尹軍++++王雋

摘 要：游泳以手劃水作為主要前進(jìn)動(dòng)力的項(xiàng)目特征決定了游泳者肩關(guān)節(jié)的損傷率非常高。“游泳肩”不僅發(fā)生在專業(yè)運(yùn)動(dòng)員身上，游泳初學(xué)者和愛好者由于多種原因也會高發(fā)“游泳肩”。本文通過肩關(guān)節(jié)的解剖結(jié)構(gòu)分析、劃水動(dòng)作分析、“游泳肩”發(fā)生原因分析，從身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練角度，歸納了幾個(gè)“游泳肩”的預(yù)防和康復(fù)訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：游泳肩；身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練；康復(fù)練習(xí)

中圖分類號：G633.96 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：B 文章編號：1005-2410（2016）12-0033-03

游泳項(xiàng)目的四種泳姿都主要依賴于上肢的劃水和抓水提供前進(jìn)動(dòng)力。以優(yōu)秀的自由泳運(yùn)動(dòng)員為例，平均每前進(jìn)50米大約需要20～25次劃臂。日積月累的劃水動(dòng)作重復(fù)給游泳者肩關(guān)節(jié)造成了各種問題，這些問題統(tǒng)稱為“游泳肩”。本文通過分析肩關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)，從游泳肩的產(chǎn)生原因入手，結(jié)合游泳項(xiàng)目特征，提供幾種有效預(yù)防游泳肩和康復(fù)練習(xí)方法。

一、肩關(guān)節(jié)解剖結(jié)構(gòu)特征

肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)肌主要由崗上肌、崗下肌、小圓肌、肩胛下肌和前鋸肌組成。由圖1可見，肩關(guān)節(jié)空間擁擠而且緊湊，任何異常動(dòng)作、肌肉力量不足、柔韌性差或者肩關(guān)節(jié)松動(dòng)都可能導(dǎo)致肩關(guān)節(jié)的異常運(yùn)動(dòng)。當(dāng)抬起手臂時(shí)，向前30°的動(dòng)作主要是肩部球窩關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，而此后大多數(shù)的動(dòng)作基本都是肩胛骨的運(yùn)動(dòng)。肩胛骨的固定肌是前鋸?。▓D2），它分布在胸腔周邊，在游泳的抓水技術(shù)動(dòng)作中發(fā)揮著重要的作用。但是，大多數(shù)的傳統(tǒng)練習(xí)手段不易練習(xí)到這部分肌肉，需要專門的練習(xí)手段才能有效發(fā)展前鋸肌力量。

二、游泳肩的產(chǎn)生原因

游泳導(dǎo)致的肩關(guān)節(jié)疼痛情況統(tǒng)稱為“游泳肩”?！坝斡炯纭钡陌l(fā)生原因主要有以下幾種。

（一）技術(shù)原因

在多數(shù)情況下，游泳技術(shù)動(dòng)作中的劃臂動(dòng)作會使肩關(guān)節(jié)處于一種受壓狀態(tài)。例如，蝶泳、自由泳、仰泳的手入水動(dòng)作以及緊接著的抓水動(dòng)作。在這個(gè)時(shí)候，肩關(guān)節(jié)受到的沖擊力會加倍增加，而不正確的技術(shù)則會使這種沖擊力變得更為可怕。

（二）肌肉力量原因

肩關(guān)節(jié)周圍的肌肉如果力量均衡，會避免因?yàn)槭直畚恢玫母淖兌霈F(xiàn)肩關(guān)節(jié)受壓。但是對于游泳練習(xí)者而言，肩關(guān)節(jié)的外旋肌通常要比內(nèi)旋肌薄弱，這主要是由游泳的抓水技術(shù)和劃水技術(shù)決定的。由于內(nèi)外旋肌肉協(xié)同作用固定肩關(guān)節(jié)，當(dāng)二者力量不均衡時(shí)，肩關(guān)節(jié)肱骨頭會偏離肩窩中間位置，從而使得肩關(guān)節(jié)受到較大沖擊力。同理，如果肩背和軀干肌群力量以及柔韌性的不均衡，常常也會帶來同樣的問題。當(dāng)肌肉疲勞時(shí)，肌肉力量的下降會使肩關(guān)節(jié)的疼痛的情況頻繁出現(xiàn)。

三、游泳肩預(yù)防訓(xùn)練方法

（一）基礎(chǔ)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

1.肩關(guān)節(jié)肌肉激活練習(xí)

