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        簡單三招,做出一碗真正的好粥

        2017-01-23 11:51:02范志紅
        健康管理 2017年1期
        關(guān)鍵詞:雜豆雜糧米飯

        范志紅

        都說喝粥有四好

        1.補(bǔ)充水分

        煮米飯:米水比是1:1.2~1.5(重量比)

        煮粥,通常米水比為1:6~10

        也就是說,粥里的水分幾乎高達(dá)90%。

        粥里的水和淀粉結(jié)合,通過消化道的速度較慢,在身體里留存的時(shí)間長,非常適合干燥的秋冬。

        2.熱量更低,幫助減肥

        通常,一碗米飯的大米,可以煮出4碗粥。

        同樣的糧食,煮成粥比煮成飯?bào)w積大多了,也就比較容易“水飽”。100g大米飯超過100千卡,而100g粥只有30千卡。

        吃了一碗米飯還要再添飯的人比比皆是,但喝了三四碗粥還停不下來的人,恐怕并不多。

        所以說,喝粥——特別是雜糧豆粥,飽腹感更強(qiáng),有助于減肥。

        3.容易消化,胃腸輕松

        在腸胃不舒服、消化不好,或是腸道感染腹瀉的時(shí)候,醫(yī)生常常會(huì)推薦喝粥。

        這是因?yàn)?,相比其他主食,粥容易消化得多。即便是雜糧豆,只要煮得足夠軟,一般也不會(huì)給腸胃帶來很大負(fù)擔(dān)。

        比如過年過節(jié)吃了太多油膩食物,可以喝兩餐粥,讓胃腸暫時(shí)休息一下。

        4.讓吃粗糧不再難

        雜糧、雜豆雖然營養(yǎng)好,但如果直接當(dāng)飯煮,會(huì)比較硬,難以下咽。而煮粥之后,柔軟濕潤,美味程度大大提升,從此吃粗糧不再難。

        什么人該喝什么粥?

        不過,粥≠白米粥。

        白米粥雖然容易消化,但營養(yǎng)價(jià)值較低,也會(huì)引起血糖快速上升,并非最好的選擇。

        值得推薦的是:營養(yǎng)好、纖維多、消化慢的“雜糧豆粥”!

        可是,小米、糙米、燕麥、紫米、紅豆、黑豆……雜糧雜豆的種類這么多,該選哪些好?

        其實(shí),還真有些講究的。

        小孩子:

        1歲以后就可以接觸雜糧豆類,先從糊糊開始,2歲左右就可以喝雜糧豆粥。

        粥要煮軟一點(diǎn),可以加一點(diǎn)去核的水果干,讓粥更香甜,小孩子也愛喝。

        身體虛弱和消化不良的人:

        少放雜豆,不超過原料的1/3,特別是黃豆、黑豆、綠豆,消化起來比較辛苦,而且容易產(chǎn)氣,最好不放。

        如果有腹瀉的情況,可以多放一些糙米、大黃米、小米、山藥、蓮子,它們?nèi)菀紫瑢?duì)腸道刺激非常小。

        可以少量加點(diǎn)白糯米來增稠,愛吃甜的?可以放點(diǎn)紅棗。

        烹調(diào)之前,最好浸泡8小時(shí)以上。

        三高患者和減肥人群:

        多放雜豆,至少占一半以上,比如紅小豆、綠豆、蕓豆、豌豆、蠶豆、鷹嘴豆等等,它們的血糖反應(yīng)更低;

        不放糯米、白米、大黃米、粘小米這類血糖反應(yīng)過高的食材;

        可以加點(diǎn)燕麥、大麥增加粘稠感,其中富含的beta-葡聚糖,也有助于控血脂。

        少放棗和葡萄干等甜味食材,更不要加糖;

        浸泡時(shí)間短一些,不要煮得太軟爛,有一些咀嚼感的話,飽腹感會(huì)更強(qiáng)。

        輕松煮好雜糧豆粥

        煮雜糧粥太麻煩了……很難煮爛,煮的時(shí)間長了又容易糊底……

        其實(shí),健康的雜糧豆粥也可以方便又好吃。

        1.借助工具

        首先電壓力鍋:直接把各種材料扔進(jìn)鍋里,加6~8倍的水,然后蓋上蓋,按下“八寶粥”或“煮粥”按鈕,然后等著程序結(jié)束,開吃!

        有“雜糧粥”功能的電飯煲:也沒問題,只是烹調(diào)時(shí)間略長一些,因?yàn)橛姓羝绯?,?huì)損失一些香味。

        電燉鍋:小火慢燉兩三個(gè)小時(shí),然后保溫就行了,只是維生素B1的損失會(huì)增加一些。

        2.提前浸泡

        如果這些工具都沒有,那就稍微麻煩點(diǎn)兒,食材需要提前浸泡,比如雜糧需要泡2~4個(gè)小時(shí),而豆子8~12個(gè)小時(shí)。

        簡單起見,直接把各種材料放冰箱里浸泡一夜就行了。

        之所以放冰箱,是為了避免細(xì)菌超標(biāo)。這些營養(yǎng)豐富的食材,細(xì)菌們也是非常喜愛的。

        雖然煮后能把細(xì)菌殺滅,不用擔(dān)心安全性,但食材的清香就會(huì)被毀掉,味道大打折扣。

        3.食材要新鮮

        你可能會(huì)發(fā)現(xiàn),自己家里剛煮出來的雜糧粥,要比粥店里的粥好喝得多。為什么呢?

        煮粥,最重要的是好原料。特別是雜糧,能帶給粥自然的香氣。

        但是,粥店的材料,往往新鮮度不夠。特別是各種雜糧含有谷胚,很容易發(fā)生脂肪氧化,不像白米白面那么耐放。哪怕才買來半個(gè)月,也可能有不新鮮的“陳味”。

        買雜糧雜豆的時(shí)候,千萬不要貪多。每次最好只買半斤到一斤,放在密封盒中,盡快吃完,吃完再買。

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