豐淑英

夏日，很多人都希望通過運(yùn)動(dòng)甩掉身上的贅肉。英國《每日郵報(bào)》邀請倫敦私人教練尼克拉·艾迪森制訂了一份適合無健身經(jīng)歷或者很久未健身的不同年齡段人群的獨(dú)特的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。這份為期4周的“全球最簡單運(yùn)動(dòng)計(jì)劃”不會(huì)令人感到單調(diào)無聊，每日運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目各不相同，運(yùn)動(dòng)時(shí)間逐步增加，難度逐漸加大。第一周每天運(yùn)動(dòng)10分鐘，第二、三周可分別增加到15分鐘和20分鐘。第四周運(yùn)動(dòng)實(shí)力和信心更強(qiáng)，每天可運(yùn)動(dòng)40分鐘。第一周運(yùn)動(dòng)計(jì)劃可視具體情況多次重復(fù)。

每天運(yùn)動(dòng)前熱身，然后每個(gè)動(dòng)作重復(fù)20次，每組動(dòng)作之間休息30秒。訓(xùn)練過程要求收腹，結(jié)束時(shí)再做整理運(yùn)動(dòng)。每天具體運(yùn)動(dòng)及動(dòng)作分解如下：

星期一

1.座椅蹲伏 雙腳分開與髖部同寬，站立于一把牢固的椅子前，保持一步遠(yuǎn)。身體緩慢下蹲，臀部一碰到椅子就站直身體。盡量不要使用扶手。

2.彎腰摸腳趾 左腳后退一步，然后彎腰，雙手觸碰右腳腳趾。換右腳，重復(fù)相同的動(dòng)作。

3.仰臥抬臀 平躺在地板上，雙手平放于身體兩側(cè)。腳掌平放于地面，分開，與肩同寬。雙膝彎曲，臀部盡量抬高。

4.側(cè)跨步 雙腳分開與髖部同寬，先向右側(cè)跨一大步，上身盡量保持直立。然后向左側(cè)跨一大步，右腳回位。

星期二

快步走 步行30分鐘，其中可包括10分鐘快步走。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度保持在運(yùn)動(dòng)過程中仍可繼續(xù)說話，但是無法正常唱歌為度。

星期三

1.擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng) 雙腳前后分開站立，雙臂伸直，在胸前擊掌，然后左右手盡量分別向左右打開，手掌朝前。

2.站立式平板支撐 雙腳分開與肩同寬，面對墻壁站立，雙手撐墻。然后，雙手前臂平放在墻上，肘部支撐身體。再換單臂支撐，最后回到起始姿勢。

3.舉毛巾過頭 雙手握住毛巾兩頭，毛巾始終拉緊繃直。雙腳一前一后弓步站立，膝關(guān)節(jié)稍微彎曲。然后緩慢舉起毛巾，舉過頭頂。最后慢慢放低毛巾，降低至大腿高度。

星期四

盡可能用力在10分鐘內(nèi)循環(huán)完成以下三種運(yùn)動(dòng)。每種運(yùn)動(dòng)30秒，休息30秒后換下一種運(yùn)動(dòng)。

1.原地高抬腿

2.弓步跳躍 右腿在前，左腿在后，保持弓步，然后跳躍。之后再換一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

星期五

1.仰臥抬腿 平躺在地板上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腳平放在地板上，雙臂伸開并與肩膀保持在同一條直線上，掌心向上。腹部收起，一只腳慢慢抬高3厘米（膝關(guān)節(jié)仍保持彎曲），保持幾秒后，腳部回到地板上。換另一側(cè)，重復(fù)相同的動(dòng)作。

2.仰臥收腹 起始姿勢同仰臥抬腿，雙手放在大腿上，雙眼看天花板，腹部用力，雙肩慢慢抬起大約5厘米，雙手滑向膝關(guān)節(jié)，然后再慢慢躺下。

3.膝關(guān)節(jié)平板支撐 采取俯臥姿勢，雙手雙腳著地支撐，收腹并保持15秒。

4.甩腿

星期六

拋球或飛盤 與孩子一起去公園玩玩拋接球或飛盤，或者跳跳舞，確保身體活動(dòng)至少10分鐘。

星期日

休息并檢查運(yùn)動(dòng)進(jìn)度。