統(tǒng)籌/胡 桃 圖片來(lái)源/攝圖網(wǎng)

科學(xué)飲食 霧霾降低霧霾帶來(lái)的傷害

統(tǒng)籌/胡 桃 圖片來(lái)源/攝圖網(wǎng)

最近這一次“爆表”的嚴(yán)重霧霾，讓我們深刻地意識(shí)到，或許與霧霾的抗?fàn)帉⒊蔀橐粓?chǎng)持久戰(zhàn)。在這場(chǎng)“戰(zhàn)爭(zhēng)”里，我們拼PM2.5、拼空氣凈化器、拼各種新型科技口罩……最重要的是，我們到了一個(gè)“拼肺”的時(shí)代。

其實(shí)，食物“清肺”不靠譜，但科學(xué)飲食確實(shí)能降低霧霾給身體帶來(lái)的不良后果。

根據(jù)資料，讓我們先弄清一個(gè)概念：飲食并不能清除霧霾帶來(lái)的危害。食物畢竟是從嘴里進(jìn)入、在小腸吸收的，而PM2.5微粒則是從鼻子里進(jìn)入，在肺里沉積，這兩條路徑完全不同。所以，即便木耳中的多糖和豬血里的蛋白質(zhì)能夠結(jié)合粉塵微粒，也只能結(jié)合那些從嘴里進(jìn)去的微粒，至于肺泡里的粉塵微粒，它們就真的沒(méi)有辦法了。所以想用某種食物來(lái)結(jié)合微塵、清除霧霾，這種想法并不靠譜。

雖然不能完全清除，但是科學(xué)的飲食卻能在很大程度上減輕霧霾所帶來(lái)的不良后果。切斷污染源比較難，但是預(yù)防污染帶來(lái)的實(shí)際危害卻是可行的。

研究證明，PM2.5這類微細(xì)顆粒物進(jìn)入肺泡之后，很難被人體清除，它會(huì)引起人體的氧化應(yīng)激水平提高，炎癥反應(yīng)水平升高。那么，我們?cè)谏攀钞?dāng)中，就可以注意適當(dāng)多吃一些有利降低炎癥反應(yīng)、提高人體抗氧化能力的食物。再考慮到空氣污染會(huì)對(duì)肺癌風(fēng)險(xiǎn)、呼吸系統(tǒng)疾病、心腦血管疾病等方面的影響，我們就可以通過(guò)飲食和生活習(xí)慣去降低危害發(fā)生的可能性。

說(shuō)到底，在環(huán)境污染沒(méi)法短期解決的情況下，我們所能做的，就是增強(qiáng)自身的抵抗能力，擁有營(yíng)養(yǎng)健康的飲食和生活習(xí)慣。

從目前的有關(guān)專家研究的證據(jù)來(lái)看，有利于減輕霧霾損害的營(yíng)養(yǎng)素主要有幾個(gè)類別。

富含抗氧化物質(zhì)

蔬果中的各種多酚類物質(zhì)、類胡蘿卜素等都有抗氧化作用，它們能降低身體的氧化應(yīng)激程度。如果原來(lái)吃蔬菜水果比較少，那么就試試每天吃一斤蔬菜、半斤水果吧。盡量挑顏色比較濃郁的品種，因?yàn)轭伾畹氖吖寡趸砸脖容^強(qiáng)，比如草莓、桑葚之類富含花青素的紫紅色水果，在同樣食量時(shí)的效果就比桃子、梨子之類強(qiáng)，例如：黃桃比白桃強(qiáng)，紫薯比白肉甘薯強(qiáng)。

富含omega-3脂肪酸

Omega-3脂肪酸（魚(yú)油中的DHA及亞麻籽油、紫蘇籽油等）有降低炎癥反應(yīng)的作用。國(guó)外有關(guān)研究發(fā)現(xiàn)，在污染環(huán)境中的老年人在增加omega-3脂肪酸之后，和沒(méi)有增加的人相比，心血管方面的指標(biāo)會(huì)有所改善。對(duì)于沒(méi)有貧血問(wèn)題的人來(lái)說(shuō)，可以適當(dāng)調(diào)整魚(yú)和肉的比例，減少升高炎癥反應(yīng)的紅肉（特別是牛羊肉），少吃煙熏燒烤肉類（它們的氧化程度更高，且含致癌物），增加魚(yú)類水產(chǎn)的比例。

富含胡蘿卜素葉綠素

胡蘿卜、南瓜、芒果、木瓜等蔬果中富含胡蘿卜素，菠菜、莧菜、小油菜、芥藍(lán)等深綠色的葉菜中富含葉綠素和胡蘿卜素。其中葉綠素有利于減少某些化學(xué)毒物的致突變作用，而胡蘿卜素在身體內(nèi)轉(zhuǎn)變成維生素A，有利于上皮組織（包括消化道、呼吸道、生殖道、眼睛的黏膜和皮膚等）的抵抗力和修復(fù)能力。

