楊博

摘 要：本文以文獻(xiàn)資料法、視頻觀察法、專家訪談法等方法對(duì)黃河科技學(xué)院正在減肥的高校學(xué)生和圖書館以及學(xué)術(shù)網(wǎng)站上各類案例和運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行深入研究，通過了解運(yùn)動(dòng)減肥中運(yùn)動(dòng)之外各類其他輔助因素和運(yùn)動(dòng)減肥過程中各種誤區(qū)的分析，來證明營養(yǎng)支持在運(yùn)動(dòng)減肥過程中有著重大的作用。通過研究得出結(jié)論：運(yùn)動(dòng)減肥需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，加上正確的飲食習(xí)慣，和良好的生活作息習(xí)慣，而不是單單依靠某一種方法簡(jiǎn)單粗暴地達(dá)到減肥目的。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng)減肥；營養(yǎng)支持；飲食；誤區(qū)

中圖分類號(hào)： G807.4 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼： A 文章編號(hào)： 1673-1069（2017）05-119-2

1 概述

伴隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)水平的發(fā)展，來自工作的壓力和家庭的負(fù)擔(dān)，大部分人飲食不規(guī)律，作息不正常，導(dǎo)致人們健康出現(xiàn)危險(xiǎn)信號(hào)，成為肥胖人群。脂肪過多會(huì)影響生理功能，加重心臟負(fù)擔(dān)，大約30種疾病和肥胖有關(guān)，最典型的例如：“三高”（高血脂、高血壓、高血糖）等。另外，肥胖還會(huì)危及心理健康，縮短壽命。肥胖不僅危害成年人，對(duì)于正在發(fā)育的兒童也有著極大的危害，比如，心理上遭受同學(xué)們的歧視，導(dǎo)致自卑心態(tài)，成績(jī)下降，性格內(nèi)斂，反應(yīng)遲鈍，生理上嚴(yán)重的還會(huì)影響兒童性發(fā)育。

綜上所述，減肥就是為了達(dá)到理想的身體健康狀態(tài)而去減掉體內(nèi)多余的肥肉，也就是脂肪。為了達(dá)到目的，很多人盲目使用各種減肥處方和方式，很多都達(dá)不到效果，因此如何有效地減肥以及讓人們明白減肥中營養(yǎng)支持的重要性成為當(dāng)今提高身體健康的重要研究課題。

2 研究對(duì)象和方法

研究對(duì)象：關(guān)于運(yùn)動(dòng)減肥中營養(yǎng)支持的重要性。

研究方法有文獻(xiàn)資料法、視頻觀察法和邏輯分析法。

3 研究結(jié)果與分析

3.1 通過案例對(duì)各種減肥處方進(jìn)行對(duì)比

3.1.1 節(jié)食減肥法

節(jié)食減肥就是通過少攝入食物量，來降低體重達(dá)到減肥的效果。但是一些人因?yàn)榧庇谇蟪?，過度的節(jié)食會(huì)使他們?cè)诙虝r(shí)期內(nèi)達(dá)到減肥的目的。有研究表明，過度節(jié)食減肥不僅會(huì)影響智力，而且會(huì)導(dǎo)致內(nèi)分泌紊亂，嚴(yán)重的甚至?xí)绊懪缘纳芰Α?/p>

3.1.2 醫(yī)療減肥法

醫(yī)療減肥法主要包括藥物減肥法、利用醫(yī)療設(shè)備減肥等。藥物減肥則是通過服用減肥藥來控制食欲，人們認(rèn)為食欲下降，飯量削減，從而體重也會(huì)下降，殊不知這種方法傷害性較大，對(duì)人的體質(zhì)有著不可小覷的危害性。醫(yī)療設(shè)備可以立刻減輕體質(zhì)量，但是減少的往往是水分而不是脂肪。

這些減肥方法某種時(shí)候或許能達(dá)到減肥效果，但是相比運(yùn)動(dòng)減肥法存在著較大的安全隱患，并且有可能對(duì)身體造成某種不容忽視的危害，因此，建議減肥者因人而異，量身打造出適合自身的減肥方案。

