文/小科

補(bǔ)鈣，維生素D與鈣必須雙管齊下

文/小科

維生素D和鈣是一對最佳組合

大家都知道，鈣在強(qiáng)健骨骼方面起著關(guān)鍵性作用。但是，鈣的最佳吸收和功能發(fā)揮到極致絕對離不開維生素D的幫助！

我們攝取的食物中，大多數(shù)的鈣是以未激活狀態(tài)存在的，它需要轉(zhuǎn)換為活性形式，才能真正發(fā)揮作用。于是，幫助未激活的鈣轉(zhuǎn)化為活性鈣的維生素D就參與進(jìn)來了。

維生素D和鈣還有這些健康益處

維生素D除了在骨骼保健方面扮演了關(guān)鍵角色外，已有研究表明，它還能維持良好的消化系統(tǒng)功能，促進(jìn)身體基礎(chǔ)代謝。

鈣是維持口腔健康的一種重要礦物質(zhì)，它能促進(jìn)牙齒和牙齦健康。此外，鈣在維持正常的神經(jīng)信號傳遞和肌肉功能方面也發(fā)揮了關(guān)鍵作用。

每天應(yīng)該攝入多少維生素D？

通常，富含維生素D的食物主要是動(dòng)物性產(chǎn)品，比如雞蛋、牛奶、富脂魚及魚肝油等都是維生素D的良好來源。除此之外，一些強(qiáng)化維生素D的食品（早餐谷物、人造奶油）等也可以作為維生素D膳食補(bǔ)充。

如果選擇某種膳食補(bǔ)充劑，一定要仔細(xì)閱讀標(biāo)簽，了解具體的劑量。

補(bǔ)充維生素D，除了膳食來源、膳食補(bǔ)充劑，適當(dāng)?shù)貢駮裉栆灿欣诖龠M(jìn)維生素D的合成。

每天攝入多少鈣合適呢？哪些食物富含鈣呢？

鈣是食物中分布最廣泛的營養(yǎng)素之一，鈣含量高的食物有很多，但是除了含量，我們還要考慮“能吃多少”。

論鈣的含量、食用量及其他附加的益處，西蘭花、菠菜、羽衣甘藍(lán)等綠葉蔬菜是蔬菜中的佼佼者；兼顧食用量、便捷性及吸收率，牛奶、酸奶等奶制品是最佳選擇；另外，豆制品（豆?jié){和內(nèi)脂豆腐除外）也是補(bǔ)充鈣的良好來源。芝麻、芝麻醬、蝦米等食物中鈣的含量均高于500毫克/100克可食部，但是這些食物的食用量不可能很多（除非你做好了不怕長肉的準(zhǔn)備），所以，只能作為鈣膳食來源的補(bǔ)充。

輕松獲取一天所需可以這樣做

◎早餐喝一杯牛奶（200多克），可獲得至少200毫克鈣；

◎一天中吃下300克綠葉蔬菜，又可以得到200毫克鈣；

◎加餐一小盒原味酸奶(100毫升)，又可得到100毫克鈣；

◎拌涼菜拌面放芝麻醬1勺(20克)，還能得到100毫克鈣；

◎吃2兩鹵水豆腐（北豆腐），再加上100毫克鈣。

到此為止已經(jīng)獲得了700毫克鈣，達(dá)到推薦攝入量(800毫克)的87.5%。再加上其他淺色蔬菜、水果和主食中的少量鈣，攝入800毫克鈣輕松完成。