黃澎

長(zhǎng)時(shí)間的不良坐姿會(huì)出現(xiàn)頭暈、惡心、嘔吐，頸背疼痛、上肢無力、手指發(fā)麻甚至下肢無力、行走困難及大小便費(fèi)力等等癥狀。當(dāng)因?yàn)樯鲜霭Y狀到醫(yī)院就診的時(shí)候，醫(yī)生會(huì)給你診斷“頸背筋膜炎”甚至“頸椎病”，再后續(xù)的就是反復(fù)的各種治療及不斷地復(fù)發(fā)……

其實(shí)，這種因?yàn)楫惓Ｗ藢?dǎo)致的各種不適，多數(shù)情況下是可以通過正確的姿勢(shì)控制和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練來預(yù)防和治療的。

你坐對(duì)了嗎？

正確坐姿，首先是上身坐直，雙肩向后張開的同時(shí)自然放松，兩上臂靠近身體，雙肘自然彎曲使前臂置于桌上。因?yàn)殡p肩張開，頭部自然會(huì)向后，保證了頸椎的正常生理彎曲。在這種姿勢(shì)下，對(duì)頸椎來說，頭的重心正好落在支撐點(diǎn)第一頸椎上，頸部肌肉基本處于放松狀態(tài)，頸椎只承受頭的壓力，是負(fù)荷最低的狀態(tài)。同樣的道理，腰椎也處于坐位下負(fù)荷最低的狀態(tài)。

坐錯(cuò)了之后

隨著坐位時(shí)間延長(zhǎng)，大多數(shù)人會(huì)逐漸彎腰駝背，身體重心逐漸前移。此時(shí)，如果頭部仍然保持直立坐位時(shí)和軀干的固定位置，就會(huì)變成低頭姿勢(shì)，而這顯然不可能保持，因?yàn)殡p眼仍要保持直視前方的位置。因此，頸部后方的肌肉就必須收縮以達(dá)到抬頭的目的。而長(zhǎng)時(shí)間肌肉收縮導(dǎo)致肌肉痙攣性疼痛，肌筋膜損傷，就表現(xiàn)為我們?cè)谟?jì)算機(jī)前久坐出現(xiàn)的頸背酸痛。另外，頸后部肌肉收縮使頸椎所受壓力成倍增加，使頸椎間盤和椎體結(jié)構(gòu)加速退化，最終導(dǎo)致各種類型的頸椎病。

坐有坐樣

明白了損傷機(jī)制，自然也就知道預(yù)防和治療原理了：維持正常姿勢(shì)盡量降低負(fù)荷；加強(qiáng)軀干和頸椎本體感覺使自己隨時(shí)可以感受到姿勢(shì)變化；強(qiáng)化肌肉控制力，既更有力量以耐受負(fù)荷也需學(xué)會(huì)放松以避免痙攣。

如左圖，保持正確坐姿從座椅開始：

座高的標(biāo)準(zhǔn)是雙足置于地面保證膝關(guān)節(jié)呈 90°（準(zhǔn)確的測(cè)量是地面到腓骨小頭的長(zhǎng)度）；

大腿及臀部全部接觸座位以保證均勻受力；

軀干直立，最好腰部有符合腰椎生理前凸的支撐；

頸部直立稍微后伸保證頭部中立位，雙眼平視或俯視 15°；

雙肩向后張開且放松使上臂自然下垂；

桌面（加上鍵盤）或者扶手的高度與前臂下面等高；

使用鼠標(biāo)的手腕保持水平不可背屈。

肌肉練起來！

訓(xùn)練方法取決于訓(xùn)練條件。有條件訓(xùn)練的，可以到運(yùn)動(dòng)醫(yī)療診所或健身房進(jìn)行器械訓(xùn)練；沒有條件的，在家徒手或簡(jiǎn)易設(shè)備同樣可以達(dá)到訓(xùn)練效果。訓(xùn)練主要包括兩方面內(nèi)容：牽伸和頸背肌肉閉鏈練習(xí)。

牽伸以胸大肌、肩胛提肌、上斜方肌和胸鎖乳突肌為主，所有牽伸動(dòng)作要緩慢持續(xù)，以感覺到肌肉受到輕微牽拉為目標(biāo)。每次保持牽伸30秒，每天3組。

1. 胸大肌牽伸

利用墻作單側(cè)牽伸，盡量放松，利用身體重量向前靠，也可以同時(shí)牽伸雙側(cè)和頸部：背靠墻，雙上肢及頭部均貼住墻，也可以仰臥位進(jìn)行。

2. 牽伸頸背部肌肉

手從頭上穿過拉住頭的對(duì)側(cè)，輕微向相反的方向牽伸，保持對(duì)側(cè)肩膀放松下沉。

3. 牽伸背闊肌

一手過頭向后彎曲，另一個(gè)手從后方握住，身體側(cè)傾，輕微前屈。

4. 頸背肌肉閉鏈訓(xùn)練

頭向后靠，雙手頭后交叉給頭部以阻力，保持頭部中立位。

如果有條件，也可以用彈力帶練習(xí)這個(gè)動(dòng)作，或者趴在床上練習(xí)都可以，躺在床上背下墊一個(gè)適合的枕頭也可以練習(xí)頸背部力量。

每次保持靜力性收縮 6-8 秒即可，休息 2-3 秒后再做下一次，每組 10 次，每天 10 組。所有力量訓(xùn)練，不強(qiáng)調(diào)過大負(fù)荷，而強(qiáng)調(diào)緩慢持續(xù)發(fā)力和維持的感覺。

最后，需要說明的是，即使很正確的姿勢(shì)，也不可持續(xù)坐位超過30-40分鐘。最好是每30-40分鐘就起來活動(dòng)一下，進(jìn)行幾次牽伸或運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。