□ 國家高級營養(yǎng)師 崔勉冕

褪黑素，失眠人士最需要

□ 國家高級營養(yǎng)師 崔勉冕

人的一生中超過1/3的時(shí)間在睡眠中度過，睡眠與健康息息相關(guān)，但并非說睡得越多對身體越有利，衡量健康睡眠的標(biāo)準(zhǔn)是“睡后清醒的時(shí)刻可以保持最佳狀態(tài)”。如果出現(xiàn)入睡時(shí)間超過30分鐘、夜間覺醒次數(shù)超過兩次、早醒后無法再入睡、次晨感到頭昏乏力等，都屬于失眠的癥狀。

為何會(huì)失眠？有一種說法是因?yàn)槿梭w體內(nèi)的“生物鐘”被打亂所致。“生物鐘”的工作周期一般是24小時(shí)，可使身體感知時(shí)間，在白天時(shí)精力充沛迅速投入工作，深夜時(shí)感覺困倦乏力進(jìn)入睡眠狀態(tài)。而控制人體“生物鐘”的關(guān)鍵就在于褪黑素。

褪黑素，俗稱腦白金，又稱松果體素，是人體大腦內(nèi)松果體腺釋放出的物質(zhì)。自20世紀(jì)30～40年代以來，人們對褪黑素的研究一直在持續(xù)進(jìn)行。研究結(jié)果表明，褪黑素廣泛存在于機(jī)體各種體液中(如血液、腦脊液及細(xì)胞內(nèi)外液等)，許多組織中也同時(shí)存在褪黑素受體，褪黑素是維持機(jī)體生命活動(dòng)的一種重要物質(zhì)。目前，褪黑素也可進(jìn)行外源性補(bǔ)充，外源性褪黑素產(chǎn)生的調(diào)整時(shí)差和促進(jìn)睡眠效應(yīng)已獲臨床驗(yàn)證，其療效及調(diào)控機(jī)制也已得到科學(xué)界的公認(rèn)。

褪黑素是內(nèi)分泌系統(tǒng)的同步器，分泌有明顯的晝夜節(jié)律。它具有較廣泛的生理活性，與個(gè)體發(fā)育、生殖功能、腦功能都相關(guān)。人在兒童期的夜間褪黑素分泌量最高，青春期時(shí)分泌量略有下降，以后褪黑素隨著年齡的增大而逐漸下降，特別是35歲以后，體內(nèi)分泌的褪黑素明顯下降，到老年時(shí)，褪黑素的分泌漸漸趨于平緩甚至消失。

近年來，國內(nèi)外對褪黑素的生物學(xué)功能，尤其是保健功能進(jìn)行了大量研究，發(fā)現(xiàn)其確實(shí)具有促進(jìn)睡眠、延緩衰老、調(diào)節(jié)免疫等多種功能。不過，其最被認(rèn)可的主要還是幫助睡眠和調(diào)整時(shí)差，可改善睡眠質(zhì)量，尤其對失眠的中老年人及因夜間工作需要在白天睡眠者效果更好。

褪黑素有“體內(nèi)安眠藥”之美稱，正常情況下人體自己就能分泌，而且分泌非常有規(guī)律，即受光線控制。在夜晚或光照較弱的情況下，松果體分泌褪黑素較多，只要一見光，褪黑素就會(huì)停止分泌。通常在褪黑素開始分泌的兩三個(gè)小時(shí)內(nèi)睡覺人體會(huì)獲得最佳睡眠，所以建議每晚22～23點(diǎn)休息，不要睡得太晚。

服用方面，我們通常建議中老年人尤其是老年人可以通過補(bǔ)充褪黑素以改善睡眠，而未成年人及孕期、哺乳期女性不適宜服用褪黑素。

此外，由于陽光和褪黑素有密切的關(guān)系，失眠者最好每天保持30分鐘左右的戶外體育鍛煉。因?yàn)橥屎谒刂饕{(diào)節(jié)睡眠，白天如能很好地進(jìn)行日光浴，則褪黑激素被抑制，夜里能促進(jìn)褪黑激素的釋放。所以每天保持30分鐘左右的體育鍛煉，除了放松身心，還可以更好地調(diào)節(jié)褪黑激素的抑制和釋放，以獲得良好的睡眠。

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