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        這些年,你坐的姿勢可能是錯的

        2016-12-20 19:29:06黃澎
        健康管理 2016年11期
        關鍵詞:雙肩坐姿頭部

        黃澎

        長時間的不良坐姿會出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐,頸背疼痛、上肢無力、手指發(fā)麻甚至下肢無力、行走困難及大小便費力等等癥狀。當因為上述癥狀到醫(yī)院就診的時候,醫(yī)生會給你診斷“頸背筋膜炎”甚至“頸椎病”,再后續(xù)的就是反復的各種治療及不斷地復發(fā)……

        其實,這種因為異常坐姿導致的各種不適,多數(shù)情況下是可以通過正確的姿勢控制和運動訓練來預防和治療的。

        你坐對了嗎?

        正確坐姿,首先是上身坐直,雙肩向后張開的同時自然放松,兩上臂靠近身體,雙肘自然彎曲使前臂置于桌上。因為雙肩張開,頭部自然會向后,保證了頸椎的正常生理彎曲。在這種姿勢下,對頸椎來說,頭的重心正好落在支撐點第一頸椎上,頸部肌肉基本處于放松狀態(tài),頸椎只承受頭的壓力,是負荷最低的狀態(tài)。同樣的道理,腰椎也處于坐位下負荷最低的狀態(tài)。

        坐錯了之后

        隨著坐位時間延長,大多數(shù)人會逐漸彎腰駝背,身體重心逐漸前移。此時,如果頭部仍然保持直立坐位時和軀干的固定位置,就會變成低頭姿勢,而這顯然不可能保持,因為雙眼仍要保持直視前方的位置。因此,頸部后方的肌肉就必須收縮以達到抬頭的目的。而長時間肌肉收縮導致肌肉痙攣性疼痛,肌筋膜損傷,就表現(xiàn)為我們在計算機前久坐出現(xiàn)的頸背酸痛。另外,頸后部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加,使頸椎間盤和椎體結構加速退化,最終導致各種類型的頸椎病。

        坐有坐樣

        明白了損傷機制,自然也就知道預防和治療原理了:維持正常姿勢盡量降低負荷;加強軀干和頸椎本體感覺使自己隨時可以感受到姿勢變化;強化肌肉控制力,既更有力量以耐受負荷也需學會放松以避免痙攣。

        如左圖,保持正確坐姿從座椅開始:

        座高的標準是雙足置于地面保證膝關節(jié)呈 90°(準確的測量是地面到腓骨小頭的長度);

        大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力;

        軀干直立,最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐;

        頸部直立稍微后伸保證頭部中立位,雙眼平視或俯視 15°;

        雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂;

        桌面(加上鍵盤)或者扶手的高度與前臂下面等高;

        使用鼠標的手腕保持水平不可背屈。

        肌肉練起來!

        訓練方法取決于訓練條件。有條件訓練的,可以到運動醫(yī)療診所或健身房進行器械訓練;沒有條件的,在家徒手或簡易設備同樣可以達到訓練效果。訓練主要包括兩方面內(nèi)容:牽伸和頸背肌肉閉鏈練習。

        牽伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主,所有牽伸動作要緩慢持續(xù),以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標。每次保持牽伸30秒,每天3組。

        1. 胸大肌牽伸

        利用墻作單側牽伸,盡量放松,利用身體重量向前靠,也可以同時牽伸雙側和頸部:背靠墻,雙上肢及頭部均貼住墻,也可以仰臥位進行。

        2. 牽伸頸背部肌肉

        手從頭上穿過拉住頭的對側,輕微向相反的方向牽伸,保持對側肩膀放松下沉。

        3. 牽伸背闊肌

        一手過頭向后彎曲,另一個手從后方握住,身體側傾,輕微前屈。

        4. 頸背肌肉閉鏈訓練

        頭向后靠,雙手頭后交叉給頭部以阻力,保持頭部中立位。

        如果有條件,也可以用彈力帶練習這個動作,或者趴在床上練習都可以,躺在床上背下墊一個適合的枕頭也可以練習頸背部力量。

        每次保持靜力性收縮 6-8 秒即可,休息 2-3 秒后再做下一次,每組 10 次,每天 10 組。所有力量訓練,不強調過大負荷,而強調緩慢持續(xù)發(fā)力和維持的感覺。

        最后,需要說明的是,即使很正確的姿勢,也不可持續(xù)坐位超過30-40分鐘。最好是每30-40分鐘就起來活動一下,進行幾次牽伸或運動訓練。

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