陳朝龍

(廣東省東莞市常平中學(xué),廣東 東莞 523570)

理論與方法探索

論高中學(xué)生籃球隊(duì)的訓(xùn)練方法與技巧

陳朝龍

(廣東省東莞市常平中學(xué),廣東 東莞 523570)

本文以高中學(xué)生籃球隊(duì)為研究對(duì)象,重點(diǎn)探討高中學(xué)生籃球隊(duì)的訓(xùn)練方法與技巧。高中階段學(xué)生正處于成長的黃金時(shí)期,加強(qiáng)學(xué)生體育鍛煉對(duì)學(xué)生成長發(fā)育具有重要作用。籃球作為青少年最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一,其結(jié)合了娛樂性、競技性和運(yùn)動(dòng)性等綜合特征,但由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大,很容易造成高中生運(yùn)動(dòng)損傷,因此,教師有義務(wù)積極地引導(dǎo)學(xué)生,進(jìn)行科學(xué)的籃球訓(xùn)練,增加高中生籃球運(yùn)動(dòng)技巧,全面提升籃球隊(duì)的運(yùn)動(dòng)水平,提高籃球隊(duì)的運(yùn)動(dòng)效率。

高中生；籃球隊(duì)；籃球訓(xùn)練；訓(xùn)練技巧

籃球運(yùn)動(dòng)是高中生最熱衷的運(yùn)動(dòng)之一,打籃球不僅可以起到鍛煉身體的作用,更可以幫助高中學(xué)生緩解緊張的學(xué)習(xí)壓力,在鍛煉學(xué)生身體素質(zhì)的同時(shí),建立學(xué)生的團(tuán)結(jié)合作意識(shí)。通常在高中時(shí)期,皆在通過組建籃球隊(duì)的形式來進(jìn)行籃球運(yùn)動(dòng),但籃球作為一項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng),在訓(xùn)練中必須掌握科學(xué)的訓(xùn)練方法。從體能訓(xùn)練著手,熟知籃球運(yùn)動(dòng)的相關(guān)技巧,防止在運(yùn)動(dòng)中“超負(fù)荷”訓(xùn)練,避免“受耐性”訓(xùn)練,以此加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)的體能,提升高中學(xué)生籃球隊(duì)整體水平。

1 高中學(xué)生籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練概述

在高中籃球隊(duì)的訓(xùn)練過程中,教練注重對(duì)學(xué)生的體能訓(xùn)練,而良好的體質(zhì)能量和充足的爆發(fā)力是保證學(xué)生籃球隊(duì)在籃球比賽中取得勝利的基礎(chǔ)。對(duì)此,高中學(xué)生籃球隊(duì)要加強(qiáng)對(duì)學(xué)生的體能訓(xùn)練,強(qiáng)化學(xué)生運(yùn)球時(shí)的反應(yīng)能力,實(shí)現(xiàn)身體質(zhì)量的全面提升。其中,高中學(xué)生籃球隊(duì)的體能訓(xùn)練主要包括以下幾個(gè)方面。

1.1 訓(xùn)練核心：速度

速度訓(xùn)練是高中學(xué)生籃球隊(duì)體能訓(xùn)練的核心和關(guān)鍵所在,能夠保證學(xué)生在運(yùn)球和投籃過程中掌握正確的方式技巧,并且對(duì)快速攻擊的形成產(chǎn)生至關(guān)重要的決定性作用。速度能夠準(zhǔn)確客觀地反應(yīng)高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)時(shí)的身體質(zhì)量,特別是對(duì)后衛(wèi)、前鋒這類關(guān)鍵位置的籃球隊(duì)成員而言,速度訓(xùn)練則顯得至關(guān)重要,能夠準(zhǔn)確把握整場籃球比賽的節(jié)奏,對(duì)隊(duì)伍的勝利創(chuàng)造更多的機(jī)會(huì)和空間。例如,2016年東莞中學(xué)生籃球賽高中組比賽,在爭奪冠亞軍中,東莞市常平中學(xué)與東莞市第四中學(xué)的快攻所占比賽時(shí)間的60%以上,可見高中生籃球比賽,很大程度是在比賽速度。

