文/衛(wèi)生部北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高芳堃

老人保健重在“柔”

文/衛(wèi)生部北京老年醫(yī)學(xué)研究所原所長(zhǎng) 高芳堃

歲數(shù)大了，身體各個(gè)部位也都不同程度地發(fā)生著變化。對(duì)老年人來說，無論是身體的代謝能力，還是生活節(jié)奏都在逐步放緩，如何適應(yīng)這種變化顯得十分重要。

飲食柔暖

老年人的牙齒常常松動(dòng)或脫落，消化能力也大不如前，因此，飲食要注意柔暖，具體表現(xiàn)在以下幾個(gè)方面。

1．吃暖食。中醫(yī)認(rèn)為，胃喜燥惡寒，要避免冰、涼食物刺激。但需注意的是，暖食不等于燙食，經(jīng)常吃過燙的食物會(huì)損傷食管，容易誘發(fā)食管癌。

2．細(xì)嚼慢咽。能夠幫助人體充分吸收營(yíng)養(yǎng)、保護(hù)腸胃、促進(jìn)消化。

3．食物細(xì)軟。多選口感柔和、容易消化的食物，避免吃過硬、不易消化的食物，如果實(shí)類、煎炸類食物。

4．味道柔和。從保健角度考慮，老年人飲食不宜太油膩，但同時(shí)，由于味蕾變少，老人吃東西常?！皼]有滋味”，因此，味道上要有更多變化。

脾氣柔和

老年人退休后，離開了熟悉的工作環(huán)境、社交人群，難免因不適應(yīng)產(chǎn)生不良情緒。清代名醫(yī)張培仁在《妙香堂叢話》中說：“人常和悅，則心氣充而五臟安，昔人所謂‘善養(yǎng)喜歡神’。”老年人養(yǎng)生，要特別注意脾氣柔和。

首先，要做到順其自然，不斷轉(zhuǎn)換自己的角色。

有些老年人退休后不再?gòu)氖鹿ぷ?，突然從繁忙的狀態(tài)中解脫出來，也沒有自己的愛好，會(huì)產(chǎn)生一種空虛感。此時(shí)，老人不妨發(fā)展下業(yè)余愛好，如讀書、寫字、攝影、旅游等，充實(shí)退休生活。

第二，調(diào)整心態(tài)，接受新事物。有些老年人在退休后失去了以往的權(quán)力和待遇，容易對(duì)周圍的一些事物充滿怨氣。其實(shí)，老年人經(jīng)驗(yàn)足，對(duì)事情有成熟的判斷力和理性的接受能力。情緒上較大的波動(dòng)，往往是因?yàn)樯碜兓^大、激素降低引起的，導(dǎo)致其對(duì)外界事物特別敏感或容易過激。及時(shí)調(diào)整心態(tài)，多觀察新事物，并嘗試去接受，也許會(huì)有意外的收獲。需要注意的是，一些身體疾病，如心腦血管疾病、腦梗會(huì)在情緒上表現(xiàn)出來，如老人突然間小題大做、突然情緒激動(dòng)、突然悲傷等都可能預(yù)示著生理上的疾病，要及時(shí)就醫(yī)。

第三，建立新的社交圈?，F(xiàn)今，居住環(huán)境跟過去不同，如果自己不走出去，社交圈就會(huì)慢慢變小。性格內(nèi)向的老人，退休后若不愿與外人打交道，不免會(huì)產(chǎn)生一種自閉、孤獨(dú)的心態(tài)，如不及時(shí)調(diào)節(jié)，容易發(fā)展成抑郁或老年癡呆癥。因此，老人退休后，應(yīng)將生活環(huán)境轉(zhuǎn)到社區(qū)，積極參加活動(dòng)，拓寬視野。

穿戴柔美

老年人體質(zhì)相對(duì)弱些，動(dòng)作略遲緩，心肺功能也相應(yīng)差些，常會(huì)有心臟不適、氣急等觀象出現(xiàn)。因此，老年人選擇衣物的首要標(biāo)準(zhǔn)是寬松舒適、柔軟輕便、利于活動(dòng)，領(lǐng)口、腰帶、襪口等位置尤其要注意寬松，避免因束縛影響血液循環(huán)，帶來健康危害。

