劉星酉

您的身體成分達(dá)標(biāo)嗎？

回答“是”，得1分

身體成分是指組成人體各組織器官的總成分，包括脂肪和非脂肪兩大類。許多醫(yī)院都有人體成分分析儀，可以結(jié)合性別、年齡、身高、體重等數(shù)據(jù)估算肌肉、脂肪等不同成分的比例，其中脂肪率和去脂體重指數(shù)（FFMI）參考價(jià)值較大。

南方醫(yī)科大學(xué)南方醫(yī)院普外科主治醫(yī)師趙明利介紹說，前者即脂肪占體重的比例，反映肥胖程度，目前沒有公認(rèn)的正常標(biāo)準(zhǔn)，一般認(rèn)為成年男性12%-22%、女性20%-30%是比較合適的。

后者又叫瘦體重指數(shù)，反映人體肌肉、骨骼等“健康”成分，代表強(qiáng)壯程度，通常認(rèn)為越高越好，但也有文獻(xiàn)將男性大于20、女性大于17.5作為上限。去脂體重指數(shù)的下限一般應(yīng)為男性大于16.5，女性應(yīng)大于14。

如果肌肉明顯減少而脂肪（尤其內(nèi)臟脂肪）增多，就會(huì)導(dǎo)致體質(zhì)虛弱、活動(dòng)力差，更易合并高血壓、糖尿病等情況。當(dāng)然，脂肪率并非越低越好，尤其女性，如果脂肪率極低，可能出現(xiàn)嚴(yán)重的內(nèi)分泌紊亂。

膝蓋不彎曲能摸到腳趾?jiǎn)幔?/p>

回答“是”，得1分

柔韌性是身體健康的指標(biāo)之一，尤其與腰背、下肢肌肉的狀態(tài)有關(guān)。站立時(shí)，如果能在膝蓋不彎曲的情況下摸到腳趾，就說明你的身體狀態(tài)還不錯(cuò)。如果摸不到腳趾，可能說明腿部肌腱柔韌性變差，往往與久坐不動(dòng)有關(guān)。

您經(jīng)常喘不上氣嗎？

回答“否”，得1分

健康的人心肺功能良好，適度運(yùn)動(dòng)后不會(huì)難受，反而感到神清氣爽。如果稍一活動(dòng)就喘不上氣來或汗流浹背，說明身體潛能不夠，需要調(diào)養(yǎng)了。

您能在12分鐘內(nèi)跑完兩公里嗎？

回答“是”，得1分

跑步最能考驗(yàn)心血管健康，衡量心臟和肺能否有效利用氧氣。一般來說，如果你能在10分鐘內(nèi)跑上兩公里，沒有表現(xiàn)出面色發(fā)紫、過度勞累、憋悶、腿發(fā)軟、腰膝酸痛等癥狀，就基本能說明健康情況良好。

活動(dòng)完是否很久才能恢復(fù)？

回答“否”，得1分

有些人即使輕微運(yùn)動(dòng)后，都需要花上幾個(gè)小時(shí)來休息，才能讓肌肉不再酸痛、心跳恢復(fù)正常，有些人甚至需要一周時(shí)間才能讓身體恢復(fù)正常。

心率是運(yùn)動(dòng)量和身體狀態(tài)的試金石：運(yùn)動(dòng)后心率能在3分鐘內(nèi)恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前的數(shù)值，說明運(yùn)動(dòng)量不太夠；如果10分鐘還不能恢復(fù)到安靜時(shí)的心率，那說明運(yùn)動(dòng)過量或者身體不太好。

您能舉木板保持1分鐘嗎？

回答“是”，得1分

找一塊重兩公斤左右的木板，雙手抓住木板兩側(cè)，手臂向前伸，保持1分鐘。這個(gè)簡(jiǎn)單的測(cè)試能反映人體核心肌肉群力量的好壞。核心肌群是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負(fù)責(zé)保護(hù)脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，包括腹直肌、腹斜肌、下背肌、豎脊肌、骨盆底肌群等區(qū)域。

核心肌群的狀態(tài)關(guān)乎整體健康，一個(gè)人無論看起來有多么強(qiáng)壯，如果核心肌群薄弱，那終究只是個(gè)空架子。

您中午經(jīng)常休息嗎？

回答“是”，得1分

在繁忙的都市生活中，很多人連午休時(shí)間都被各種事務(wù)霸占著。午休是一天緊張工作的加油站，午休不好，不僅影響下午的精神和效率，還會(huì)讓身體更加疲乏。