1.2 訓(xùn)練基礎(chǔ)：力量

力量訓(xùn)練是高中學(xué)生籃球隊(duì)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)所在,能夠最大限度的激發(fā)高中學(xué)生籃球隊(duì)成員的肌肉爆發(fā)力,從而切實(shí)有效地保證投籃的準(zhǔn)確性和精準(zhǔn)性。對(duì)此,高中學(xué)生籃球隊(duì)訓(xùn)練要關(guān)注成員的力量訓(xùn)練,特別是這幾年強(qiáng)調(diào)的核心力量訓(xùn)練,要有足夠好的力量,才能使身體各個(gè)部位發(fā)揮出完美的能力,力量訓(xùn)練是籃球運(yùn)動(dòng)員提高身體素質(zhì)的重要途徑。

1.3 輔助性體能訓(xùn)練

在高中學(xué)生籃球隊(duì)體能訓(xùn)練過程中,除了重視速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練外,還應(yīng)通過多種途徑提高籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì),盡可能地?cái)[脫籃球場地的束縛,以其他體育運(yùn)動(dòng)的形式提高自身的體能,實(shí)現(xiàn)輔助性體能訓(xùn)練效果的最大化。在日常訓(xùn)練過程中,可以通過田徑快跑、俯臥撐、仰臥起坐、蛙跳等運(yùn)動(dòng)形式強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

2 籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的技巧

2.1 防止“超負(fù)荷”訓(xùn)練

籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的強(qiáng)度與密度之間并不完全成正比例,若運(yùn)動(dòng)量過強(qiáng),將會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練超出負(fù)荷,將會(huì)適得其反,造成籃球運(yùn)動(dòng)人員損傷,亦或使得籃球隊(duì)運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生疲憊感,肌肉擴(kuò)張,并使籃球運(yùn)動(dòng)學(xué)生的體能下降。訓(xùn)練的目的是為了借助鍛煉增加身體機(jī)能的承受強(qiáng)度。與此同時(shí),若高中學(xué)校體育籃球隊(duì)員訓(xùn)練強(qiáng)度過低,則浪費(fèi)時(shí)間,影響訓(xùn)練的效果。因此,高中學(xué)?；@球隊(duì)?wèi)?yīng)正確地掌握訓(xùn)練強(qiáng)度,注重訓(xùn)練與恢復(fù)強(qiáng)度之間的關(guān)系,避免超負(fù)荷訓(xùn)練。

2.2 加強(qiáng)耐力訓(xùn)練

耐力也是身體素質(zhì)對(duì)運(yùn)動(dòng)起的一種負(fù)荷能力承受作用,當(dāng)訓(xùn)練產(chǎn)生時(shí),籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)學(xué)生可首先通過自身的身體承載情況來進(jìn)行運(yùn)動(dòng)承受,但人體自身具有一定的承受值,而為了達(dá)到籃球運(yùn)動(dòng)的要求,應(yīng)逐漸提升籃球隊(duì)隊(duì)員的耐力,保證身體承載能力的基礎(chǔ)上,提升運(yùn)動(dòng)員的耐受力,以此來提升運(yùn)動(dòng)員的身體素養(yǎng),保證身體素質(zhì),承受運(yùn)動(dòng)中的各種運(yùn)動(dòng)沖擊,幫助運(yùn)動(dòng)員順利地完成比賽。

2.3 關(guān)注體能訓(xùn)練中的消退訓(xùn)練

超量運(yùn)動(dòng)是運(yùn)動(dòng)中不可避免的現(xiàn)象,因此,超量恢復(fù)是籃球運(yùn)動(dòng)中不可缺少的重要項(xiàng)目之一。超量運(yùn)動(dòng)后籃球隊(duì)員的肌肉將會(huì)出現(xiàn)疲勞狀態(tài),這就要求運(yùn)動(dòng)員原地進(jìn)行休息,幫助肌肉恢復(fù),促使肌肉達(dá)到運(yùn)動(dòng)前的狀態(tài)。在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí),要保證訓(xùn)練內(nèi)容循序漸進(jìn),且不可激進(jìn)。

3 高中籃球隊(duì)隊(duì)員訓(xùn)練中存在的問題

3.1 實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練對(duì)抗性較差

籃球?qū)崙?zhàn)是檢驗(yàn)訓(xùn)練成果的重要方式。從當(dāng)前籃球隊(duì)隊(duì)員訓(xùn)練現(xiàn)象來看,現(xiàn)階段我國高中籃球訓(xùn)練對(duì)抗性較差。高中籃球隊(duì)實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練通常呈現(xiàn)組織性和有序性的雙重特征,但由于強(qiáng)度不夠,在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練指導(dǎo)中缺乏統(tǒng)一指標(biāo),運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練頻率較小,運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的制約因素較多,這將嚴(yán)重影響高中籃球運(yùn)動(dòng)的普及。

