黃玲

“3步走”保持腸機能，

重新充滿活力

第1步：放松身體 深呼吸，仰臥，慢慢地用鼻子吸氣，感受到肚子鼓起來，然后用嘴巴吐氣，發(fā)出輕微的“哈”的聲音，直到把空氣全部呼出，重復3～5次。目的是讓身體徹底進入放松狀態(tài)，為接下來的腸道按摩做準備。

第2步：按摩腹部 用手指輕壓肚臍左邊約3厘米左右的位置。并非單純用手指壓著，而是用手指先慢慢地按摩，揉開肌肉，力量以稍有痛感為宜。然后用相同的手法對肚臍周圍其余的部位按摩，針對按下去時感到硬或疼痛的位置，可以適當延長時間或加強力量。值得注意的是，人體肚臍左下的位置是大便容易囤積的地方，這個位置應該重點照顧，按摩揉開，對腸道運作有很好的助益效果。

第3步：堅持不懈 一般的便秘患者在使用腸道按摩的方法后，當時就能感受到身體與精神的放松。持續(xù)1～2周后，身體的倦怠感會逐漸消失，腹脹的情況得到改善，情緒也更平穩(wěn)。堅持3～4周后，睡眠質量會有較大提升，并且每天能在較固定的時間排便，基本緩解便秘困擾。

4個黃金“作息表”，

抓住腸道規(guī)律

腸道有自己的“作息表”，不規(guī)律的生活會導致身體與腸道“脫節(jié)”，引起腸道功能的紊亂。甚至可以說，生活節(jié)奏不規(guī)律，再怎么注意飲食、關注運動、自我按摩，效果也只能是事倍功半。

1.剛起床，把腸道叫醒 剛起床時，腸道的機能比較遲鈍，起床后先喝1杯水，可以刺激還在沉睡中的腸道，起到清醒腸道功能的效果。同時，早餐應注意不要食用如堅果、油炸食品等難以消化的食物，避免給腸道造成負擔。

2.中午到晚上，腸道的“工作時間” 中午到晚上這段時間，是腸道功能最活躍的時段，利用這個時段多攝入營養(yǎng)和能量十分重要。值得注意的是，過量的飲食同樣會給腸道帶來負擔，吃飽飯后就變得很困想睡覺，就是飲食過量的證據(jù)。因此，對便秘患者來說，要緊記“飯吃八分飽”的原則。同時，為了讓腸道有足夠的時間消化食物，晚餐時間不應晚于晚上8點。

3.洗澡時，讓腸道放輕松 洗澡時不要只是用水隨便沖沖就了事，而應盡量用溫度適當?shù)臒崴疀_刷身體，讓身體變得暖和，也給腸道提供有利的工作環(huán)境。有條件的話還可以選擇泡浴，在浴缸里進行按摩，對促進身體血液循環(huán)、活躍腸道活動都能起到不錯的效果。

4.睡眠時，腸道也需要休息 一天的工作生活之后，腸道也跟人體一樣需要休息。便秘患者應注意，睡覺的時間應與晚餐間隔2個小時以上，給腸道留出處理晚餐食物的時間。晚上12點前入睡，睡6～8個小時是最理想的。充分的休息對消除疲勞、維護腸道功能具有重大作用。

科學飲食5建議，

緩解便秘好處多

1.主食攝入不宜少 適當吃些粗雜糧。步入更年期后，很多人擔心發(fā)胖而控制飲食，食物攝入量很少，或者有人葷菜吃得多，主食及蔬菜吃得少。但便意的形成需要腸道內容物達到一定的體積，膨脹后刺激腸壁，才會產生排便反射。主食吃得少，腸道內形成的食物殘渣就少，排便的次數(shù)就會減少。這樣就容易造成腸道內水分回吸收增多，導致大便干燥，不易排出，從而產生便秘。粗雜糧含有豐富的膳食纖維，可以在腸道中保持水分，軟化大便，起到促進腸道蠕動的作用。

2.每日喝酸奶 多喝酸奶可以補充益生菌，調整腸道菌群。便秘后糞便中的腐敗菌在體內大量繁殖，酸奶中所含的活性乳酸桿菌、雙歧桿菌等益生菌可以抑制腐敗菌的生長，調整腸道菌群。此外，酸奶還有輕度的致腹瀉的作用，可以緩解便秘。因此，建議可以每日攝入125～250毫升酸奶。

3.適量吃些油 有些人為了預防和控制血脂升高，刻意限制飲食中脂肪的攝入量，這是沒錯的。但卻有不少人走入了誤區(qū)，過分追求飲食清淡少油，時間久了，會因為腸道中殘渣缺乏脂肪的潤澤而出現(xiàn)排便困難。因此，對于這部分便秘的患者，應該注意掌握低脂的分寸，同時可適量補充一些對血脂影響小的、含單不飽和脂肪酸豐富的堅果類食品，或者使用茶油、橄欖油炒菜。

4.多吃蔬菜水果 蔬菜水果也是膳食纖維的一個重要來源，含膳食纖維高的蔬菜水果包括菜豆、青豆（嫩蠶豆）、蘋果、梨、李子、草莓、土豆、番茄、柿子椒、蒜苗、青蒜、韭菜、空心菜、莧菜、油菜苔、黃豆芽、綠豆芽、竹筍、大白菜、小白菜等。值得推薦的是蘋果、海帶、南瓜、黑木耳、魔芋等食物，這些食物含豐富的可溶性膳食纖維，可以維持腸道微生態(tài)的平衡，促進益生菌的生長，也有良好的防治便秘的作用。

5.少吃辛辣的調味品 辛辣的調味品和食品，如酒、濃茶、咖啡以及胡椒粉、咖喱粉、辣椒粉等會對腸胃造成刺激，可能造成痙攣性便秘，給患者排便造成很大的困難。便秘患者對這些食物需要尤應小心，同時，還要減少粗糙的植物纖維素的刺激，少吃竹筍、韭菜、芹菜，可以吃一些柔軟的、溫和的、少刺激的食物，如將一些瓜菜類去皮后烹飪，蔬菜選擇一些口感嫩的菜心等，對緩解便秘癥狀很有益處。