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        綜合練習(xí)素質(zhì)操:活力少年

        2017-02-04 08:48:25沈逸俞利江張桂飛
        體育教學(xué) 2016年12期

        沈逸+++俞利江+++張桂飛

        關(guān)鍵詞:綜合練習(xí);素質(zhì)操;活力少年

        中圖分類號(hào):G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼:B 文章編號(hào):1005-2410(2016)12-0059-03

        設(shè)計(jì)思路:本操依據(jù)少年兒童敏感期身體素質(zhì)變化與身心的特點(diǎn),以柔韌性練習(xí)動(dòng)作為基礎(chǔ),配以音樂(lè)節(jié)奏變化,發(fā)展平衡、協(xié)調(diào)、力量、耐力等身體素質(zhì),簡(jiǎn)單易學(xué)、便于開(kāi)展。這是一套動(dòng)靜結(jié)合、團(tuán)隊(duì)協(xié)作、高低起伏、充滿活力,提高動(dòng)態(tài)中控制身體穩(wěn)定的能力,深受學(xué)生喜愛(ài)的綜合性身體素質(zhì)練習(xí)操。練習(xí)注意事項(xiàng):(1)柔韌練習(xí)依練習(xí)者情況循序漸進(jìn),不能操之過(guò)急,以免練習(xí)者關(guān)節(jié),肌肉受傷;(2)課堂教學(xué),課外鍛煉,先易后難,不畏艱難;(3)團(tuán)隊(duì)協(xié)作,互幫互助。

        第一段:柔韌與力量

        第一節(jié):海鷗展翅(4×8拍)

        第一八拍:

        1-2拍:屈肘提肩。

        3-4拍:放下。

        5-8拍:重復(fù)1-4拍。

        第二八拍:重復(fù)第一八拍動(dòng)作。

        第三八拍:

        1-2拍:成跪立。兩臂側(cè)擺至側(cè)平舉,掌心向上,挺胸抬頭。

        3-4拍:兩臂擺至上舉合掌,抬頭看手。

        5-6拍:體前屈成跪坐,兩臂掌心向下前擺手觸地。

        7-8拍:兩臂后擺。掌心相對(duì)。

        第四八拍:動(dòng)作重復(fù)第三八拍動(dòng)作。

        第二節(jié):半劈腿前壓(4×8拍)

        第一八拍:

        1-2拍:立腰,成左腳側(cè)擺右膝跪撐,同時(shí)兩臂經(jīng)側(cè)上擺合掌。

        3-4拍:右轉(zhuǎn)90°,(身體轉(zhuǎn)正)成跪坐,兩臂上舉不動(dòng)。

        5-6拍:體前屈。

        7-8拍:上體抬起,同時(shí)左轉(zhuǎn)成跪坐,兩臂于體側(cè)。

        第二八拍:動(dòng)作與第一八拍動(dòng)作相同。

        第三、第四個(gè)八拍動(dòng)作同第一、第二個(gè)八拍。

        第三節(jié):仰臥挺身4×8拍

        預(yù)備姿勢(shì):前面動(dòng)作結(jié)束后,成兩腿交叉坐,兩手于體側(cè)。

        第一八拍:

        1-2拍:兩臂側(cè)擺。

        3-4拍:右臂上舉,左前臂撐地,同時(shí)身體后屈。

        5-8拍:保持不動(dòng)。第8拍還原成交叉坐。

        第二八拍:動(dòng)作同第一八拍,方向相反。結(jié)束時(shí)左轉(zhuǎn)90°成屈腿仰臥姿勢(shì),兩臂觸地。

        第三八拍:

        1-4拍:挺髖,兩臂前舉。

        5-8拍:還原,兩臂側(cè)平舉。

        第四八拍:動(dòng)作重復(fù)一次(結(jié)束時(shí)成正面直角坐,兩臂體側(cè))。

        第四節(jié):曲臂收腿(4×8拍)

        第一八拍:

        1-2拍:兩臂屈臂夾肘于胸前,屈膝收腿,不低頭,保持身體正直姿勢(shì)。

        3-4拍:伸腿放臂,還原成直腿坐。

        5-8拍:動(dòng)作同1-4拍。

        第二八拍:動(dòng)作與第一八拍相同。

        第五節(jié):坐位體前屈(4×8拍)

        第一八拍:

        1-4拍:體前屈,雙手摸腳踝。

        5-8拍:還原成直角坐。

        第二八拍動(dòng)作同第一八拍。第三、第四八拍動(dòng)作同第一、第二八拍。

        第六節(jié):轉(zhuǎn)體手摸異側(cè)腳尖(4×8拍)

        從直角坐開(kāi)始。

        第一八拍:

