王遠義

（海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，海南 海口 570203）

如何提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性

王遠義

（海南體育職業(yè)技術(shù)學(xué)院，海南 ?？?570203）

在舉重運動中，為了提高比賽成績，運動員不但需要大量的肌肉力量訓(xùn)練，還需要采用正確的技術(shù)動作，提高動作穩(wěn)定性，才能將自身的肌肉力量充分發(fā)揮出來，取得更好的比賽成績。運動員舉重的過程由提鈴、發(fā)力及下蹲支撐3個過程組成，其中下蹲支撐是整個舉重過程的最后階段，也是最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。只有在日常的基礎(chǔ)訓(xùn)練中重視這一環(huán)節(jié)的技術(shù)訓(xùn)練，才能提高下蹲支撐過程的穩(wěn)定性，提高比賽成績。本文主要對如何提高基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練下蹲支撐的穩(wěn)定性進行分析。

舉重訓(xùn)練；下蹲支撐；穩(wěn)定性；技術(shù)動作

在進行舉重訓(xùn)練時，想要提高運動員的比賽成績，就必須對日?；A(chǔ)訓(xùn)練中的科學(xué)理論進行分析，掌握正確的技術(shù)動作，并在訓(xùn)練中按照正確的動作進行針對性的訓(xùn)練，改變只重視肌肉力量的訓(xùn)練方法，全面提高比賽成績。在整個舉重過程中，下蹲支撐是最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一，在做這個動作時，需要兩腿屈膝，兩腳著地，將身體重心降到最低，將大腿與臀部緊貼在小腿上，然后抬頭挺胸，兩臂將杠鈴舉過頭頂后站立。在進行這一訓(xùn)練時，必須掌握訓(xùn)練要點，提高動作穩(wěn)定性。

1 舉重過程技術(shù)分析

在舉重運動中，需要運用的技術(shù)動作主要有伸展類、下蹲類及支撐類3種。在進行這些技術(shù)動作過程中，能夠保證動作平衡與穩(wěn)定的原理如下。

1.1 伸展類動作的平衡與穩(wěn)定原理

在完成舉重的過程中，伸展動作主要有提鈴、起立及上挺等。舉重中的伸展與支撐動作都需要以人體的下支撐為特點。從運動力學(xué)與生物力學(xué)的原理可知，我們在運動過程中發(fā)力，必須具有穩(wěn)定的支撐點，才能保證在運動中獲取最大的力，并進行有效的傳遞。因此，在舉重技術(shù)中要重視杠鈴與身體的距離，盡量將杠鈴與人體的重心靠近，使兩者的總重心能夠沿著支撐面的中心線進行運動，才能確保下支撐具有更好的穩(wěn)定性與平衡性，這是提高技術(shù)動作合理性的基礎(chǔ)條件與理論依據(jù)。在運動員的身體向下彎曲及向上伸展的動作中，所有運動環(huán)節(jié)產(chǎn)生的前后兩個方向的水平分力大小是相同的，同時用力，就能夠保證動作的穩(wěn)定性與平衡性。與此同時，在左右兩個方向上的水平分力情況與其一致，所以，大小相同、方向相反并且同時作用的分力是舉重運動中最重要的條件。在膝關(guān)節(jié)的發(fā)力訓(xùn)練中，肩、踝、膝等身體部位均有自己獨立的運動方向，肩關(guān)節(jié)就是在肌肉的幫助向后上方運動。按照運動中的重心平衡原理，運動員在訓(xùn)練時產(chǎn)生的向前方向的水平分力與向后方向的水平分析，必須保證力的大小一致，并且方向完全相反，同時協(xié)調(diào)用力，才可以確保運動員與杠鈴總重心的穩(wěn)定性與平衡性始終保持最佳狀態(tài)，保證總重心可以盡量貼近中心線。在訓(xùn)練中，需要膝關(guān)節(jié)進行發(fā)力時，需要保證蹲腿與伸髖同時進行，兩個力的方向完全相反，水平分力大小基本一致，我們稱之為“均衡式發(fā)力”。而在肩關(guān)節(jié)向身體后方運動時，還沒有進行伸膝動作的發(fā)力，這種發(fā)力方式則可以稱之為“后仰式發(fā)力”。此外，如果肩關(guān)節(jié)向后運動，但是運動幅度較小，并且有明顯的向前挺髖的動作，蹬腿發(fā)力不足的發(fā)力方式，我們稱之為“挺髖式發(fā)力”。

