譚寧川
[關(guān)鍵詞]跆拳道訓(xùn)練;內(nèi)容;方法
跆拳道是一項激烈的對抗性運動項目,主要以腿為主,手為輔,技術(shù)簡潔,動作剛直,追求“以剛克剛”,速度快,變化多,重實效。攻防、反擊快:以“點”取勝;規(guī)則要求積極主動,反對消極的對抗,在實際訓(xùn)練中,力量、速度的訓(xùn)練占據(jù)非常重要位置。
一、發(fā)展力量素質(zhì)的方法
1.發(fā)展最大力量
負(fù)荷強度:60%~85%(運動者最大負(fù)荷)。練習(xí):次數(shù)與組數(shù)(4~8次/組、完成5~8組)。最后幾組和重復(fù)次數(shù)必須堅持完成。練習(xí)的持續(xù)時間:6秒完成一次動作。組間間隙時間:以上一組練習(xí)肌肉所產(chǎn)生的疲勞得到基本消除后,再進(jìn)行下一次練習(xí)為準(zhǔn)。
2.改善肌肉協(xié)調(diào)能力的最大力量訓(xùn)練
根據(jù)蘇聯(lián)學(xué)者奧齊爾斯和康茨佐夫的研究指出:一次性肌肉收縮,甚至最大用力地情況下,一般只有30%~60%的肌肉纖維參加工作,所以改善肌肉內(nèi)部的協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練是提高力量的主要途徑之一。負(fù)荷強度:85%(運動者最大負(fù)荷)。練習(xí):次數(shù)與組數(shù)(1~3次/組,完成5~8組)。練習(xí)的持續(xù)時間:每次練習(xí)的動作速度要適當(dāng)加快。2秒/次左右,組間間歇:3分鐘左右。
在發(fā)展最大力量訓(xùn)練中,應(yīng)先進(jìn)行增加肌肉生理橫斷面的訓(xùn)練,再進(jìn)行肌肉內(nèi)部協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練。這樣可以防止受傷。
3.訓(xùn)練內(nèi)容
杠鈴一負(fù)重深蹲、半蹲、坐推、直立提拉及組合器械的專門練習(xí)。采用技術(shù)含量不高的輔助練習(xí),如:提拉、彈擊、單一腿法、步法進(jìn)行練習(xí),控制在中等強度(40%~60%),發(fā)展肌肉的協(xié)調(diào)性和最大力量。采用負(fù)重或抗阻進(jìn)行腰腹最大力量的訓(xùn)練,負(fù)荷(60%~80%)的負(fù)荷方式,采用漸變式。
二、發(fā)展速度力量訓(xùn)練的方法
速度力量是力量與速度相結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì),運動員完成動作的力量越大,速度越快,則速度力量就越大,在比賽中抓時機、有效防守及上點能力就越強。
1.負(fù)重練習(xí)法
負(fù)荷強度(40%~70%),要求運動員盡量體會最大用力和速度,練習(xí):次數(shù)和組數(shù)(5~10次/組、3~6組。練習(xí)組數(shù)的確定可以以運動員不降低實際動作速度為限。速度降低,練習(xí)停止,間歇:2~3分鐘。間歇時間過長,導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降,影響下一組練習(xí)。
2.不負(fù)重練習(xí)法
采用多種形式和克服自身體重的跳躍練習(xí):如:臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳、單腳跳、跳深、跳繩等:基本技術(shù)的專門練習(xí):腰腹的組合循環(huán)練習(xí)等。負(fù)荷強度:30%~100%,負(fù)荷量:重復(fù)次數(shù)和組數(shù)不宜過多,以不降低練習(xí)速度為原則。練習(xí)時間:1~3分鐘。注意事項:①把局部快速力量訓(xùn)練與整體快速力量訓(xùn)練相結(jié)合。②應(yīng)重視提高最大力量。③注意完成力量與練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求。④注意速度和力量兩種訓(xùn)練作用因素的最佳組合。如:運動速度不變,增加練習(xí)重量:練習(xí)重量不變,提高動作速度:練習(xí)重量和動作速度同時增加等。
三、發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練方法
1.專項練習(xí)訓(xùn)練法