        1-4拍:上體右轉(zhuǎn),體前屈,左手觸右腳尖,右臂向后上方伸,頭看右手。

        5-8拍:還原成直角坐。

        第二八拍動(dòng)作同第一八拍。第三、第四八拍動(dòng)作同第一、第二八拍。

        第七節(jié):直角坐挺髖抬頭(4×8拍)

        從直角坐開(kāi)始,兩臂手后撐。

        第一八拍:

        1-4拍:挺髖抬頭。

        5-8拍:還原成直角坐,注意手在體后,保持姿態(tài)。

        第二、第三、第四八拍動(dòng)作同第一八拍。

        第八節(jié):仰臥踢腿4×8拍

        第一八拍:

        1-2拍:后倒成仰臥,兩臂側(cè)平舉,掌心向上。

        3-4拍:踢左腿,兩臂上舉擊掌一次。

        5-6拍:還原成1-2拍動(dòng)作。

        7-8拍:動(dòng)作同3-4拍,踢右腿。

        第二、第三、第四八拍動(dòng)作同第一八拍。

        第九節(jié):仰臥舉腿(4×8拍)

        預(yù)備姿勢(shì):仰臥兩臂側(cè)平舉

        第一八拍:

        1-2拍:兩腿并攏屈腿上抬,靠胸。

        3-4拍:往上伸舉。

        5-8拍:動(dòng)作同1-4拍。

        第二八拍動(dòng)作同第一八拍,最后兩拍成仰臥。第三、第四八拍動(dòng)作同第一、第二八拍

        第十節(jié):側(cè)臥側(cè)踢腿(8×8拍)

        第一八拍:

        1-4拍:坐起成直角。

        5-8拍:兩腿向左側(cè)擺成右側(cè)臥,右前臂壓墊,左手在右側(cè)體前撐地。

        第二八拍:

        1-2拍:左腿上踢,

        3-4拍:還原成側(cè)臥。

        5-6拍:從右臂屈臂側(cè)撐,左臂上舉。

        第三八拍重復(fù)第一八拍動(dòng)作,最后四拍向左后轉(zhuǎn)成左側(cè)臥。

        第四個(gè)八拍重復(fù)做前面第二八拍的動(dòng)作,最后兩拍成仰臥。

        第六至第八個(gè)八拍同第一至第四個(gè)八拍

        第十一節(jié):兩人前后仰臥推起8×8拍

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍兩人靠攏,左轉(zhuǎn)90°;

        5-8拍一人向另一人靠成前后坐墊。

        第二個(gè)八拍:

        1-4拍后面一人倆手抱頭屈腿躺下;

        5-8拍另一人坐墊,兩手后撐在躺下人的腳背上。

        第三個(gè)八拍:

        1-2拍:躺下人抱頭仰臥起坐,前一人成仰臥撐并抬頭。

        3-4拍:還原成屈腿躺下與坐墊姿勢(shì)。

        5-8拍同1-4拍。

        第四個(gè)八拍重復(fù)第三八拍動(dòng)作。

        第五個(gè)八拍同第一八拍動(dòng)作,前后兩人左轉(zhuǎn)身互換姿勢(shì)。

        第六個(gè)八拍至第八個(gè)八拍重復(fù)第一至第四個(gè)八拍動(dòng)作。

        第十二節(jié):俯臥體后屈4×8拍

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍正面直角坐。

        5-8拍向左轉(zhuǎn)90°成俯臥,兩臂體側(cè)觸地。

        第二個(gè)八拍:

        1-4拍推手,兩臂伸直同時(shí)體后屈,抬頭挺胸。

        5-8拍還原成俯臥。

        第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第二個(gè)八拍動(dòng)作,最后4拍成雙膝跪撐。

        第十三節(jié):跪膝后舉腿4×8拍

        第一個(gè)八拍:

        1-2拍跪右膝后舉左腿,抬頭挺胸。

        3-4拍還原成跪撐。

        5-6拍跪左膝后舉右腿。

        7-8拍還原成跪撐。

        第二個(gè)八拍重復(fù)第一個(gè)八拍動(dòng)作。

        第二段 力量、平衡與技能

        預(yù)備 :原地踏步兩個(gè)八拍。

        第一節(jié):前舉腿平衡

        第一個(gè)八拍:

        1-2拍左腿直立,右腿屈膝上提,腳靠左膝,兩手叉腰。

        3-4拍右腿前伸平舉控腿,左臂前平舉,右臂側(cè)平舉。

        5-6拍還原成1-2拍動(dòng)作。

        7-8拍手臂放下成直立。

        第二個(gè)八拍換腿重復(fù)第一八拍動(dòng)作。

        第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、第二八拍動(dòng)作。

        第二節(jié):后舉腿平衡

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍左腿支撐,右腿提膝,左臂前舉,右臂側(cè)舉。

        5-8拍右腿后舉,控腿;右臂前舉,左臂側(cè)舉。

        第二個(gè)八拍:

