嚴(yán) 林

（山東省射擊自行車(chē)運(yùn)動(dòng)管理中心，山東 濟(jì)南 250104）

射擊訓(xùn)練中科學(xué)安排耐力訓(xùn)練的手段

嚴(yán) 林

（山東省射擊自行車(chē)運(yùn)動(dòng)管理中心，山東 濟(jì)南 250104）

射擊項(xiàng)目耐力訓(xùn)練的手段是多種多樣的，只有根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員自身的情況加以應(yīng)用，才能使運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練水平得到有效提高。射擊訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力有很高的要求，所以射擊運(yùn)動(dòng)員只有具備充足的體能，才能在復(fù)雜困難和激烈角逐的射擊比賽中穩(wěn)定鞏固技術(shù)動(dòng)作，這就要求射擊運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練要有計(jì)劃、有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，使他們的耐力素質(zhì)成為射擊比賽中抗高壓的最大保障。

射擊訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；手段

隨著射擊運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的飛速發(fā)展與競(jìng)賽規(guī)則的不斷改進(jìn)和完善，射擊運(yùn)動(dòng)的競(jìng)爭(zhēng)越來(lái)越激烈。射擊項(xiàng)目是一項(xiàng)對(duì)準(zhǔn)確性、技術(shù)性、復(fù)雜性要求很高的運(yùn)動(dòng)，而且要求運(yùn)動(dòng)員具備較強(qiáng)的心理耐受能力，因?yàn)樵诩ち医侵鸬纳鋼糍悎?chǎng)上運(yùn)動(dòng)員所承受的心理負(fù)荷很高，那么相對(duì)所消耗的體力也會(huì)更多，這就要求射擊運(yùn)動(dòng)員必須具備較好的耐力素質(zhì)。教練員在訓(xùn)練過(guò)程中，在注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員其他運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的同時(shí)，更要重視耐力訓(xùn)練，因?yàn)橹挥芯邆涑渑娴捏w能，才能使射擊運(yùn)動(dòng)員把日積月累所練習(xí)的技術(shù)動(dòng)作，在比賽過(guò)程中充分發(fā)揮出來(lái)。

1 耐力素質(zhì)的定義

耐力素質(zhì)是指運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)的能力。耐力素質(zhì)分為一般耐力素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)。

2 耐力訓(xùn)練常用的一般手段

2.1 各種形式的長(zhǎng)時(shí)間跑

發(fā)展耐力素質(zhì)的長(zhǎng)跑形式有很多，如有氧耐力跑、變速跑、越野跑、法特萊克跑等。

2.1.1 常規(guī)性的有氧耐力跑 有氧耐力是指運(yùn)動(dòng)員機(jī)體在氧供充分的條件下由能源物質(zhì)提供能量堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間工作的能力。有氧耐力的訓(xùn)練目的就是要提高運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體的代謝能力。有氧耐力的訓(xùn)練是射擊運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)性工作，射擊作為技能主導(dǎo)類(lèi)準(zhǔn)確性項(xiàng)群的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，使得運(yùn)動(dòng)員只有具備充沛的體能才能把平時(shí)日積月累的技戰(zhàn)術(shù)在比賽中發(fā)揮出來(lái)，才能創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。射擊運(yùn)動(dòng)員可以在平時(shí)的訓(xùn)練中通過(guò)強(qiáng)度不大的1 000～1 500m跑儲(chǔ)備體能，在長(zhǎng)跑訓(xùn)練中通過(guò)堅(jiān)持不斷地訓(xùn)練，使機(jī)體的吸氧、運(yùn)輸氧、利用氧的能力得到顯著提高，以使自己能夠在日后高強(qiáng)度的、復(fù)雜困難的比賽環(huán)境中穩(wěn)定鞏固射擊技術(shù)動(dòng)作，使動(dòng)力定型在整個(gè)比賽過(guò)程中不被破壞而影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

2.1.2 變速跑 變速跑是指運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，慢跑一段后立即進(jìn)行快速跑，然后恢復(fù)到慢跑階段，持續(xù)一段慢跑后，繼續(xù)加速奔跑，兩種速度來(lái)回交替進(jìn)行的跑步方式。通過(guò)直線(xiàn)變速跑或者彎道變速跑改變運(yùn)動(dòng)形式的訓(xùn)練能有效提高運(yùn)動(dòng)員的心肺功能。射擊運(yùn)動(dòng)員一般采用慢跑時(shí)間長(zhǎng)、快跑時(shí)間短的方式練習(xí)為宜，而且慢跑階段的時(shí)間不能低于4～5min，在快跑階段中要達(dá)到一定的速度，以自己最快速度的70%～80%為宜。

