Marissa+Gainsburg

親愛(ài)的，我們的人生需要沖破障礙，邁向那看似不可能的遠(yuǎn)方！這條征程上，你需要些輔助性工具，WH今期為你隆重推薦當(dāng)下最流行的三件寶——讓你的身材更加挺拔漂亮，因?yàn)樗鼤?huì)讓你的線條伸展到你想象不到的弧度。

所有人都愛(ài)瑜伽和普拉提，因?yàn)楸绕鹌渌\(yùn)動(dòng)，這兩樣可以更有效地幫你塑形，同時(shí)還能緩解情緒和心理上的壓力。但是這種藝術(shù)的修身形式有點(diǎn)像你愛(ài)看的那部浪漫喜?。褐斡謱?shí)在無(wú)甚新意。好吧，這也算件好事。不過(guò)，你也可以擁有幾件修身工具，讓你的傳統(tǒng)練習(xí)充滿新意且更出效果。

來(lái)自洛杉磯的資深健身教練阿什利·博爾登指出：“將現(xiàn)代的健身器材融入到傳統(tǒng)的身心合一的練習(xí)中，能讓你得到更大程度的動(dòng)能訓(xùn)練，讓你的拉伸程度更深，肌肉參與的程度更高。全新的健身器材的參與和配合可以刺激大腦，讓你更加關(guān)注當(dāng)下。”（只要我們?cè)诮∩韷|上運(yùn)動(dòng)，我們一般都會(huì)變得很糾結(jié)，很想偷懶又怕長(zhǎng)胖。）

接下來(lái)為你介紹的訓(xùn)練動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)你身體的控制力和協(xié)調(diào)的連續(xù)性——當(dāng)然，還包括你的體能——究竟處于什么水平。選擇幾個(gè)適合自己的或者自己喜歡的練習(xí)加入到常規(guī)訓(xùn)練中，wH向你保證，這小小的調(diào)整便會(huì)讓你徹底愛(ài)上做運(yùn)動(dòng)，每天都會(huì)期盼這一刻的到來(lái)！

TRx不僅可以訓(xùn)練力量，在瑜伽練習(xí)中，這兩根懸掛的拉帶還能幫你矯正不少瑜伽體式，讓你的動(dòng)作去到最深層次。

車輪式

瑜伽普拉提健身專家克里斯丁·麥吉爾表示，一般來(lái)說(shuō)，你不可能背部后彎到這個(gè)程度且保持1分鐘，因?yàn)槟愕碾p臂很快會(huì)支撐不住來(lái)自臀部的壓力。但是你用這兩根拉帶形成的圈支撐住你的腰部，不僅可以讓你的車輪形狀更高——也就意味著后彎的程度更深，同時(shí)也能緩解雙臂所承受的壓力。

練習(xí)方法：將一條帶穿過(guò)另一條系成一個(gè)支撐的圓圈。站在懸掛拉帶的前方，將你的后背往后靠，直到圓圈帶已經(jīng)置于你的肩胛骨正下方。雙腳緊緊踩地，上半身向后傾斜并讓腰部壓在圈帶上。彎曲雙膝放低身體接近地面。雙臂慢慢向后摸地，雙腳繼續(xù)牢牢抓地，感覺(jué)雙手已經(jīng)摸到地面（或者快要接近地面）。保持90秒。

同時(shí)舉高肱三頭肌，再將另外一邊膝蓋抬高繼續(xù)放在肱三頭肌上。用核心肌肉的力量，收緊腰腹，保持30秒。慢慢收回一邊腿落地，再另一只腿，慢慢伸直手肘回到初始動(dòng)作。

烏鴉式

練習(xí)這個(gè)動(dòng)作難度最大的地方就是，如何平衡和掌控你的下半身力量在你的雙臂上，簡(jiǎn)單來(lái)講，就是如何將下半身放到你的手臂上。將雙腳擱在拉帶上，而拉帶距離地面有一定的高度。在這個(gè)動(dòng)作中利用拉帶托住雙腳，可以減輕肱三頭肌的壓力。讓你沒(méi)有那么容易塌掉。