3.2 體能訓(xùn)練無針對(duì)性導(dǎo)致訓(xùn)練效果不佳

籃球?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練的無針對(duì)性體能訓(xùn)練,將會(huì)直接影響訓(xùn)練的效果,導(dǎo)致籃球?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練效果無法發(fā)揮最大,更浪費(fèi)了學(xué)生的寶貴時(shí)間?；@球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中有氧耐力訓(xùn)練是重要環(huán)節(jié),但在籃球比賽中的效果受到多種因素的影響,如爆發(fā)力、體能情況等。加之,籃球隊(duì)隊(duì)員在訓(xùn)練中未按照籃球運(yùn)動(dòng)規(guī)律實(shí)施訓(xùn)練,過于關(guān)注比賽節(jié)奏,因此,使得籃球隊(duì)員訓(xùn)練效果不佳。

3.3 戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練方式機(jī)械

籃球訓(xùn)練中訓(xùn)練方式將會(huì)起到至關(guān)重要的作用,但高中籃球隊(duì)訓(xùn)練通常存在訓(xùn)練機(jī)械化的現(xiàn)象,訓(xùn)練的實(shí)效性無法得到實(shí)際性的提高,最終影響籃球運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果。通常來說,作為高中體育教師,在制訂籃球?qū)嵱?xùn)內(nèi)容時(shí),通常以籃球隊(duì)隊(duì)員可以完成的運(yùn)動(dòng)形容,未能充分地認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練過程中可能出現(xiàn)的因素,并造成籃球運(yùn)動(dòng)隊(duì)訓(xùn)練思維固定,無法發(fā)揮實(shí)際的訓(xùn)練水平。同時(shí),機(jī)械式的運(yùn)動(dòng)方式也將會(huì)削弱籃球隊(duì)隊(duì)員的應(yīng)變能力與反應(yīng)能力,造成籃球隊(duì)隊(duì)員預(yù)測失誤,影響籃球訓(xùn)練效果。

3.4 籃球訓(xùn)練計(jì)劃缺乏科學(xué)性

科學(xué)性的籃球訓(xùn)練是保證訓(xùn)練有效性的重要實(shí)現(xiàn)方式,只有科學(xué)地制訂籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練計(jì)劃,考量到籃球運(yùn)動(dòng)中存在的各項(xiàng)影響因素,才能促使訓(xùn)練的計(jì)劃更具有針對(duì)性。與專業(yè)籃球運(yùn)動(dòng)相比,高中籃球運(yùn)動(dòng)較為業(yè)余,而且教練通常由體育教師擔(dān)任,這樣其他籃球隊(duì)員的參與度就相對(duì)較弱。籃球隊(duì)員與體育教師不能有效地進(jìn)行溝通,那么將會(huì)導(dǎo)致兩者之間存在隔閡,進(jìn)而影響籃球訓(xùn)練的實(shí)際效果。

4 高中學(xué)生籃球隊(duì)訓(xùn)練與技巧提升策略

4.1 加強(qiáng)實(shí)戰(zhàn)技巧的有效訓(xùn)練

實(shí)戰(zhàn)技巧是籃球隊(duì)不可缺少的重點(diǎn)訓(xùn)練項(xiàng)目之一,想要提高籃球隊(duì)整體水平,就必須重視籃球?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練的有效性。樹立科學(xué)的籃球?qū)崙?zhàn)訓(xùn)練觀念,重新設(shè)置籃球運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的計(jì)劃理念的科學(xué)性,保證整體訓(xùn)練都有計(jì)劃可依照。要查看運(yùn)動(dòng)員之間的投籃、傳球、防守和運(yùn)球的表現(xiàn),對(duì)籃球隊(duì)員之間不足之處也應(yīng)及時(shí)指出,綜合地對(duì)籃球隊(duì)員的籃球技術(shù)、合作能力、移位和配合能力進(jìn)行評(píng)判。

