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        素質(zhì)操:熊貓功夫柔韌操

        2017-02-04 08:49:52葛麗娜桑玥瑤
        體育教學(xué) 2016年12期

        葛麗娜+++桑玥瑤

        關(guān)鍵詞:素質(zhì)操;柔韌操;熊貓功夫

        中圖分類號:G633.96 文獻標(biāo)識碼:B 文章編號:1005-2410(2016)12-00

        設(shè)計思路:

        本套操專為本校體重超重、柔韌性薄弱的小學(xué)生所編。目的是通過反復(fù)練習(xí)各種柔韌動作,提高這部分學(xué)生的柔韌素質(zhì)。也可以適用于其他低中段學(xué)生在墊子上進行練習(xí)。

        練習(xí)注意點:(1)練習(xí)之前的熱身要充分;(2)動作練習(xí)時身體姿態(tài)正確,錯誤的動作會降低練習(xí)效果,甚至適得其反,使學(xué)生關(guān)節(jié)韌帶受到損傷。

        預(yù)備節(jié):(4×8拍)

        第一八拍與第二八拍:原地踏步(手肘彎曲)。

        第三八拍與第四八拍:手背在身后,隨著音樂墊腳尖、左右點頭(兩拍一動)。

        第一節(jié):立位體前屈(4×8拍)

        第一八拍:

        1-2拍:雙腳踮起,兩手胸前十指交叉上翻,經(jīng)體前上舉,兩臂伸直,抬頭。

        3-4拍:全腳掌著地,同時手肘彎曲,手掌下落至前額的位置,抬頭。

        5-8拍:動作與1-4拍相同。

        第二八拍:

        保持第一八拍1-2的動作不動。

        第三八拍:

        1-2 拍:膝蓋伸直,上體下壓,腹部靠近大腿。同時兩手手指交叉掌心朝下,手臂經(jīng)體前下壓碰觸地面,眼睛看地面的方向。

        3-4 拍:收小臂,兩手手指交叉收至膝蓋的位置,其余身體部位不變。

        5-8拍:與1-4拍相同。

        第四八拍:

        保持第三八拍1-2的動作不變。

        第二節(jié):弓步壓腿(6×8拍)

        第一八拍:

        1-2拍:左腿向前邁一步,跨過墊子成弓步,同時兩手相疊放在大腿上,上身挺直,目視前方。

        3-8拍:保持1-2的動作保持不變。

        第二八拍:

        1-2拍:重心向后,臀部坐在右腿腳跟,左腿膝蓋伸直,兩手撐在體側(cè),目視前方(注意膝蓋朝前)。

        3-8拍:保持1-2的動作不變。

        第三八拍:

        1-2拍:下肢動作不變,上體下壓,兩手伸直向前伸,眼睛看向指尖的方向。

        3-8拍:保持1-2的動作不變。

        第四八拍:

        1-2拍:轉(zhuǎn)身向后,成右腿在前的弓步。

        3-8拍:保持1-2的動作不變。

        第五八拍與第六八拍:動作與第二、第三個八拍動作相同。

        第三節(jié):縱叉與分腿前撲(12×8拍+1×8拍休息)

        第一八拍:

        1-4拍:右腿從側(cè)邊向前伸直,左腿向后,兩手撐在身體兩側(cè),轉(zhuǎn)身成縱叉,上身挺直。

        5-8拍:保持動作。

        第二八拍與第三八拍:保持動作

        第四八拍:

        1-4拍:轉(zhuǎn)身90°成分腿向前姿勢,上身挺直,手撐在身后。

        5-8拍:兩手經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂擊掌,注意手肘伸直。

        第五八拍:

        1-4拍:上身下壓,手臂伸直向前伸出掌心貼地,眼睛看指尖方向。

        5-8拍:保持動作。

        第六八拍保持動作

        第七八拍:

        1-4拍:向左轉(zhuǎn)體90°成縱叉,上身挺直,手撐在體側(cè)。

        5-8拍:保持動作。

        第八八拍與第九八拍:保持動作。

        第十八拍、第十一八拍與第十二八拍:動作與第四、第五、第六八拍動作相同。

        第十三八拍:收腿抱膝低頭,團身休息。

        第四節(jié):橫叉撐起(4×8拍)