練習(xí)方法：以伏地挺身為起始動(dòng)作，雙臂分開(kāi)同肩寬，一只腳放在圈帶上。彎曲手肘，收緊腹肌，抬高一邊膝蓋向前

戰(zhàn)士三武

將身體伸展到一個(gè)平衡的姿勢(shì)，有點(diǎn)困難。但如果有東西扶一下，就會(huì)容易得多。麥吉爾表示：“你能將這個(gè)圈帶推得越遠(yuǎn)，說(shuō)明你拉伸的動(dòng)作越深?！钡阶詈?，你的軀干部分終于可以和地面平行，全身緊張的肌肉也能得到放松。

練習(xí)方法：雙腳分開(kāi)同肩寬，面對(duì)懸掛繩。雙手放在圈內(nèi)，然后抬高左腿，同時(shí)盡可能遠(yuǎn)地伸直手臂，不要縮脖子，左腿也變得越來(lái)越高。保持30秒后，返回到初始動(dòng)作。換邊進(jìn)行練習(xí)。

頭倒立

許多人都完全不能相信，普通人類的力量可以讓我們一倒過(guò)來(lái)！看著就怪嚇人的，更別提如果地面不平，練習(xí)起來(lái)該有多么恐怖。這也就是圈帶發(fā)揮作用的時(shí)候了：你可以在此過(guò)程中，學(xué)會(huì)感受你的身體，如何在倒立中掌握平衡，你應(yīng)該用身體哪個(gè)部分的力量支撐身體的走向。同時(shí)還能始終保持著良好的控制力。

練習(xí)方法：雙肘雙膝觸地。右腳放到圈帶中，同時(shí)雙手交叉抱頭形成花環(huán)狀。通過(guò)手肘力量，抬高膝蓋。將右腳一直平穩(wěn)地放在圈帶中，直到右腿完全伸直。利用腹肌的力量抬高左腿，保持。然后回到初始動(dòng)作。換邊練習(xí)。

瑜伽和普拉提對(duì)身體訓(xùn)練的核心就是控制：控制你的呼吸和身體。加入滑盤(pán)可以挑戰(zhàn)你的這種控制力——絕對(duì)是件好事！——而且可以美化腿部線條哦。

滑盤(pán)平板式跳躍

這個(gè)練習(xí)是由鱷魚(yú)平板式直接跳躍。因?yàn)樵谶@個(gè)過(guò)程中，你的四肢一直必須接觸地板，你必須一直保持這個(gè)張力（在這個(gè)身體流動(dòng)的整個(gè)動(dòng)作中，每一塊肌肉群都要用到力）?；P(pán)可以幫你用到更大的力，每跳一次都跳得離你自己更近。

練習(xí)方法：以下犬式為起始動(dòng)作，雙腳各踩住一只滑盤(pán)。穩(wěn)定上半身，將滑盤(pán)踩穩(wěn)向后滑動(dòng)，直到身體變成一個(gè)高平板式（A）。利用腹肌和跟腱的力量，將雙腳滑向手腕，上下半身從中間開(kāi)始折疊（B）。向后滑動(dòng)形成下犬式回到初始動(dòng)作。是為1節(jié)，練習(xí)3組，每組10次。

滑動(dòng)橋式拉仲

這個(gè)練習(xí)和橋式練習(xí)一樣，需要鍛煉髖屈肌拉伸，還要充分運(yùn)用到臀大肌。洛杉磯資深競(jìng)技瑜伽指導(dǎo)艾利克斯·諾瓦克指出：“當(dāng)你踩在滑盤(pán)上時(shí)，你不可以只是靠雙腳保持穩(wěn)定性，你需要充分運(yùn)用下半身的肌肉來(lái)獲得控制力?！?/p>