1.2 下蹲類動作的平衡與穩(wěn)定原理

在舉重過程的屈膝下蹲動作中，主要有提鈴發(fā)力下蹲、上挺預(yù)蹲與下蹲等動作。在運動員進行下蹲時，肩、踝、膝等身體部位的運動方向與完成伸展動作時的方向是完全相反的，而且總重心是逐漸遠離中心線的。這個動作中的動力原理是為了保證肌肉能夠正常收縮發(fā)力，利用人體與杠鈴二者的總重量保證肌肉能夠完成退讓性舒展。在運動員下蹲的過程中，人體與杠鈴各自重心的距離不斷縮小，必須盡量保證總重心能夠在貼近中心線的位置下降，人體的主要運動需要滿足同時用力的要求，并且符合水平分力大小一致、方向相反原理。

1.3 支撐類動作的平衡與穩(wěn)定原理

在舉重過程的支撐類動作中，包括提鈴下蹲支撐、挺舉支撐及挺舉制動等，雖然支撐類動作屬于靜力性動作，完成過程中不會出現(xiàn)位移與速度。但是，在完成這類動作時，肌肉在進行克制用力的過程中，動作的技術(shù)的平衡與穩(wěn)定原理與伸展類動作技術(shù)相同，同樣符合主要運動環(huán)節(jié)，在同時用最大的力時，只有產(chǎn)生的水平分力大小一致，方向相反，才能提高支撐類動作的穩(wěn)定性與平衡性，挺舉預(yù)蹲制動和箭步分腿支撐，也必須符合重心平衡原理。

2 影響下蹲支撐的穩(wěn)定性的關(guān)鍵因素

在進行舉重比賽時，如果因為在下蹲支撐出現(xiàn)失誤而導(dǎo)致試舉失敗，運動員與教練員就會感到特別遺憾。影響下蹲支撐穩(wěn)定性，造成這種狀況的關(guān)鍵因素主要有以下幾個方面。

2.1 關(guān)節(jié)靈活度因素

如果運動員處于舉重訓(xùn)練的初級基礎(chǔ)階段，大部分運動員會存在各關(guān)節(jié)的靈活度柔韌性較差的現(xiàn)象。例如，在訓(xùn)練中，當(dāng)需要完成下蹲支撐時，運動員必須具有良好的肩、肘、髖及踝關(guān)節(jié)靈活度，只有這樣，才能夠滿足完成這項技術(shù)的要求。但是，一些運動員的肩關(guān)節(jié)靈活度不足，就會造成在支撐時杠鈴偏向前方的現(xiàn)象。一些運動員的髖關(guān)節(jié)靈活度不足，造成在支撐時髖關(guān)節(jié)無法完全打開，不能做到身體進入杠鈴下方。因此，在運動員進行舉重的基礎(chǔ)訓(xùn)練時，關(guān)節(jié)靈活度是十分重要的，尤其是肩、肘、髖及踝等幾個支撐中使用的關(guān)節(jié)，必須有良好的靈活性。

2.2 力量因素

想要練好舉重，就必須掌握力量與技術(shù)相結(jié)合的訓(xùn)練方式，其中力量主要有腿部力量、腰部力量及上肢力量。具備較好的力量是運動員從事舉重運動的前提條件，只有具有良好的力量基礎(chǔ)，才有可能獲得更好的成績，同時有利于提高自己的身體素質(zhì)，而舉重項目中對運動員的力量則有更高的要求。在完成下蹲支撐動作的過程中，杠鈴的穩(wěn)定性是需要3種力量共同保證的。如果存在舉重力量不足的現(xiàn)象，就會造成杠鈴的穩(wěn)定性降低。因此，為了提高下蹲支撐過程中杠鈴的穩(wěn)定性，必須保證運動員的3種力量共同提高。

3 下蹲支撐訓(xùn)練原則

3.1 針對性原則

在技術(shù)訓(xùn)練過程中，運動員必須進行針對性的技術(shù)訓(xùn)練，有利于提高自身下蹲支撐技術(shù)的穩(wěn)定性。在為運動員制訂訓(xùn)練計劃時，必須確定訓(xùn)練目標(biāo)，制訂需要通過訓(xùn)練能夠完成的任務(wù)，針對自身的實際情況來選擇訓(xùn)練項目與訓(xùn)練方法，以提高自身下蹲支撐能力。

