編輯/小丁

遠離糖尿病，防比治更靠譜

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哪些人患糖尿病的風(fēng)險高

如果年輕的你有以下這些情況，即便你還屬于健康人，即便你的血糖值還完全正常，也要格外注意患糖尿病的風(fēng)險：

1. 直系親屬中有糖尿病患者；

2. 有脂肪肝和血脂異常問題；

3. 腰上有很多贅肉，甚至已經(jīng)有了很大的“游泳圈”；

4. 雖然不超重，但四肢松軟，同樣的體重顯得比別人胖；

5. 不喜歡運動，日常活動量很小，體能比較差，上樓都覺得累；

6. 有過多次節(jié)食減肥之后體重又反彈的經(jīng)歷；

7. 飯后特別容易覺得困倦；

8. 餓了就覺得特別難受，容易低血糖；

9. 主食只有白米飯、白饅頭、白面包，從不吃雜糧；

10. 主食吃得比蔬菜多；

11. 喜歡用有油的香濃菜湯拌飯吃；

12. 喜歡收盤子，飽了也要把剩下的兩口飯菜吃掉；

13. 喜歡喝甜飲料，或喜歡吃甜食、西點；

14. 有過妊娠糖尿病或巨大兒生產(chǎn)史（嬰兒出生體重≥4kg）；

15. 長期睡眠時間不足6小時者，或長期倒班工作者。

如果有3條說“是”，就已經(jīng)讓人擔心。如果發(fā)現(xiàn)自己有5條以上說“是”，那么你真的要高度警惕啦。因為這些問題都可能意味著你的血糖控制能力比別人差，極大可能已經(jīng)成為了糖尿病的候選人。

選擇健康的生活方式預(yù)防糖尿病

遠離糖尿病，有一個根本方法——健康飲食，增加運動，控制好自己的餐后血糖。說起來容易，做起來也并不難。對目前尚未患病的年輕人來說，在日常生活中控制餐后血糖的措施，就是以下幾點。

三餐中的主食不要過多，甜食要盡量禁掉

血糖是哪里來的？是糖和淀粉（統(tǒng)稱為碳水化合物）帶來的。碳水化合物總量越大，升糖的潛力就越大。所以，控制血糖的第一個關(guān)鍵點就是不要吃過多的甜食和淀粉類食物。

如果做飯做菜做點心做湯的時候加入糖，看起來好像什么都沒有多，其實已經(jīng)增加了碳水化合物的量，而且還會令人食欲大開，其實這樣不利于控制體重。因此，要革除對甜味的癖好，盡量不吃加糖的食物。

同時，還要限制淀粉類主食的數(shù)量。除了米飯饅頭面條之類食物限量吃之外，如果吃了甘薯、土豆、山藥、芋頭、藕、甜玉米、甜豌豆、嫩蠶豆之類含有淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量，保證一餐當中碳水化合物總量不過多。比如說，吃了“土豆燒牛肉”，吃了“排骨燉藕”，或者吃了“芋兒燉雞”，那么米飯就要減量了。

小貼士

如果實在喜歡甜味，那就喝酸奶、吃水果吧，它們的血糖反應(yīng)比較低。酸奶尤其有利于預(yù)防糖尿病。

外出就餐時，點一個“雜糧筐”或者“五谷豐登”之類含有薯類、甜玉米和南瓜的“菜”，然后省掉米飯，是個控血糖的好主意。

降低白米白面主食的比例，全谷雜糧、薯類蔬菜來替代一半主食

每天吃飯時都會有“主食”，所謂主食，就是淀粉類食物。但是，吃進去的到底是什么淀粉食物，這是需要弄明白的，因為品種選對很重要。

不同的淀粉類食物，消化吸收的速度差異很大。比如說，大米淀粉中支鏈淀粉含量高，比較容易消化。而相比之下，綠豆淀粉粒直鏈淀粉含量高，消化速度就比較慢。除了黏性食物之外，大部分雜糧、雜豆、薯類，都比白米白面的血糖反應(yīng)低。

你的日常的主食是什么？是不是白米飯，白面包，白饅頭，精白面粉做的包子、餃子、面餅、煎餅、面條，以及精白面粉做的餅干、面點、甜點、膨化食品和油炸食品等？如果你的主食老是這些，那么即便看似品種繁多、花樣翻新，一輩子就只吃到精白米和精白面粉這兩種主食材料，血糖很難控制好。一定要記得，盡管米飯、饅頭和白面包沒有甜味，但它們升高血糖的速度和白糖大同小異。

小貼士

早餐把主食換成燕麥粥，午餐把主食換成蕎麥面，晚餐把主食換成沒有糖的雜豆八寶粥，都能幫助改善餐后的血糖反應(yīng)。

單位食堂吃不到全谷雜糧，可以自己晚上用壓力鍋預(yù)約，煮一鍋加了一半燕麥、紫米、紅小豆等的雜糧飯。早上飯自動煮好，盛出一部分來放在飯盒里，帶到工作單位，作為中午的主食；剩下一部分放在冰箱里冷藏，晚上回來還可以吃。

