)有使用過(guò)化肥和農(nóng)藥、沒(méi)有接觸過(guò)有害物質(zhì)、檢測(cè)不出有害重金屬，水中不含有害物質(zhì)，種子非轉(zhuǎn)基因來(lái)源等。種植環(huán)境和過(guò)程操作稍有不規(guī)范，就無(wú)法種出符合“有機(jī)蔬菜”標(biāo)準(zhǔn)的蔬菜，甚至達(dá)不到“無(wú)公害蔬菜”的標(biāo)準(zhǔn)。因?yàn)闊o(wú)公害蔬菜標(biāo)準(zhǔn)還包含一項(xiàng)“硝酸鹽含量”指標(biāo)，這一點(diǎn)在自己家里種植時(shí)也不容易達(dá)到。如果陽(yáng)臺(tái)的光照強(qiáng)度和日照時(shí)間無(wú)法達(dá)標(biāo)，甚至把蔬菜種植在陽(yáng)光不足的室內(nèi)、長(zhǎng)期在陰雨天或清晨采摘、采摘菜苗而不是成熟的葉菜，所采收蔬菜的硝酸鹽含量就會(huì)很容易超標(biāo)。

其次，即便施的是農(nóng)家有機(jī)肥，但如果未經(jīng)充分發(fā)酵，也不安全。因?yàn)槲唇?jīng)充分發(fā)酵的有機(jī)肥中可能存在寄生蟲卵和致病菌，易對(duì)人體健康造成危害，所以應(yīng)盡量購(gòu)買正規(guī)廠家生產(chǎn)的安全有機(jī)肥料?！安擞选奔依锓N植果蔬的土，很多是小區(qū)綠地里的土，經(jīng)過(guò)農(nóng)藥處理，存在危害健康的隱患，最好使用專業(yè)果蔬用土。

此外，有些“菜友”的種植器皿是一些廢舊的白泡沫箱子，箱子本身的有害成分容易被植物吸收，對(duì)蔬菜造成污染。

總而言之，自己種菜的過(guò)程如果不夠科學(xué)，就存在健康隱患；反之，如能避免上述錯(cuò)誤做法，至少可以種出“無(wú)公害蔬菜”，也不失為一種樂(lè)趣。