Marissa+Gainsburg
親愛(ài)的,我們的人生需要沖破障礙,邁向那看似不可能的遠(yuǎn)方!這條征程上,你需要些輔助性工具,WH今期為你隆重推薦當(dāng)下最流行的三件寶——讓你的身材更加挺拔漂亮,因?yàn)樗鼤?huì)讓你的線條伸展到你想象不到的弧度。
所有人都愛(ài)瑜伽和普拉提,因?yàn)楸绕鹌渌\(yùn)動(dòng),這兩樣可以更有效地幫你塑形,同時(shí)還能緩解情緒和心理上的壓力。但是這種藝術(shù)的修身形式有點(diǎn)像你愛(ài)看的那部浪漫喜?。褐斡謱?shí)在無(wú)甚新意。好吧,這也算件好事。不過(guò),你也可以擁有幾件修身工具,讓你的傳統(tǒng)練習(xí)充滿新意且更出效果。
來(lái)自洛杉磯的資深健身教練阿什利·博爾登指出:“將現(xiàn)代的健身器材融入到傳統(tǒng)的身心合一的練習(xí)中,能讓你得到更大程度的動(dòng)能訓(xùn)練,讓你的拉伸程度更深,肌肉參與的程度更高。全新的健身器材的參與和配合可以刺激大腦,讓你更加關(guān)注當(dāng)下。”(只要我們?cè)诮∩韷|上運(yùn)動(dòng),我們一般都會(huì)變得很糾結(jié),很想偷懶又怕長(zhǎng)胖。)
接下來(lái)為你介紹的訓(xùn)練動(dòng)作,強(qiáng)調(diào)你身體的控制力和協(xié)調(diào)的連續(xù)性——當(dāng)然,還包括你的體能——究竟處于什么水平。選擇幾個(gè)適合自己的或者自己喜歡的練習(xí)加入到常規(guī)訓(xùn)練中,wH向你保證,這小小的調(diào)整便會(huì)讓你徹底愛(ài)上做運(yùn)動(dòng),每天都會(huì)期盼這一刻的到來(lái)!
TRx不僅可以訓(xùn)練力量,在瑜伽練習(xí)中,這兩根懸掛的拉帶還能幫你矯正不少瑜伽體式,讓你的動(dòng)作去到最深層次。
車輪式
瑜伽普拉提健身專家克里斯丁·麥吉爾表示,一般來(lái)說(shuō),你不可能背部后彎到這個(gè)程度且保持1分鐘,因?yàn)槟愕碾p臂很快會(huì)支撐不住來(lái)自臀部的壓力。但是你用這兩根拉帶形成的圈支撐住你的腰部,不僅可以讓你的車輪形狀更高——也就意味著后彎的程度更深,同時(shí)也能緩解雙臂所承受的壓力。
練習(xí)方法:將一條帶穿過(guò)另一條系成一個(gè)支撐的圓圈。站在懸掛拉帶的前方,將你的后背往后靠,直到圓圈帶已經(jīng)置于你的肩胛骨正下方。雙腳緊緊踩地,上半身向后傾斜并讓腰部壓在圈帶上。彎曲雙膝放低身體接近地面。雙臂慢慢向后摸地,雙腳繼續(xù)牢牢抓地,感覺(jué)雙手已經(jīng)摸到地面(或者快要接近地面)。保持90秒。
同時(shí)舉高肱三頭肌,再將另外一邊膝蓋抬高繼續(xù)放在肱三頭肌上。用核心肌肉的力量,收緊腰腹,保持30秒。慢慢收回一邊腿落地,再另一只腿,慢慢伸直手肘回到初始動(dòng)作。
烏鴉式
練習(xí)這個(gè)動(dòng)作難度最大的地方就是,如何平衡和掌控你的下半身力量在你的雙臂上,簡(jiǎn)單來(lái)講,就是如何將下半身放到你的手臂上。將雙腳擱在拉帶上,而拉帶距離地面有一定的高度。在這個(gè)動(dòng)作中利用拉帶托住雙腳,可以減輕肱三頭肌的壓力。讓你沒(méi)有那么容易塌掉。
