范志紅

都說喝粥有四好

1.補(bǔ)充水分

煮米飯：米水比是1：1.2～1.5（重量比）

煮粥，通常米水比為1：6～10

也就是說，粥里的水分幾乎高達(dá)90%。

粥里的水和淀粉結(jié)合，通過消化道的速度較慢，在身體里留存的時(shí)間長，非常適合干燥的秋冬。

2.熱量更低，幫助減肥

通常，一碗米飯的大米，可以煮出4碗粥。

同樣的糧食，煮成粥比煮成飯?bào)w積大多了，也就比較容易“水飽”。100g大米飯超過100千卡，而100g粥只有30千卡。

吃了一碗米飯還要再添飯的人比比皆是，但喝了三四碗粥還停不下來的人，恐怕并不多。

所以說，喝粥——特別是雜糧豆粥，飽腹感更強(qiáng)，有助于減肥。

3.容易消化，胃腸輕松

在腸胃不舒服、消化不好，或是腸道感染腹瀉的時(shí)候，醫(yī)生常常會(huì)推薦喝粥。

這是因?yàn)?，相比其他主食，粥容易消化得多。即便是雜糧豆，只要煮得足夠軟，一般也不會(huì)給腸胃帶來很大負(fù)擔(dān)。

比如過年過節(jié)吃了太多油膩食物，可以喝兩餐粥，讓胃腸暫時(shí)休息一下。

4.讓吃粗糧不再難

雜糧、雜豆雖然營養(yǎng)好，但如果直接當(dāng)飯煮，會(huì)比較硬，難以下咽。而煮粥之后，柔軟濕潤，美味程度大大提升，從此吃粗糧不再難。

什么人該喝什么粥？

不過，粥≠白米粥。

白米粥雖然容易消化，但營養(yǎng)價(jià)值較低，也會(huì)引起血糖快速上升，并非最好的選擇。

值得推薦的是：營養(yǎng)好、纖維多、消化慢的“雜糧豆粥”！

可是，小米、糙米、燕麥、紫米、紅豆、黑豆……雜糧雜豆的種類這么多，該選哪些好？

其實(shí)，還真有些講究的。

小孩子：

1歲以后就可以接觸雜糧豆類，先從糊糊開始，2歲左右就可以喝雜糧豆粥。

粥要煮軟一點(diǎn)，可以加一點(diǎn)去核的水果干，讓粥更香甜，小孩子也愛喝。

身體虛弱和消化不良的人：

少放雜豆，不超過原料的1/3，特別是黃豆、黑豆、綠豆，消化起來比較辛苦，而且容易產(chǎn)氣，最好不放。

如果有腹瀉的情況，可以多放一些糙米、大黃米、小米、山藥、蓮子，它們?nèi)菀紫瑢?duì)腸道刺激非常小。

可以少量加點(diǎn)白糯米來增稠，愛吃甜的？可以放點(diǎn)紅棗。

烹調(diào)之前，最好浸泡8小時(shí)以上。

三高患者和減肥人群：

多放雜豆，至少占一半以上，比如紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等等，它們的血糖反應(yīng)更低；

不放糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應(yīng)過高的食材；

可以加點(diǎn)燕麥、大麥增加粘稠感，其中富含的beta-葡聚糖，也有助于控血脂。

少放棗和葡萄干等甜味食材，更不要加糖；

浸泡時(shí)間短一些，不要煮得太軟爛，有一些咀嚼感的話，飽腹感會(huì)更強(qiáng)。

輕松煮好雜糧豆粥

煮雜糧粥太麻煩了……很難煮爛，煮的時(shí)間長了又容易糊底……

其實(shí)，健康的雜糧豆粥也可以方便又好吃。

1.借助工具

首先電壓力鍋：直接把各種材料扔進(jìn)鍋里，加6～8倍的水，然后蓋上蓋，按下“八寶粥”或“煮粥”按鈕，然后等著程序結(jié)束，開吃！

有“雜糧粥”功能的電飯煲：也沒問題，只是烹調(diào)時(shí)間略長一些，因?yàn)橛姓羝绯?，?huì)損失一些香味。

電燉鍋：小火慢燉兩三個(gè)小時(shí)，然后保溫就行了，只是維生素B1的損失會(huì)增加一些。

2.提前浸泡

如果這些工具都沒有，那就稍微麻煩點(diǎn)兒，食材需要提前浸泡，比如雜糧需要泡2～4個(gè)小時(shí)，而豆子8～12個(gè)小時(shí)。

簡單起見，直接把各種材料放冰箱里浸泡一夜就行了。

之所以放冰箱，是為了避免細(xì)菌超標(biāo)。這些營養(yǎng)豐富的食材，細(xì)菌們也是非常喜愛的。

雖然煮后能把細(xì)菌殺滅，不用擔(dān)心安全性，但食材的清香就會(huì)被毀掉，味道大打折扣。

3.食材要新鮮

你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己家里剛煮出來的雜糧粥，要比粥店里的粥好喝得多。為什么呢？

煮粥，最重要的是好原料。特別是雜糧，能帶給粥自然的香氣。

但是，粥店的材料，往往新鮮度不夠。特別是各種雜糧含有谷胚，很容易發(fā)生脂肪氧化，不像白米白面那么耐放。哪怕才買來半個(gè)月，也可能有不新鮮的“陳味”。

買雜糧雜豆的時(shí)候，千萬不要貪多。每次最好只買半斤到一斤，放在密封盒中，盡快吃完，吃完再買。