葛麗娜+++桑玥瑤

關(guān)鍵詞：素質(zhì)操；柔韌操；熊貓功夫

中圖分類號：G633.96 文獻標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）12-00

設(shè)計思路：

本套操專為本校體重超重、柔韌性薄弱的小學(xué)生所編。目的是通過反復(fù)練習(xí)各種柔韌動作，提高這部分學(xué)生的柔韌素質(zhì)。也可以適用于其他低中段學(xué)生在墊子上進行練習(xí)。

練習(xí)注意點：（1）練習(xí)之前的熱身要充分；（2）動作練習(xí)時身體姿態(tài)正確，錯誤的動作會降低練習(xí)效果，甚至適得其反，使學(xué)生關(guān)節(jié)韌帶受到損傷。

預(yù)備節(jié)：（4×8拍）

第一八拍與第二八拍：原地踏步（手肘彎曲）。

第三八拍與第四八拍：手背在身后，隨著音樂墊腳尖、左右點頭（兩拍一動）。

第一節(jié)：立位體前屈（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：雙腳踮起，兩手胸前十指交叉上翻，經(jīng)體前上舉，兩臂伸直，抬頭。

3-4拍：全腳掌著地，同時手肘彎曲，手掌下落至前額的位置，抬頭。

5-8拍：動作與1-4拍相同。

第二八拍：

保持第一八拍1-2的動作不動。

第三八拍：

1-2 拍：膝蓋伸直，上體下壓，腹部靠近大腿。同時兩手手指交叉掌心朝下，手臂經(jīng)體前下壓碰觸地面，眼睛看地面的方向。

3-4 拍：收小臂，兩手手指交叉收至膝蓋的位置，其余身體部位不變。

5-8拍：與1-4拍相同。

第四八拍：

保持第三八拍1-2的動作不變。

第二節(jié)：弓步壓腿（6×8拍）

第一八拍：

1-2拍：左腿向前邁一步，跨過墊子成弓步，同時兩手相疊放在大腿上，上身挺直，目視前方。

3-8拍：保持1-2的動作保持不變。

第二八拍：

1-2拍：重心向后，臀部坐在右腿腳跟，左腿膝蓋伸直，兩手撐在體側(cè)，目視前方（注意膝蓋朝前）。

3-8拍：保持1-2的動作不變。

第三八拍：

1-2拍：下肢動作不變，上體下壓，兩手伸直向前伸，眼睛看向指尖的方向。

3-8拍：保持1-2的動作不變。

第四八拍：

1-2拍：轉(zhuǎn)身向后，成右腿在前的弓步。

3-8拍：保持1-2的動作不變。

第五八拍與第六八拍：動作與第二、第三個八拍動作相同。

第三節(jié)：縱叉與分腿前撲（12×8拍+1×8拍休息）

第一八拍：

1-4拍：右腿從側(cè)邊向前伸直，左腿向后，兩手撐在身體兩側(cè)，轉(zhuǎn)身成縱叉，上身挺直。

5-8拍：保持動作。

第二八拍與第三八拍：保持動作

第四八拍：

1-4拍：轉(zhuǎn)身90°成分腿向前姿勢，上身挺直，手撐在身后。

5-8拍：兩手經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂擊掌，注意手肘伸直。

第五八拍：

1-4拍：上身下壓，手臂伸直向前伸出掌心貼地，眼睛看指尖方向。

5-8拍：保持動作。

第六八拍保持動作

第七八拍：

1-4拍：向左轉(zhuǎn)體90°成縱叉，上身挺直，手撐在體側(cè)。

5-8拍：保持動作。

第八八拍與第九八拍：保持動作。

第十八拍、第十一八拍與第十二八拍：動作與第四、第五、第六八拍動作相同。

第十三八拍：收腿抱膝低頭，團身休息。

第四節(jié)：橫叉撐起（4×8拍）

第一八拍：

1-4拍：手撐在身前成橫叉撐起。

5-8拍：保持動作。

第二八拍、第三八拍與第四八拍：保持動作。

第五節(jié)：坐位體前屈（4×8拍+2×8拍間隔）

第一八拍：

1-4拍：向左轉(zhuǎn)身，雙腿并攏，膝蓋伸直，上身挺立，手撐在身后，目視前方。

5-8拍：手臂經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方擊掌，手肘伸直。

第二八拍：保持動作

第三八拍：

1-2拍：上體前壓，成坐位體前屈。

3-8拍：保持動作。

第四八拍：保持動作。

第五八拍：收腿抱膝低頭含胸，團身休息。

第六八拍：后倒躺下，屈膝，手反撐在頭部兩側(cè)（注意頭部應(yīng)在墊子上）。

第六節(jié)：仰臥推起成橋（4×8拍）

第一八拍：

1-4拍：仰臥推起成橋。

5-8拍：保持動作。

第二八拍：保持動作

第三八拍：

1-4拍：低頭，慢慢恢復(fù)成躺下屈膝的姿勢。

5-8拍：保持不動。

第四八拍：兩腳心相對，手抓腳踝，起身成坐姿，腳心相對姿勢。

第七節(jié)：腳心相抵壓胯（4×8拍+1×8拍過渡）

第一八拍：

1-4拍：腳心相對靠近身體，上身挺直，目視前方，手抓腳腕。

5-8拍：兩手臂經(jīng)體側(cè)上舉至頭頂上方擊掌，手肘伸直。

第二八拍：保持動作。

第三八拍：上體前壓，兩手臂前伸，掌心貼地，眼睛看指尖的方向。

第四八拍：保持動作。

第五八拍：從墊子一側(cè)站起轉(zhuǎn)身到墊子正后方成立正姿勢，面朝前。

第八節(jié)：分腿下壓（4×8拍）

第一八拍：

1-2拍：以腳尖為軸，腳跟向外旋轉(zhuǎn)打開，同時手背在身后，上身挺立目視前方。

3-4拍：以腳跟為軸，腳尖向外旋轉(zhuǎn)打開。

5-8拍：動作與1-4相同。

第二八拍：

1-2拍：上體下壓，兩手伸直撐在體前地面上，注意膝蓋伸直。

3-8拍：保持動作。

第三八拍：

1-2拍：上身重心左移，兩手抓住左腳踝。

3-8拍：保持動作。

第四八拍：

1-2拍：上身重心右移，兩手抓住右腳踝。

3-8拍：保持動作。

第九節(jié)：腿部韌帶拉伸（4×8拍）

第一八拍：手撐在墊子上，向后跳成俯臥撐的準(zhǔn)備姿勢

第二八拍：

1-4拍：全腳掌著地向前走四小步，注意膝蓋伸直。

5-8拍：保持不動。

第三八拍：與第二八拍動作相同。

第四八拍：起身，面朝墊子左側(cè)成跪姿，上身挺直。手臂自然下垂。

第十節(jié)：腰腹韌帶拉伸（4×8拍）

第一八拍：跪姿向后成拱橋，手抓腳腕。

第二八拍：保持動作。

第三八拍：腰背往下放，躺在墊子上，手向上舉過頭頂。

第四八拍：保持動作。

第十一節(jié)：肩韌帶拉伸（4×8拍）

第一八拍：起身臀部坐在腳跟上，上身往前趴，雙手盡力向前伸，眼睛看指尖的方向。

第二八拍、第三八拍與第四八拍：保持動作。

結(jié)束動作：從墊子的一側(cè)起身站在墊子正后方，從左邊轉(zhuǎn)身面向正前方，同時雙手經(jīng)體側(cè)成側(cè)上舉，目視前方，音樂結(jié)束后恢復(fù)成立正姿勢。