練習(xí)方法:以伏地挺身為起始動(dòng)作,雙臂分開(kāi)同肩寬,一只腳放在圈帶上。彎曲手肘,收緊腹肌,抬高一邊膝蓋向前
戰(zhàn)士三武
將身體伸展到一個(gè)平衡的姿勢(shì),有點(diǎn)困難。但如果有東西扶一下,就會(huì)容易得多。麥吉爾表示:“你能將這個(gè)圈帶推得越遠(yuǎn),說(shuō)明你拉伸的動(dòng)作越深?!钡阶詈?,你的軀干部分終于可以和地面平行,全身緊張的肌肉也能得到放松。
練習(xí)方法:雙腳分開(kāi)同肩寬,面對(duì)懸掛繩。雙手放在圈內(nèi),然后抬高左腿,同時(shí)盡可能遠(yuǎn)地伸直手臂,不要縮脖子,左腿也變得越來(lái)越高。保持30秒后,返回到初始動(dòng)作。換邊進(jìn)行練習(xí)。
頭倒立
許多人都完全不能相信,普通人類的力量可以讓我們一倒過(guò)來(lái)!看著就怪嚇人的,更別提如果地面不平,練習(xí)起來(lái)該有多么恐怖。這也就是圈帶發(fā)揮作用的時(shí)候了:你可以在此過(guò)程中,學(xué)會(huì)感受你的身體,如何在倒立中掌握平衡,你應(yīng)該用身體哪個(gè)部分的力量支撐身體的走向。同時(shí)還能始終保持著良好的控制力。
練習(xí)方法:雙肘雙膝觸地。右腳放到圈帶中,同時(shí)雙手交叉抱頭形成花環(huán)狀。通過(guò)手肘力量,抬高膝蓋。將右腳一直平穩(wěn)地放在圈帶中,直到右腿完全伸直。利用腹肌的力量抬高左腿,保持。然后回到初始動(dòng)作。換邊練習(xí)。
瑜伽和普拉提對(duì)身體訓(xùn)練的核心就是控制:控制你的呼吸和身體。加入滑盤(pán)可以挑戰(zhàn)你的這種控制力——絕對(duì)是件好事!——而且可以美化腿部線條哦。
滑盤(pán)平板式跳躍
這個(gè)練習(xí)是由鱷魚(yú)平板式直接跳躍。因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中,你的四肢一直必須接觸地板,你必須一直保持這個(gè)張力(在這個(gè)身體流動(dòng)的整個(gè)動(dòng)作中,每一塊肌肉群都要用到力)?;P(pán)可以幫你用到更大的力,每跳一次都跳得離你自己更近。
練習(xí)方法:以下犬式為起始動(dòng)作,雙腳各踩住一只滑盤(pán)。穩(wěn)定上半身,將滑盤(pán)踩穩(wěn)向后滑動(dòng),直到身體變成一個(gè)高平板式(A)。利用腹肌和跟腱的力量,將雙腳滑向手腕,上下半身從中間開(kāi)始折疊(B)。向后滑動(dòng)形成下犬式回到初始動(dòng)作。是為1節(jié),練習(xí)3組,每組10次。
滑動(dòng)橋式拉仲
這個(gè)練習(xí)和橋式練習(xí)一樣,需要鍛煉髖屈肌拉伸,還要充分運(yùn)用到臀大肌。洛杉磯資深競(jìng)技瑜伽指導(dǎo)艾利克斯·諾瓦克指出:“當(dāng)你踩在滑盤(pán)上時(shí),你不可以只是靠雙腳保持穩(wěn)定性,你需要充分運(yùn)用下半身的肌肉來(lái)獲得控制力?!?/p>