聰明選擇烹調(diào)加工方法，給食物留點需要咀嚼的天然口感

有些人家里有豆?jié){機、“破壁機”之類，能把雜糧打成細膩的糊糊。對于消化不良者，以及癌癥放化療后消化能力差的患者來說，打糊的確是吃雜糧的好方法。但是對于糖尿病患者來說，打得越細，消化越快，餐后血糖上升越快。所以，還是直接整粒蒸煮比較好。

小貼士

不把水果打成果汁來喝，一定要吃完整的水果。水果變成果汁之后，會升高血糖反應(yīng)，長期大量喝果汁也會增加糖尿病的風(fēng)險。

如果想用市售雜糧粉來做午餐主食，也并非不可，但要注意沖糊技巧。先放少量溫水混勻，再加沸水攪開。比起全部加沸水的方式，這種方式延緩餐后血糖上升速度的效果要顯著。

改變進食順序，先吃菜，后吃飯，菜肴要比飯多

近年來的研究發(fā)現(xiàn)，進餐時的順序和配合很重要。先吃不升血糖的食物，后吃淀粉類主食，就能延緩葡萄糖進入血液的速度。例如，先吃一碗少油烹調(diào)的蔬菜“墊底”，再配著魚/肉/豆制品和其他蔬菜一起，一口菜肴一口米飯，血糖的波動就要比先吃米飯小得多；一小口飯配一大口菜肴，就會比大口吃飯、小口吃菜時血糖波動小得多；大量蔬菜、少量魚肉配合一碗米飯，就要比少量蔬菜、不吃魚肉、以米飯為主的搭配，血糖升得慢。

小貼士

早餐時用豆腐腦、豆?jié){、牛奶、雞蛋、堅果等配合主食一起吃，能有效地降低餐后血糖的波動。

在外就餐時，餐前先吃一盤蔬菜沙拉或大拌菜，再用其他菜肴配主食，能延緩餐后血糖上升速度。

有研究表明脊膜受到破壞時，大量脊膜細胞參與到膠質(zhì)瘢痕的形成中，脊髓會被覆蓋，脊膜細胞與AS相互作用參與了膠質(zhì)膜的形成，而膠質(zhì)膜的結(jié)構(gòu)與功能和膠質(zhì)瘢痕相似。在脊膜受損、特別是SCI時大量體外脊膜細胞聚集，分泌韌粘素和NG2蛋白多糖等抑制劑，阻礙軸突生長，增加了AS的抑制性。

改變烹調(diào)方法，少放油，多放醋

研究發(fā)現(xiàn)，大量脂肪的飲食會降低胰島素敏感性，而用餐時配合醋和其他酸味調(diào)味品能夠提升胰島素敏感性。所以，盡量采取少油烹調(diào)，比如用蒸煮、涼拌替代爆炒、油炸，買個不粘鍋來替代普通鐵鍋，都能輕松降低烹調(diào)油的用量。

小貼士

在餐館吃涼菜、面條、包子餃子時，盡量多放點醋。只要胃里感覺舒服，多配點醋無害健康，甚至有利于營養(yǎng)素的吸收利用。

少吃那些大量脂肪配大量淀粉的食物組合，比如起酥面包、蛋糕、披薩餅等。在快餐店不得不吃煎炸食物的時候，把外面黏著面包渣的淀粉殼去掉。

當然，控制血糖只是維護健康的一個方面，并不是全部。無論是否需要控制血糖，都要把人體所需的各種營養(yǎng)素吃夠。蛋白質(zhì)、必需脂肪酸、13種維生素、20多種礦物質(zhì)，還有多種保健成分，少了哪個，都會讓人身體代謝功能下降，活力下降，甚至提前衰老。所以，健康飲食的秘訣是少油少鹽，新鮮天然，提高單位重量食物中的營養(yǎng)質(zhì)量，萬不可因為控糖而讓自己每天陷入饑餓痛苦當中。要記得低血糖比高血糖還危險！持續(xù)低血糖狀態(tài)不僅損傷大腦，而且可能導(dǎo)致意外事故而造成傷害。

最后也是最要緊的一點，千萬不能忘記：在控制飲食之外，增加運動，強化肌肉，是提高胰島素敏感性，打敗糖尿病的最重要方法哦！

糖尿病的食療處方

處方1：長壽菜

組成：鮮馬齒莧500克。

功能：清熱利濕，涼血解毒。

用法：洗凈切斷，先放開水中燙后炒吃，每日一次，連吃一個月為一個療程。

療效：用于輕型糖尿病患者效果較好。

說明：馬齒莧清熱利濕，涼血解毒治消渴。

處方2：北芪淮山煎劑

組成：北黃芪30克，淮山藥30克。功能：益氣養(yǎng)陰，健脾補腎。用法：一日一劑，煎水代茶飲。