練習(xí)方法：利用背部的力量開(kāi)始，首先彎曲雙膝，一只腳踩在滑盤(pán)上。收緊臀大肌，抬高骨盆離開(kāi)地面，身體從肩膀到膝蓋會(huì)形成一條直線（A）。收緊核心肌肉，同時(shí)利用腳后跟的力量慢慢將左腿向外滑動(dòng)（B）。再利用腳后跟的力量回到初始動(dòng)作，在另一邊重復(fù)練習(xí)。是為1節(jié)，練習(xí)3組，每組10次。

泡沫

泡沫軸的功效等同按摩器，可以幫你放松緊張的腿部肌肉、臀大肌。也就是用一種不尋常的方式緩解上半身的壓力。

脊椎伸展式

在傳統(tǒng)的卷腹起坐練習(xí)中，你會(huì)更多地扯動(dòng)脖子和肩膀。泡沫軸可以幫助你避免用到其他太多的力。博爾頓表示：“泡沫軸的長(zhǎng)度和你肩寬差不多正好相似，因此當(dāng)你伸直雙臂高舉泡沫軸，你的胸部和下巴的空間正好全部打開(kāi)。這個(gè)練習(xí)可以幫助你充分運(yùn)用到背闊肌，從而提高腰腹肌肉的拉伸能力?！?/p>

練習(xí)方法：平坐在地面，挺直背部，腳后跟接觸地面，雙手高舉泡沫軸過(guò)頭，吸氣同時(shí)將泡沫軸舉得更高（A）。呼氣，將泡沫軸重新放回到身體前側(cè)，同時(shí)向內(nèi)收緊腹部，慢慢向后躺，感覺(jué)脊椎正在一節(jié)一節(jié)接近地面（B），同時(shí)將泡沫軸舉過(guò)頭放低到地面（c）。慢慢回到初始動(dòng)作。是為1節(jié)，做5～10次。

嬰兒式背闊肌拉仲

嬰兒式是一個(gè)非常舒服的放松練習(xí)，原因很簡(jiǎn)單：這個(gè)體式非常簡(jiǎn)單且能夠讓人放松、平靜，而且它可以拉伸到下背部肌肉。在你的前臂放上一個(gè)泡沫軸，還可以放松背闊肌緊張的肌肉（處于背部的中段，肩胛骨的正下方），這部分肌肉協(xié)調(diào)你全身任伺一種拉伸的動(dòng)作。

練習(xí)方法：雙手、雙膝著地，將泡沫軸放在你的前方。將手腕放在泡沫軸上，緊握雙手，豎起大拇指朝向天花板的方向。向前伸直手臂，臀部向后坐直到它可以接觸到地板（或者盡可能地放低去接觸地板）。慢慢推動(dòng)胸部靠近地板，這個(gè)過(guò)程一定要用到腰腹核心肌肉的力量，同時(shí)能感受到背部和兩側(cè)邊得到充分的拉伸。保持至少30秒。

推一舉一拉

在瑜伽和普拉提練習(xí)中，核心肌肉（腰腹力量）是核心，但是上背部的肌肉好像往往被忽略。站直身體，雙手用力握住泡沫軸，左右搖擺，鍛煉平時(shí)被你忽略的肌肉部分。這中訓(xùn)練相當(dāng)于給身體帶來(lái)一個(gè)彈力拉伸訓(xùn)練的效果。

練習(xí)方法：雙腳分開(kāi)超過(guò)臀寬，放松膝蓋，收緊腰腹肌肉，將泡沫軸放在肩膀上（A）。吸氣，直接將泡沫軸高舉過(guò)頭（B）。呼氣，將泡沫軸舉到左邊，軀干繼續(xù)正面朝前（C）。回到中心，將泡沫軸拉回到肩膀上，回到初始動(dòng)作。換邊重復(fù)相同練習(xí)。是為1次，練習(xí)5～10次。