        1-4拍左腿支撐,右腿提膝,左臂前舉,右臂側(cè)舉。

        5-8拍右腿后舉,控腿;右臂前舉,左臂側(cè)舉。

        第三、第四八拍同第一、第二八拍動(dòng)作,方向相反。

        第三節(jié):側(cè)舉腿平衡

        第一個(gè)八拍;

        1-4拍左腿屈膝站立,右腿屈膝放在左腿上,握拳屈臂交叉于胸前。

        5-8拍右腿向右側(cè)踢,控腿;兩臂側(cè)平舉,挺胸立腰。

        第二個(gè)八拍:

        1-4拍還原成第一個(gè)八拍的1-4拍動(dòng)作。

        5-8拍還原成直立。

        第三、第四個(gè)八拍重復(fù)第一、第二八拍動(dòng)作,方向相反。

        第四節(jié):燕式平衡

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍左腳站立,提右腿,兩手抱膝。

        5-8拍右腿向后伸腳尖點(diǎn)地,兩臂上舉。

        第二個(gè)八拍:

        1-4拍上體前屈,右腿后舉,重心后移落在左腳上,兩臂側(cè)平舉成燕式平衡。5-8拍停住不動(dòng)。

        第三、第四個(gè)八拍同第一、第二個(gè)八拍動(dòng)作,方向相反。

        第五節(jié):橫叉壓腿

        第一個(gè)八拍:成正面的橫叉,兩臂側(cè)平舉。

        第二個(gè)八拍:

        1-2拍體前屈向右壓,兩手碰右腳。

        3-4拍向中間壓,手觸地。

        5-6拍向左壓,兩手觸左腳。

        7-8拍上體抬起,正直,兩臂上舉。

        第三個(gè)八拍重復(fù)第二個(gè)八拍動(dòng)作,方向相反。

        第四個(gè)八拍成直角坐(或前滾翻成直角坐)。

        第六節(jié):推起成橋

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍上體后倒,屈腿仰臥墊上,屈臂兩手于肩上觸墊。

        5-8拍推起成橋。

        第二、三個(gè)八拍做橋不動(dòng)。

        第四個(gè)八拍:1-4拍下橋,5-8拍坐起成直角坐。

        第七節(jié):肩肘倒立

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍上體后倒翻臀(直腿)。

        5-8拍挺髖伸腿成肩肘倒立。

        第二、三個(gè)八拍停住不動(dòng)。

        第四個(gè)八拍向前屈腿成蹲立-起立。

        第三段:疊羅漢4X8拍

        第一節(jié):三人扇形

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍三人一組向中間人靠攏成橫排站立,

        5-8拍三人手拉手。

        第二個(gè)八拍:1-4拍中間人站立,左右兩側(cè)人外側(cè)腳單膝跪立。

        5-8拍外側(cè)人內(nèi)側(cè)腳頂住中間人腳踝,外側(cè)手斜上舉。

        第三個(gè)八拍:

        1-4拍中間人不動(dòng),外側(cè)人外側(cè)手側(cè)撐,跪撐腳迅速向中間腳靠攏。

        5-8外側(cè)人外側(cè)手臂伸直側(cè)撐,拉手成三人扇形。

        第四個(gè)八拍靜拉。

        第二節(jié):三人站腿造型5X8拍

        第一個(gè)八拍:

        1-4拍扇形收回成蹲立,

        5-8拍三人成前面2人,后面一人的三角站立。

        第二個(gè)八拍:

        1-4拍前面2人內(nèi)側(cè)腿成弓步,兩腳貼住,中間人上前扶住兩人肩。

        5-8拍中間人兩腳踩上兩人大腿成開(kāi)立,兩臂斜上舉,另兩人內(nèi)側(cè)手抱住踩人膝部,外側(cè)手臂斜上舉。

        第三、第四個(gè)八拍停住不動(dòng)。

        第五個(gè)八拍還原成橫排站立。

        第三節(jié):6人三層金字塔6X8拍

        第一個(gè)八拍:6人成3-2-1的倒三角形站立。

        第二個(gè)八拍:3人并排跪撐成第一層,抬頭硬腰。

        第三個(gè)八拍:2人并排跪撐在下層人的腰背部成第二層,動(dòng)作要求如前。

        第四個(gè)八拍1人跪撐在第二層人的腰背部成第三層。

        第五、第六個(gè)八拍保持金字塔姿勢(shì)。

        第六個(gè)八拍5-8時(shí),全體一致伸臂伸腿,憋氣自然塌下。

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