□國(guó)家高級(jí)營(yíng)養(yǎng)師 李園園

米飯放涼再吃，真的好嗎

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“趁熱吃”是我們勸人吃飯的常用語(yǔ)。可現(xiàn)在有觀點(diǎn)說(shuō)，米飯放涼了再吃有抗癌功效，理由是“冷米飯中的抗性淀粉有利于預(yù)防腸癌”。

無(wú)獨(dú)有偶，國(guó)外也有一些無(wú)厘頭的研究說(shuō)：吃陳面包居然能防止結(jié)腸癌。當(dāng)然也是基于抗性淀粉的緣由。那么，咱們吃了一輩子的熱米飯，要不要換個(gè)姿勢(shì)，等冷了后再吃呢？

我們首先來(lái)說(shuō)說(shuō)抗性淀粉是啥。

抗性淀粉本身仍然是淀粉，這種淀粉較其他淀粉難降解，在體內(nèi)消化緩慢，吸收和進(jìn)入血液都較緩慢?？剐缘矸鄞嬖谟谀承┨烊皇称分?，如馬鈴薯、香蕉、大米等。

其實(shí)無(wú)論是米飯還是面包還是饅頭，放涼后其中的淀粉構(gòu)型確實(shí)會(huì)發(fā)生變化（食品化學(xué)上稱為淀粉的“老化回生”），這個(gè)變化導(dǎo)致其中難以被人體消化吸收的淀粉含量增加，也就是“抗性淀粉”增加了。

抗性淀粉人體不能消化吸收，留著咋辦呢？它可以成為腸道微生物的“美食”，被微生物（主要是益生菌）分解利用，從這角度看有利于調(diào)理腸道、甚至預(yù)防腸道相關(guān)疾?。ɡ绫忝亍⒛c癌等），說(shuō)白了也就是類似于膳食纖維的功效。

同時(shí)，也有研究人員測(cè)試后發(fā)現(xiàn)， 米飯、饅頭等主食放涼后吃，血糖生成指數(shù)確實(shí)比熱的時(shí)候要低，有利于延緩餐后血糖上升速度。所以乍一看吃冷米飯，好處還真有。

那么，米飯放涼了再吃，會(huì)不會(huì)有什么壞處呢？當(dāng)然有。

首先，胃腸壁肌肉對(duì)溫度刺激非常敏感，如果經(jīng)常吃涼的東西，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸肌肉受溫度刺激而收縮，長(zhǎng)久可能影響胃腸功能，嚴(yán)重可出現(xiàn)腹瀉等不適。

其次，對(duì)于胃腸消化吸收功能比較弱（例如有些老年人胃腸蠕動(dòng)慢、胃酸分泌少、消化酶活性低等）的朋友而言，本來(lái)對(duì)食物的消化吸收利用率就會(huì)下降，再吃涼的米飯/主食，消化吸收能力勢(shì)必更弱，不利于營(yíng)養(yǎng)與能量的供應(yīng)。更有甚者，那些難以消化吸收的食物，可能會(huì)導(dǎo)致胃腸不適，出現(xiàn)腹脹、腹痛、腹瀉等情況。

再次，對(duì)于身體瘦弱、需要增重的朋友來(lái)說(shuō)，也不適合選擇這些難以消化吸收的食物，反而要多選擇一些消化吸收速度較快的食物。這類人不僅不建議吃放涼的主食，就是粗雜糧類的食物也應(yīng)適量控制。

最后，我們之所以建議趁熱吃東西，還有很重要的一個(gè)方面就是基于安全衛(wèi)生的考慮。如果米飯剛出鍋然后放涼，接著吃掉還比較安全，但如果食物放涼時(shí)間太久再吃，可能會(huì)導(dǎo)致致病菌污染。例如蠟樣芽孢桿菌就比較容易污染米飯，它產(chǎn)生的芽孢比較耐熱，日常烹調(diào)100℃、30分鐘可耐受，部分芽孢會(huì)產(chǎn)生腹瀉毒素或嘔吐毒素，引起胃腸不適，甚至食物中毒。

看來(lái)，真沒(méi)必要提倡大家都來(lái)吃涼米飯。那么，哪些人可以嘗試下吃放涼的米飯呢？

對(duì)于需要控制體重、調(diào)節(jié)血脂、控制餐后血糖的朋友來(lái)說(shuō)，可以在保證食物安全的前提下，嘗試把蒸熟后的米飯，放涼再吃；面包出爐后，也可以等完全冷卻后再吃；饅頭也可以吃涼的。當(dāng)然如果吃了之后，胃腸不舒服，就不要繼續(xù)嘗試。

其實(shí)，想改善腸道、預(yù)防相關(guān)疾病，我們還有更好的建議。

既然抗性淀粉的作用類似于膳食纖維，那么比吃冷米飯更靠譜的做法就是保證每天膳食纖維攝入量充足（25～30克）。我們可以通過(guò)調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，在主食上注重粗細(xì)搭配，適當(dāng)多吃一些全谷類和薯類，保證每天500克的新鮮蔬菜、250克水果，適當(dāng)吃大豆或其制品代替一部分動(dòng)物性食物，以此來(lái)增加膳食纖維的攝入，這樣對(duì)于延緩餐后血糖、控制體重、促進(jìn)腸道益生菌生長(zhǎng)繁殖，預(yù)防腸癌等幫助會(huì)更大。而且這樣的膳食結(jié)構(gòu)，更接近于中國(guó)居民膳食指南推薦的平衡膳食原則。

總的說(shuō)來(lái)，米飯放涼后其中難以被人體消化吸收的淀粉含量增加，可以發(fā)揮類似于膳食纖維的功效。但是對(duì)于身體瘦弱或本來(lái)胃腸消化吸收能力就不太好的人，吃涼的雪上加霜，再就是安全上也未必充分保障。

如果想延緩餐后血糖、控制體重，更靠譜的做法是，主食上注重粗細(xì)搭配，保證每天500克的新鮮蔬菜，適當(dāng)吃大豆或其制品代替一部分動(dòng)物性食物，增加膳食纖維的攝入。