譚寧川

[關(guān)鍵詞]跆拳道訓練；內(nèi)容；方法

跆拳道是一項激烈的對抗性運動項目，主要以腿為主，手為輔，技術(shù)簡潔，動作剛直，追求“以剛克剛”，速度快，變化多，重實效。攻防、反擊快：以“點”取勝；規(guī)則要求積極主動，反對消極的對抗，在實際訓練中，力量、速度的訓練占據(jù)非常重要位置。

一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法

1.發(fā)展最大力量

負荷強度：60%～85%（運動者最大負荷）。練習：次數(shù)與組數(shù)（4～8次/組、完成5～8組）。最后幾組和重復次數(shù)必須堅持完成。練習的持續(xù)時間：6秒完成一次動作。組間間隙時間：以上一組練習肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后，再進行下一次練習為準。

2.改善肌肉協(xié)調(diào)能力的最大力量訓練

根據(jù)蘇聯(lián)學者奧齊爾斯和康茨佐夫的研究指出：一次性肌肉收縮，甚至最大用力地情況下，一般只有30%～60%的肌肉纖維參加工作，所以改善肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)能力訓練是提高力量的主要途徑之一。負荷強度：85%（運動者最大負荷）。練習：次數(shù)與組數(shù)（1～3次/組，完成5～8組）。練習的持續(xù)時間：每次練習的動作速度要適當加快。2秒/次左右，組間間歇：3分鐘左右。

在發(fā)展最大力量訓練中，應先進行增加肌肉生理橫斷面的訓練，再進行肌肉內(nèi)部協(xié)調(diào)能力的訓練。這樣可以防止受傷。

3.訓練內(nèi)容

杠鈴一負重深蹲、半蹲、坐推、直立提拉及組合器械的專門練習。采用技術(shù)含量不高的輔助練習，如：提拉、彈擊、單一腿法、步法進行練習，控制在中等強度（40%～60%），發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)性和最大力量。采用負重或抗阻進行腰腹最大力量的訓練，負荷（60%～80%）的負荷方式，采用漸變式。

二、發(fā)展速度力量訓練的方法

速度力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)，運動員完成動作的力量越大，速度越快，則速度力量就越大，在比賽中抓時機、有效防守及上點能力就越強。

1.負重練習法

負荷強度（40%～70%），要求運動員盡量體會最大用力和速度，練習：次數(shù)和組數(shù)（5～10次/組、3～6組。練習組數(shù)的確定可以以運動員不降低實際動作速度為限。速度降低，練習停止，間歇：2～3分鐘。間歇時間過長，導致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習。

2.不負重練習法

采用多種形式和克服自身體重的跳躍練習：如：臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳、單腳跳、跳深、跳繩等：基本技術(shù)的專門練習：腰腹的組合循環(huán)練習等。負荷強度：30%～100%，負荷量：重復次數(shù)和組數(shù)不宜過多，以不降低練習速度為原則。練習時間：1～3分鐘。注意事項：①把局部快速力量訓練與整體快速力量訓練相結(jié)合。②應重視提高最大力量。③注意完成力量與練習中的技術(shù)因素和速度要求。④注意速度和力量兩種訓練作用因素的最佳組合。如：運動速度不變，增加練習重量：練習重量不變，提高動作速度：練習重量和動作速度同時增加等。

三、發(fā)展力量耐力的訓練方法

1.專項練習訓練法

發(fā)展專項力量耐力。內(nèi)容：各種專門練習和比賽練習，時間：30秒～3分鐘（比賽是3分鐘一局，局間休息一分鐘，一般二三局）如：單一腿法的連續(xù)踢擊，30秒/組，完成3～6組，間歇時間：10～15秒：組合技術(shù)（進攻、反擊）：20～30秒/每組，3～4組；實戰(zhàn)：車輪戰(zhàn)2分鐘/每組（2～3組），4～5人一組，一人坐莊。

