文/王萌

送你一份強(qiáng)心攻略

文/王萌

每年2月份是美國的心臟健康宣傳月,美國《男性健康》雜志為此總結(jié)多項(xiàng)研究擬出了一份強(qiáng)心攻略,值得收藏并施行。

采取間歇式鍛煉

以動(dòng)感單車為例,先做5分鐘的熱身鍛煉,然后交替進(jìn)行15～30秒鐘的快速蹬踏和慢速蹬踏。每做10分鐘,休息4分鐘,然后重復(fù)上述過程。加拿大的研究者發(fā)現(xiàn),間歇式鍛煉能改善身體里的脂肪比例。

每周性愛兩次

發(fā)表在《美國心臟病雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示：與每周性愛2～3次的男性相比,每個(gè)月性愛一次或更少的男性患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)高出45%。研究者認(rèn)為性愛能像體育鍛煉那樣對(duì)心血管系統(tǒng)起到保護(hù)作用。

關(guān)注晨起脈搏

美國醫(yī)學(xué)咨詢委員會(huì)心胸外科醫(yī)生皮埃爾·西奧多建議人們每天早晨起床后檢查一下每分鐘的脈搏數(shù)。健康人不應(yīng)當(dāng)超過每分鐘90次,如果連續(xù)一周都超過這個(gè)數(shù)值,就需要去看醫(yī)生。

做些握力訓(xùn)練

發(fā)表在《高血壓雜志》上的一篇研究顯示：短短4周的握力訓(xùn)練就能將血壓水平降低約10%。研究者認(rèn)為這種鍛煉能夠形成剪切應(yīng)力,從而改善血管功能。每天雙手分別做2分鐘的握力練習(xí),總共做4組,每組之間休息1分鐘。

跑步后測心率

每周進(jìn)行一次長跑,然后記錄下完成時(shí)間和心率。如果你發(fā)現(xiàn)了明顯的改變,就需要告知醫(yī)生,如原本每分鐘165次的心率上升到了185次,可能意味著動(dòng)脈堵塞或心臟功能變差等問題。

學(xué)會(huì)正確的呼吸方法

停止氣息比較淺的胸式呼吸,而采用深長的腹式呼吸。最好的呼吸頻率是每30秒鐘呼吸6次。發(fā)表在《高血壓雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,采用這種呼吸方法后,幾分鐘內(nèi)就能將收縮壓降低4毫米汞柱。一些研究成果表明,如果堅(jiān)持采用這種深度呼吸方法,降壓效果就能持續(xù)較長時(shí)間。

用有氧鍛煉來舒緩工作疲勞感

不要讓繁雜的工作把你推向死亡。發(fā)表在《身心醫(yī)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示,與工作相關(guān)的疲憊感會(huì)增加人們患上心臟病的風(fēng)險(xiǎn)。瑞士的研究者發(fā)現(xiàn),有工作疲勞感的男性如果每周能從事2～3次有氧鍛煉,他們的癥狀就會(huì)減少57%。

每天半個(gè)小時(shí)深蹲練習(xí)

很多力量訓(xùn)練都能增加血液中高密度脂蛋白的含量,其中深蹲的效果特別顯著,因?yàn)樗苠憻挼阶畲髩K的肌肉群。做深蹲的姿勢(shì)適宜更低些,因?yàn)樗鼙劝肷疃准せ罡嗟募∪饫w維。

參加合唱團(tuán)

瑞典的研究者發(fā)現(xiàn),一起唱歌的人其心率變異性更好,它是指心臟每次跳動(dòng)之間的間隔時(shí)間。心率的變異性越高,心臟病發(fā)作后存活下來的幾率就越大。

每天曬20分鐘太陽

蘇格蘭的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),接受20分鐘的紫外線照射就能增加身體生成的一氧化氮數(shù)量,它能起到降低血壓的作用。正常人至少每周曬2次、每次20分鐘的太陽,但如果你的皮膚比較白皙,或是患有皮膚癌,就需要事先咨詢醫(yī)生意見。

每天1個(gè)雞蛋

不要再認(rèn)為吃雞蛋會(huì)升高低密度脂蛋白含量了。實(shí)際上,巴西研究者發(fā)現(xiàn),食用雞蛋與冠狀動(dòng)脈更通暢之間存在著關(guān)聯(lián)。一種猜測認(rèn)為蛋黃含有豐富的維生素E、維生素B12和葉酸,它們對(duì)預(yù)防心臟病起到了關(guān)鍵作用。食用雞蛋不要過量即可,每天不超過1個(gè),以限制熱量攝入。

隔離噪音

丹麥的科學(xué)家發(fā)現(xiàn),住家附近的交通噪音每上升10分貝,人們心臟病發(fā)作的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)增加12%。如果噪音超標(biāo),你可以在夜間睡覺的時(shí)候戴上耳塞。

養(yǎng)個(gè)有皮毛的寵物

發(fā)表在《循環(huán)雜志》上的一項(xiàng)研究成果顯示：養(yǎng)貓狗人的血壓要比不養(yǎng)寵物的人低。如果你還沒做好養(yǎng)寵物的打算,美國克利夫蘭診所心臟病學(xué)家理查德·庫魯索基建議,可以每周幫鄰居遛狗2～3次。

變著法子吃豆子

發(fā)布在《內(nèi)科醫(yī)學(xué)年鑒》上的一項(xiàng)研究顯示,每天食用1杯富含膳食纖維的扁豆、菜豆或鷹嘴豆等,三個(gè)月后受試者的收縮壓就會(huì)降低4毫米汞柱。可以在做蔬菜色拉時(shí)放點(diǎn)黑豆,做咖喱飯時(shí)煮進(jìn)去一些扁豆,做湯時(shí)放點(diǎn)菜豆。