康純佳

濱州學(xué)院心理咨詢中心，山東 濱州 256600

考研學(xué)生心理焦慮影響因素及應(yīng)對

康純佳*

濱州學(xué)院心理咨詢中心，山東 濱州 256600

對于考研學(xué)生來說，除了繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)，還要經(jīng)受住學(xué)習(xí)壓力對心理素質(zhì)的考驗。部分學(xué)生對自己的狀態(tài)不滿意，出現(xiàn)緊張和焦慮情緒，影響復(fù)習(xí)效率。本文利用心理學(xué)的科學(xué)理論闡述了考研學(xué)生焦慮的影響因素，并有針對性地提出了應(yīng)對策略。

考研學(xué)生；焦慮；影響因素；對策

一、正確認(rèn)識考研壓力產(chǎn)生的原因

科學(xué)認(rèn)識和分析考試壓力的原因是積極面對挑戰(zhàn)的前提。國內(nèi)外心理學(xué)家對考試壓力出現(xiàn)的原因，比較有代表性的觀點有以下幾個：

(一)認(rèn)知—注意理論認(rèn)為，個體的情緒不是導(dǎo)致考試焦慮的主要原因，更重要的是認(rèn)知結(jié)構(gòu)中的憂慮、認(rèn)知沖突和自我貶損等。高度考試焦慮者容易產(chǎn)生消極的認(rèn)知，比如被無關(guān)思維干擾，不必要的擔(dān)憂，消極的自我評價。低度考試焦慮者能對情景任務(wù)產(chǎn)生的正確認(rèn)知，對情景的理解更加深刻。

(二)動機(jī)—成績目標(biāo)理論則認(rèn)為成績—回避目標(biāo)定向(集中注意于避免比他人無能)使人努力回避消極結(jié)果。這樣，在考試中個體將注意力集中于對失敗的預(yù)測，更容易產(chǎn)生焦慮情緒，進(jìn)而影響了考試成績。因而，成績—回避目標(biāo)是狀態(tài)考試焦慮的積極預(yù)測者，考試焦慮是成績—回避目標(biāo)和成績獲得之間聯(lián)系的中介。Covinton等人認(rèn)為害怕失敗(FOF，F(xiàn)ear of Failure)是特質(zhì)考試焦慮的重要因素或核心成分，并認(rèn)為FOF與特質(zhì)考試焦慮在本質(zhì)上是相同的。

(三)個體應(yīng)付方式也是影響考試焦慮的重要因素。面對壓力，高考試焦慮者往往采用自責(zé)、回避、幻想等消極的應(yīng)付方式，而低考試焦慮者更多使用問題解決、求助等積極的應(yīng)付方式。積極的應(yīng)付方式有助于個體成功解決問題，緩解精神緊張，實現(xiàn)心理平衡。

二、積極應(yīng)對挑戰(zhàn)，科學(xué)調(diào)整狀態(tài)

(一)維護(hù)身心健康

身體健康與心理健康互相依存、互相促進(jìn)這一結(jié)論已經(jīng)被證實，身體健康是維持心理健康的基石。要想保持好的精神狀態(tài)，抵抗挫折和壓力，就必須保證身體健康?？佳胁粌H是智力比拼，身體健康也面臨很大挑戰(zhàn)，長期高強度的學(xué)習(xí)會讓身體感到倦乏，出現(xiàn)各種不適，比如頭暈眼花、記憶力下降、食欲不振、睡眠不佳、肌肉酸疼等。一是要適當(dāng)增加營養(yǎng)的攝入，保證身體對熱量、蛋白質(zhì)和葡萄糖的需求，忌生冷、辛辣等刺激性食物；二是要加強鍛煉，提高機(jī)體活力，對提高大腦興奮有很大幫助；三是考研沖刺期正值冬季，溫度較低，要注意保暖，預(yù)防感冒；四是要盡可能保證睡眠時間，特別是睡眠質(zhì)量，讓身體得到足夠的休整。

(二)學(xué)會與壓力為伴

首先，實驗證明，考試成績與緊張程度呈倒U曲線關(guān)系，適度焦慮有助于提高復(fù)習(xí)效率，所以，對焦慮不要“談虎色變”，只要出現(xiàn)緊張情緒就否定自己，而是要認(rèn)識到這是正常的心理反應(yīng)，對提高學(xué)習(xí)效率是有幫助的。其次，進(jìn)行積極的自我暗示，增強自信心，要多看自己的復(fù)習(xí)的成果和進(jìn)步，不盲目與他人比較。再次，要學(xué)會接納壓力和緊張，當(dāng)緊張的情緒發(fā)生時，放下任何判斷和評價，放空自己，只是讓自己意識到這種情緒的存在，與這種情緒在一起，不把它對象化、問題化。最后，同學(xué)們可以每天花10到20分鐘時間集中精力進(jìn)行深呼吸使自己得到放松，具體做法是，吸氣時，暗示自己吸進(jìn)了大量氧氣，身體的每一個細(xì)胞都充滿了能量；呼氣時，暗示自己呼出了濁氣，身體得到了凈化。同時，一次嘗試著讓頭皮、面部、頸部，一直到下肢全部放松，這樣一呼一吸之間，身體的狀態(tài)會越來越好。

(三)培養(yǎng)堅定的意志力

考研復(fù)習(xí)周期長，備考難度大，對同學(xué)們的意志力是一場巨大的挑戰(zhàn)。不少人前期信心滿滿，輕松自如，隨著時間的推移，復(fù)習(xí)難度和競爭壓力的增加，不少人開始認(rèn)為自己的目標(biāo)不可能實現(xiàn)，不斷懷疑自己的能力，甚至想要放棄。這時，要重新堅定自己的目標(biāo)，不斷鼓勵和暗示自己，相信目標(biāo)一定能實現(xiàn)。同時，要多爭取他人在精神上和解決問題上的支持，比如向家人、朋友宣泄不良情緒，獲得他們的安慰，向老師、同學(xué)請教遇到的學(xué)習(xí)難題，這都是克服困難的重要資源。當(dāng)然，執(zhí)行計劃的堅定性也不是機(jī)械刻板地行動，當(dāng)客觀環(huán)境和條件發(fā)生變化時，既不要違背現(xiàn)實蠻干冒進(jìn)，也不要優(yōu)柔寡斷，畏縮后退，而是要實事求是，調(diào)整計劃，繼續(xù)前進(jìn)。

(四)養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣

第一，掌握臨考前的復(fù)習(xí)策略，為了提高自信，考前復(fù)習(xí)重點應(yīng)是基礎(chǔ)知識的梳理，而不要把精力浪費在難點、偏、怪的知識點上。第二，對于每門考試科目需要掌握的考點，能做到心中有數(shù)，借鑒他人成功案例的經(jīng)驗，探索有效的復(fù)習(xí)策略和方法，掌握學(xué)習(xí)規(guī)律。第三，要做好考前細(xì)節(jié)的準(zhǔn)備，比如提前熟悉考試環(huán)境，設(shè)計好去考場的路線，合理安排飲食、睡眠時間，準(zhǔn)備好證件、文具等考試用品，確保萬事俱備，盡量避免出現(xiàn)突發(fā)事件分散注意力。

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康純佳，男，漢族，山東惠民人，講師，濱州學(xué)院心理咨詢中心，主任，研究方向：大學(xué)生心理健康教育與咨詢。