常露

人到老年后，肌肉質(zhì)量、數(shù)量以及最大收縮能力均有所降低，特別是患有腰椎疾病的老年人，都出現(xiàn)了彎腰駝背，腰痛，甚至不能行走的情況。從以下兩方面入手，針對(duì)腰背肌肉進(jìn)行鍛煉，對(duì)增強(qiáng)腰背肌力量及韌度，預(yù)防腰部疾病具有重要的作用。

床上鍛煉

①飛燕式：身體呈俯臥位，雙下肢伸直，雙上肢置于體側(cè)，掌心向上，使上肢肌、腰肌及下肢肌同時(shí)用力收縮，盡量使上胸及下腹部離開(kāi)床面，保持10-15秒，然后放下休息片刻，連續(xù)做5-10次；②拱橋式：即每天早晨或晚上仰臥在床上，頭置于枕頭上，雙肘撐于床面，腳膝并攏，雙膝彎曲約45度，使背部肌肉、臀部肌肉和大腿后側(cè)肌肉用力收縮變硬，盡量挺胸、抬臀，呈拱橋形，保持半分鐘左右，然后復(fù)原，如此連續(xù)做5-10次。

站立鍛煉

①擺動(dòng)：抓住扶手，單腿伸直，前后擺動(dòng)4次，再左右擺動(dòng)4次，盡量提高擺動(dòng)腿的高度；②屈伸運(yùn)動(dòng)：站立，兩腳分開(kāi)與肩同寬，兩手叉腰，然后腰部充分前屈、后伸，共做4次；③側(cè)彎、轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)：兩手向外，水平伸直，掌心向下，兩腳分開(kāi)；軀體向左、右側(cè)彎各4次，再向左、右轉(zhuǎn)體各4次；④回旋運(yùn)動(dòng)：站立，兩腳分開(kāi)，大于肩寬；兩手上舉，掌心相對(duì)，以彎腰觸地為起點(diǎn)，以腰部為圓心在空中上下左右畫圓圈，順時(shí)針及逆時(shí)針?lè)较蚋餍D(zhuǎn)4次。