⊙史 經(jīng)

運動食譜5原則

⊙史 經(jīng)

在運動訓(xùn)練學(xué)中有這樣一句名言：“疲勞不能消除的訓(xùn)練是危險的”。這句話無論是在競技體育還是全民健身中都具有指導(dǎo)作用。它說明，體質(zhì)的增強(qiáng)是在體能恢復(fù)中實現(xiàn)的，而體能恢復(fù)在很大程度上要靠合理的營養(yǎng)補(bǔ)充。今天我們就談?wù)勥@個話題：健身靠出汗也靠吃飯，補(bǔ)水要喝些運動飲料，三餐要講究營養(yǎng)平衡。

科學(xué)的運動包括科學(xué)地營養(yǎng)補(bǔ)充。有人認(rèn)為，“運動后大吃大喝一頓”就是補(bǔ)充營養(yǎng)了；還有人認(rèn)為“要減肥，就得不吃也不喝”。其實，這都是不正確的?！按蟪源蠛取?、“不吃不喝”不講究能量與營養(yǎng)素之間的平衡，都會直接影響到第二天的訓(xùn)練。”

首先，要注意運動前、中、后的補(bǔ)水，“不渴不喝”不可取，當(dāng)人感覺口渴時機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水狀態(tài)了。當(dāng)因出汗而致水分丟失達(dá)體重的2%～3%時，運動能力就會下降。出汗造成的血容量減低會使心臟負(fù)擔(dān)過重。應(yīng)該每15～20分鐘補(bǔ)充120～240毫升水。

其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水并不適合在運動時喝，應(yīng)該選擇運動飲料及時補(bǔ)充能量和出汗所流失的電解質(zhì)、維生素和水。

運動食譜一般有5個原則，除了要在運動中補(bǔ)充水分，在運動后1小時內(nèi)應(yīng)及時補(bǔ)充糖和蛋白質(zhì)，幫助肌肉微粒結(jié)構(gòu)損傷恢復(fù)。

健身愛好者的運動食譜要遵循以下原則：

第一，合理選擇三餐食物種類和數(shù)量，而不是單單根據(jù)自己的喜好選擇食物。

第二，要重視主食的攝入，如米、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。

第三，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應(yīng)多食牛奶和豆制品。

第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應(yīng)強(qiáng)調(diào)增加生食的蔬菜，以減少營養(yǎng)素的損失。

第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、奶油等，它們可能會引起肥胖。

（摘自《中國中醫(yī)藥報》）