老人穿衣還要年輕化。心理學(xué)家認(rèn)為，老年人注意衣著和外貌的修飾，改善自己的形象，使自己裝扮得年輕些，給自己一個(gè)“年輕”的心理暗示，利于老年人的身心健康。

另外，老人穿衣服還應(yīng)選擇顏色亮麗些的。由于工作需要，很多老年人年輕時(shí)穿著都很莊重，年紀(jì)大了，換些艷麗的服裝能幫助調(diào)節(jié)心情，有益于從中獲得快樂。此外，鮮艷顏色的服裝便于識(shí)別，對(duì)老人也有一定的保護(hù)作用。

行動(dòng)柔緩

老年人的神經(jīng)、肌肉、骨骼功能都有所下降，協(xié)調(diào)性、靈活性不比年輕時(shí)。用力過急、過猛不僅容易受傷，甚至?xí)a(chǎn)生嚴(yán)重后果。因此，老人存平日里不要風(fēng)風(fēng)火火，而要從容不迫，放慢節(jié)奏，尤其在做以下動(dòng)作時(shí)，更?！坝浦c(diǎn)”。

蹲起、起床、彎腰。老年人肌肉力量下降，反應(yīng)能力變慢，動(dòng)作重心轉(zhuǎn)變易使脊柱、腰、胯部壓力增大，也容易引起體位性低血壓，增加摔倒、骨折風(fēng)險(xiǎn)。

喝水。老年人反應(yīng)能力下降，喝水太快，會(huì)厭軟骨沒有及時(shí)反應(yīng)、閉合好，容易造成嗆咳，甚至因此引起氣管炎、沉積性肺炎。

回頭。老人頸動(dòng)脈血管變窄、管壁變脆，突然轉(zhuǎn)脖子會(huì)壓迫頸動(dòng)脈，影響腦供血，導(dǎo)致昏厥。轉(zhuǎn)動(dòng)脖子時(shí)候如果把握不好平衡，也非常容易跌倒。

關(guān)節(jié)柔韌

很多老年人都認(rèn)為，自己老胳膊老腿，身子僵直很正常。殊不知，老年人身體柔軟有韌性，是可能而且必要的。運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究表明，柔韌性較好的老年人關(guān)節(jié)更加靈活，肩、膝、腰等關(guān)節(jié)的扭傷也很少發(fā)生。

柔韌性是通過長(zhǎng)期鍛煉積累下來的能力。經(jīng)常做柔韌性鍛煉，可緩解肌肉疲勞，降低肌肉緊張度，使僵硬的肌肉得到松弛。還能增加肌肉韌帶的彈性，加強(qiáng)其營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)，延緩衰老。

鍛煉柔韌性的方法很多，壓腕、壓肩等都是很好的練習(xí)方式。

壓腕：兩手指交叉手心向外，做壓指壓腕的動(dòng)作，充分向前，向上伸展或有節(jié)奏振壓。

壓肩：面對(duì)肋木或其他輔助用具，如桌子，上體前俯，并向下振壓肩部。也可兩人面對(duì)站立，互相扶按肩部，做身體前屈的振動(dòng)壓肩動(dòng)作。

壓腰：呈直角坐在墊上，兩腿伸直，挺胸．塌腰，并向前折體，兩手盡量伸向前方，使胸部貼近腿部，持續(xù)一定的時(shí)間。

壓腿：面對(duì)肋木或高物，左腿提起，腳跟放在肋木上，兩腿伸直，立腰，收髖，上體前屈，向前向下振壓，左右腿交替進(jìn)行。

壓踝：跪在墊上，臀部壓在踝關(guān)節(jié)處，向下振壓。還可進(jìn)行腳外側(cè)走，腳尖走，腳跟走和腳內(nèi)側(cè)走，牽拉踝關(guān)節(jié)。

老年人做柔韌性鍛煉時(shí)，一定要根據(jù)自身情況，循序漸進(jìn)，不要太使勁，被牽拉的肌肉韌帶有輕微不適感即可。伸展時(shí)不要屏住呼吸，動(dòng)作要緩慢。