2.循環(huán)練習法

大強度間歇訓練法，負荷強度：50%～80%，重復次數(shù)10～30次，間歇是用力時間的2～3倍：低強度間歇循環(huán)訓練法：強度（30%～50%），但是重復次數(shù)增加（達到運動員最高重復次數(shù)）.完成動作速度適中或較慢。間歇時間較長。大強度的循環(huán)練習時間短。如：一組練習（6～12種動作），總時間10～30分鐘之間，重復2～3組。

四、爆發(fā)力的訓練方法

爆發(fā)力是在很短時間內(nèi)，動員盡可能多的運動單位同步工作，使肌肉產(chǎn)生最大加速收縮，表現(xiàn)出最大瞬間爆發(fā)功率的能力。

1.跳躍：蛙跳、跳繩、摸高跳、跳臺階、障礙跳、跳深跳等。

2.杠鈴：負重斜推交換跳、負重臺階交換蹬伸跳、半蹲快速蹬伸跳（60%～70%）。

3.超等長練習法：跳箱的連續(xù)跳上跳下（根據(jù)運動員的水平設立高度）、跳深（0.8—1.2M）、連續(xù)地障礙跳躍等。

4.橡帶的抗阻踢擊：采用重復訓練法、間歇訓練法。

5.技術(shù)訓練法：反應靶、步法踢擊、下蹲快起橫踢、組合腿法、前代后踢擊、壓逼擊打、連續(xù)脫節(jié)打、行進間兩人配合快速進攻擊打或反擊擊打（配合者持護具作退讓性喂靶或壓逼性喂靶，距離在15公尺左右等，負荷60%～70%）。

五、發(fā)展動作速度的方法

動作速度是人體快速完成動作的能力和反應時間的總稱。它包含三個方面：簡單和復雜的動作反應速度：單一動作的速度；動作頻率。受到力量、耐力、技術(shù)、柔韌等的相互制約。

1.發(fā)展動作的速度和速度耐力

（1）利用沖刺跑和中高速跑練習動作速度，速度練習。包含從靜止到最大速度的疾跑階段。這是提高速度的最重要前提。如30米、50米、反復沖刺跑練習：連續(xù)快速循環(huán)的單一動作或簡單組合動作擊打（配合的運動員站成直徑10米左右的圓形或縱隊持靶）等。

（2）采用800米、沖坡、下坡跑進行重復練習；400米田徑跑道設相距200米兩個靶位，運動員沖刺跑200米后即刻完成快速30～40秒踢擊練習，800米/組，完成3～4組的重復練習：采用4人一組的車輪坐莊實戰(zhàn)（30～40秒/人）；采用將不同特點的兩、三個動作或組合動作進行專門重復練習，例如，做左橫踢——右橫踢——轉(zhuǎn)身左后旋踢組合，接做騰空左前劈腿——右側(cè)踢組合：將原地的、旋轉(zhuǎn)和騰空的動作結(jié)合起來熟練后會提高不同形式動作的單個速率和變化速度：實戰(zhàn)等。

2.發(fā)展動作的反應速度的方法

（1）按動作的技術(shù)規(guī)格要求進行單個或簡易組合動作的訓練。簡單反應速度的提高，主要取決于運動員對動作熟練的程度。如單一動作或組合動作的固定、移動靶的專門練習：聽教練或同伴發(fā)出信號后進行快速反應動作：觀看優(yōu)秀運動員的技術(shù)動作后，進行心理暗示等。

（2）根據(jù)教練員事先設計好的訓練意圖，進行實戰(zhàn)對抗和比賽，在對抗中練習掌握復雜動作的速度和時機從而提高復雜動作的反應速度，是提高運動員訓練水平的方法之一。

總之，跆拳道運動項目的力量、速度素質(zhì)訓練，應根據(jù)其訓練的目的、任務、練習者的訓練水平及專項素質(zhì)要求，選擇合理的訓練方法與手段。從而到達提高訓練水平的基本任務和要求。

（編輯/李舶）