如果維生素A缺乏，人體的呼吸道黏膜抵抗力下降，在霧霾環(huán)境中，豈不是雪上加霜？按我國(guó)膳食指南的推薦，每天應(yīng)當(dāng)吃半斤左右深綠色的葉菜，胡蘿卜也宜常吃。同時(shí)，橙黃色和深綠色的蔬菜水果對(duì)預(yù)防肺癌等多種癌癥有益，對(duì)預(yù)防心腦血管疾病有益，也是流行病學(xué)研究所認(rèn)可的。既然霧霾的主要麻煩是造成肺癌風(fēng)險(xiǎn)上升，增加呼吸道炎癥，增加心腦血管疾病發(fā)作的危險(xiǎn)，那么所有幫助預(yù)防這些疾病的有益因素都可以說(shuō)成是“對(duì)抗霧霾”的有益因素。所謂“多吃青菜可以對(duì)抗霧霾”的傳說(shuō)，大概也就是這樣的道理。

富含維生素

初步研究表明，維生素B6、維生素B12、葉酸、維生素C和維生素E等營(yíng)養(yǎng)素能夠減弱大氣污染情況下的健康損害，比如被大氣污染所苦的哮喘兒童，在增加維生素C和維生素E的攝入之后，通氣量的下降程度會(huì)輕一些。這就告訴了我們，在日常生活中，一定要注意自己和孩子所吃食物的營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量，盡量從新鮮天然食物中獲得保護(hù)。那些只有油、糖、淀粉，卻缺乏各種維生素和保健成分的東西，比如甜飲料、膨化食品、餅干、油炸面點(diǎn)、淀粉小吃之類，是不值得常吃的。

日常食材

長(zhǎng)期霧霾

豆?jié){：減輕肺的負(fù)擔(dān)

豆?jié){營(yíng)養(yǎng)非常豐富，不同種類的豆磨成的豆?jié){還有相應(yīng)的獨(dú)特益處。豆?jié){含有豐富的植物蛋白和磷脂，還含有維生素B1、B2和煙酸以及鐵、鈣等礦物質(zhì)。除了易吸收外，所含的麥氨酸還可防止支氣管炎平滑肌痙攣，從而緩解支氣管炎，減輕肺的負(fù)擔(dān)。

山藥：保脾護(hù)肺

山藥中含有淀粉酶、多酚氧化酶等物質(zhì)，有利于脾胃消化吸收功能，是一味平補(bǔ)脾胃的藥食兩用之品。它含一種多糖蛋白質(zhì)的混合物“黏蛋白”，對(duì)肺和人體具有特殊的保健作用。

白蘿卜：滋補(bǔ)清肺

白蘿卜是根莖類蔬菜，含葡萄糖、蔗糖、果糖、維生素C、萊菔甙等，生食熟食都可以。白蘿卜中的芥子油、淀粉酶和粗纖維，具有促進(jìn)消化、增強(qiáng)食欲和止咳化痰的作用。可做奶燉蘿卜湯。在蔥姜加清水后，將稍炸過(guò)的蘿卜塊和牛奶放入同燉，爛后放鹽即可，既滋補(bǔ)又清肺。

百合：清肺潤(rùn)肺

百合有潤(rùn)肺、養(yǎng)肺、止咳、養(yǎng)血安神的作用。除含有淀粉、蛋白質(zhì)、鈣、磷、鐵等營(yíng)養(yǎng)素外，還含有秋水仙堿等多種生物堿。這些生物堿成分具有養(yǎng)心安神、潤(rùn)肺止咳的功效，對(duì)病后虛弱的人非常有益?？勺龀砂俸香y耳粥，注意要選用新鮮百合而非干的，這樣的清肺效果最佳。

雪梨：潤(rùn)肺清燥

雪梨味甘性寒，含蘋(píng)果酸，檸檬酸，維生素B1、B2，維生素C，胡蘿卜素等。有潤(rùn)肺清燥、止咳化痰的功效。藥用能治風(fēng)熱、潤(rùn)肺、涼心、消痰、降火、解毒，有潤(rùn)肺清燥、止咳化痰、養(yǎng)血生津的作用。如果脾胃虛寒，建議煮著吃更好。

番茄：抗炎抗老

西紅柿中含有番茄堿，實(shí)驗(yàn)證明可明顯降低組織胺所致毛細(xì)血管通透性升高，具有抗炎作用。除此之外，西紅柿中還含有豐富的核黃素和維生素A，對(duì)防治牙齦出血、口腔潰瘍很有好處。熟番茄更營(yíng)養(yǎng)更容易被吸收。大家都知道越紅的番茄越好，番茄紅素是一種較強(qiáng)的抗氧化劑，還有預(yù)防心血管疾病和癌癥的作用，是抗老的絕佳食品。

銀耳：滋陰潤(rùn)肺

銀耳味甘、淡，性平，無(wú)毒，既有補(bǔ)脾開(kāi)胃的功效，又有益氣清腸、滋陰潤(rùn)肺的作用。能增強(qiáng)人體免疫力，又可增強(qiáng)腫瘤患者對(duì)放、化療的耐受力。此外，銀耳富有天然植物性膠質(zhì)，是良好的潤(rùn)膚食品。