練習(xí)方法:利用背部的力量開(kāi)始,首先彎曲雙膝,一只腳踩在滑盤(pán)上。收緊臀大肌,抬高骨盆離開(kāi)地面,身體從肩膀到膝蓋會(huì)形成一條直線(A)。收緊核心肌肉,同時(shí)利用腳后跟的力量慢慢將左腿向外滑動(dòng)(B)。再利用腳后跟的力量回到初始動(dòng)作,在另一邊重復(fù)練習(xí)。是為1節(jié),練習(xí)3組,每組10次。
泡沫
泡沫軸的功效等同按摩器,可以幫你放松緊張的腿部肌肉、臀大肌。也就是用一種不尋常的方式緩解上半身的壓力。
脊椎伸展式
在傳統(tǒng)的卷腹起坐練習(xí)中,你會(huì)更多地扯動(dòng)脖子和肩膀。泡沫軸可以幫助你避免用到其他太多的力。博爾頓表示:“泡沫軸的長(zhǎng)度和你肩寬差不多正好相似,因此當(dāng)你伸直雙臂高舉泡沫軸,你的胸部和下巴的空間正好全部打開(kāi)。這個(gè)練習(xí)可以幫助你充分運(yùn)用到背闊肌,從而提高腰腹肌肉的拉伸能力?!?/p>
練習(xí)方法:平坐在地面,挺直背部,腳后跟接觸地面,雙手高舉泡沫軸過(guò)頭,吸氣同時(shí)將泡沫軸舉得更高(A)。呼氣,將泡沫軸重新放回到身體前側(cè),同時(shí)向內(nèi)收緊腹部,慢慢向后躺,感覺(jué)脊椎正在一節(jié)一節(jié)接近地面(B),同時(shí)將泡沫軸舉過(guò)頭放低到地面(c)。慢慢回到初始動(dòng)作。是為1節(jié),做5~10次。
嬰兒式背闊肌拉仲
嬰兒式是一個(gè)非常舒服的放松練習(xí),原因很簡(jiǎn)單:這個(gè)體式非常簡(jiǎn)單且能夠讓人放松、平靜,而且它可以拉伸到下背部肌肉。在你的前臂放上一個(gè)泡沫軸,還可以放松背闊肌緊張的肌肉(處于背部的中段,肩胛骨的正下方),這部分肌肉協(xié)調(diào)你全身任伺一種拉伸的動(dòng)作。
練習(xí)方法:雙手、雙膝著地,將泡沫軸放在你的前方。將手腕放在泡沫軸上,緊握雙手,豎起大拇指朝向天花板的方向。向前伸直手臂,臀部向后坐直到它可以接觸到地板(或者盡可能地放低去接觸地板)。慢慢推動(dòng)胸部靠近地板,這個(gè)過(guò)程一定要用到腰腹核心肌肉的力量,同時(shí)能感受到背部和兩側(cè)邊得到充分的拉伸。保持至少30秒。
推一舉一拉
在瑜伽和普拉提練習(xí)中,核心肌肉(腰腹力量)是核心,但是上背部的肌肉好像往往被忽略。站直身體,雙手用力握住泡沫軸,左右搖擺,鍛煉平時(shí)被你忽略的肌肉部分。這中訓(xùn)練相當(dāng)于給身體帶來(lái)一個(gè)彈力拉伸訓(xùn)練的效果。
練習(xí)方法:雙腳分開(kāi)超過(guò)臀寬,放松膝蓋,收緊腰腹肌肉,將泡沫軸放在肩膀上(A)。吸氣,直接將泡沫軸高舉過(guò)頭(B)。呼氣,將泡沫軸舉到左邊,軀干繼續(xù)正面朝前(C)。回到中心,將泡沫軸拉回到肩膀上,回到初始動(dòng)作。換邊重復(fù)相同練習(xí)。是為1次,練習(xí)5~10次。