（1）胸肌激活

準(zhǔn)備姿勢：俯臥，取網(wǎng)球一個(gè)放于左側(cè)胸小肌下。

練習(xí)方法：左肘彎曲，左手臂緩慢上移至左臂完全伸直。緩慢回復(fù)原位。每側(cè)手臂練習(xí)15次。

練習(xí)要點(diǎn)：動(dòng)作要緩慢，注意準(zhǔn)確尋找自己的酸疼點(diǎn)。

（2）Y字練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：俯臥，兩腿并攏，兩手側(cè)上舉使身體成Y字型。大拇指指向天花板。

練習(xí)方法：收緊肩胛骨，直臂抬起上舉，保持3秒。

練習(xí)要點(diǎn)：練習(xí)時(shí)始終保持軀干穩(wěn)定，大拇指始終指向天花板。

2.固定肩胛骨練習(xí)

（1）靜態(tài)肩胛骨內(nèi)收練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：將迷你彈力帶戴在手腕上。雙手向外打開至與肩同寬位置。

練習(xí)方法：雙肘夾緊身體，上臂用力將迷你彈力帶打開至與肩同寬位置后，保持1～2分鐘。

練習(xí)要點(diǎn)：打開后保持呼吸節(jié)奏，收緊腰腹部肌肉。

（2）肩胛骨內(nèi)收外展練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：雙手、雙膝支撐在墊子上。上臂與軀干成90°，大腿與軀干成90°。

練習(xí)方法：四點(diǎn)支撐保持穩(wěn)定，軀干做向下沉、向上頂?shù)膭?dòng)作，使肩胛骨最大限度地運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)要點(diǎn)：重點(diǎn)體會肩胛骨的運(yùn)動(dòng)，其他身體部位保持穩(wěn)定。

（3）彈力帶肩胛骨固定練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：將彈力帶固定，手持彈力帶兩端，保持手臂在胸前完全伸直。

練習(xí)方法：收縮肩胛骨拉伸彈力帶，保持10秒，恢復(fù)原位。重復(fù)20次。

練習(xí)要點(diǎn)：拉伸彈力帶時(shí)要完全是肩胛骨收縮所致，上臂和軀干不要用力。始終保持上臂伸直。

（4）肩關(guān)節(jié)外旋練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：站姿，肘關(guān)節(jié)彎曲90°，雙臂拉緊彈力帶，掌心向上。

練習(xí)方法：兩肩胛骨內(nèi)收，同時(shí)兩臂外旋至彈力帶輕微緊繃。保持10秒，恢復(fù)原位。重復(fù)20次。

練習(xí)要點(diǎn)：完成練習(xí)時(shí)有輕微的胸部前挺更有利于訓(xùn)練到目標(biāo)肌肉。

（5）單臂外旋練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：彈力帶一端固定，左（右）肘彎曲90°且手握住另一端，左（右）腋下夾住適當(dāng)厚度的毛巾。

練習(xí)方法：固定肩胛骨，左（右）前臂外展至彈力帶繃緊，并保持10秒。

練習(xí)要點(diǎn)：收緊腰腹部，身體正直，固定住肩胛骨，避免用軀干的力量完成動(dòng)作。

（二）專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法

專項(xiàng)身體運(yùn)動(dòng)功能練習(xí)方法主要側(cè)重于加強(qiáng)外旋肌肉群的力量、加強(qiáng)肩袖和上背部肌肉群力量、加強(qiáng)胸腔周圍前鋸肌的力量及穩(wěn)定肩胛骨，這與自由泳和蝶泳的抓水技術(shù)密切相關(guān)。同時(shí)糾正不均衡的柔韌性，加強(qiáng)內(nèi)旋方向的柔韌性。

1.高位肩外旋練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：將彈力帶一端固定，保持與腰齊平。面向彈力帶左（右）手持另一端并水平向外抬起，屈肘成90°。

練習(xí)方法：穩(wěn)定住肩胛骨，左（右）手拉住彈力帶向上旋轉(zhuǎn)，使前臂指向天花板。保持10秒恢復(fù)原位。換另一側(cè)。

練習(xí)要點(diǎn)：上臂保持不動(dòng)，全身尤其是腰腹部肌肉收緊，避免軀干肌肉群的代償動(dòng)作。

2.直臂上拉練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：雙手握住彈力帶兩端站在彈力帶上，兩臂伸直側(cè)平舉，大拇指向上。

