張秀蘭

很長時(shí)間以來，坊間一直流傳著腰痛要做“小燕飛”，腰椎間盤突出要做“小燕飛”的說法。

“小燕飛”是人們模擬燕子飛行姿勢進(jìn)行肢體運(yùn)動，以達(dá)到鍛煉腰背肌，緩解腰部勞損的目的。但如何做“小燕飛”，這套動作適合哪部分人群，仍是我們需要學(xué)習(xí)的。

姿勢正確很重要

俯臥姿 背部肌肉發(fā)力將上、下半身各自抬起。在這個姿勢的基礎(chǔ)上，手臂向前伸出交替上下擺動，以增加對腰部穩(wěn)定肌群的訓(xùn)練。

提醒：相對合理的“小燕飛”動作是在腹部墊個枕頭，這樣可以將腰椎的曲度放平，從而減少訓(xùn)練過程中對腰椎關(guān)節(jié)產(chǎn)生的壓力。另外，上臂可以交替進(jìn)行類似游泳中打水的動作，鍛煉效果相對較好。

站姿 除了常見的仰臥姿，站姿也有常見的“小燕飛”姿勢。站姿通常為雙手叉腰，腰部盡量向后伸展，每天重復(fù)進(jìn)行20～30次。

提醒：站姿“小燕飛”對某些特定人群是有效的，但這種動作是一種專業(yè)的力學(xué)療法，做起來有一定的風(fēng)險(xiǎn)性。年齡較大或站立時(shí)腰痛的患者不適合做。

僅適合少部分人群

事實(shí)上，“小燕飛”僅適合少部分人群，如果鍛煉不當(dāng)，反而有加重腰部病情的可能。

首先，“小燕飛”動作更多練習(xí)的是運(yùn)動肌群，但相當(dāng)一部分腰痛是因?yàn)榉€(wěn)定肌群功能不好導(dǎo)致的，單純練習(xí)“小燕飛”效果并不好。其次，當(dāng)穩(wěn)定肌群功能下降后，部分患者的運(yùn)動肌群出現(xiàn)了持續(xù)的緊張狀態(tài)（正常情況下，在腰部不需要發(fā)力的情況下，運(yùn)動肌群處于放松的狀態(tài)），這時(shí)練習(xí)“小燕飛”可能會加劇運(yùn)動肌群的緊張狀態(tài)，誘發(fā)疼痛加重。再次，運(yùn)動肌群在“工作”時(shí)需要大量血液，如果肌肉處于持續(xù)的僵硬緊張狀態(tài)，肌肉血管會被壓縮，血流難以進(jìn)入，導(dǎo)致肌肉組織缺氧。練習(xí)者會感覺到后背很沉，時(shí)間長了，運(yùn)動肌群還會出現(xiàn)退化。

“小燕飛”適合部分腰椎疼但并不嚴(yán)重的患者，滿足以下三個條件的人們可以考慮做“小燕飛”：相對年輕、由于久坐引起的腰痛、背部肌肉在放松狀態(tài)下不僵硬人群。但這也不是絕對的，即便滿足了這些條件，也只有部分人做這個動作有效?，F(xiàn)給大家推薦幾個“小燕飛”之外的鍛煉方法，或能緩解疼痛。

緩解腰背疼痛的鍛煉方法

快步走 以每小時(shí)6～6.5公里的速度為宜。在人體快步行走時(shí)，腰作為軸發(fā)揮作用，此時(shí)需要腰部的穩(wěn)定肌群將腰保護(hù)起來，因此，快走可以鍛煉腰部的穩(wěn)定肌群。

提肛收下頜 坐姿、站姿均可。收縮肛門，同時(shí)下頜盡量向后貼近頸部，堅(jiān)持6秒鐘，每天可以連續(xù)進(jìn)行20次。該動作可以激活腰部和頸部的穩(wěn)定肌群。

單腿搭橋 仰臥位，左下肢屈髖屈膝、右腿伸直，腰背部發(fā)力，抬起腰背、臀部和右下肢，使雙側(cè)髖關(guān)節(jié)在空中伸直，僅以雙肩和左腳為身體的支點(diǎn)，在空中堅(jiān)持1～2秒后放下。以上動作重復(fù)20次或做到腰部肌肉略感疲勞。交換支撐腳，完成同樣的動作20次。練習(xí)該動作時(shí)，如果感覺練習(xí)后腰痛，應(yīng)停止練習(xí)。練習(xí)時(shí)，通常會發(fā)現(xiàn)完成動作時(shí)一側(cè)較為輕松、另一側(cè)比較吃力，這說明吃力一側(cè)的穩(wěn)定肌群功能更差，可適當(dāng)增加訓(xùn)練次數(shù)。

（摘自《新京報(bào)》）