復(fù)旦大學(xué)附屬中山醫(yī)院骨科 王盛興 董?。ń淌冢?/p>

如今，很多年輕人“迷戀”上健身運(yùn)動(dòng)，將健身作為一種舒緩壓力、增強(qiáng)體質(zhì)的方式，但不少人卻因鍛煉不當(dāng)，導(dǎo)致肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷，使“健身”變“傷身”。

健身為何變“傷身”

①熱身不當(dāng) 適當(dāng)?shù)臒嵘砜梢宰屇繕?biāo)肌群血供增加、溫度升高，使肌肉組織黏滯性降低，不容易拉傷。熱身不足不利于肌肉發(fā)揮力量，對(duì)抗運(yùn)動(dòng)負(fù)荷；熱身過(guò)度則會(huì)使肌肉過(guò)于疲勞，力量輸出減少，增加肌肉拉傷的風(fēng)險(xiǎn)。

②運(yùn)動(dòng)方式不當(dāng) 急于求成，盲目選擇強(qiáng)度超出身體極限、心肺負(fù)荷過(guò)大的過(guò)激運(yùn)動(dòng)，或不適宜自身年齡、體力、技術(shù)條件的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，易導(dǎo)致?lián)p傷。以負(fù)重深蹲為例，它是一項(xiàng)鍛煉核心肌群的流行動(dòng)作，強(qiáng)度大，效果明顯，但也具有專業(yè)性強(qiáng)、高負(fù)荷的特點(diǎn)。在訓(xùn)練時(shí)，必須保持姿勢(shì)正確，背部挺直、繃緊、鎖定，使下背部豎脊肌處于靜止?fàn)顟B(tài)，同時(shí)配合Valsalva呼吸（深吸氣后屏氣，再用力呼氣），才能保證核心肌群在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中發(fā)揮更好的力量傳導(dǎo)作用。如果訓(xùn)練時(shí)采用拱背等錯(cuò)誤姿勢(shì)，或者負(fù)重過(guò)大、保護(hù)措施不夠，都有可能導(dǎo)致小關(guān)節(jié)脫位、腰椎退變、肌纖維結(jié)締組織斷裂及膝關(guān)節(jié)損傷等。

③防護(hù)不足 進(jìn)行高難度、高強(qiáng)度訓(xùn)練時(shí)，注意力不集中，未及時(shí)察覺(jué)身體的不適先兆，缺乏防護(hù)意識(shí)（如未正確佩戴必要的護(hù)具）等，不僅影響健身質(zhì)量，還會(huì)增加意外受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

④休息不當(dāng) 肌肉訓(xùn)練會(huì)對(duì)肌細(xì)胞造成一定損傷，機(jī)體需要充足的休息來(lái)促進(jìn)肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)。休息不足、身體疲勞時(shí)，肌肉的主動(dòng)收縮能力下降，神經(jīng)系統(tǒng)和關(guān)節(jié)的預(yù)激活能力減弱，很容易出現(xiàn)預(yù)判性錯(cuò)誤，即主觀想法與實(shí)際體力不匹配，易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。此外，休息時(shí)，很多人喜歡癱坐在沙發(fā)上。這種姿勢(shì)雖然舒服，但違反了人體頸椎和腰椎的生理曲度，使頸椎和腰椎處于反曲狀態(tài)，會(huì)進(jìn)一步加重對(duì)頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)。坐在沙發(fā)上休息時(shí)，可在腰部放置一個(gè)墊枕，使腰部有一定的支撐，保持其前凸的生理曲度，避免為脊柱帶來(lái)額外的負(fù)擔(dān)。

⑤飲食不當(dāng) 合理的飲食是促進(jìn)機(jī)體快速恢復(fù)、消除肌肉酸痛的重要因素之一。攝入不足或過(guò)多、營(yíng)養(yǎng)不均衡等，都不利于機(jī)體恢復(fù)，增加再次發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。很多人喜歡在運(yùn)動(dòng)后攝入大量蛋白質(zhì)，來(lái)促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。殊不知，若蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，會(huì)增加肝腎負(fù)擔(dān)，反而不利于機(jī)體恢復(fù)。

脊柱損傷成“熱點(diǎn)”

脊柱損傷是健身活動(dòng)中較常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)損傷，多與動(dòng)作選擇不當(dāng)和姿勢(shì)錯(cuò)誤等有關(guān)。近來(lái)，“仰臥起坐致癱”成為了運(yùn)動(dòng)損傷的熱點(diǎn)話題。仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的常見(jiàn)動(dòng)作，對(duì)于它是否會(huì)帶來(lái)嚴(yán)重運(yùn)動(dòng)損傷，尚存在爭(zhēng)議。平躺、抱頭、起身，是仰臥起坐的主要?jiǎng)幼?，其中，抱頭的動(dòng)作被人們?cè)嵅∽疃唷Ｔ诰o抱后腦、用力向前帶動(dòng)上半身坐起的過(guò)程中，豎脊肌、腰方肌、腹直肌均得到較為充分的鍛煉；但與此同時(shí)，頸椎，腰椎及椎間盤(pán)也承受了較大的負(fù)荷（尤其是頸椎），違反了脊柱正常的生理曲度，可能會(huì)帶來(lái)一定的損傷。若要規(guī)避雙手抱頭帶來(lái)的脊柱損傷風(fēng)險(xiǎn)，可在做仰臥起坐時(shí)，將雙手自然伸平或交叉在胸前，但這種方式難度較大，訓(xùn)練時(shí)應(yīng)循序漸進(jìn)。

此外，也可選擇一些對(duì)腰椎影響較小的、相對(duì)容易的鍛煉動(dòng)作，如小燕飛和十字挺身，對(duì)鍛煉腰背部肌肉也有較好效果。具體動(dòng)作如下：

小燕飛：俯臥在床上或墊子上，手放在腰后或腦后，頭和胸部抬起的同時(shí)雙腿抬起，抬起后堅(jiān)持5秒鐘，然后放松休息5秒鐘。每天做60次，可分為2～3次鍛煉（如起床后和臨睡前）。

十字挺身：趴在地上，雙手向前伸直，左腿和右臂同時(shí)向上抬起，直到感覺(jué)下背部收縮拉緊（不宜太勉強(qiáng)），堅(jiān)持3秒；緩慢放下左腿和右臂，換右腿和左臂。20次為1組，每天做3～5組。

肌肉拉傷有“對(duì)策”

運(yùn)動(dòng)時(shí)，如果不慎出現(xiàn)肌肉拉傷，不要慌張，“RICE原則”來(lái)幫忙：

R：休息（rest），充分的休息可以減輕損傷部位水腫，緩解疼痛，縮小因肌肉拉傷產(chǎn)生的瘢痕組織面積。

I：冰敷（ice），冷療72小時(shí)，能抑制出血，減輕肌肉水腫和炎癥反應(yīng)。

C：壓迫（compression），與處理外傷性出血一樣，壓迫可以降低肌肉內(nèi)部血液循環(huán)速度，減少出血。

E：抬高（elevation），將受傷肢體抬高，能有效減輕水腫和血腫。

注意：肌肉拉傷急性期（1～2天），切勿按摩、涂抹紅花油等，以免加重肌肉水腫。情況嚴(yán)重時(shí)，需及時(shí)到醫(yī)院就診。

健身有益，但年輕人在熱衷健身時(shí)，要慎重選擇動(dòng)作項(xiàng)目，掌握正確、適合自己的鍛煉方法，勞逸結(jié)合，才能避免運(yùn)動(dòng)損傷，收獲應(yīng)有的健身效果。