2.1.3 越野跑 越野跑指的是運(yùn)動(dòng)員通過(guò)在野外的環(huán)境所進(jìn)行的長(zhǎng)時(shí)間有氧跑，能極大增加肌力，蜿蜒崎嶇的地形能使運(yùn)動(dòng)員充分調(diào)動(dòng)全身的肌肉參與到運(yùn)動(dòng)中，腿部肌肉力量和腹部肌肉力量都會(huì)在復(fù)雜的運(yùn)動(dòng)環(huán)境中得到相應(yīng)的提高，雙臂的擺動(dòng)也會(huì)更加有力。同時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中野外不斷變換環(huán)境使運(yùn)動(dòng)員的注意力分散，有利于推遲疲勞的出現(xiàn)。

2.1.4 法特萊克跑 法特萊克跑是運(yùn)動(dòng)員根據(jù)環(huán)境和自我感覺(jué)的變化來(lái)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度和負(fù)荷量的一種訓(xùn)練方法，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)對(duì)全程或者某一階段的速度做出要求和規(guī)定，并可自由安排減速段落的距離以及法特萊克的結(jié)構(gòu)。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一般不超過(guò)半個(gè)小時(shí)。

2.2 長(zhǎng)時(shí)間的其他周期性運(yùn)動(dòng)

周期性運(yùn)動(dòng)能夠有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)，如速度滑冰、游泳、自行車(chē)等。

2.3 進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的其他非周期性運(yùn)動(dòng)

在射擊運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練中，重復(fù)做舉槍練習(xí)，除了能有效鞏固動(dòng)力定型、加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)以外，對(duì)運(yùn)動(dòng)員在有節(jié)律地進(jìn)行呼吸調(diào)節(jié)的基礎(chǔ)上，能夠很好的提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。

2.4 反復(fù)做長(zhǎng)時(shí)間的抗小阻力練習(xí)

重復(fù)做抗小阻力的練習(xí)能夠有效提高心肺功能的適應(yīng)能力，即提高機(jī)體血液循環(huán)系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能，也就表現(xiàn)為心臟功能的提高，運(yùn)動(dòng)中的吸氧量也會(huì)大幅度增加。

2.5 堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的靜力性練習(xí)

如結(jié)合其他技能主導(dǎo)類(lèi)項(xiàng)目訓(xùn)練中的平衡練習(xí)、馬步練習(xí)、吊磚練習(xí)。

2.6 循環(huán)練習(xí)

可通過(guò)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的循環(huán)練習(xí)、專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的循環(huán)練習(xí)以及專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)與專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)相結(jié)合的綜合性循環(huán)練習(xí)，大大提高運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)。

3 射擊訓(xùn)練的專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練手段

射擊項(xiàng)目耐力訓(xùn)練的手段是多種多樣的，只有根據(jù)項(xiàng)目的特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)員自身的情況加以應(yīng)用，才能使運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練水平得到顯著提高。

3.1 堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的舉槍練習(xí)

射擊項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員主要是以肌肉靜力性的工作為主，動(dòng)作結(jié)構(gòu)單一采用間接性對(duì)抗的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。也就是說(shuō)，射擊項(xiàng)目是以靜求穩(wěn)、以穩(wěn)求準(zhǔn)、以準(zhǔn)取勝的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。在射擊項(xiàng)目的訓(xùn)練中，如果要提高運(yùn)動(dòng)員的穩(wěn)定性，靜力性練習(xí)方式是首選。靜力性的練習(xí)手段，多采用較大負(fù)荷量以逐漸增加重量或數(shù)量的方式進(jìn)行訓(xùn)練。所承受的負(fù)荷量度越大，由肌肉的感覺(jué)神經(jīng)傳至大腦皮質(zhì)層的神經(jīng)沖動(dòng)也就越明顯，以便引發(fā)大腦皮質(zhì)層指揮肌肉活動(dòng)的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生強(qiáng)烈的興奮。經(jīng)常性地進(jìn)行這種刺激就會(huì)使他們的興奮強(qiáng)度得到提高，帶動(dòng)更多的肌肉纖維進(jìn)行工作，從而使肌肉的絕對(duì)力量得到顯著提高。長(zhǎng)時(shí)間穩(wěn)定的舉槍練習(xí)是提高射擊成績(jī)的基礎(chǔ)性訓(xùn)練。很多射擊運(yùn)動(dòng)員都是由于舉槍不穩(wěn)定，使得瞄準(zhǔn)困難從而使心理產(chǎn)生波動(dòng)，導(dǎo)致?lián)舭l(fā)時(shí)猛扣扳機(jī)的現(xiàn)象。所以，有計(jì)劃、有意識(shí)地在平時(shí)的訓(xùn)練中進(jìn)行持久性舉槍練習(xí)，對(duì)于有效提高射擊項(xiàng)目的專(zhuān)項(xiàng)耐力和規(guī)范程序具有事半功倍的效果。

3.2 運(yùn)用間歇訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法進(jìn)行實(shí)彈練習(xí)