3.2 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)減肥的科學(xué)性

3.2.1 現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)減肥法

運(yùn)動(dòng)減肥，是目前對(duì)人體比較科學(xué)且不容易反彈的方法，減肥者只需要大量的體育運(yùn)動(dòng)，將體內(nèi)脂肪快速燃燒，通過大量排汗控制體重的重量，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。正常情況中，減肥者運(yùn)動(dòng)周期越長(zhǎng)，體內(nèi)燃燒的脂肪也會(huì)隨之增加，減肥效果也就很明顯。運(yùn)動(dòng)減肥可供選擇的項(xiàng)目很多，比如慢跑、有氧熱身操、蹬腳踏車、游泳等。運(yùn)動(dòng)減肥法是在調(diào)節(jié)新陳代謝能力的基礎(chǔ)上，加快脂肪燃燒的速度，使脂肪快速分解。減肥者在通過運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，全身的肌肉都會(huì)參與到運(yùn)動(dòng)中，這些運(yùn)動(dòng)中所產(chǎn)生的熱量將為脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉提供動(dòng)力。目前科學(xué)研究總結(jié)出，最有效且健康的減肥方法為：定量運(yùn)動(dòng)的鍛煉+一定的控制飲食+正確的生活作息。

3.2.2 運(yùn)動(dòng)減肥的原理

宏觀上來說，人體體重大體上是保持比較平衡的，不會(huì)突然大起大落，這是因?yàn)閮?nèi)分泌系統(tǒng)跟神經(jīng)系統(tǒng)的工作下，分解與合成代謝保持一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)。而肥胖人群體內(nèi)的這個(gè)平衡狀態(tài)出現(xiàn)了紊亂狀態(tài)，合成代謝遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于分解代謝，這樣，體內(nèi)多余的熱量、脂肪就轉(zhuǎn)化成多余的脂肪，也就成為了肥胖人群。經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉，可以幫助體內(nèi)調(diào)節(jié)機(jī)能恢復(fù)正常狀態(tài)，最終可以達(dá)到正常的體重。

微觀上來說，運(yùn)動(dòng)減肥可以達(dá)到燃燒分解體內(nèi)的脂肪及糖的作用。這是因?yàn)?，?dāng)人體攝入食物，食物里所包含的脂肪跟糖分會(huì)在人體轉(zhuǎn)化為甘油三酯和游離脂肪酸，并在脂肪細(xì)胞內(nèi)生存。在人體開始持續(xù)體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，脂肪細(xì)胞就開始不斷地提供熱量，輸出大于供給時(shí)，脂肪細(xì)胞就會(huì)逐漸變小，因此依靠運(yùn)動(dòng)可以達(dá)到減肥的目的。

3.3 大眾人群在運(yùn)動(dòng)減肥中容易進(jìn)入的誤區(qū)分析

3.3.1 運(yùn)動(dòng)處方

①許多人運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)沒有運(yùn)動(dòng)處方，以為只要參加運(yùn)動(dòng)了就能減肥，這是錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)。因?yàn)榉彩沁\(yùn)動(dòng)都消耗能量，但不一定都是以脂肪氧化供能，不能動(dòng)員脂肪的運(yùn)動(dòng)起不到減肥的作用。②運(yùn)動(dòng)處方不合理。運(yùn)動(dòng)減肥首選有氧運(yùn)動(dòng)，自身可以承受的一般強(qiáng)度，1小時(shí)以上/次，5-7次/周，必須長(zhǎng)期堅(jiān)持。若采用的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大了，運(yùn)動(dòng)過程中體內(nèi)缺氧，就不能保證運(yùn)動(dòng)時(shí)間，也就不能動(dòng)員脂肪，自然達(dá)不到減肥的目的。

3.3.2 大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)更有助于減肥

大量的研究表明，在自身機(jī)體可以承受的基礎(chǔ)上，大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以加快脂肪的燃燒速度，可以達(dá)到快速減肥的效果。因此，建議一些肥胖較為嚴(yán)重的人群可以先適量運(yùn)動(dòng)，持續(xù)減持，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量，然后再間斷性的大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，這樣周期性的運(yùn)動(dòng)減肥方法可以達(dá)到更好的減肥效果。

3.3.3 常做力量練習(xí)有助于減肥

基礎(chǔ)代謝率降低是導(dǎo)致肥胖的一個(gè)不容忽視的因素，長(zhǎng)期科學(xué)、正確的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練可以使人體恢復(fù)正常的基礎(chǔ)代謝率。肌肉含量多的人平均比脂肪含量多的人消耗掉的熱量要高20%，因此，對(duì)于減肥者來說，首先把脂肪通過器械鍛煉，轉(zhuǎn)化為肌肉。

