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        中國人10大減壽因素,每個都離你很近

        2017-01-10 20:03:55單祺雯譚卓曌高陽
        晚晴 2016年12期
        關鍵詞:咸味支招戒煙

        單祺雯 譚卓曌 高陽

        第一位:高血壓

        【上榜理由】研究稱,1990年-2013年,全球高血壓死亡人數(shù)增長了49.1%,中國更為嚴峻,增長了81.3%,成為致死第一危險因素。高血壓最大的危害是容易誘發(fā)冠心病、腦卒中這兩種致死率很高的疾病,我國54%的心肌梗死死亡、71%的腦卒中死亡都和高血壓有關。

        【專家支招】

        防控高血壓應牢記以下事項:

        少吃鹽,《中國居民膳食指南》提倡每人每日食鹽量應少于6克,我國北方人吃飯喜歡就著咸菜,南方人則愿意配辣椒醬,這些都屬于高鹽食物,容易誘發(fā)高血壓。建議最好在家做飯,控制鹽的攝入量。

        戒煙限酒,吸煙和酗酒都是導致血壓升高的原因,被動吸煙同樣危險。建議高血壓患者徹底戒煙,避免被動吸煙,不提倡飲酒。

        低脂飲食,多吃低能量、高纖維素食物,如綠色蔬菜、水果、豆類等,少吃甜食及高脂、高動物蛋白食物。

        高質(zhì)量睡眠,血壓更平穩(wěn)。正常情況下,人在夜間的血壓低于日間水平,但睡眠不足或睡眠質(zhì)量差,則會引起夜間血壓水平升高,同時還會導致晨起的血壓高峰提前出現(xiàn),影響一整天的血壓。而血壓異常波動又會反過來影響睡眠質(zhì)量,形成惡性循環(huán)。

        每周運動5次,每次30分鐘以上,以散步、慢跑等有氧運動為宜。兒童、青少年也要注意血壓監(jiān)測和預防。但已經(jīng)患有高血壓的患者不宜從事高強度、大運動量的項目,否則可能適得其反,誘發(fā)心腦血管疾病。

        第二位:吸煙

        【上榜理由】研究指出,23年間,我國吸煙致死人數(shù)仍高出世界平均水平約7%,其中女性吸煙致死人數(shù)雖下降8%,但男性吸煙致死人數(shù)增加了55.2%。研究證實,吸煙和二手煙會傷害幾乎所有器官,心腦血管病、腫瘤、慢性呼吸系統(tǒng)疾病的發(fā)病都與煙草有關。

        【專家支招】

        找出吸煙真正原因。每個煙民都有促使自己吸煙的原因,出于社交需要、從小染上習慣、減輕心理壓力、追求時髦……想清楚吸煙的真正原因,就可以有針對性地想辦法。

        列出利弊清單。戒煙之前,主動列出吸煙、戒煙的好與壞,越具體越好,貼在醒目的位置。幫助自己認清矛盾,增加戒煙愿望。

        記錄一周吸煙情況。做個記錄表,詳細觀察一周吸煙情況,包括時間、地點,當時的心情以及對這支煙的渴求。

        向成功戒煙者取經(jīng)。找一位朋友聊聊可能效果更好,特別是那些剛剛成功戒煙的朋友。

        第三位:高鹽飲食

        【上榜理由】鈉是人體必需營養(yǎng)元素之一,但研究發(fā)現(xiàn),高鈉飲食的致死風險正在中國逐年上升,且高于全球平均水平?!吨袊用裆攀持改稀吠扑],18歲以上成人每天食鹽攝入量應控制在6克以內(nèi),但我國居民每人每日食鹽攝入量平均為10.5克,差不多是推薦量的2倍。鈉攝入過量成為血壓升高、腎臟代謝功能變差的主因。

        【專家支招】

        晚放鹽勝過早放鹽。要達到同樣咸味,晚放鹽比早放用鹽量少一些。

        多放醋,少放糖。食品中的味道有奇妙的相互作用。比如,少量的鹽可以突出大量糖的甜味,而放一勺糖卻會減輕菜的咸味。反之,酸味卻可以強化咸味,多放醋就感覺不到咸味太淡。

        限制含鹽食品配料。除了鹽和醬油,很多調(diào)味品和配料都含鹽分,如雞精、豆瓣醬、豆豉、海鮮汁、蝦皮等。

        使用低鈉調(diào)味品。使用低鈉鹽是家庭中減少攝鹽量的最簡單方法,可以在幾乎不影響咸味感覺的同時,輕輕松松地把攝鹽量降低,同時有效增加了鉀攝入量。

        購買加工食品時看看鈉含量。仔細閱讀產(chǎn)品包裝的營養(yǎng)成分表,找到那些美味、含鈉量相對較低的加工產(chǎn)品。

        第四位:水果吃太少

        【上榜理由】研究指出,我國居民水果攝入量呈減少趨勢,與2002年相比,2010年-2012年每人每日水果攝入量由每日45克下降到40.7克,新鮮蔬菜攝入量從每日276.2克下降到269.4克。