間歇訓(xùn)練法是指兩次練習(xí)之間安排機(jī)體相對(duì)充分恢復(fù)的訓(xùn)練方法。在實(shí)彈射擊訓(xùn)練中，以氣手槍為例，間歇時(shí)間以2min為準(zhǔn)，訓(xùn)練負(fù)荷不宜過(guò)大，訓(xùn)練強(qiáng)度稍高。重復(fù)訓(xùn)練法是指多次重復(fù)同一練習(xí)。在射擊項(xiàng)目的訓(xùn)練中，以男子25m速射為例，重復(fù)次數(shù)以10～16次為最佳，每次射擊5發(fā)，訓(xùn)練負(fù)荷高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度低。通過(guò)以上兩種訓(xùn)練方法，可以有效提高運(yùn)動(dòng)員在專(zhuān)業(yè)訓(xùn)練中的耐力水平。

3.3 大密度，上強(qiáng)度，提高耐力訓(xùn)練水平

通過(guò)在訓(xùn)練中所要求的密度訓(xùn)練，可以大大提高運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力，使運(yùn)動(dòng)員在精確到10環(huán)的密度水平上升到一個(gè)層次，在這個(gè)水平的訓(xùn)練中，要求運(yùn)動(dòng)員有充沛的體能，因此鍛煉了射擊運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練水平。

4 耐力訓(xùn)練的注意事項(xiàng)

4.1 重視耐力訓(xùn)練中呼吸的問(wèn)題在耐力訓(xùn)練中，如何調(diào)整好呼吸，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練起到至關(guān)重要的作用。

4.1.1 呼吸形式與射擊技術(shù)動(dòng)作的配合呼吸形式分為胸式呼吸和腹式呼吸，在射擊運(yùn)動(dòng)中主要采用腹式呼吸，這樣可以更好地在擊發(fā)過(guò)程中保持身體的平衡。

4.1.2 呼吸時(shí)相與射擊技術(shù)動(dòng)作的配合通常在做兩臂外展、外旋、擴(kuò)胸、提肩、展體、后屈或者反弓動(dòng)作時(shí)，采用吸氣比較有利；而通常在做兩臂內(nèi)收、內(nèi)旋、收胸、塌肩、屈體或者團(tuán)身動(dòng)作時(shí)，采用呼氣比較有利。在射擊訓(xùn)練和比賽中，做舉槍動(dòng)作時(shí)吸氣，手指扣動(dòng)扳機(jī)時(shí)要憋氣，以此種呼吸完成射擊動(dòng)作能更好地掌握彈著點(diǎn)的精確度。

4.1.3 呼吸節(jié)奏與射擊技術(shù)動(dòng)作的配合呼吸節(jié)奏的調(diào)整對(duì)周期性運(yùn)動(dòng)起著非常重要的作用，富有節(jié)奏性的呼吸，會(huì)使運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的呼吸更加輕松和協(xié)調(diào)，對(duì)優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)的創(chuàng)造更加有利。如耐力訓(xùn)練中的跑步運(yùn)動(dòng)，常常采用2～4個(gè)單步一吸氣、2～4個(gè)單步一呼氣的方法進(jìn)行訓(xùn)練；而在射擊的訓(xùn)練和比賽中，常采用預(yù)備階段吸氣，擊發(fā)階段憋氣，結(jié)束階段呼氣的呼吸節(jié)奏，只有采用這樣有節(jié)律的呼吸時(shí)相，才能保障運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練和比賽中發(fā)揮出較高的技術(shù)水平，使運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定型更加鞏固和完善。

4.1.4 合理地運(yùn)用憋氣 在射擊項(xiàng)目的耐力訓(xùn)練中，合理地運(yùn)用憋氣至關(guān)重要。憋氣的運(yùn)用，是采用微啟聲門(mén)，喉嚨發(fā)出“嗨”的聲音。不要每一個(gè)動(dòng)作、每一個(gè)過(guò)程都要憋氣，而要在取勝的關(guān)鍵時(shí)刻采用憋氣。特別是在射擊比賽中，擊發(fā)的一瞬間，適當(dāng)采用憋氣，對(duì)整個(gè)身體的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性的保障能起到重要的作用。

4.2 加強(qiáng)意志品質(zhì)的培養(yǎng)

在訓(xùn)練中要想更好地提高耐力訓(xùn)練水平，就必須使運(yùn)動(dòng)員具備堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員抗高壓的能力。射擊比賽對(duì)運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力提出了很高的要求，比賽中要承受相當(dāng)高的心理壓力，心理壓力的加大，對(duì)體力消耗特別快，這就要求運(yùn)動(dòng)員除了有充沛的體能，還要具有頑強(qiáng)的意志品質(zhì)。教練員在平時(shí)的訓(xùn)練和生活中，就要時(shí)刻灌輸運(yùn)動(dòng)員不怕吃苦、頑強(qiáng)拼搏的體育精神，這樣才能使他們?cè)诟邚?qiáng)度、高負(fù)荷的比賽中，發(fā)揮出應(yīng)有的技戰(zhàn)術(shù)水平，創(chuàng)造優(yōu)異運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