        第一八拍:

        1-4拍:手撐在身前成橫叉撐起。

        5-8拍:保持動作。

        第二八拍、第三八拍與第四八拍:保持動作。

        第五節(jié):坐位體前屈(4×8拍+2×8拍間隔)

        第一八拍:

        1-4拍:向左轉(zhuǎn)身,雙腿并攏,膝蓋伸直,上身挺立,手撐在身后,目視前方。

        5-8拍:手臂經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方擊掌,手肘伸直。

        第二八拍:保持動作

        第三八拍:

        1-2拍:上體前壓,成坐位體前屈。

        3-8拍:保持動作。

        第四八拍:保持動作。

        第五八拍:收腿抱膝低頭含胸,團身休息。

        第六八拍:后倒躺下,屈膝,手反撐在頭部兩側(cè)(注意頭部應(yīng)在墊子上)。

        第六節(jié):仰臥推起成橋(4×8拍)

        第一八拍:

        1-4拍:仰臥推起成橋。

        5-8拍:保持動作。

        第二八拍:保持動作

        第三八拍:

        1-4拍:低頭,慢慢恢復(fù)成躺下屈膝的姿勢。

        5-8拍:保持不動。

        第四八拍:兩腳心相對,手抓腳踝,起身成坐姿,腳心相對姿勢。

        第七節(jié):腳心相抵壓胯(4×8拍+1×8拍過渡)

        第一八拍:

        1-4拍:腳心相對靠近身體,上身挺直,目視前方,手抓腳腕。

        5-8拍:兩手臂經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方擊掌,手肘伸直。

        第二八拍:保持動作。

        第三八拍:上體前壓,兩手臂前伸,掌心貼地,眼睛看指尖的方向。

        第四八拍:保持動作。

        第五八拍:從墊子一側(cè)站起轉(zhuǎn)身到墊子正后方成立正姿勢,面朝前。

        第八節(jié):分腿下壓(4×8拍)

        第一八拍:

        1-2拍:以腳尖為軸,腳跟向外旋轉(zhuǎn)打開,同時手背在身后,上身挺立目視前方。

        3-4拍:以腳跟為軸,腳尖向外旋轉(zhuǎn)打開。

        5-8拍:動作與1-4相同。

        第二八拍:

        1-2拍:上體下壓,兩手伸直撐在體前地面上,注意膝蓋伸直。

        3-8拍:保持動作。

        第三八拍:

        1-2拍:上身重心左移,兩手抓住左腳踝。

        3-8拍:保持動作。

        第四八拍:

        1-2拍:上身重心右移,兩手抓住右腳踝。

        3-8拍:保持動作。

        第九節(jié):腿部韌帶拉伸(4×8拍)

        第一八拍:手撐在墊子上,向后跳成俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢

        第二八拍:

        1-4拍:全腳掌著地向前走四小步,注意膝蓋伸直。

        5-8拍:保持不動。

        第三八拍:與第二八拍動作相同。

        第四八拍:起身,面朝墊子左側(cè)成跪姿,上身挺直。手臂自然下垂。

        第十節(jié):腰腹韌帶拉伸(4×8拍)

        第一八拍:跪姿向后成拱橋,手抓腳腕。

        第二八拍:保持動作。

        第三八拍:腰背往下放,躺在墊子上,手向上舉過頭頂。

        第四八拍:保持動作。

        第十一節(jié):肩韌帶拉伸(4×8拍)

        第一八拍:起身臀部坐在腳跟上,上身往前趴,雙手盡力向前伸,眼睛看指尖的方向。

        第二八拍、第三八拍與第四八拍:保持動作。

        結(jié)束動作:從墊子的一側(cè)起身站在墊子正后方,從左邊轉(zhuǎn)身面向正前方,同時雙手經(jīng)體側(cè)成側(cè)上舉,目視前方,音樂結(jié)束后恢復(fù)成立正姿勢。

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