3.2 循序漸進原則

在基礎(chǔ)舉重訓(xùn)練中，主要的訓(xùn)練內(nèi)容就是基礎(chǔ)技術(shù)動作，這些訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)按照由易到難、循序漸進的原則進行訓(xùn)練，不斷地掌握技術(shù)要點。而作為基礎(chǔ)訓(xùn)練中的一項內(nèi)容，下蹲支撐穩(wěn)定性的訓(xùn)練也必須循序漸進地進行。由于是基礎(chǔ)訓(xùn)練，一些運動員還沒有掌握好技術(shù)動作，身體素質(zhì)也存在一定的不足，在初期很難舉起更高的重量，而隨著技術(shù)動作的逐漸熟練，下蹲支撐的穩(wěn)定性就會更好，舉起的重量也就越高。

3.3 差異性原則

在運動能力方面，不同運動員的素質(zhì)存在明顯的差異，一些運動員的柔韌性較好，但爆發(fā)力有限，而一些運動員的力量高，協(xié)調(diào)性存在不足之處。因此，在進行訓(xùn)練時，必須根據(jù)運動員的不同特點進行差異性對待，在相同項目的訓(xùn)練中采用不同的訓(xùn)練方法，為每個運動員制訂單獨的訓(xùn)練計劃。

4 存在問題與解決對策

4.1 松肩問題與解決對策

松肩是舉重訓(xùn)練中經(jīng)常出現(xiàn)的問題，在初學(xué)者身上發(fā)生較多，表現(xiàn)較為明顯。當(dāng)杠鈴支撐到頭部上方時，需要用肩關(guān)節(jié)支撐杠鈴，如果肩關(guān)節(jié)未鎖緊，運動員憑借力量可以勉強將杠鈴穩(wěn)定住，但重量增加后，肩關(guān)節(jié)的壓力增加，就很難憑借力量穩(wěn)定，而導(dǎo)致試舉失敗。鎖肩實際是一個向上用力的動作，為了解決這一問題，教練可以在早期訓(xùn)練中增加靜力性支撐訓(xùn)練，并且在中期的訓(xùn)練中增加動力性支撐訓(xùn)練。

4.2 松腰問題與解決對策

在試舉的過程中，一些運動員能夠很好地完成抓舉的發(fā)力動作，但是，在進行下蹲支撐時無法做到塌腰收緊，臀部與髖部就會出現(xiàn)下沉的狀態(tài)，使身體重心向后傾斜，身體與杠鈴就會偏離支撐面，導(dǎo)致杠鈴掉落，試舉失敗。松腰問題的原因主要有以下幾點（1）腰背部力量存在一定差距。（2）做塌腰動作時沒有做好提髖與翹臀動作。（3）運動員沒有真正掌握塌腰動作的技術(shù)要領(lǐng)。為了解決松腰問題，教練必須在運動員訓(xùn)練時注意觀察，發(fā)現(xiàn)過程中存在的問題，采取針對性的措施解決問題。運動員在訓(xùn)練時出現(xiàn)松腰問題的同時，一般都會存在含胸的動作，因此，為了在下蹲支撐時不出現(xiàn)松腰問題，在強調(diào)塌腰的同時還要注意將胸腔打開，避免出現(xiàn)含胸現(xiàn)象，影響下蹲支撐的穩(wěn)定性。

4.3 夾膝問題與解決對策

在進行下蹲支撐訓(xùn)練的過程中，如果膝關(guān)節(jié)未能完全打開，會導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)無法打開，造成身體重心后傾，會遠離支撐面，無法合理地用力，影響支撐過程的穩(wěn)定性。為了解決這類問題，在訓(xùn)練過程中，必須注意肩部與腳掌同寬，腳尖成八字形，膝關(guān)節(jié)向腳尖的方向打開，保證身體能夠完全進入杠鈴下方。如果身體無法完全進入杠鈴下方，這是由于運動員的髖關(guān)節(jié)柔韌性不足導(dǎo)致的。為了改善這種情況，可采用腳踝壓膝蓋坐直，把右小腿平行于墊子，左小腿放在右小腿上保持平行，腳掌放松保護膝蓋。

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1674-151X（2017）10-044-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.10.022

投稿日期：2017-04-12

王遠義（1968—），中級，本科。研究方向：體育運動訓(xùn)練。