3.4 運(yùn)動(dòng)減肥過程中營養(yǎng)支持的重要性

①營養(yǎng)的支持。上文提到最有效且健康的減肥方法為：定量運(yùn)動(dòng)的鍛煉+一定的控制飲食+正確的生活作息。要想使減肥取得更好的效果，這離不開科學(xué)的飲食習(xí)慣。減肥不是少吃飯就能降低體重的，減肥者應(yīng)該補(bǔ)充每天身體所需的蛋白質(zhì)、少量的糖分和脂肪。因?yàn)椴患皶r(shí)補(bǔ)充營養(yǎng)成分，人體就會(huì)營養(yǎng)不良，導(dǎo)致心肺功能下降，血液循環(huán)不暢通，并且眼黑、頭暈、四肢無力等。因此，減肥者應(yīng)當(dāng)在減肥期間補(bǔ)充適量的營養(yǎng)成分，來提供機(jī)體的需求。②糖分。每天補(bǔ)充身體所需的定量的糖分有利健康。人體內(nèi)也含有一定量的糖分，當(dāng)糖分不足時(shí)，會(huì)使機(jī)體出現(xiàn)低血糖，但是糖分過高則會(huì)引起糖尿病，因此，適當(dāng)合理地提取糖分食物是減肥者首當(dāng)重視的問題，每天的攝入量應(yīng)控制在30%-40%之間。運(yùn)動(dòng)減肥后及時(shí)攝取糖分，可以消除疲勞，以及緩解情緒。③蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)可以從魚類、肉類、蛋類、奶類等中汲取。汲取一定量的蛋白質(zhì)可以幫助減肥者在每天的大量運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充能量，而不會(huì)使機(jī)體出現(xiàn)感覺四肢無力，困乏的狀態(tài)。蛋白質(zhì)攝入不足，會(huì)使機(jī)體出現(xiàn)營養(yǎng)不良，導(dǎo)致新陳代謝過慢，以至于脫發(fā)、體虛、體寒等癥狀。④脂肪。人體本身含有定量的脂肪，脂肪可以幫助人體御寒保暖，起到保護(hù)內(nèi)臟及關(guān)節(jié)的作用，但是過量的脂肪則會(huì)造成內(nèi)臟的負(fù)擔(dān)，多余的脂肪沒有及時(shí)消耗轉(zhuǎn)化為肌肉或者排出體內(nèi)，則會(huì)堆積在血管內(nèi)壁，導(dǎo)致血管堵塞，血液循環(huán)慢，對(duì)心臟供血不及時(shí)，會(huì)出現(xiàn)高血壓的可能。因此，減肥者可以咨詢營養(yǎng)專家，根據(jù)自身每天運(yùn)動(dòng)減肥的方案來攝入脂肪。脂肪可以從肉類中提取，建議減肥者少食用豬肉及豬油，改食用植物油，將脂肪含量的豬肉替換成雞肉或者牛肉。但是，雞肉要食用雞胸脯，且每次食用肉量不要過多，按照營養(yǎng)師給予的方案來飲食。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

運(yùn)動(dòng)減肥需要科學(xué)的運(yùn)動(dòng)方法，加上正確的飲食習(xí)慣，和良好的生活作息習(xí)慣，而不是依靠某一種方法簡(jiǎn)單粗暴的達(dá)到減肥目的。同時(shí)要持之以恒，俗話說“一口吃不成胖子”，所以運(yùn)動(dòng)減肥也是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程。近年來，肥胖人群的增加，各種減肥廣告鋪天蓋地，然而最有效且不容易反彈的還是運(yùn)動(dòng)減肥法，但其中需要科學(xué)的攝入營養(yǎng)成分，才能達(dá)到理想的減肥目標(biāo)。因此，營養(yǎng)的支持是非常重要的因素，重視營養(yǎng)支持的運(yùn)動(dòng)減肥是最有效的健康減肥方式。

4.2 建議

要想科學(xué)、健康且有效的運(yùn)動(dòng)減肥，得先制定適合自身的運(yùn)動(dòng)處方，按照制定的減肥目標(biāo)，運(yùn)動(dòng)方式，持續(xù)堅(jiān)持周期性的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，并且每天依照身體所需的能量及時(shí)供給一定的蛋白質(zhì)、水分、糖分等，才能早日達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的理想目標(biāo)。建議減肥者在減肥期間，可以經(jīng)常咨詢營養(yǎng)專家或者學(xué)者，不要一味地只注重運(yùn)動(dòng)鍛煉，而是要合理安排減肥期間的運(yùn)動(dòng)處方跟營養(yǎng)搭配。只有堅(jiān)持每天規(guī)律性、科學(xué)性的運(yùn)動(dòng)減肥方案，才能有效地早日達(dá)到理想的減肥效果。

參 考 文 獻(xiàn)

[1] 孔秀堤.減肥與飲食[J].中國臨床與保健，1991，3（1）.

[2] 羅冬林，等.單純性肥胖者有效減肥的飲食和運(yùn)動(dòng)方案[J].中國臨床康復(fù)，2003（18）：2630-2631.