        2013年因水果攝入不足導致104萬人死亡,男性死亡風險比女性高35%。

        世界衛(wèi)生組織指出,果蔬攝入過少在全球造成約19%的胃腸道癌癥,31%的缺血性心臟病和11%的中風。

        【專家支招】

        果蔬的每日攝入量可概括為“半斤水果一斤菜”?!耙唤锊恕笔侵概腼兦暗闹亓浚?jīng)烹飪后也就兩小碗,可分到三餐吃完。香蕉、奇異果等吃兩三個就夠半斤了;梨、蘋果等大一點的水果一個就夠。還可以家庭為單位,保障各成員攝入量,比如一家三口一天購買約3斤蔬菜、1斤半水果,一天內(nèi)吃完。

        平時最好把水果放在隨手可及的地方,方便拿??;不同顏色的果蔬要吃,顏色越多,攝入的營養(yǎng)成分越豐富;優(yōu)先選擇本地、應季果蔬。

        第五位:大氣顆粒物污染

        【上榜理由】研究顯示,23年間,我國因大氣顆粒物污染導致的死亡人數(shù)上升59.3%,僅2013年就約有91萬人因此死亡。

        【專家支招】

        霧霾天建議大家減少出行,出行時佩戴N95口罩,但戴的時間別超30分鐘。

        室外空氣質(zhì)量不好時,早晨、傍晚別開窗通風,同時避免室內(nèi)吸煙。

        減少大氣污染是每個人的責任,呼吁大家低碳出行。

        第六位:室內(nèi)空氣污染

        【上榜理由】來自固體燃料的室內(nèi)空氣污染仍是致死的一大因素,但可喜的是,這是23年來,十大因素中唯一呈下降趨勢的一個。數(shù)據(jù)顯示,因它致死的人數(shù)減少了24.7%。

        【專家支招】

        進一步加大農(nóng)村地區(qū)改爐改灶、城市引進清潔能源的行動。室內(nèi)燃料應選用清潔能源,選購環(huán)保家裝、家具。

        第七位:高體質(zhì)指數(shù)

        【上榜理由】體質(zhì)指數(shù)(身高除以體重的平方)的大小,意味著是否超重或肥胖。1990年-2013年間,肥胖一躍進入國人健康損失因素前十名,死亡人數(shù)上升114%。僅在2013年,就有約64萬人因肥胖而死,尤以男性為主。

        【專家支招】

        牢記四點有助于控制體重:少吃或不吃高熱量食物,比如油炸食品、碳酸飲料等;注意三餐規(guī)律,避免饑一頓飽一頓和暴飲暴食;避免久坐,一天當中如能經(jīng)常起身做一些小動作保持身體活躍,對控制體重也大有幫助;注意進食順序,飯前喝湯,接著吃菜,再吃飯,用熱量低的食物填飽肚子。

        第八位:高空腹血糖

        【上榜理由】研究顯示,23年間,我國因空腹血糖高死亡的人數(shù)增加了95.2%,僅2013年,這一數(shù)字就達62萬。

        一般情況下,空腹血糖、餐后血糖的正常值分別應控制在5.6毫摩爾/升、7.8毫摩爾/升以內(nèi),血糖高不僅降低生活質(zhì)量,還會引發(fā)致命并發(fā)癥。

        【專家支招】

        控制體重、減少熱量攝入非常關鍵。每一頓吃七八分飽即可,推薦蔬菜攝入量不少于500克,約相當于兩盤菜的分量,這樣可保證獲得充足的膳食纖維,有利于降低血糖。

        每天堅持運動半小時,多進行快走、慢跑等有氧運動。保持好心情,焦慮、悲傷等負面情緒都可以使血糖升高。定期監(jiān)測血糖,血糖高及糖尿病患者應及時就診并遵醫(yī)囑。

        第九位:飲酒

        【上榜理由】研究指出,23年來,國人飲酒死亡人數(shù)上升30.2%,以男性居多。2013年飲酒致死59萬人,男性占到83%。

        【專家支招】

        適當喝點葡萄酒、啤酒等有益健康,但白酒等高濃度酒沒任何營養(yǎng),要少喝或不喝。女性每日酒精攝入應控制在15克,男性別超25克。

        第十位:粗糧吃太少

        【上榜理由】研究顯示,1990年-2013年,國人谷物攝入越來越少,2013年因此導致的死亡人數(shù)達到46萬,這是“最新入榜”的死亡危險因素。

        全谷物是指加工過程中保留一部分麩皮的食物,富含纖維和多種維生素,可降低患心血管病和結腸癌等病的風險。

        【專家支招】

        國人應回歸傳統(tǒng)飲食習慣,粗糧每天攝入量最好占主食總量的1/3。每天吃4種以上粗糧,可包括一種“米”類,如紫米、小米、黑米等,一種“麥”類,如燕麥、大麥等,一種“豆”類,如紅豆、綠豆等,一種“薯”類,如紅薯、紫薯等。此外,蓮子、芡實、薏米等營養(yǎng)成分和谷物相近,也是非常好的候選粗糧。

        用高壓鍋烹調(diào)保護營養(yǎng)。高壓鍋烹調(diào)能避免食物接觸過多氧氣,對于保存粗糧中寶貴的抗氧化成分,如多酚類物質(zhì)是非常有利的。

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