李云麗

世界衛(wèi)生組織建議，人在每日膳食中鉀的含量為3510毫克。研究證明，在老年女性人群中，高鉀膳食有助于預(yù)防中風(fēng)。如何達(dá)到膳食鉀的推薦量呢？其實(shí)，只要每天吃足夠的綠葉蔬菜、高鉀的水果，比如香蕉、薯類等，就可以很輕松地達(dá)到這一數(shù)量，對控制血壓、預(yù)防中風(fēng)都非常有利。

綠葉菜含鉀賽香蕉

代表食物：菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)

說起補(bǔ)鉀，大家首先想到的恐怕就是香蕉。沒錯，偏黃色、橙色蔬果中的鉀含量很高，香蕉、橙子、芒果、黃彩椒等都是補(bǔ)鉀好手。此外，很多新鮮蔬菜的鉀含量可以和香蕉媲美，如菠菜、空心菜、莧菜、芥藍(lán)、油菜、紫背天葵等。每天攝入一斤的新鮮綠葉菜，就可以滿足鉀需要量的一半。

鉀是種礦物質(zhì)，不像維生素那樣對烹調(diào)方式有過多要求。不過，若通過綠葉蔬菜來補(bǔ)鉀的話也需注意平衡其中的維生素，所以還是以涼拌、急火快炒為主，不僅可以控制鈉的攝入，還同時補(bǔ)充了鉀，使鈉鉀平衡，讓身體更健康。

菌菇海藻不可少

代表食物：香菇、紫菜、銀耳、海帶

適當(dāng)?shù)拟c鉀比例在維持動脈血壓穩(wěn)定中起了重要作用，簡單來說，鈉會使血壓升高，而鉀會使血壓下降。所以，高血壓的發(fā)生不僅與鈉攝入多有關(guān)，還與鉀攝入不足，或者說與鉀鈉比例低有關(guān)系。在平時飲食中，低鈉飲食是第一位，其次就是要好好補(bǔ)充鉀。日常飲食中應(yīng)以天然食材為主。香菇、紫菜、海帶等也含有較多的鉀，可別忽視了。

蘑菇等菌類食物營養(yǎng)豐富，其鉀含量較高，譬如每100克干香菇中鉀的含量為464毫克。而銀耳、木耳等真菌類食物不但含有幫助機(jī)體提高免疫力、延緩衰老的真菌多糖，鉀含量也非常高，是干香菇的3～4倍。鉀不會受烹調(diào)方式影響，所以菌菇類煲湯、炒菜，木耳涼拌等都可以補(bǔ)鉀，對身體大有裨益。

薯豆類是補(bǔ)鉀高手

代表食物：黃豆、芋頭、土豆

鉀元素參與了人體新陳代謝的所有環(huán)節(jié)，從細(xì)胞的呼吸、神經(jīng)元的信號傳遞，到心臟的持續(xù)跳動、肌肉的收縮等都需要鉀的參與。人體一旦缺鉀，就會乏力、心慌、手顫甚至出虛汗，補(bǔ)鉀最安全的方式就是食補(bǔ)。

除了蔬菜、藻類外，推薦大家平時多吃一些豆類，黃豆（鉀含量高達(dá)1503毫克/100克）、黑豆、蕓豆、白扁豆、蠶豆以及一些豆制品，如豆皮、豆腐干等都含有豐富的鉀。另外，芋頭、土豆等薯類食物不但富含淀粉、膳食纖維和多種維生素，而且還是補(bǔ)鉀高手。一小碗（約100克）米飯的鉀含量為30毫克，若用一般的芋頭或土豆代替一部分主食，鉀的攝入量則會增加6倍多。