4.3 科學(xué)安排青少年射擊運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練必須要根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員的生物年齡周期和規(guī)律，制定和安排出符合青少年年齡特點(diǎn)的負(fù)荷強(qiáng)度和訓(xùn)練計(jì)劃。

4.3.1 注意掌握青少年耐力素質(zhì)的生物年齡增長(zhǎng)趨勢(shì)，予以科學(xué)地安排耐力訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骼、肌肉生長(zhǎng)都處在生物周期的敏感和關(guān)鍵階段，為了避免在耐力訓(xùn)練中出現(xiàn)不必要的損傷，就必須科學(xué)的安排訓(xùn)練計(jì)劃，使青少年運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練更符合其生物年齡增長(zhǎng)的規(guī)律。青少年耐力訓(xùn)練期間，主要以基礎(chǔ)性一般耐力訓(xùn)練為主，專(zhuān)業(yè)性耐力訓(xùn)練為輔，這樣才能避免青少年運(yùn)動(dòng)員因?yàn)檫^(guò)度訓(xùn)練而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷，或者影響了青少年運(yùn)動(dòng)員的骨骼發(fā)育和肌肉增長(zhǎng)。

4.3.2 訓(xùn)練方法以持續(xù)訓(xùn)練法為主 持

續(xù)訓(xùn)練法是低輕度、無(wú)時(shí)間間歇地堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間的一種訓(xùn)練方法。青少年的耐力訓(xùn)練方法以持續(xù)訓(xùn)練法為基礎(chǔ)。持續(xù)訓(xùn)練法在青少年耐力訓(xùn)練中的應(yīng)用，可以有效提高青少年運(yùn)動(dòng)員的有氧運(yùn)動(dòng)能力，循序漸進(jìn)地加大運(yùn)動(dòng)員的載氧能力。

4.3.3 練習(xí)的手段多種多樣 練習(xí)手段不要只局限于長(zhǎng)跑練習(xí)，可采用游戲性練習(xí)或者球類(lèi)運(yùn)動(dòng)等放松性的練習(xí)手段，還可采用游泳、登山、自行車(chē)、滑冰等區(qū)別于射擊項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)，對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的耐力素質(zhì)得到提高的同時(shí)，又能激發(fā)他們對(duì)競(jìng)技體育的興趣和主動(dòng)性。

4.3.4 青少年運(yùn)動(dòng)員耐力訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度低，負(fù)荷量的增長(zhǎng)要循序漸進(jìn) 在青少年耐力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)量要采取循序漸進(jìn)增長(zhǎng)的原則，才能起到事半功倍的效果。青少年的身體正處于增長(zhǎng)階段，所以在訓(xùn)練中必須要科學(xué)地安排練習(xí)的強(qiáng)度、最大負(fù)荷、重復(fù)次數(shù)以及訓(xùn)練間歇的時(shí)間。在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練的強(qiáng)度要加大，但是密度要??；進(jìn)行力量耐力訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練的強(qiáng)度不宜過(guò)大，但是密度要大；射擊青少年在進(jìn)行實(shí)彈訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練的強(qiáng)度適中，訓(xùn)練量要根據(jù)訓(xùn)練的要求和運(yùn)動(dòng)員自身的實(shí)際情況逐漸加大，這樣才能保證青少年在耐力訓(xùn)練中有一個(gè)科學(xué)的安排。

5 結(jié) 語(yǔ)

射擊訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力有很高的要求，所以這就要求射擊運(yùn)動(dòng)員必須具備充足的體能，才能在復(fù)雜困難和激烈角逐的射擊比賽中穩(wěn)定、鞏固技術(shù)水平，要求射擊運(yùn)動(dòng)員的耐力訓(xùn)練要有計(jì)劃、有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，使他們的耐力素質(zhì)成為射擊比賽中抗高壓的最大保障。

[ 1 ] 卡爾.邁瑞，馬瑞施，陳理娜.抗阻訓(xùn)練中的過(guò)度訓(xùn)練[ J ].體育學(xué)刊，2013（1）：45-47.

[ 2 ] 朱鵬.淺談射擊運(yùn)動(dòng)的體能訓(xùn)練[ J ].北京體育大學(xué)學(xué)報(bào)，2010（5）：1-4.

G871

A

1674-151X（2017）12-029-03

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.12.015

投稿日期：2017-05-01

嚴(yán)林，副高，本科。研究方向：射擊心理學(xué)、手槍速射的輔助性訓(xùn)練。