發(fā)展專項力量耐力。內(nèi)容:各種專門練習(xí)和比賽練習(xí),時間:30秒~3分鐘(比賽是3分鐘一局,局間休息一分鐘,一般二三局)如:單一腿法的連續(xù)踢擊,30秒/組,完成3~6組,間歇時間:10~15秒:組合技術(shù)(進(jìn)攻、反擊):20~30秒/每組,3~4組;實戰(zhàn):車輪戰(zhàn)2分鐘/每組(2~3組),4~5人一組,一人坐莊。
2.循環(huán)練習(xí)法
大強度間歇訓(xùn)練法,負(fù)荷強度:50%~80%,重復(fù)次數(shù)10~30次,間歇是用力時間的2~3倍:低強度間歇循環(huán)訓(xùn)練法:強度(30%~50%),但是重復(fù)次數(shù)增加(達(dá)到運動員最高重復(fù)次數(shù)).完成動作速度適中或較慢。間歇時間較長。大強度的循環(huán)練習(xí)時間短。如:一組練習(xí)(6~12種動作),總時間10~30分鐘之間,重復(fù)2~3組。
四、爆發(fā)力的訓(xùn)練方法
爆發(fā)力是在很短時間內(nèi),動員盡可能多的運動單位同步工作,使肌肉產(chǎn)生最大加速收縮,表現(xiàn)出最大瞬間爆發(fā)功率的能力。
1.跳躍:蛙跳、跳繩、摸高跳、跳臺階、障礙跳、跳深跳等。
2.杠鈴:負(fù)重斜推交換跳、負(fù)重臺階交換蹬伸跳、半蹲快速蹬伸跳(60%~70%)。
3.超等長練習(xí)法:跳箱的連續(xù)跳上跳下(根據(jù)運動員的水平設(shè)立高度)、跳深(0.8—1.2M)、連續(xù)地障礙跳躍等。
4.橡帶的抗阻踢擊:采用重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法。
5.技術(shù)訓(xùn)練法:反應(yīng)靶、步法踢擊、下蹲快起橫踢、組合腿法、前代后踢擊、壓逼擊打、連續(xù)脫節(jié)打、行進(jìn)間兩人配合快速進(jìn)攻擊打或反擊擊打(配合者持護(hù)具作退讓性喂靶或壓逼性喂靶,距離在15公尺左右等,負(fù)荷60%~70%)。
五、發(fā)展動作速度的方法
動作速度是人體快速完成動作的能力和反應(yīng)時間的總稱。它包含三個方面:簡單和復(fù)雜的動作反應(yīng)速度:單一動作的速度;動作頻率。受到力量、耐力、技術(shù)、柔韌等的相互制約。
1.發(fā)展動作的速度和速度耐力
(1)利用沖刺跑和中高速跑練習(xí)動作速度,速度練習(xí)。包含從靜止到最大速度的疾跑階段。這是提高速度的最重要前提。如30米、50米、反復(fù)沖刺跑練習(xí):連續(xù)快速循環(huán)的單一動作或簡單組合動作擊打(配合的運動員站成直徑10米左右的圓形或縱隊持靶)等。
(2)采用800米、沖坡、下坡跑進(jìn)行重復(fù)練習(xí);400米田徑跑道設(shè)相距200米兩個靶位,運動員沖刺跑200米后即刻完成快速30~40秒踢擊練習(xí),800米/組,完成3~4組的重復(fù)練習(xí):采用4人一組的車輪坐莊實戰(zhàn)(30~40秒/人);采用將不同特點的兩、三個動作或組合動作進(jìn)行專門重復(fù)練習(xí),例如,做左橫踢——右橫踢——轉(zhuǎn)身左后旋踢組合,接做騰空左前劈腿——右側(cè)踢組合:將原地的、旋轉(zhuǎn)和騰空的動作結(jié)合起來熟練后會提高不同形式動作的單個速率和變化速度:實戰(zhàn)等。
2.發(fā)展動作的反應(yīng)速度的方法
(1)按動作的技術(shù)規(guī)格要求進(jìn)行單個或簡易組合動作的訓(xùn)練。簡單反應(yīng)速度的提高,主要取決于運動員對動作熟練的程度。如單一動作或組合動作的固定、移動靶的專門練習(xí):聽教練或同伴發(fā)出信號后進(jìn)行快速反應(yīng)動作:觀看優(yōu)秀運動員的技術(shù)動作后,進(jìn)行心理暗示等。
(2)根據(jù)教練員事先設(shè)計好的訓(xùn)練意圖,進(jìn)行實戰(zhàn)對抗和比賽,在對抗中練習(xí)掌握復(fù)雜動作的速度和時機從而提高復(fù)雜動作的反應(yīng)速度,是提高運動員訓(xùn)練水平的方法之一。
總之,跆拳道運動項目的力量、速度素質(zhì)訓(xùn)練,應(yīng)根據(jù)其訓(xùn)練的目的、任務(wù)、練習(xí)者的訓(xùn)練水平及專項素質(zhì)要求,選擇合理的訓(xùn)練方法與手段。從而到達(dá)提高訓(xùn)練水平的基本任務(wù)和要求。
(編輯/李舶)