練習(xí)方法：兩臂伸直側(cè)平舉將彈力帶拉緊至水平位，保持5秒放下。重復(fù)10次。

練習(xí)要點(diǎn)：固定肩胛骨，避免大拇指向下。

3.仰臥上推練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：仰臥，雙手臂伸直持適當(dāng)重量實(shí)心球于胸前。

練習(xí)方法：雙手臂保持伸直將實(shí)心球向上推往天花板，保持3秒后恢復(fù)原位。重復(fù)20次。

練習(xí)要點(diǎn)：體會肩胛骨的移動(dòng)，身體其他部位保持穩(wěn)定，通過肩關(guān)節(jié)的動(dòng)作來完成練習(xí)。

4.手上臺階練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：選擇某一適當(dāng)高度（10～15厘米）的練習(xí)凳，俯臥且雙手直臂支撐于地面上。

練習(xí)方法：右手向上移動(dòng)撐在練習(xí)凳上，隨后左手也上練習(xí)凳。兩手交替下練習(xí)凳。

練習(xí)要點(diǎn)：在運(yùn)動(dòng)過程中注意按壓肩胛骨，保持身體平直不塌腰。

5.直臂拉伸練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：左（右）手伸直平舉，右（左）手拉住左（右）肘關(guān)節(jié)。

練習(xí)方法：將左（右）肘關(guān)節(jié)拉向身體，使左（右）后肩部有拉伸感。保持30秒。

練習(xí)要點(diǎn)：身體正直，肘關(guān)節(jié)不要彎屈。

6.站姿肩內(nèi)旋拉伸練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：將無彈力的練習(xí)繩或棒放于身后，左（右）手在上右（左）手在下握住繩/棒的兩端。

練習(xí)方法：左（右）手向上拉繩（棒），使下方的手臂被牽拉。保持10秒換上下手。

練習(xí)要點(diǎn)：抬頭身體保持正直，在下的手注意手心向外。

7.側(cè)臥肩內(nèi)旋拉伸練習(xí)

準(zhǔn)備姿勢：右（左）側(cè)臥在墊上，右（左）肘成90°，右（左）臂貼住地面并與身體垂直，右（左）手指指向天花板。

練習(xí)方法：左（右）手向下按壓右（左）手至自我感覺的極限。保持10秒換手。

練習(xí)要點(diǎn)：身體放松，被拉伸的手臂不要用力對抗。

四、教學(xué)中注意的問題

在游泳教學(xué)過程中，除了掌握上述若干種練習(xí)方法外，還應(yīng)注意以下幾個(gè)問題。

（一）根據(jù)生物年齡安排適宜的游泳距離

生物年齡是根據(jù)正常人體生理學(xué)和解剖學(xué)的發(fā)育狀態(tài)所推斷出來的年齡，反映的是人體組織結(jié)構(gòu)和生理功能的實(shí)際狀態(tài)。日歷年齡是按照人的出生年月的日歷計(jì)算的年齡或者說是從時(shí)間的推移來計(jì)算的年齡。有研究表明，同樣日歷年齡的中小學(xué)生在生物年齡上可以相差6年。因此，在教學(xué)過程中，對于同年齡段的中小學(xué)生是否可以采用同樣的游泳距離或練習(xí)負(fù)荷是一個(gè)值得商榷的命題。建議教師注意采用記錄中小學(xué)生身高變化來推算出他們的生長速度，進(jìn)而確定生物年齡，最后根據(jù)學(xué)生的生物年齡來安排適宜的練習(xí)負(fù)荷。

（二）培養(yǎng)學(xué)生克服困難的信心

學(xué)習(xí)游泳是一個(gè)由易到難逐漸過渡的過程，培養(yǎng)學(xué)生不斷挑戰(zhàn)自己、不斷克服困難的信心是十分重要的。教師應(yīng)該在教學(xué)過程中有針對性地引導(dǎo)學(xué)生學(xué)會正確的入水、抓水動(dòng)作，盡量減少運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)的概率。但是，即使是學(xué)習(xí)過程中出現(xiàn)了肩關(guān)節(jié)疼痛學(xué)生們也不用擔(dān)心，通過正確合理的康復(fù)練習(xí)完全可以有效消除各種運(yùn)動(dòng)功能障礙，而且康復(fù)練習(xí)的過程也是一個(gè)培養(yǎng)健康心理，樹立克服困難信心的過程。

參考文獻(xiàn)：

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（首都體育學(xué)院 100088）