冬瓜：潤(rùn)肺化痰

《滇南本草》中曾說(shuō)：“冬瓜潤(rùn)肺消熱痰，止咳嗽，治痰吼，氣喘。”因此，尤其是在夏季風(fēng)熱咳嗽和肺熱咳嗽，咳痰黃稠之人，食之最宜。此外，冬瓜子性味甘涼，能潤(rùn)肺化痰清熱，也是中醫(yī)治療痰熱咳嗽常用之品。

女人記得后來(lái)兩人在一起做愛(ài)的時(shí)候，男朋友總是壓在她的身子上說(shuō)那句話，虎吃牛，虎吃牛呀。男朋友還趴在她耳根處問(wèn)她，你愿意讓我吃嗎？女人滿臉通紅地說(shuō)愿意，你想什么時(shí)候吃就什么時(shí)候吃。男朋友就說(shuō)吃你一輩子，男朋友的話說(shuō)過(guò)幾次便把女人說(shuō)得淚流滿面，她很小父母親便離異了，她是靠姐姐微薄的工資讀完大學(xué)的呀，能有了一個(gè)男人呵護(hù)她、愛(ài)她這還不是福氣嗎？

木耳：排塵潤(rùn)肺活血

木耳具有益氣、潤(rùn)肺、補(bǔ)腦、輕身、涼血、止血、澀腸、活血、強(qiáng)志、養(yǎng)容等功效與作用。木耳中鐵的含量極為豐富，故常吃木耳能養(yǎng)血駐顏，并具有防治缺鐵性貧血的功效。木耳中的膠質(zhì)可把殘留在人體消化系統(tǒng)內(nèi)的灰塵、雜質(zhì)吸附集中起來(lái)排出體外，從而起到清胃滌腸的作用。

羅漢果茶：清咽利肺

羅漢果被人們譽(yù)為“神仙果”，是清咽利肺、止咳化痰的首選。霧霾天喝羅漢果茶對(duì)預(yù)防相關(guān)疾病均有幫助。羅漢果實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，含豐富的維生素C以及葡萄糖、蛋白質(zhì)、脂類等。以果入藥，味甘、性涼，有清熱、解毒、潤(rùn)肺、益肝、生津等功效。

特別推薦

番茄豬肝湯

原料：豬肝、番茄、菠菜、生姜、蔥、鹽、料酒、胡椒粉、香油

做法：

1、豬肝用水浸泡一個(gè)小時(shí)，撈出換水，再加入一湯匙料酒繼續(xù)泡半小時(shí)；

2、豬肝切片，用鹽反復(fù)搓洗，沖洗到水里干凈沒(méi)有雜質(zhì)為止；

4、菠菜焯水，然后撈出；

5、把豬肝焯水煮開(kāi)，加一湯匙料酒再次煮開(kāi)，過(guò)冷水洗凈；

6、鍋里加水，蔥姜、豬肝、鹽、胡椒粉，一起煮開(kāi)繼續(xù)再煮一分鐘；

7、加入番茄后關(guān)火，再加入菠菜和香油即可。

豆?jié){鮮菇煲

原料：黃豆、清水、香菇、圓蘑菇、茶樹(shù)菇、杏鮑菇、金針菇、高湯、蔥花

做法：

1、將黃豆提前一晚用清水浸泡；

2、豆?jié){機(jī)打豆?jié){；

3、將打好的豆?jié){過(guò)濾掉豆渣；

4、洗凈準(zhǔn)備好的菇類；

5、將過(guò)濾好的豆?jié){倒進(jìn)小煲里，開(kāi)始煮豆?jié){，豆?jié){煮開(kāi)后，放入高湯調(diào)味；

6、蓋好鍋蓋，繼續(xù)煮，火調(diào)小一些；

7、在煮開(kāi)的豆?jié){里加入自己喜歡的菇類，出鍋后再撒上一點(diǎn)蔥花即可。

胡蘿卜煎餅

原料：胡蘿卜、水、面粉、白糖

做法：

1、將胡蘿卜洗凈切成小丁，切好的胡蘿卜丁放入料理機(jī)里加入適量水打成胡蘿卜汁，然后倒進(jìn)大碗里；

2、往胡蘿卜汁里加入適量面粉攪拌均勻成可流動(dòng)的糊狀，再加入適量白糖攪拌均勻；

3、煎鍋上放少許油，把調(diào)好的面糊舀入煎鍋上攤開(kāi)成小圓餅狀，兩面煎熟即可。

銀耳百合雪梨羹

原料：銀耳、百合、雪梨、冰糖、枸杞

做法：

1、將銀耳洗凈并泡發(fā)，撕成易食用的小塊；

2、將百合掰成小片，并清洗干凈；

3、雪梨削皮并切成小塊狀；

4、在鍋里放入適量的水，加入已加工過(guò)的銀耳、百合、雪梨，并放入冰糖煲至銀耳軟爛，再加入適量枸杞即可。