游識(shí)猷

喬布斯重新定義了手機(jī)，也重啟了我們的生活方式。從前的手機(jī)只是隨身攜帶的縮小版電話，現(xiàn)在它是我們生命之光，是點(diǎn)燃熱情的火焰、喜怒哀樂的源泉，是不離不棄的萬能助理。

但它也成了永遠(yuǎn)牽住你的繩子。我們變得“人機(jī)一體”，手機(jī)24小時(shí)不離身，晚上看著手機(jī)入睡，天明又被手機(jī)鬧鈴叫醒。調(diào)查顯示，近80%的智能手機(jī)用戶在起床15分鐘內(nèi)就會(huì)用手機(jī)查看信息和新聞，甚至有約10%的人承認(rèn)在性愛過程中會(huì)看手機(jī)。我們在開車時(shí)聊天，在觀影時(shí)刷影評(píng)，在聚會(huì)時(shí)自拍，進(jìn)餐館不看菜單先問WiFi密碼。一旦稍微遠(yuǎn)離手機(jī)，就會(huì)感到無形的壓力——我會(huì)不會(huì)錯(cuò)過了什么？微博都說了，“隨時(shí)隨地發(fā)現(xiàn)新鮮事”，世界那么大，不能被落下。

于是有了各種相關(guān)的社會(huì)新聞：看手機(jī)摔成骨折，看手機(jī)連撞四車……2015年12月，溫州一女子邊走路邊看手機(jī)，掉入河中溺亡。2013年12月，一名臺(tái)灣游客在墨爾本看手機(jī)看得墜海，幸運(yùn)的是她在水上漂浮20分鐘后被船救起，上船時(shí)仍然緊握手機(jī)——執(zhí)念可見一斑。至于我自己，則是某天邊走路邊看手機(jī)，險(xiǎn)些踏入一攤狗屎后才猛然醒悟，我得跟手機(jī)斷舍離了。

怎么斷？第一步，增加使用障礙。給手機(jī)設(shè)個(gè)10位以上的開機(jī)密碼。不再將手機(jī)放在眼前手邊，放在聽得到的地方即可。在手機(jī)設(shè)置里找到“通知管理”，關(guān)掉絕大多數(shù)App的提示音。在你必須專注于工作一長段時(shí)間時(shí)，預(yù)先將手機(jī)靜音。

第二步，拉長使用間隔。完全切斷手機(jī)使用可能引發(fā)焦慮和挫折，循序漸進(jìn)是更溫和也更有效的做法。從每30分鐘查一次手機(jī)，改成每小時(shí)查一次，再改成每兩小時(shí)查一次，最后改成除非必須通訊否則不看手機(jī)……每次想看手機(jī)時(shí)，就對(duì)自己說“暫時(shí)不看并不會(huì)怎么樣”，“重要的事情我都已經(jīng)知道了?！敝苣┙o自己安排一個(gè)“無手機(jī)時(shí)段”，只要事先告知親朋，再在朋友圈發(fā)條公示，就可以放心失聯(lián)幾小時(shí)。最后，別忘了積極自我強(qiáng)化——記錄每天玩手機(jī)的次數(shù)和時(shí)間，一有減少，就及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)自己。

第三步，找回真實(shí)生活。手機(jī)之所以令人上癮，是因?yàn)樗鼭M足了我們的某種需求：購物帶來控制感，微博豆瓣減輕了空虛無聊，群聊搶紅包帶來歸屬感，游戲給人成就感，有時(shí)還能發(fā)泄怒氣。至于聽音樂、看視頻，則多少能讓你暫時(shí)忘卻現(xiàn)實(shí)中的煩惱，滿足娛樂和“短暫失憶”的需求。

然而，手機(jī)畢竟是替代品，不能真正填滿內(nèi)心的空洞，有時(shí)甚至?xí)璧K真實(shí)的需求。我們需要現(xiàn)實(shí)中的成就，卻被手機(jī)里的虛假“成就”阻礙。我們需要真實(shí)的情感聯(lián)結(jié)，但越來越多的人寧可看手機(jī)都不愿將注意力分給伴侶——國外管這種行為叫“phubbing”。美國研究者詹姆斯·羅伯茨在《計(jì)算機(jī)在人類行為中的應(yīng)用》（Computers in Human Behavior）期刊上發(fā)表論文說，46.3%的美國成年人比起伴侶更愛手機(jī)，22.6%的人承認(rèn)這種行為讓自己離單身狗更近了一點(diǎn)。愛手機(jī)勝過愛伴侶的人，對(duì)親密關(guān)系的滿意度更低，對(duì)生活的滿意度也更低，抑郁的風(fēng)險(xiǎn)更高——手機(jī)萬能，卻無法替代現(xiàn)實(shí)世界。與手機(jī)斷舍離，是為了找回更幸福的人生。

你有手機(jī)上癮癥嗎？

一般來說，每天使用手機(jī)時(shí)間多于兩小時(shí)少于四小時(shí)，屬于輕度網(wǎng)癮;多于四小時(shí)少于六小時(shí)屬于中度網(wǎng)癮，超過六小時(shí)則屬于重度網(wǎng)癮。第38次《中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計(jì)報(bào)告》顯示，截至2016年6月，我國手機(jī)網(wǎng)民規(guī)模達(dá)6.56億，平均每周使用26.5小時(shí)，每天使用3小時(shí)47分鐘——已達(dá)中度，邁向重度。

以下幾條中，若有一半以上與你相符，

也許你該認(rèn)真考慮放下手機(jī)——

手機(jī)只要不在身邊就覺得莫名恐慌

會(huì)邊玩手機(jī)邊走路/開車

手機(jī)沒響，卻老覺得聽到了手機(jī)響

除了玩手機(jī)外，很少有其他娛樂活動(dòng)

交際非常依賴手機(jī)，不通過社交網(wǎng)絡(luò)就很難了解親朋的近況

每天玩手機(jī)的時(shí)間越來越長

和伴侶在一起時(shí)，仍會(huì)不時(shí)看手機(jī)

已經(jīng)出現(xiàn)了因?yàn)橥媸謾C(jī)造成的身體不適，如頸椎酸痛、眼睛干澀、拇指疼痛等