中午即使不能午休，也要吃一份營養(yǎng)均衡的午餐，吃完飯?jiān)谖堇镒咦?，讓緊張了一上午的神經(jīng)和肌肉放松下來，讓緩慢流動(dòng)的血液重新“奔跑”起來。

您容易緊張嗎？

回答“否”，得1分

如果經(jīng)常莫名其妙感到憂慮、焦躁、緊張，就說明大腦中的某些神經(jīng)遞質(zhì)發(fā)生紊亂，比如快樂激素5-羥色胺變少了，緊張激素去甲腎上腺素分泌過量了。

散步或去健身房鍛煉身體，能幫您消除壓力，回歸專注。

您記性好嗎？

回答“是”，得1分

如果您怎么都想不起一件很重要的事情、話到嘴邊卻忘了想說啥、腦子里雜念多得不能專心工作，這些記憶力和注意力方面的問題，都預(yù)示著你的身體在抗議。

有規(guī)律的體力活動(dòng)能促進(jìn)記憶力和學(xué)習(xí)新事物的能力，因?yàn)樗黾恿素?fù)責(zé)記憶和學(xué)習(xí)的海馬腦區(qū)神經(jīng)細(xì)胞的生成。

您的睡眠好嗎？

回答“是”，得1分

經(jīng)常難以入睡、夜間醒來好幾次、醒了就再也睡不著，這些睡眠障礙也是身體的警示信號(hào)。褪黑激素與睡眠好壞密切相關(guān)，熬夜、睡前玩手機(jī)等壞習(xí)慣都會(huì)影響其分泌。

自測(cè)結(jié)果

根據(jù)括號(hào)里的算法，計(jì)算出10道題的總分，9-10分為“優(yōu)秀”，7-8分為“良好”，4-6分為“及格”，3分以下為“差”。

優(yōu)秀

您的身心整體情況良好，能在這樣一個(gè)高壓力、高競(jìng)爭(zhēng)的環(huán)境下保持好體格，實(shí)屬不易。建議繼續(xù)保持現(xiàn)有的生活方式和飲食習(xí)慣，同時(shí)帶動(dòng)您身邊的人，把健康傳遞給每個(gè)人。

良好

這部分人往往失分在某一大類項(xiàng)目，也就是“偏科”。比如運(yùn)動(dòng)耐力和核心肌群都不太令人滿意，也可能因工作壓力大造成精神緊張、失眠、健忘，只要及時(shí)彌補(bǔ)不足，很快就會(huì)見效。

身體偏弱的人，可以采取有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的方法，堅(jiān)持跑步的同時(shí)進(jìn)行核心肌肉群訓(xùn)練，如平板支撐。

壓力大的人，要學(xué)會(huì)緩解壓力，可以采用一種叫“利用單調(diào)無聊的時(shí)間”的技巧：如堵車或在超市排隊(duì)時(shí)，不要想“怎么又堵車，好煩”或“收銀員真慢”，而要進(jìn)行冥想練習(xí)，吸氣5次，呼氣5次，減少環(huán)境對(duì)情緒的影響。

及格

這是一條健康與疾病的警戒線，也就是亞健康狀態(tài)，意味著身體多處亮起了紅燈。處于“及格線”的人可能存在一些疾病前期表現(xiàn)，比如血壓、血脂、血糖高，但還沒有患上心腦血管疾?。谎帷⒈惩?、腿抽筋，但腿腳還算利索。

他們需要在四方面打好基礎(chǔ)。一是均衡營養(yǎng)，多吃粗糧、雜糧、蔬果，把體內(nèi)多余脂肪趕走；二是保障睡眠，上床前3小時(shí)不要吃東西，入睡前不玩手機(jī)，養(yǎng)成好的睡眠習(xí)慣；三是善待壓力，別把事情看得太重；四是堅(jiān)持每周3次、每次半小時(shí)左右的有氧運(yùn)動(dòng)，老年人可選擇快步走、游泳、廣場(chǎng)舞。

較差

這部分人可能已經(jīng)患有某些慢性病，需要從整體上調(diào)理，建議及時(shí)就醫(yī)，遵醫(yī)囑對(duì)基礎(chǔ)病變進(jìn)行正規(guī)治療。生活上，要嚴(yán)格按照《中國居民膳食指南》管理飲食，這是最關(guān)鍵的。在此基礎(chǔ)上輔以力所能及的運(yùn)動(dòng)，循序漸進(jìn)，慢慢讓身體走上正軌。

無論您的自測(cè)結(jié)果是“優(yōu)秀”還是“較差”，都可以通過日常中的一些小習(xí)慣，守住健康。