4.2 針對(duì)性的進(jìn)行籃球訓(xùn)練

上文中指出籃球運(yùn)動(dòng)實(shí)戰(zhàn)能力不僅包括籃球技能,還包括籃球隊(duì)員的觀察能力和交流能力等,因此,作為體育教師要全面地考慮到籃球運(yùn)動(dòng)的各項(xiàng)因素。例如,針對(duì)籃球隊(duì)員的體能訓(xùn)練,則可以通過提高身體力量的方式實(shí)現(xiàn)籃球運(yùn)動(dòng)員體能效果的最大化,為高中生籃球綜合能力的提高奠定重要的身體素質(zhì)基礎(chǔ)。在高中學(xué)生籃球隊(duì)體能訓(xùn)練過程中,籃球隊(duì)教練要密切關(guān)注學(xué)生的身體素質(zhì)發(fā)展,著重開展以力量訓(xùn)練為基礎(chǔ)的技巧提升方案,其中俯臥撐作為力量訓(xùn)練的主要途徑,對(duì)學(xué)生胸部、臂部和背部3方面的肌肉鍛煉具有積極的推動(dòng)與促進(jìn)作用,能夠?qū)崿F(xiàn)身體各部位機(jī)能力量的全面提升。此外,在俯臥撐力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上要開展其他輔助性訓(xùn)練活動(dòng),如引體向上、臥推舉、平臥推等。要值得說明的是,在臥推舉過程中,要注意速度的適宜恰當(dāng),一般以2～3s為佳,避免籃球運(yùn)動(dòng)員肌肉造成不必要的損傷,實(shí)現(xiàn)力量提升的重要訓(xùn)練目標(biāo)。

4.3 將戰(zhàn)術(shù)與隊(duì)員的體能相結(jié)合開展訓(xùn)練

戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練要與隊(duì)員的體能結(jié)合在一起,構(gòu)建人本思想的訓(xùn)練方式,將隊(duì)員特征最大程度的發(fā)揮,并借助學(xué)校的力量開展相關(guān)籃球比賽,以此來豐富隊(duì)員實(shí)戰(zhàn)能力。在比賽中,查找隊(duì)員失誤的地方,靈活地開展籃球訓(xùn)練。此外,作為指導(dǎo)高中籃球隊(duì)的教師在分組時(shí)要慎重,結(jié)合不同程度的學(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練,運(yùn)用老隊(duì)員帶動(dòng)新隊(duì)員的方式,快速地帶動(dòng)新隊(duì)員運(yùn)動(dòng),分出不同組別的等級(jí),盡量地挖掘每個(gè)學(xué)生的潛能。

4.4 加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練

要加強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練,并將此作為高中學(xué)生籃球隊(duì)訓(xùn)練與技巧提升的重要內(nèi)容,逐步提高高中籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力,以便為其精準(zhǔn)投籃奠定重要的能力基礎(chǔ)。彈跳訓(xùn)練之前,教練要對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行活動(dòng)指導(dǎo),學(xué)生需要對(duì)身體各關(guān)節(jié)及肌肉進(jìn)行放松,減少彈跳訓(xùn)練過程中肌肉拉傷情況的出現(xiàn)。在彈跳訓(xùn)練過程中,可以通過半蹲跳、臺(tái)階跳躍、腳尖縱跳等方面強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員自身的彈跳性,注意保持各種跳躍姿勢(shì)、方法的合理,起跳高度控制在科學(xué)規(guī)范的范圍之內(nèi),一般在20～25cm為宜,每周2～4次,為運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能和肌肉群的恢復(fù)提供重要空間。

5 結(jié) 語

高中階段是學(xué)生身心快速發(fā)展的黃金時(shí)期,因此,籃球隊(duì)教練員要抓住發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期的,針對(duì)學(xué)生制訂科學(xué)的籃球運(yùn)動(dòng)鍛煉計(jì)劃,加強(qiáng)籃球隊(duì)隊(duì)員體能的強(qiáng)化訓(xùn)練,同時(shí)堅(jiān)持適度訓(xùn)練原則和科學(xué)合理原則,逐步提高自身的身體素質(zhì),為自身體育能力的綜合性提升奠定基礎(chǔ)。

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投稿日期：2016-12-08

陳朝龍(1983—),高中二級(jí),本科。研究方向：高中體育高考訓(xùn)練、籃球隊(duì)訓(xùn)練、高中課堂教學(xué)。